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O túnel do carpo é um canal rígido e estreito para ossos e ligamentos que comporta tendões e o nervo mediano. Quando o nervo mediano está comprimido e os tendões se encontram irritados e inchados, surge a síndrome do túnel do carpo. Dentre outros sintomas, incluem-se dormência ou formigamento na mão e nos dedos, que pode se estender do pulso até o braço conforme o problema se agrava. Alongamentos podem aliviar a irritação do túnel do carpo, melhorando a circulação, relaxando músculos e tendões e minimizando os sintomas de modo a ajudá-lo a recuperar a mobilidade da mão. No entanto, alongamentos não substituem o tratamento adequado e, por isso, você deve sempre falar com um médico.
Passos
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Faça o alongamento da prece. Alongamentos isolados não resolvem um problema no túnel do carpo, mas podem ajudar a aliviar os sintomas moderado em combinação com tratamentos eficazes. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte O alongamento da prece pode ajudá-lo a aumentar o fluxo sanguíneo para o nervo mediano. Experimente fazê-lo para aliviar a dor no túnel do carpo rapidamente e para diminuir as sensações de dormência e formigamento.
- Comece mantendo as palmas das mãos pressionadas uma contra a outra à frente do peito, abaixo da altura do queixo.
- Lentamente, desça as mãos (ainda juntas) para baixo, mantendo-as perto da barriga.
- Quando você sentir um alongamento moderado, mantenha essa posição durante 15 a 30 segundos.
- Repita esse passo de duas a quatro vezes. [2] X Fonte de pesquisa
- O alongamento não deve causar nenhuma dor. Se você sentir um aumento na dor, na dormência ou no formigamento presente nas mãos, interrompa o exercício e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
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Alongue o flexor do pulso. Alongar esse músculo pode ajudar bastante. Comece esticando um braço para frente, paralelo ao chão e com a palma da mão voltada para o teto. Com a outra mão, dobre os dedos para baixo rumo ao chão.
- Quando você sentir o alongamento, mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Troque de braço e repita esse exercício de duas a quatro vezes. [3] X Fonte de pesquisa
- Se não for possível alongar o braço por completo, você também pode realizar esse exercício com o cotovelo ligeiramente flexionado.
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Alongue o extensor do pulso. Estique um braço para frente, paralelo ao chão e com a palma da mão voltada para baixo. Com a outra mão, dobre os dedos para baixo.
- Quando você sentir o alongamento, mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Troque de braço e repita o exercício de duas a quatro vezes. [4] X Fonte de pesquisa
- Se não for possível alongar o braço por completo, você também pode realizar esse exercício com o cotovelo ligeiramente flexionado.
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Faça círculos de pulso. Esse exercício pode ajudá-lo a diminuir a tensão nos dedos e nos tendões flexores. Cerre os punhos e solte os dedos indicador e médio, apontando-os para frente.
- Com os dois dedos, desenhe cinco círculos em sentido horário e, a seguir, cinco círculos em sentido anti-horário.
- Alterne as mãos, repetindo esse exercício três vezes com cada uma.
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Aperte uma bola com a palma da mão. Aperte uma bola de tênis ou produto similar para aumentar a mobilidade de seu pulso. Usar uma bola de pressão ou antiestresse também é útil a aliviar a dor no túnel do carpo, além de aliviar o estresse. [5] X Fonte de pesquisa
- Aperte a bola sem fazer muita força durante cinco segundos e solte.
- A seguir, passe-a para a outra mão e continue a troca.
- Se não tiver nada para apertar, cerre o punho e mantenha-o assim durante cinco segundos.
- Relaxe a mão e repita o exercício cinco vezes.
- Passe para a outra mão e repita. [6] X Fonte de pesquisa
- Se a bola de tênis for muito dura, tente usar uma bola antiestresse macia ou um pouco de argila.
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Faça rosca punho (ou pajé) com pesos para exercitar o pulso. Você pode ajudar a fortalecer os pulsos e aliviar a tensão presente com alguns tipos de rosca para antebraço. Pegue algo leve, sendo uma latinha de comida uma boa opção para começar, e segure-o com uma mão. Deixe a mão para fora da borda de uma superfície, como um banco, uma mesa ou o seu colo. A palma da mão deve ficar voltada para baixo. Mantenha o antebraço apoiado sobre a superfície durante todo o exercício.
- Lentamente, eleve o pulso, mantenha a posição por um instante e desça-o no mesmo ritmo.
- Repita esse exercício 10 vezes.
- A seguir, gire o braço até que a palma da mão esteja voltada para cima e faça mais 10 repetições. [7] X Fonte de pesquisa
- Você também pode usar um elástico de resistência de forma semelhante. Coloque o antebraço sobre uma superfície, como um banco, uma mesa ou o seu colo, mas permitindo que a mão saia da borda. Ponha a outra extremidade do elástico no chão e firme-o debaixo do pé. A seguir, complete as roscas. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Você pode ajustar a 'tensão' do elástico aumentando ou diminuindo o comprimento dele.
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Abra os dedos. Se você comprovadamente sofre com a síndrome do túnel do carpo, exercícios isolados não melhorarão muito os sintomas e não substituirão outros tratamentos. Você talvez descubra que alongamentos ajudam a diminuir a dor e a tensão até certo ponto, caso os sintomas não sejam muito graves. Você pode esticar os dedos e cerrar o punho para relaxar os ligamentos presentes na região. Consequentemente, isso pode aliviar a tensão dentro do túnel do carpo.
