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Os seios e o bumbum são duas das áreas que mais chamam a atenção em uma mulher — e, por isso, é importante cuidar deles! Como o bumbum é um músculo, você pode tonificá-lo com exercícios (de resistência, levantamento de peso etc.). Os seios, por sua vez, são feitos de gordura e glândulas, que "cobrem" os músculos do peitoral. Por fim, leia as dicas deste artigo para aprender a adotar uma alimentação saudável e começar a treinar para reduzir a gordura e fortalecer, tonificar e aumentar a musculatura nessas regiões, mas sem se esquecer de que não dá para tonificar o tecido dos seios em si.
Passos
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Faça agachamentos . O agachamento é o exercício ideal para quem quer ficar com o bumbum e as coxas mais firmes. Faça o seguinte:- Levante-se e alinhe os pés aos ombros. Depois, junte as mãos na frente dos seios, como se fosse rezar.
- Abaixe o bumbum aos poucos, como se fosse se sentar no ar. Tente deixar as coxas paralelas ao chão, mas sem passar os joelhos dos dedos dos pés.
- Endireite as costas e a cabeça durante o exercício e tente distribuir o seu peso bem entre os dois pés.
- Volte à posição inicial devagar e faça de oito a dez repetições.
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Faça o afundo . O afundo também é excelente para trabalhar o glúteo máximo. Faça o seguinte:
- Levante-se e dê um passo largo para frente com a perna direita. Flexione os dois joelhos até eles formarem ângulos retos. Não passe o joelho direito dos dedos dos pés e nem toque o chão com o esquerdo.
- Na hora de abaixar o corpo, endireite as costas e a cabeça. Tente também contrair os músculos do abdômen para trabalhar a região.
- Volte à posição inicial devagar e repita o exercício logo em seguida, mas com a perna esquerda. Continue alternando os membros até terminar dez repetições de cada lado. [1] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Faça a elevação de perna. Esse exercício também é interessante, pois trabalha o bumbum e a lombar ao mesmo tempo. Para fazê-lo, comece deitada para a direita. Depois:
- Apoie o tronco com o antebraço e o cotovelo direitos. Você pode flexionar o joelho direito se quiser, mas deixe a perna esquerda estendida e formando uma linha com as suas costas.
- Deixe o pé paralelo ao chão enquanto levanta a perna esquerda até onde for possível, sem mexer os quadris. Você pode usar a mão esquerda para dar suporte aos quadris e não inclinar o corpo para trás sem querer.
- Contraia os músculos do bumbum e do abdômen para fazer a elevação. Abaixe a perna aos poucos para voltar à posição inicial e, por fim, faça de oito a dez repetições antes de trocar de lado.
- Você pode usar caneleiras para aumentar a resistência e deixar o exercício um pouco mais complicado.
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Faça o glúteo em quarto apoios. O glúteo em quatro apoios trabalha o bumbum e ajuda a fortalecer a lombar. Faça o seguinte:
- Fique de quarto, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
- Com os joelhos em 90°, levante a perna direita para trás até onde for possível. Enquanto isso, contraia os músculos do bumbum.
- Deixe o pescoço alinhado à coluna durante o exercício. Não tente levantar a cabeça e nem arqueie as costas.
- Abaixe a perna à posição inicial e faça de oito a dez repetições. Depois, pratique o exercício com a outra perna.
- Se você quer deixar o exercício mais intenso, use caneleiras ou estenda a perna na hora de levantar (mas sem flexionar o joelho).
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Faça a ponte . A ponte é bem fácil e, de quebra, produz ótimos resultados! Nenhum treino de bumbum está completo sem ela. Faça o seguinte:
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés alinhados aos ombros. Tente aproximar os calcanhares do bumbum ao máximo e faça força no chão com as palmas das mãos.
- Levante os quadris e contraia bem os músculos do bumbum e da barriga. Pare quando formar uma linha reta diagonal dos joelhos aos ombros.
