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Seus dedos são fracos? Precisa utilizá-los para algo que exige flexibilidade? Deseja conseguir segurar jarras, tampas e objetos escorregadios com mais firmeza, ou quer saber como pegar corretamente equipamentos de musculação ou de escalada? Através da realização de exercícios certos, será possível aumentar a flexibilidade, a maleabilidade e a força das articulações para que consiga realizar todas as atividades, desde as mais básicas e do dia a dia até as de exercícios físicos mais complexos.
Passos
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Aqueça os dedos. Fazer um aquecimento é uma importante parte de qualquer rotina de exercícios; nos dedos, não é diferente.
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Massageie a parte superior e a palma da mão. Com o polegar, faça movimentos lentos e circulares, com pressão média ao massagear. Evite aplicar pressão ao ponto de causar dor.- Massageie um dedo por um ou dois minutos para que ele relaxe e aqueça os músculos nas mãos. Isso aumenta o aproveitamento da rotina de exercícios.
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Dobre cada um dos dedos. Puxe os dedos para trás (um de cada vez) até sentir um leve alongamento e depois faça o mesmo para frente. Evite forçá-los até sentir dor.
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Mergulhe as mãos em água quente. Mergulhá-las por cerca de 10 minutos em água quente antes de iniciar os exercícios vai aquecê-las e aumentar a flexibilidade.
- Fazer um tratamento com cera quente com parafina também é útil.
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Mantenha o punho cerrado. Deixe o polegar por cima dos outros dedos (não por dentro) e fique com ele assim de 30 a 60 segundos. Solte e alongue bem os dedos. [1] X Fonte de pesquisa Comece com quatro repetições, se possível.
- Caso não consiga realizar quatro repetições de qualquer um desses exercícios no começo, não se preocupe. Faça o possível sem forçar os músculos. Em breve, e com o passar do tempo, você perceberá que aumentará o número de repetições naturalmente.
- Consulte com um médico ou fisioterapeuta antes de fazer mais do que a quantidade recomendada de repetições para evitar qualquer possibilidade de lesionar as mãos.
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Coloque as mãos espalmadas sobre uma superfície plana. Posicione-as espalmadas sobre uma mesa, esticando os dedos o máximo possível. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, [2] X Fonte de pesquisa e pare. Comece com quatro repetições, se possível.
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Aperte uma bola macia. Para fazer uma atividade que melhore a firmeza das mãos, segure uma bola macia (de fisioterapia) e aperte-a com força durante cinco segundos antes de soltar. Aos poucos, alcance de 10 a 15 repetições, que devem ser feitas de duas a três vezes por semana. É importante fazer um intervalo de dois dias entre cada sessão.
- Não realize essa atividade caso tenha lesões no polegar.
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Faça os “dedos em garra”. Neste exercício, chamado de “dedos em garra”, você deve colocar as mãos a sua frente para ver a palma da mão. Dobre os dedos de maneira que as pontas repousem contra a base das articulações dos dedos, lembrando a pata de um gato. Mantenha a posição de 30 a 60 segundos. [3] X Fonte de pesquisa Faça quatro repetições, se for possível.
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Toque todos os dedos no polegar. Um dedo por vez deve encostar na parte macia do polegar; cada toque deve fazer o formato “O”. Se possível, repita a atividade quatro vezes.
- Outra opção é realizar o exercício tocando o polegar na parte macia de cada dedo. O formato dos dedos dever ser mais oval ou semelhante a um ovo.
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Fortaleça os músculos da mão deixando-a em forma de pinça. Para fazer esse exercício, posicione o polegar e os dedos em forma de pinça (um de cada vez), apertando uma bola de fisioterapia ou massinha de modelar. Mantenha a posição de 30 a 60 segundos. Tente fazer de 10 a 15 repetições se possível, podendo fazer a atividade duas ou três vezes por semana com um período de dois dias de descanso entre as sessões. [4] X Fonte de pesquisa
- Evite essa atividade caso tenha uma contusão no polegar. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça um “levantamento” dos dedos. Coloque as mãos de espalmadas na mesa. Levante um dedo por vez e abaixe-o. No fim, levante todos os quatro dedos e o polegar, abaixando-os ao mesmo tempo. Faça quatro repetições se conseguir.
