Como Fazer Afundos

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O afundo é um exercício fácil e eficaz para trabalhar regiões como quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e até abdômen. O movimento também é simples de aprender, já que não envolve nenhum equipamento especial. Por fim, ele traz uma série de benefícios, como: um aumento no equilíbrio, mais coordenação e flexibilidade nos quadris, ganho de massa magra, melhorias na saúde da coluna e tonificação de vários grupos musculares. Leia este artigo para descobrir mais!

Método 1
Método 1 de 5:

Fazendo o afundo para frente normal

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    Levante-se e alinhe os pés aos quadris. Relaxe os ombros e contraia as escápulas. Por último, flexione os músculos do abdômen para estabilizar a coluna e não sair dessa posição. [1] [2]
    • Você pode deixar os braços e as mãos em qualquer posição que ajude no equilíbrio durante o exercício. Algumas pessoas alinham os membros aos quadris, enquanto outras os colocam na frente do peito.
    • Faça todo o exercício com as costas eretas. Para isso, ande com o queixo erguido e olhando para frente — e só abaixe a cabeça de vez em quando, se tiver que olhar para baixo para não perder o equilíbrio.
    • Algumas pessoas também gostam de olhar para um ponto fixo em uma parede ou outro objeto à frente para não perder o equilíbrio.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Apoie o pé direito no chão a partir do calcanhar. Depois, incline o corpo para frente e jogue cerca de 70% do seu peso nesse pé, sem curvar as costas ou o tronco. Fique nessa posição. [3] [4]
  3. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Ainda com o tronco e as costas eretos, continue mexendo o corpo para frente até a sua coxa direita ficar paralela ao chão. Você pode ter que flexionar os quadris de leve para não sair dessa posição. [5] [6]
    • Não passe o joelho direito da linha dos dedos do pé. Ele tem que ficar bem em cima do tornozelo.
    • Quando você estiver nessa posição, o seu joelho esquerdo também vai formar um ângulo de 90° — mas a sua canela deve ficar paralela ao chão, enquanto a coxa fica perpendicular.
    • Você só vai conseguir apoiar os dedos do pé esquerdo no chão enquanto estiver nessa posição. O calcanhar vai levantar na hora que o seu corpo inclinar para frente.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Francisco Gomez

    Técnico de Educação Física
    Francisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.
    Francisco Gomez
    Técnico de Educação Física

    Nosso especialista afirma: deixe o joelho em um ângulo de 90°. Se ele passar da linha dos seus dedos, é porque você não está trabalhando os quadríceps ou quadris, e sim usando somente o joelho em si (que pode acabar inflamando).

  4. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Use a força do pé direito para se projetar para cima e voltar à posição inicial, com os pés alinhados aos quadris. [7] [8]
  5. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Depois de fazer um afundo com a perna direita, você pode alternar os lados e repetir o exercício com a perna esquerda ou continuar com o mesmo membro. A ordem não importa, desde que você faça o mesmo número de repetições de ambos os lados antes de terminar. [9] [10]
    • Você também pode fazer o afundo sem sair do lugar. Para isso, estenda as pernas para se levantar depois do agachamento, mas não mude a posição dos pés. Por fim, flexione os joelhos de novo para abaixar o corpo.
    • Repita o exercício várias vezes de um lado antes de passar ao outro.
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Método 2
Método 2 de 5:

Fazendo o afundo inverso

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    Para começar, levante-se e alinhe os pés aos quadris. Contraia as escápulas para corrigir a postura das costas e ativar os músculos necessários para o exercício, além de estabilizar o corpo. [11] [12]
    • Você pode deixar os braços e as mãos na posição que quiser durante o afundo. Algumas pessoas gostam de colocar os membros ao lado dos quadris, enquanto outras os deixam na frente do peito.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Abaixe o corpo até tocar o chão com o pé esquerdo a partir dos dedos. [13] [14]
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    Depois de tocar o chão com o pé esquerdo, continue projetando o corpo para trás até os seus dois joelhos formarem 90°. Sua canela direita e coxa esquerda têm que ficar perpendiculares ao chão, enquanto a coxa direita e a canela esquerda devem ficar paralelas. [15] [16]
    • Continue tocando o chão só com os dedos do pé esquerdo.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Faça força no pé esquerdo para voltar à posição inicial, com os pés alinhados aos quadris e um do lado do outro. [17] [18]
  5. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Repita o exercício do lado esquerdo (dando um passo para trás com a perna esquerda) ou troque para o direito. A ordem não importa, desde que você faça o mesmo número de repetições com os dois membros. [19] [20]
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Método 3
Método 3 de 5:

