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Agendas ocupadas e compromissos familiares podem atrapalhar os seus planos de malhação. Uma parte essencial dos exercícios é fortalecer os músculos do núcleo corporal e abdominais, o que melhorará a sua postura e protegerá as costas de potenciais lesões. No entanto, você nem sempre encontrará tempo para ir à academia. Em vez disso, use os momentos em que estiver assentado para malhar o abdome. Você pode fazê-lo mesmo em uma cadeira, com movimentos localizados e cardiovasculares especiais.
Passos
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Faça exercícios abdominais modificados. Assente-se com as costas eretas e os joelhos juntos, dobrados em um ângulo de 90°. Entrelace os dedos atrás da cabeça e contraia o abdome. Incline-se ligeiramente para trás, apenas tocando a cadeira. Com o núcleo contraído, vá para frente e toque o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito. Faça 20 repetições. [1] X Fonte de pesquisa
- Puxe a perna e o joelho para cima a fim de tocar o cotovelo oposto, se você quiser um desafio ainda maior. [2] X Fonte de pesquisa
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Dobre-se lateralmente para trabalhar os músculos oblíquos. Coloque uma mão na parte de trás da cabeça e estique o braço oposto à sua frente. Contraia os músculos do núcleo e dobre-se lateralmente com o braço esticado de forma bem controlada. Contraia os oblíquos para voltar à posição inicial. Comece fazendo 10 repetições de cada lado e avance gradualmente até chegar em 25. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça torções russas. Fique de lado na cadeira, de modo que o encosto não atrapalhe a realização desse exercício. Contraindo o abdome e o núcleo corporal, deite-se sem perder controle ou arquear as costas. Mantenha as mãos à frente do corpo e gire os ombros para a esquerda. A seguir, gire-os para a direita, fazendo uma repetição. Se possível, repita o exercício 10 ou mais vezes. [4] X Fonte de pesquisa
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Faça um giro de cintura simples. Mesmo os menores movimentos podem exercitar os músculos da região. Assente-se com a coluna ereta e contraia tanto os músculos do núcleo como os abdominais. Gire a cintura para um lado, mantendo a posição bem erguida. Continue nessa posição durante cinco segundos e repita do outro lado. [5] X Fonte de pesquisa
- Para aumentar o apoio, firme-se apoiando as mãos na cadeira.
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Seja cauteloso com cadeiras que tenham rodas. Algumas delas terão rodas que podem causar acidentes na execução dos exercícios. Nesse caso, faça-os sempre de forma lenta e controlada. Evitar que a cadeira se mova trabalhará os músculos do núcleo e abdominais ainda mais intensamente, além de evitar lesões. Algumas outras formas de dificultar essa movimentação incluem:
- Estar com alguém que possa segurar a cadeira para você.
- Apoiá-la perto de uma parede ou de algo onde agarrar no caso de algum deslize.
- Travar as rodas da cadeira.
- Colocar um apoio que impeça a movimentação das rodas.
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Faça polichinelos. Assente-se com as costas eretas e coloque os pés tocando levemente o chão. Mantenha os joelhos unidos e levante os braços acima da cabeça, abrindo as pernas. Repita esse movimento 30 vezes. Isso pode desenvolver a sua resistência e estimular a circulação do sangue, o que o ajudará a pensar melhor. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça os polichinelos rapidamente para ter um impulso cardiovascular e desafiar ainda mais os músculos do núcleo e cardiovasculares.
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Nade para trincar o abdome. Contraia e trabalhe os músculos desde o abdome até as costas, para exercitar o núcleo corporal. Então, dobre-se para trás, ao nível da cintura, sobre a lateral do assento. Chute com as pernas rapidamente em 30 a 50 repetições. Isso trabalha o núcleo corporal e aumenta a resistência do organismo, que poderá definir ainda mais o seu abdome. [7] X Fonte de pesquisa
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Faça corridas com dobra de joelhos. Assente-se com a coluna ereta na parte da frente da cadeira. Segure-se nela para ter maior estabilidade. Incline-se para trás e contraia os músculos do núcleo e abdominais. Traga o joelho direito em direção ao peito e desça-o à medida em que eleva o joelho esquerdo. Comece com cinco repetições por perna e avance gradualmente, à medida em que os músculos abdominais ficam mais fortes. [8] X Fonte de pesquisa
- Traga ambos os joelhos para perto do peito ao mesmo tempo, para um maior desafio.
- Alterne as pernas tão rapidamente quanto possível, o que poderá desafiar ainda mais os músculos abdominais, além de desenvolver a sua força cardiovascular. [9] X Fonte de pesquisa
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Assente-se em uma bola suíça. Pergunte ao seu chefe se você poderia ficar assentado em uma bola suíça ao longo do dia de trabalho. Se a resposta for afirmativa, alterne a cadeira com a bola suíça em intervalos de 20 a 30 minutos ao longo do dia. Isso pode exercitar não só os músculos abdominais, como também os das pernas e dos quadris. Compre o modelo que melhor servir às necessidades de seu corpo: [10] X Fonte de pesquisa
- 45 cm para pessoas com menos de 1,50 m de altura;
- 55 cm para pessoas entre 1,50 e 1,70 m de altura;
- 65 cm para pessoas com mais de 1,70 m de altura.
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Avisos
- Consulte o médico antes de fazer exercícios para fortalecer o núcleo e o abdome.
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Materiais necessários
- Cadeira;
- Bola suíça.
Referências
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.yourmodernfamily.com/exercise-sitting-down/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
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