- Aproxime o queixo do peito de leve e lembre-se de fazer força com os músculos do bumbum, não com os isquiotibiais. Volte à posição inicial devagar e, depois, faça de oito a dez repetições.
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Faça o step-up lateral. O step-up lateral também é fácil e eficaz para tonificar o bumbum. Para fazer o exercício, você vai precisar de um caixote e um par de halteres de 2 ou 3 quilos (itens opcionais).
- Fique de pé, ao lado do caixote, com um haltere em cada mão e na frente das coxas.
- Dê um passo para o lado com o pé direito e suba no caixote. Enquanto isso, estenda a perna esquerda no ar.
- Fique nessa posição e conte até 3, sempre contraindo os músculos do bumbum.
- Volte à posição inicial e repita o exercício de dez a 15 vezes. Em seguida, alterne as pernas e faça o movimento com a esquerda. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça o levantamento terra. O levantamento terra trabalha todo o corpo, mas é ainda mais eficaz para tonificar os glúteos e isquiotibiais. Você vai precisar de um par de halteres de 2 ou 3 kg (ou de 5 a 7 kg, caso queira intensificar as coisas). Faça o seguinte:
- Coloque os halteres no chão, à sua frente, e alinhe os pés aos quadris.
- Depois, faça o agachamento (como descrito acima), mantendo a cabeça e o peito retos.
- Pegue os dois halteres ao mesmo tempo com as palmas viradas para baixo. Estenda os braços para não arquear as costas.
- Estenda as pernas e contraia os músculos do bumbum para voltar à posição inicial aos poucos. Ao mesmo tempo, jogue os ombros para trás e os quadris para frente.
- Projete o corpo para frente com os quadris, flexione os joelhos de leve e aproxime os halteres do chão até onde conseguir sem sentir dor ou desconforto nas costas.
- Ainda com os halteres em mãos, projete o corpo para trás e volte à posição inicial. Enquanto isso, contraia os músculos do abdômen e as nádegas.
- Faça de dez a 15 repetições do exercício.
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Faça exercícios aeróbicos para tonificar o bumbum. Você não precisa se matar de fazer alongamentos e musculação para tonificar o bumbum; pode também incorporar alguns exercícios de glúteos ao treino aeróbico normal!
- Fazer exercícios aeróbicos com um step para dar mais forma ao bumbum. Matricule-se em uma aula do tipo na sua academia ou compre o acessório e faça tudo em casa, enquanto vê videoaulas na internet. [3] X Fonte de pesquisa
- Você pode ainda caminhar ou correr em terrenos íngremes para trabalhar o bumbum e as coxas, além de entrar em contato com a natureza. Se não gosta muito dessa ideia, pelo menos use uma esteira com inclinação aumentada.
- Existem várias outras opções, como usar o elíptico e a bicicleta ergométrica, que dão um bom treino aeróbico e também tonificam e firmam o bumbum e as pernas.
- Lembre-se: fazer treinos mais curtos e intensos aumenta a musculatura , enquanto fazer treinos mais longos e de menor resistência tonifica o corpo.
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Faça flexões . As flexões são excelentes para o peitoral, já que deixam a região mais firme e também trabalham os braços e os ombros. Faça o seguinte:
- Adote a posição da prancha, com as mãos um pouco além da linha dos ombros e as pernas apoiadas nos seus antepés.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo devagar. Lembre-se de endireitar as costas e contrair os músculos do abdômen.
- Volte à posição inicial e, depois, faça de 15 a 20 repetições.
- Se o exercício ficar difícil demais, apoie os joelhos no chão para diminuir a carga total. [4] X Fonte de pesquisa
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Faça a prancha lateral em T. Esse exercício alonga o peitoral e aumenta a musculatura, além de tonificar os braços. Para fazê-lo, use um par de halteres de 2 a 5 quilos. Em seguida:
- Adote a posição da flexão, descansando as mãos nos halteres e no chão. Depois, afaste os pés um pouco além da linha dos quadris para ficar mais estável.
