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Fortalecer o músculo pubeo-coccígeno pode ajudar ambos os sexos a tratarem as incontinências urinárias e fecal, bem como ajudar os homens a evitar a disfunção erétil e a ejaculação precoce. Aprenda alguns exercícios simples que formam a base de uma rotina de exercícios para o músculo PC.
Passos
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Localize o músculo PC. O músculo púbeo-coccígeno forma a base da cavidade pélvica e se estica como uma rede que vai desde o osso púbico até a base da coluna. Finja que está urinando, em seguida tente parar o fluxo com uma contração muscular rápida. Esse músculo que acabou de usar para parar o fluxo da bexiga é o PC. Tente manter os músculos da barriga e das coxas relaxados e concentre-se apenas no músculo PC. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Flexione o músculo PC vinte vezes. Contraia-o por um ou dois segundos por vez, depois solte. Repita três vezes por dia, de três a quatro vezes por semana. Respire normalmente durante o exercício e tente evitar segurar a respiração [2] X Fonte de pesquisa .
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Adicione dez compressões lentas a cada repetição. Tire cinco segundos para comprimir lentamente o músculo PC o máximo que puder. Mantenha a pressão por cinco segundos, se possível, e solte gradativamente nos próximos cinco segundos [3] X Fonte de pesquisa .
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Contraia o músculo PC e por mais tempo. Depois de duas semanas, você deve conseguir contraí-lo muito mais facilmente e por maior tempo. Assim como qualquer músculo no corpo, ele responde ao estímulo e se fortalece com o uso. Depois, tente aumentar a duração da flexão e o número de flexões realizadas [4] X Fonte de pesquisa .
- Em vez de segurar a flexão por um ou dois segundos, tente contrair o músculo de cinco a sete segundos.
- Em vez de fazer vinte repetições, três vezes por dia, tente fazer 50 repetições, três vezes ao dia.
- Assim que pegar o jeito, você deverá aprender como segurar o esfíncter do pênis e ânus separadamente ou ao mesmo tempo.
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Faça o exercício de esforço do músculo PC. Comece a contraí-lo muito lentamente. Tão lentamente que, na verdade, demore vários minutos para chegar ao ponto em que esteja em total compressão. Agora que está comprimindo bem o músculo, comprima um pouco mais e segure por 30 segundos, respirando lentamente durante todo o processo. Quando sentir a queimação, solte o músculo e faça 20 compressões normais do músculo PC. Faça esse exercício no fim da rotina diária de exercícios PC.
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Faça o exercício intermitente do músculo PC. Isso é, flexione-o em incrementos. Comprima pouco a pouco o seu PC. Comece levemente, mantenha a compressão por um tempinho e depois segure um pouco mais. Por fim, relaxe. Quando você tiver comprimido ao ponto de estar completamente comprimido, não solte o músculo completamente; faça-o pouco a pouco até relaxar completamente. Imagine que você está subindo e descendo uma escadaria com o músculo.
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Se você for um homem, faça o exercício do músculo PC enquanto estiver com uma ereção. Existem diversos exercícios do músculo PC que você pode fazer enquanto homem com uma ereção e a maioria deles envolve o treinamento de resistência.
- Coloque uma pequena toalha em cima do pênis ereto e levante-a contraindo o músculo PC. Segure a posição de 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
- Coloque a mão de 2,5 a 5 cm acima do pênis ereto. Pressione o músculo para que seu pênis atinja sua mão. Segure a posição de dois a cinco segundos, relaxe e repita 30 vezes.
- Ponha a mão de 2,5 a 5 cm acima do pênis ereto novamente. Pressione o músculo PC para que seu pênis atinja a mão. Dessa vez, desça gentilmente a mão enquanto pressiona o pênis para cima, criando resistência. Mantenha a posição de dois a cinco segundos, relaxe e repita 30 vezes.
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Não exagere nos exercícios. Faça qualquer combinação de exercícios básicos e intermediários, mas flexione o músculo PC por 50 repetições e 3 vezes ao dia. A super estimulação pode causar a fadiga do mesmo.
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Faça os exercícios do músculo PC com seu parceiro. Fazer exercícios do músculo enquanto se está fazendo sexo pode ser produtivo e divertido. O parceiro masculino deve estar excitado, penetrar a parceira e os dois fazem exercícios do músculo PC alternadamente: ele comprime, depois ela comprime e assim por diante. Obviamente, ambos devem estar interessados no exercício durante a execução do ato [5] X Fonte de pesquisa .
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Comprima o músculo PC enquanto estiver com uma ereção. Massageie o pênis até conseguir uma ereção. Massageie gradualmente o órgão até que esteja a ponto de ter um orgasmo. Pare imediatamente a massagem e comece a contrair o músculo. Assim que a ereção começar a diminuir, massageie o pênis até que esteja a ponto de ter um orgasmo de novo. Contraia os músculos PC e repita até que eles estejam adequadamente exercitados [6] X Fonte de pesquisa .
- Se acidentalmente tiver um orgasmo enquanto pratica este exercício, seu músculo PC provavelmente não está forte o suficiente para fazer exercícios avançados ainda. Concentre-se em dominar as técnicas intermediárias antes de prosseguir para exercícios mais avançados.
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Faça o exercício de bombardeio do músculo PC. Este exercício é muito difícil de fazer, porque envolve diferentes forças de compressão e repetições variadas. Encontre um local onde você se sinta confortável por 10 a 20 minutos. Lembre-se de respirar enquanto se exercita.
- Faça 50 compressões do músculo PC como aquecimento.
- Em seguida, comprima seu músculo PC o máximo que puder, segurando por 30 segundos.
- Depois, faça 100 compressões do músculo PC sem descansar. Comprima por dois segundos, relaxe por dois segundos e assim por diante.
- Depois, tente pressionar o seu músculo PC o máximo que puder. Tente manter a compressão por um minuto.
- Relaxe por dois minutos.
- Depois, faça 50 repetições de compressões de cinco segundos, onde você lentamente relaxa no final. Sua série de exercícios terá terminado!
Dicas
- Um exercício do músculo PC é como qualquer outro exercício. Quanto mais forte você se exercitar, mais rápidos e impressionantes serão os resultados.
- Exercícios Kegel e exercícios do músculo PC são similares.
- Já que exercitar seus músculos PC requer movimentos internos e é virtualmente invisível para as pessoas ao seu redor, você pode fazê-los em qualquer lugar: por exemplo, enquanto está sentado em um carro ou deitado na cama.
- Os exercícios podem ser um pouco difíceis no começo. Seja persistente e tente, eventualmente, aumentar a intensidade para chegar ao número máximo de repetições. Pode levar alguns dias, ou até mesmo algumas semanas, para chegar lá.
Avisos
- Assim como qualquer outro músculo, o músculo PC pode ficar cansado ou fatigado. Se você sentir qualquer dor enquanto está fazendo os exercícios do músculo PC, pare imediatamente.
Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ https://www.nafc.org/kegelmale/
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/6724859/ns/health-sexual_health/t/prolonging-pleasure/#.XBoChxNKjEY
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