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A respiração abdominal, também chamada de respiração diafragmática, é um processo de respiração profunda em que o corpo recebe uma carga completa de oxigênio. Enquanto a respiração curta pode causar falta de ar e ansiedade, a profunda desacelera o coração e estabiliza a pressão arterial. Trata-se de uma ótima técnica para usar quando você quiser relaxar e diminuir os níveis de stress. Veja os passos abaixo para aprender como adquirir o hábito da respiração diafragmática profunda.
Passos
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Inspire lenta e profundamente. Deixe o ar preencher os pulmões e resista à vontade de expirar rapidamente. Encha completamente os pulmões de ar. É preciso um pouco de treino, já que muitos têm o hábito de respirar mais rápido. Tente respirar ao máximo pelo nariz, cujos pelos filtram a sujeira do ar e impedem que toxinas entrem no pulmão.
- No nosso dia-a-dia, frequentemente respiramos de maneira rápida e superficial, sem nos conscientizar da respiração. O stress diário tira a nossa atenção da respiração.
- A respiração profunda ajuda a ter consciência corporal. Sinta o ar entrando nos pulmões e preenchendo-os. Quando você se concentra na respiração, suas preocupações são deixadas de lado.
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Deixe seu abdômen expandir. Conforme você inspira, seu abdômen deve expandir alguns centímetros. O ar deve percorrer toda a extensão do aparelho respiratório e chegar ao diafragma, causando a expansão do abdômen. Se observar um bebê dormindo, você verá como ele naturalmente respira pelo diafragma e que seu abdômen expande a cada inspiração. Quando nos tornamos adultos, nos condicionamos a respirar mais rápido e pelo peito. Temos o hábito de segurar nossas emoções, tensionando nosso corpo ao invés de relaxar. Quando você aprender a respirar adequadamente, a tensão vai desaparecer.
- Deite-se, fique em pé, ou sente-se com a coluna reta. É mais difícil respirar direito com a postura desleixada.
- Coloque uma mão na barriga e a outra no peito conforme você inspira. Para saber se você está respirando corretamente, observe se a mão se movimenta para cima e para baixo durante a inspiração e a expiração.
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Expire todo o ar. Solte o ar pelo nariz ou pela boca. Durante a expiração, comprima o abdômen e esvazie o pulmão por completo. Em seguida, inspire novamente e continue a respirar. Tente soltar o dobro de ar que você inspirou. [1] X Fonte de pesquisa
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Tente fazer essa respiração ao menos cinco vezes seguidas. Você vai se sentir mais relaxado, com o coração desacelerado e a pressão arterial mais baixa, além de distrair-se dos pensamentos estressantes. Coloque-se em uma posição confortável e pratique essa respiração 5 vezes seguidas.
- Lembre-se de que o abdômen deve expandir mais que o peito.
- Quando você pegar prática, tente respirar com essa técnica 10 a 20 vezes seguidas. Note como seu corpo e mente se sentem com a carga de oxigênio.
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Faça esse exercício a qualquer hora. Agora que você já sabe como respirar profundamente, use a técnica quando precisar diminuir o stress a qualquer momento. Encontre um lugar calmo ou faça a respiração na sua mesa do trabalho mesmo, no metrô ou em qualquer lugar. Use a respiração como um instrumento para se acalmar quando houver necessidade.
- Cada vez que você sentir que está respirando de maneira rápida e curta, mude para a respiração profunda. Você vai se sentir imediatamente mais calmo.
- Quanto mais você praticar, mais natural vai ficar. Afinal de contas, trata-se de uma respiração que praticamos desde crianças.
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Conte até quatro enquanto inspira. Enquanto puxa o ar pelo nariz, conte vagarosamente até quatro. A contagem ajuda a regular a respiração e a concentração. Lembre-se de movimentar o abdômen e respirar pelo diafragma. [2] X Fonte de pesquisa
- Esse exercício de respiração age como uma espécie de sedativo. Toda vez que você se sentir estressado ou precisando de um método rápido para se acalmar, encontre um local silencioso para exercitar a respiração.
- Você também pode utilizar essa respiração para pegar no sono.
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Segure o ar por sete segundos. Relaxe e segure o ar, sem inspirar nem expirar, por sete segundos. Você pode contar mentalmente ou usar um cronômetro.
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Expire por oito segundos. Lentamente deixe o ar sair pela boca contando até oito. Se você marcar o tempo, poderá otimizar sua respiração. Conforme você expira, comprima o abdômen até o seu limite.
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Repita um total de quatro sequências. Inspire novamente, segure e expire completamente. Lembre-se de contar para manter o padrão. Após a sequência, você se sentirá mais calmo. Repita o exercício mais algumas vezes, se necessário.Publicidade
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Sente em uma posição reta. Sente-se em uma cadeira com encosto reto, deixando a coluna ereta. Essa é a posição inicial correta para um exercício respiratório chamado de técnica Bellows, uma combinação de respiração profunda e ágil. Ela serve para trazer energia. Assim sendo, é melhor fazer essa técnica sentado, e não deitado.
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Comece respirando profundamente várias vezes. Inspire e expire devagar. Repita essa respiração ao menos quatro vezes para relaxar completamente. [3] X Fonte de pesquisa
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Inspire e expire rapidamente pelo nariz por 15 segundos. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz com agilidade. A respiração deve ser diafragmática, porém mais rápida.
- Você pode colocar a mão no abdômen para ajudar, observando o movimento dela durante a respiração. A técnica bellows é mais fácil de ser feita sem comprometer muito seu diafragma.
- Mantenha sua cabeça, seu pescoço e seus ombros imóveis durante a respiração. [4] X Fonte de pesquisa
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Faça outra rodada de 20 respirações. Após uma pausa curta, use a mesma técnica em mais 20 respirações. Respire pelo nariz usando o diafragma.
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Faça uma terceira rodada de 30 respirações. Essa será a última rodada. Respire pelo nariz, usando o diafragma.
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Descanse por um momento e prossiga com seu dia. Você vai se sentir completamente energizado pelo resto do dia. Como essa técnica é energizante, não faça antes de ir dormir.
- Se você sentir tontura ou vertigem durante o exercício, pare imediatamente. Se quiser tentar novamente mais tarde, faça menos rodadas e vá aumentando gradualmente.
- Mulheres grávidas, pessoas com síndrome do pânico e pessoas que já tiveram epilepsia não devem fazer esse exercício. [5] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Não deixe o corpo cair, apenas a parte do torso deve se mexer durante o exercício.
- Seja gentil e paciente.
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Avisos
- Se você tiver asma, esse exercício pode provocar uma crise.
- Se sentir tontura ou vertigem, você está respirando muito rapidamente.
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Referências
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
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