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Use uma faixa elástica. Enrole uma faixa elástica de borracha em volta da mão e na base dos dedos. Estique o polegar e mantenha a posição antes de retornar à postura normal, fazendo de 10 a 15 repetições, se conseguir. Esse tipo de exercício pode ser feito com segurança de duas a três vezes semanais, desde que haja um intervalo de dois dias de descanso entre cada sessão. [6] X Fonte de pesquisa
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Toque o polegar no dedo mindinho. Com a mão a sua frente, estique o polegar o máximo que conseguir, desde que não cause desconforto. Dobre o polegar, passando pela base da mão para tocar a base do dedo mindinho. Mantenha cada repetição de 30 a 60 segundos e tente fazer quatro delas no começo. [7] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios de abdução e adução dos dedos. Neles, os dedos devem ser aproximados e distanciados um dos outros. Entrelace os dedos e tente puxar uma mão para longe da outra; ao mesmo tempo, os dedos da mão puxada devem fazer pressão sobre os dedos da outra, evitando que eles desentrelacem.
- Para fortalecer o polegar e a parte macia dos dedos, coloque um pedaço de papel entre elas, aperte e, com a mão oposta, tente puxar o papel.
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Método 3
Método 3 de 3:
Exercitando os dedos e a firmeza da mão para atividades mais extenuantes
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Faça exercícios de fortalecimento muscular isométricos e dinâmicos. Alpinistas, fisiculturistas e outras pessoas que usam mãos e dedos para realizar atividades físicas extenuantes também podem exercitar os dedos para obter mais força. É importante realizar um equilíbrio entre atividades isométricas e dinâmicas.
- Uma atividade isométrica significa manter uma posição estática por um maior período de tempo. [8] X Fonte de pesquisa Um alpinista segura uma parte da pedra na mesma posição e com a mesma firmeza; é um exemplo de atividade isométrica.
- Os exercícios dinâmicos implicam na movimentação de uma parte do corpo enquanto é feita uma carga no mesmo local. [9] X Fonte de pesquisa A flexão é um ótimo exemplo. É possível ver como os braços se movimentam ao mesmo tempo que dão apoio ao peso do corpo.
- Passar de uma barra fixa sem balanço (atividade isométrica) para um exercício de barra fixa tradicional (dinâmico) é um exemplo de exercício que oferece ambos os tipos. Você poderá até ajustar a barra fixa para exercitar os dedos e manter a pegada na barra mais perto da ponta dos dedos do que na palma das mãos.
- Quando estiver realizando exercícios onde as mãos ou a palma delas apoiarem o corpo em uma posição alta (flexões, prancha, etc.), é importante fazer com que a carga passe pelos nós e pontas dos dedos, não deixando com que a pressão vá toda aos punhos. Isso poderá lesioná-los.
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Concentre-se nos tendões. Os tendões são os tecidos fibrosos que conectam os músculos aos ossos, transmitindo potência entre eles. A força dos dedos está bem mais relacionada com a força dos tendões que conectam os ossos deles aos músculos do antebraço. [10] X Fonte de pesquisa É necessário mais tempo para fortalecer os tendões, mas também um período menor para que sofram degeneração, portanto, atenha-se a uma rotina de treinos de fortalecimento.
- Para ter uma visão geral do assunto, leia este artigo.
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Exercite-se concentrando-se na “pegada” firme das mãos. Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é dar ênfase à capacidade de pegar os equipamentos de maneira firme e correta, em vez de utilizar os músculos do antebraço e do bíceps. Quando a carga for muito grande nos músculos do braço, os dedos não são tão exercitados, mesmo quando a mão estiver segurando um peso.
