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A batida rápida de pé é um movimento curto, mas bastante versátil na natação — tanto a competitiva quanto a por lazer. Embora aperfeiçoar a tática exija um pouco de prática, ela se torna quase natural e instintiva após um tempo. Neste artigo, trazemos tudo que você precisa saber para dominar a batida rápida de pé, incluindo as braçadas comuns que a envolvem e os erros mais cometidos. Mergulhe de cabeça nas dicas abaixo (a água está quentinha)!
O que você precisa saber
- Dê chutes (pernadas) curtos com os músculos dos quadris, mantendo as pernas estendidas. Relaxe os joelhos e tornozelos e aponte os dedos dos pés para trás de você.
- Segure-se na parede da piscina ou use uma prancha para isolar o chute e treinar sem precisar coordenar os braços logo de cara.
- Use a batida rápida de pé em braçadas populares, como nado livre, de costas ou cachorrinho.
Passos
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Coloque as mãos na parede da piscina para se estabilizar. Tire os pés do fundo e estenda as pernas para trás, de modo que você fique quase flutuando (seus pés vão manter todo o corpo suspenso). Estenda os braços até ficar bem horizontal na água. [1] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver ajudando uma criança ou outra pessoa que não queira mergulhar o rosto, peça para ela manter a cabeça por cima d'água (ou colocar os braços em cima da parede para manter essa região seca).
- À medida que você se acostuma com essa posição, comece a mergulhar o rosto na água. Seu corpo não só vai flutuar melhor, mas também vai ficar mais alinhado.
- Se necessário, use uma máscara de mergulho no começo dos seus treinos. Deixe-a de lado quando você se acostumar ao ritmo e conseguir levantar a cabeça na hora de respirar.
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Use os músculos dos quadris para afundar uma perna na água. Comece o ciclo da pernada com sua perna dominante. Mantenha-a relativamente estendida e relaxada do joelho até as articulações do tornozelo, mas sem dobrar o joelho tanto assim (para manter seu streamline). [2] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os dedos dos pés apontados para trás e levemente virados para dentro.
- Sinta a força da pernada saindo do seu quadril, passando pelo joelho e terminando no pé. Seu pé cria propulsão à medida que afunda na água.
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Repita o movimento com a outra perna ao mesmo tempo que levanta a primeira. No começo, deixe sua primeira perna voltar à superfície por conta própria. À medida que domina o movimento, contraia os músculos dos quadris para levantar o membro e equilibrar cada pernada. [3] X Fonte de pesquisa Lembre-se de puxar força dos quadris e "chutar" a água com os dedos apontados para trás. [4] X Fonte de pesquisa
- Faça pernadas relativamente curtas. Não há problema se seus calcanhares saírem da superfície da água, mas tente manter boa parte do movimento alinhado ao seu corpo.
- Para desenvolver melhor o movimento de elevar a perna, fique na vertical na piscina e dê chutes para frente e para trás (em vez de para cima e para baixo).
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Continue alternando as pernas para fazer a batida. Sempre que você abaixar uma perna, eleve a outra ao mesmo tempo. Aumente a velocidade à medida que o movimento se torna mais confortável. Quando você conseguir dar batidas rápidas, a força vai levantar suas pernas e os quadris até eles ficarem alinhados com seu corpo na horizontal. [5] X Fonte de pesquisa
- Se suas pernas ficarem afundando, abaixe o peitoral um pouco mais na água para ajustar o alinhamento do corpo.
- Se elas ficarem subindo além da conta, levante o peitoral de leve ou tente diminuir a velocidade e a força dos chutes.
- Segure-se na parede até você conseguir manter o corpo em uma posição equilibrada e horizontal enquanto faz as batidas — quase sem encostar na parede. Depois disso, é só desenvolver ainda mais o movimento!
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Apoie-se em uma prancha enquanto você treina a pernada. Troque a parede por uma prancha pequena, segurando-se nela pelo lado mais curto e com os braços estendidos. Impulsione seu corpo contra o fundo da piscina para ficar na horizontal e, em seguida, comece a fazer as mesmas batidas rápidas de antes. Se você adotar a posição certa, logo vai começar a se mexer para frente. [6] X Fonte de pesquisa
- Tente manter a cabeça abaixada, levantando-a somente na hora de respirar, ou use uma máscara de mergulho para manter o corpo alinhado.
- Observe como o chute impulsiona seu corpo para frente e mantém suas pernas flutuando.
- Não use a prancha com crianças menores de 6 anos, que ainda não têm destreza para dominar a técnica.
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Impulsione o corpo contra a parede da piscina para planar e alinhar os membros. Seja na superfície ou debaixo d'água, coloque os pés contra a parede e estenda as pernas. Estenda também os braços — com uma mão em cima da outra, como se elas formassem um torpedo —, alongue o corpo na horizontal e aponte os dedos dos pés para trás. [7] X Fonte de pesquisa
- Plane pela água e comece a fazer batidas rápidas assim que você sentir que está perdendo o ímpeto.
