Como Fazer Abdominal

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Coescrito por Laila Ajani

Referências

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Os abdominais supra (crunches) são ideais para definir o abdômen e conquistar o famoso tanquinho! O exercício é bem parecido com o abdominal normal, mas nele, só se levanta a parte superior das costas (sem mexer a lombar). Isso reduz o risco de lesões e fortalece os músculos sem forçar os quadris. Aprenda a fazer o abdominal supra básico e as variações, como o infra, a bicicleta e afins.

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo abdominais supra

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    Se você não tiver um colchonete, use um tapete de exercícios ou uma superfície macia e confortável. [1]
    • Você também pode fazer o abdominal em uma bola de pilates para trabalhar todo o abdômen. [2]
    • Faça o abdominal em um banco inclinado para aumentar a resistência.
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Flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Alinhe os joelhos e os pés aos quadris, a cerca de 30-45 cm do cóccix. [3]

  1. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Você também pode colocar as pontas dos dedos atrás do pescoço ou da cabeça, caso ache mais confortável. Só não as use para se forçar a subir. [4]
    • Você pode se machucar se forçar a cabeça com os dedos. Por isso, é melhor cruzar os braços por cima do peito.
    • Segure uma anilha de 2-5 kg em cima do peito para aumentar a resistência.
    • Se você colocar as mãos na nuca, flexione os cotovelos, estenda-os para os lados e alinhe-os às orelhas para não correr o risco de se forçar a subir.

Levante as escápulas em um movimento controlado e suave. Inspire; depois, expire, contraia os músculos do abdômen e levante o tronco. Suba até tirar as escápulas do chão e fique assim por um ou dois segundos. [5]

  1. 1
    • Você pode lesionar a lombar se levantar todo o tronco do chão. Outra desvantagem é que o movimento exagerado acaba contraindo os flexores dos quadris, e não o abdômen, o que inutiliza o exercício.
    • Mantenha a lombar, o cóccix e os pés em contato com o colchonete o tempo todo.
    • Relaxe o pescoço e deixe um espaço de alguns centímetros entre o queixo e o peito, sem tentar aproximá-los. Se quiser, olhe para o teto para evitar erros. [6]
    • Se estiver levantando os pés durante o exercício, utilize algo para mantê-los colados no chão.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Solte o ar durante o movimento para frente e puxe o ar durante a volta à posição inicial.

    Michele Dolan

    Treinadora
    Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.
    Michele Dolan
    Treinadora
  2. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Inspire de leve ao abaixar o tronco, mas não se jogue no chão com força ou depressa. Faça um movimento controlado e suave para trabalhar melhor os músculos do abdômen e evitar lesões. [7]
    • Depois de abaixar o tronco, pare por um momento antes de repetir o exercício. Não tenha pressa, ou você vai acabar usando o ímpeto (em vez dos músculos) para se levantar, o que é perigoso. [8]
    • Faça séries de 12 repetições. Para deixar o treino mais completo, faça três séries de 12 abdominais supra, três de abdominais infra e três de abdominais bicicleta ou laterais.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Laila Ajani

    Instrutora Fitness
    Laila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).
    Laila Ajani
    Instrutora Fitness

    Não há um número ideal de quantos abdominais você deve fazer. Para a maioria das pessoas, três séries de 20 abdominais é um bom começo. Se achar que consegue fazer mais, não hesite. Você sentirá a diferença se fizer abdominais uma ou duas vezes por semana. Os resultados serão muito melhores, porém, se fizer abdominais de cinco a seis vezes por semana. É muito difícil "exagerar" em se tratando de abdominais.

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Método 2
Método 2 de 3:

Fazendo o abdominal infra

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  1. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Vire as palmas das mãos para baixo. Você também pode esticar os braços para os lados (para formar a letra “T” com o corpo) para ter mais suporte. [9]
    • Independentemente da sua posição, as suas palmas têm que ficar viradas para baixo e apoiadas no chão.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Inspire; depois, expire, contraia o abdômen e levante os pés do chão. Flexione os joelhos em 90° e deixe-os bem em cima dos quadris. [10]
    • Lembre-se de fazer movimentos controlados e suaves e de usar os braços para se estabilizar.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Inspire; depois, expire e levante os quadris aos poucos. Leve os joelhos na direção da cabeça, deixando-os flexionados em 90° o tempo todo. Depois de levantar o cóccix, fique assim por um ou dois segundos. [11]
    • Mantenha a cabeça, o tronco e os braços no chão. Use os braços para se equilibrar, mas não para levantar o tronco. Concentre a força no abdômen.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Inspire e volte à posição inicial lentamente. Deixe os joelhos flexionados em 90° e bem em cima dos quadris. Pare por um momento; depois, levante os quadris de novo para repetir o exercício. [12]
    • Repita esses passos até terminar uma série de 12 repetições. Em seguida, volte a apoiar os pés no chão aos poucos.
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Método 3
Método 3 de 3:

Fazendo outros abdominais

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  1. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, e abaixe as duas pernas para o lado esquerdo. Coloque as mãos no peito ou na nuca e levante a parte superior das costas usando o mesmo movimento que faz no supra. [13]
    • Faça 12 abdominais com as pernas abaixadas para a esquerda; depois, repita o movimento, só que para a direita.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, e estenda os braços por cima da cabeça (para formar a letra “I” com o corpo). Levante o tronco usando a mesma técnica que no abdominal normal. [14]
    • Ao fazer o abdominal com os braços estendidos, você vai aumentar a resistência e trabalhar mais o abdômen. Além disso, se quiser, segure uma anilha para deixar o movimento mais difícil. [15]
  3. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Leve a perna esquerda em direção ao peito e estenda a direita (como se você estivesse pedalando). Coloque os dedos na nuca, levante a parte superior das costas do colchonete e gire o tronco para aproximar o cotovelo direito do joelho esquerdo. [16]
    • Depois, estique a perna esquerda e aproxime o joelho direito do tronco. Enquanto isso, gire o tronco para aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito.
    • Continue pedalando e girando até terminar 12 repetições de cada lado.
    • Lembre-se de fazer movimentos lentos e controlados e de não forçar a cabeça para cima com as mãos.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Abdominal
    Ajoelhe-se sob uma faixa de resistência. Segure os cabos, flexione os cotovelos (como se fosse fazer a barra) e puxe até os seus braços ficarem paralelos ao rosto. Expire e não mexa os quadris; depois, contraia o abdômen, curve as costas e aproxime os cotovelos das coxas. [17]
    • Inspire e volte à posição inicial; depois, repita o movimento até terminar a série de 12. Lembre-se de fazer movimentos controlados e suaves. Pare entre cada repetição para usar os músculos devidamente.
    • Deixe o pescoço neutro e um espaço de alguns centímetros entre o queixo do peito.
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Dicas

  • Consulte um médico ou professor de academia antes de adotar um novo treino, ainda mais se você tiver algum problema de saúde.
  • A melhor hora para treinar o abdômen é no fim do treino. O ideal é que o corpo já esteja aquecido para os abdominais.
  • Inclua vários exercícios abdominais no treino. É melhor fazer pequenas séries de vários exercícios abdominais do que insistir em um exercício só.
  • Lembre-se de que o abdominal, por si só, não vai fazer você conquistar o tão desejado tanquinho. Você também tem que adotar uma alimentação saudável para queimar os depósitos de gordura e fortalecer os músculos.
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Avisos

  • Pare imediatamente se você sentir algum desconforto e não faça alongamento ou qualquer exercício quando estiver com dores musculares.
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Referências

  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  6. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  8. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/380/pull-over-crunch
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
  8. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-crunch

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