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Ao levantar peso, use a “pegada de martelo”. A “pegada de martelo” é quando uma palma da mão fica diretamente virada para a outra ao levantar peso. Geralmente, ela é utilizada com halteres, mas esse tipo de pegada mantém a carga nos dedos em vez de distribui-la nas palmas das mãos, forçando-o a apertar com mais força para manter o controle durante sucessivas repetições, o que fortalece tanto os tendões dos dedos quanto os músculos do antebraço.
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Aumente a circunferência da pegada. Outra maneira de manter-se concentrado nos tendões dos dedos e músculos do antebraço é aumentar a circunferência da pegada. Ao aumentar a área para segurá-lo, é necessário apertar com mais força para não perder o controle sobre o equipamento. O acessório “Fat Gripz” pode ser colocado em um haltere ou em uma barra (tanto para supino quanto barra fixa) para aumentar a circunferência do local onde você segura o equipamento. Se preferir, enrole uma toalha em volta da barra.
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Use “hand grips” (fortalecedor de mãos). É claro que eles não são tão “chamativos” quanto pesos maiores, mas um par de “hand grips “antigos, com a tensão da espiral de metal entre eles, poderão ajudá-lo a exercitar os dedos. Caso não os tenha por perto, aperte uma bola de tênis, de squash ou qualquer item doméstico que ofereça resistência.
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Treine de forma progressiva. Não comece fazendo flexões de barra usando só alguns dedos em cada mão ou qualquer coisa que esteja muito além do seu nível de treino. Lesões nos tendões exigem muito tempo de reabilitação e eles raramente voltam ao estado anterior ao da contusão. O melhor a se fazer é aumentar a carga de exercícios aos poucos. [11] X Fonte de pesquisa A força dos dedos se desenvolve lentamente, logo, comece com calma e vá formando uma rotina de treino com o passar dos meses, e não semanas. [12] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Faça o truque de rolar uma moeda entre os dedos para aumentar a força e a destreza deles.
- Pessoas com artrite e outras condições crônicas nas articulações das mãos podem extrair muitos benefícios desses exercícios.
- Indivíduos que apresentam fraqueza nas mãos – como os que sofreram um derrame, por exemplo – podem notar melhora no uso das mãos ao adotarem uma rotina regular de exercícios, como exposto acima.
- Coloque os dedos em um piano e, movendo apenas um dedo por vez, pressione uma tecla com cada um deles quatro vezes. Isso ajuda no desenvolvimento da agilidade dos dedos.
- Toque um instrumento de corda, como violino, violoncelo, violão, baixo ou contrabaixo.
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Avisos
- Pessoas que já sofreram lesões nas mãos ou polegares e apresentam ossos frágeis devem ir a um ortopedista ou fisioterapeuta antes de começar qualquer tipo de rotina de exercícios.
- O convênio Kaiser Permanente recomenda que o paciente consulte um médico ou fisioterapeuta antes de adotar qualquer tipo de tratamento ou programa caseiro. Eles ajudarão a escolher as atividades mais adequadas de acordo com suas necessidades.
- O “National Institute on Aging” (Instituto Nacional do Envelhecimento) expõe que não há problema em desafiar a si próprio para obter progresso no tratamento. No entanto, se qualquer um dos exercícios causar dor intensa, é sinal de que você está exagerando e pode sofrer uma lesão mais grave. Em vez disso, a recomendação é aumentar a intensidade deles de forma lenta, apenas quando já estiver à vontade com o ritmo atual. [13] X Fonte de pesquisa
- O “National Institute on Aging” também indica que o progresso varia muito de acordo com cada paciente. No entanto, eles dizem que quando for possível realizar, por exemplo, 10 a 15 repetições de um exercício com facilidade e sem dor, não há problema em aumentar a intensidade. [14] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
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