- Com os braços relaxados ao lado do corpo, estique os dedos para fora, distanciando-os uns dos outros.
- Mantenha esse alongamento durante cinco segundos.
- Relaxe as mãos e os dedos, a seguir repetindo o alongamento.
- Repita esse exercício quatro vezes. [9] X Fonte de pesquisa
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Estique os dedos e cerre os punhos. Em pé, coloque ambos os braços à sua frente com as palmas das mãos para baixo e paralelas ao chão. Estique os dedos para cima, fazendo um sinal de "pare", e mantenha-se assim durante cinco segundos.
- Relaxe os dedos para baixo, de modo a colocá-los novamente paralelos ao chão.
- Aperte os dedos e cerre o punho durante cinco segundos.
- Relaxe a mão.
- A seguir, dobre os pulsos para baixo por mais cinco segundos.
- Alongue ambos os pulsos e relaxe os dedos.
- Repita esse exercício 10 vezes e deixe os braços caírem soltos ao lado do corpo, balançando-os ligeiramente. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça um alongamento de polegares para cima. Feche a mão e mantenha o polegar apontado para cima. Aumente a tensão da mão e do punho para evitar que o dedo se mova. A seguir, pegue-o com a mão livre e puxe-o para trás com suavidade.
- Mantenha a tensão durante cinco segundos.
- Relaxe e repita esse exercício cinco a dez vezes com cada mão. [11] X Fonte de pesquisa
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Alongue o polegar debaixo da mão. Outra forma de alongar o polegar começa com a mão à sua frente. Estique os dedos para fora e mantenha a palma da mão voltada para baixo.
- Dobre o polegar debaixo da palma da mão e tente tocar a base do menor dedo.
- Conte até cinco e solte.
- Repita esse exercício 10 vezes com cada mão. [12] X Fonte de pesquisa
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Use elásticos para um exercício de resistência. Resista ao elástico para desenvolver a força nos tendões flexores. Para isso, basta colocar pequenos elásticos em todos os cinco dedos e buscar flexioná-los bem para exercitar os tendões flexores no túnel carpal.
- Você pode dar duas voltas para diminuir o elástico e aumentar a resistência a fim de fortalecer os músculos enfraquecidos da mão.
- Também é possível colocar o elástico apenas em volta dos dedos polegar e indicador ou de outros dois dedos de sua preferência.
- Estique os dedos e relaxe-os logo em seguida.
- Faça cada movimento durante um minuto ou até você sentir a fadiga muscular. Não exagere. A resistência precisa ser desenvolvida gradualmente. Pare o exercício e consulte um médico ou fisioterapeuta se você sentir a presença de mais dor, dormência ou formigamento.
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Traga um braço para trás das costas. Você pode aliviar a tensão no pescoço e nos ombros esticando um braço (flexionando-o em um ângulo de 90 graus) para trás das costas. Levemente, gire a cabeça para o lado oposto até sentir o ombro se alongar.
- Gire a cabeça para a esquerda se você estiver dobrando o braço direito. Você sentirá o alongamento no ombro direito.
- Conte até cinco e relaxe.
- Repita esse exercício três vezes e repita com o outro braço.
- Isso pode prevenir o surgimento de alguns sintomas da síndrome do túnel do carpo. [13] X Fonte de pesquisa
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Alongue gentilmente o seu pescoço. Você pode alongar com cuidado seu pescoço para aliviar as tensões presentes no local caso sinta algum incômodo associado com o túnel do carpo ou com lesões por esforço repetitivo. Mantenha as costas eretas e posicione a mão direita sobre o ombro esquerdo. Pressione o ombro direito para baixo e, lentamente, baixe a cabeça para frente e para a direita.
- Mantenha esse alongamento durante cinco segundos. A pressão precisa ser suave..
- Solte lentamente e repita o alongamento do outro lado. [14] X Fonte de pesquisa
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Faça um alongamento encolhendo os ombros. De pé e com os braços relaxados ao lado do corpo, levante os ombros. Force os ombros para trás. Na sequência, alongue-os e desça-os com cuidado. Permaneça nessa posição por alguns segundos e traga os ombros para frente.
- Este é um alongamento completo e eficiente para os ombros.
- Todo o movimento deve levar aproximadamente sete segundos para ser realizado. [15] X Fonte de pesquisa
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Alongue as mãos e os cotovelos contra a parede. Você pode realizar esse alongamento para fortalecer os músculos dos braços que ficam entre o pulso e a porção interna do cotovelo. O alongamento aumenta a mobilidade e dá apoio para a região do pulso.
- À frente de uma parede, eleve o braço até deixá-lo paralelo ao chão. Coloque a palma da mão contra a parede com os dedos para cima.
- Se você não sentir o alongamento, incline-se levemente em direção à parede.
- A seguir, conte até 30 e solte.
- Repita esse exercício três vezes com cada braço.
- Para um alongamento mais profundo, mantenha a palma da mão com os dedos voltados para baixo.
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Avisos
- Se você estiver sentindo dor e desconforto, marque uma consulta com um médico. [16] X Fonte de pesquisa
- O objetivo dos exercícios é chegar em uma porção de tempo confortável. Se, em qualquer momento, você se sentir fatigado ou com dores, pare imediatamente.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
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- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/carpal-tunnel-syndrome/exercises-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2014/08/carpal-tunnel-syndrome/
- ↑ http://www.eatonhand.com/hw/ctexercise.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor
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