Fazendo o afundo lateral

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    Para começar o afundo lateral, levante-se e alinhe os pés aos quadris, além de deixar o queixo inclinado para cima de leve. Concentre a maior parte do seu peso nos calcanhares e flexione os músculos do abdômen para estabilizar as costas e as escápulas. [21] [22]
    • Você pode deixar os braços em qualquer posição que ajude no equilíbrio enquanto faz o exercício. Algumas pessoas gostam de colocar os membros ao lado dos quadris, enquanto outras os deixam na frente do peito.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Com o pé esquerdo ainda no chão e as costas eretas, concentre o seu peso no pé direito. [23] [24]
    • A distância ideal entre os seus pés depende da sua altura, mas tente separá-los em pelo menos 60 centímetros.
    • Ajuste a sua postura de acordo com a distância para sentir os músculos das pernas se alongando, mas não a ponto de ficar desconfortável.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Depois de tocar o chão com o pé direito, flexione o joelho para continuar abaixando o corpo. Deixe a canela esquerda perpendicular ao chão e alinhe o joelho direito ao tornozelo do mesmo lado. Estenda a perna esquerda ao máximo sem tirar o pé do chão e concentre a maior parte do seu peso no membro direito. [25] [26]
  4. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Use o pé direito para projetar o corpo para cima e voltar à posição inicial, com os pés alinhados aos quadris. [27] [28]
  5. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Faça o afundo lateral seguindo os mesmos passos acima, mas na direção oposta. [29] [30]
    • Se preferir, você também pode continuar fazendo o afundo lateral para a direita e, depois, repetir o exercício para a esquerda.
    • Faça o mesmo número de repetições de ambos os lados antes de terminar o exercício.
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Método 4
Método 4 de 5:

Fazendo o afundo com rotação de tronco

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    Alinhe os pés aos quadris e endireite as costas, o tronco e a cabeça enquanto contrai os músculos do abdômen. [31] [32]
    • Você pode fazer o exercício com uma bola de ginástica na frente do peito para trabalhar mais os músculos. Esse acessório é vendido em vários pesos diferentes. Escolha o ideal para o seu caso.
    • Comece com uma bola mais leve ou use algum outro objeto enquanto gira o tronco durante o exercício.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Para começar, flexione o joelho para levantar o pé direito e pare nessa posição até ter equilíbrio. Use os músculos do abdômen para não cair sem querer. [33] [34]
  3. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Mexa a perna direita para frente e coloque o pé no chão a partir do calcanhar. Depois, avance com o corpo até flexionar o joelho. Enquanto isso, deixe a canela esquerda perpendicular ao chão e a coxa paralela. O ideal é que você se incline de leve a partir dos quadris, mas sem curvar a costas e sem ir muito para frente. [35] [36]
  4. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Ainda na posição do afundo para frente, com a perna e o pé direitos no chão, gire o tronco para a direita com a bola nas mãos. Depois, volte à posição inicial. [37] [38]
  5. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Como o exercício envolve movimento, a próxima etapa é você continuar se mexendo para frente, e não voltar à posição inicial. Endireite as costas e dê um passo à frente com a perna esquerda, equilibrando o peso na direita, para fazer a repetição seguinte. [39] [40]
  6. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Projete o corpo para frente, com o pé esquerdo no chão, a partir do calcanhar. Continue assim até a coxa ficar paralela ao chão e a canela ficar perpendicular. Não incline o tronco demais, a ponto de o joelho passar dos dedos, e nem perca o equilíbrio no corpo e nas costas. [41] [42]
  7. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Faça o movimento de giro para a esquerda com a bola de ginástica na frente do peito. [43] [44]
  8. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Repita os movimentos com as pernas direita e esquerda conforme avança no exercício até o espaço acabar. Por fim, você pode se virar e continuar o treino na direção oposta. [45] [46]
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Método 5
Método 5 de 5:

Fazendo o desafio de 30 dias de afundo

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    O desafio de 30 dias é excelente para quem quer fazer todos os tipos de afundo com frequência. Você vai até ter mais motivação se pensar em uma meta específica. Contudo, antes de começar, é melhor escolher um período de tempo que seja adequado. Use a sua agenda ou o calendário do ano para pensar bem. [47]
  2. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    O ideal é fazer o afundo todos os dias, mas você não precisa chegar a 100 repetições logo no início. Comece com 20 ou 30 até desenvolver mais resistência — mas tente sim fazer as 100 vezes durante a semana. [48]
  3. Watermark wikiHow to Fazer Afundos
    Conforme você desenvolve mais resistência e energia, tente chegar a 100 afundos por dia com a seguinte divisão: [49]
    • 30 afundos normais (15 em cada perna).
    • 40 afundos laterais (20 em cada perna).
    • 30 afundos inversos (15 em cada perna).
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Do-Lunges-Step-27.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-Lunges-Step-27.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fique atento ao número e aos tipos de afundos que faz por dia. Mesmo que não consiga chegar aos 100, você vai conseguir ver o quanto melhorou aos poucos nesse período. [50]
    • Seja qual for o seu progresso, pense em alguma recompensa para quando o período de 30 dias acabar. Essa recompensa é uma espécie de incentivo para continuar. Portanto, não adianta pensar em nada que não contribua com a sua perda de peso. É melhor optar por uma ida ao cinema, um livro, um passeio de carro etc.
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Dicas

  • Você pode ver vídeos motivacionais e de instrução no YouTube para aprender a técnica correta do afundo em suas diversas variações.
  • Faça o afundo com halteres ou anilhas nas mãos para aumentar a dificuldade. Escolha uma carga confortável e não exagere. Se você não tiver acesso a esses acessórios, use qualquer objeto mais pesado de casa, como garrafas cheias. [51]
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Referências

  1. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  3. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  5. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  7. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  9. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  10. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  12. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  13. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  14. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  16. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  17. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  18. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  20. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  21. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  22. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  23. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  24. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  25. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  26. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  27. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  28. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  29. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  30. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  31. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  32. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  33. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  34. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  35. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  36. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  37. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  38. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  39. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  40. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  41. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  42. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
  43. Vídeos do canal Gavin Townsend

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