- Levante a mão direita enquanto gira o tronco e vira o peitoral para um lado. Ponha o braço bem em cima do ombro e não mexa os quadris — o movimento deve se limitar ao tronco em si, de modo que você vai formar um "T".
- Volte à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo. Continue até terminar dez repetições de cada lado.
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Faça o supino. O supino tonifica e firma o peitoral, além de trabalhar os braços. Para o exercício, você vai precisar de um par de halteres de 2 a 5 quilos.
- Deite-se de costas do chão ou em um banco e segure os halteres nas mãos, com as palmas viradas para longe.
- Flexione os cotovelos para formar um ângulo de 90º com os braços, deixando os antebraços paralelos aos ombros.
- Estenda os braços devagar, alongando-os na direção do teto, bem acima do peitoral.
- Volte à posição inicial aos poucos e, depois, faça de 15 a 20 repetições.
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Faça o crucifixo. O crucifixo ajuda a aumentar a musculatura do peitoral. Você vai precisar de um par de halteres de 5 a 10 quilos para fazer o exercício.
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados.
- Segure um haltere em cada mão e abra bem os braços, deixando-os quase paralelos aos ombros.
- Levante os braços, com as palmas viradas uma para a outra, até quase tocar as mãos em cima do peitoral. Imagine que você está batendo palmas com os braços esticados!
- Volte à posição inicial aos poucos e, por fim, faça de 15 a 20 repetições. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça o peitoral de pé com halteres. Esse exercício é simples e, obviamente, trabalha os músculos do peitoral. Para fazê-lo, você vai precisar de um par de halteres mais uma vez. Veja:
- Fique de pé e segure um haltere em cada mão. Levante o peso até o nível do olhar e flexione os cotovelos em 90º. Imagine que você está formando um "U" com os braços.
- Aproxime os cotovelos um do outro, com os braços ainda paralelos. Não deixe a carga cair durante o exercício.
- Abra os cotovelos e volte à posição inicial. Depois, faça de 15 a 20 repetições. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça pilates ou yoga. Esses exercícios não geram efeitos drásticos na forma do corpo, mas podem melhorar a sua postura — o que, por sua vez, melhora a aparência física como um todo. Muitas mulheres que têm seios grandes acabam ficando corcundas e desenvolvem dores no pescoço; se é o seu caso, tenha cuidado.
- Encontre um estúdio de yoga ou pilates próximo à sua casa ou veja o que a sua academia tem a oferecer. Não é difícil encontrar esse tipo de atividade.
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Dicas
- Beba bastante água e descanse bem para estar sempre alerta e hidratada na hora do treino.
- Descanse de 40 a 60 segundos entre cada série de exercícios.
- Não fique ansiosa! Essas mudanças são graduais e não acontecem da noite para o dia. Você só precisa ser dedicada e assídua.
- Adote uma rotina de treino fixa. Essa é a parte mais importante do processo. Se você não treinar pelo menos uma vez a cada dois dias, o seu corpo vai perder massa muscular e os seus seios e o bumbum vão ficar flácidos e caídos.
- Tente levantar cargas com todos os exercícios listados neste artigo para gerar resultados mais rápidos.
- Consuma muitos vegetais e alimentos saudáveis.
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Avisos
- Você tem que ser consistente para notar resultados, mas não exagere — ou vai gerar um efeito contraproducente.
- Tenha cuidado para não se lesionar. Se você começar a ficar tonta ou fraca, faça um intervalo e só volte a treinar se as coisas se normalizarem.
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Referências
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://livehealthy.chron.com/step-aerobics-make-butt-bigger-8395.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Make-Your-Boobs-Firmer.html
- ↑ http://health.india.com/fitness/firm-em-up-expert-tips-to-get-the-breasts-you-want-without-surgery/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-perky-boobs#slide-7
- Vídeos do canal Chloe Ting
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