- Faça as pernadas em uma velocidade suficiente para manter seu corpo na horizontal. Boa parte da sua velocidade vem dos braços: na realidade, os chutes só contribuem com cerca de 15% da velocidade.
- Tente planar algumas vezes sem fazer as batidas de pé. Isso vai ajudar você a se acostumar à sensação de passar o corpo pela água.
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Aprenda a alinhar os chutes às braçadas. Abaixe a perna oposta ao braço que você usou para começar o ciclo. Por exemplo: estenda o braço direito para frente, por cima da cabeça, e abaixe-o na água enquanto começa a fazer a batida com a perna esquerda. Depois, repita o movimento com os outros dois membros. [8] X Fonte de pesquisa
- Não existe um número específico de batidas que você pode fazer para cada braçada, mas a maioria das pessoas faz uma das seguintes opções: [9]
X
Fonte de pesquisa
- Bater cada perna uma vez por ciclo de braçada (um ciclo significa que os dois braços completaram o movimento).
- Bater cada perna duas vezes por ciclo (ou seja, cada perna bate uma vez para cada braçada).
- Bater cada perna três vezes por ciclo. Dê uma batida de direita-esquerda-direita enquanto faz a braçada com o braço esquerdo; depois, dê a batida de esquerda-direita-esquerda enquanto mexe o braço direito.
Publicidade - Não existe um número específico de batidas que você pode fazer para cada braçada, mas a maioria das pessoas faz uma das seguintes opções: [9]
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Fonte de pesquisa
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Braçada do nado livre. Para fazer o nado livre (crawl frontal), dê a batida rápida de pé enquanto mexe os braços como se fossem pás de um moinho de vento. Leve cada braço para frente, sempre um pouco além dos ombros. Dobre o cotovelo e "empurre" a água para trás para se impulsionar à frente. [10] X Fonte de pesquisa
- Imagine que seu antebraço e sua mão formam uma pá gigante.
- Mantenha os cotovelos altos quando suas mãos saírem da água. De modo geral, mantenha-os mais altos que elas tanto acima quanto debaixo d'água.
- Observe como a batida rápida de pé estabiliza a posição do seu corpo e suporta o movimento dos braços.
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Nado de costas. Para fazer o nado de costas, boie de costas e forme uma linha reta com o corpo. Dê a batida rápida normal, mas tente subir na água em vez de afundar. Use os ombros para levantar cada braço sobre a superfície, começando pelo polegar, e gire-os para trás — como se estivesse fazendo o nado livre. [11] X Fonte de pesquisa
- Mantenha o braço reto e mergulhe-o na água começando pelo mindinho, com a palma virada para fora. Gire a palma para baixo e use-a para "empurrar" a água para trás.
- À medida que seu braço sobe, gire a palma para dentro antes de ele sair da água para iniciar a braçada seguinte.
- Mantenha aquele alinhamento do corpo: comece a batida pelos quadris, mantenha os joelhos quase completamente estendidos e aponte os dedos dos pés para trás de você.
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Cachorrinho. Use o nado cachorrinho para boiar ou nadar distâncias curtas. Mantenha a cabeça acima da água e boie pelo peitoral. Se você preferir, mexa cada mão para frente e para trás e, em seguida, para trás e para frente — formando círculos debaixo d'água. Continue dando as batidas rápidas de pé normalmente. [12] X Fonte de pesquisa
- Embora o cachorrinho não seja uma técnica "oficial" da natação, ele é relativamente intuitivo e fácil de fazer. O movimento recebe esse nome porque é bem parecido com o nado de um cachorro!
- Mexa os membros lentamente e abaixe a boca na água para poupar energia. Dê braçadas e pernadas mais rápidas para levantar a cabeça e respirar.
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Dar pernadas muito longas. Mantenha as pernas e os chutes alinhados com o seu corpo ao máximo, tentando preservar a amplitude do chute em cerca de 50 cm — ou seja, não mexa os pés para cima ou para baixo dos quadris além dessa distância. Quanto maior e mais larga é a pernada, maior é o gasto de energia (e menor é a velocidade percorrida). [13] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de que pernadas longas não equivalem a um nado mais rápido. Para aumentar sua velocidade, dê chutes mais velozes e curtos.
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Flexionar os joelhos além da conta. Relaxe os joelhos até eles se flexionarem de leve com a pressão da água, sem precisar dobrar a região intencionalmente. Por mais que essas pernadas "de bicicleta" pareçam naturais, elas acabam com o streamline e o equilíbrio do seu corpo. [14] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de começar as pernadas pelos quadris e manter as pernas relativamente estendidas. Isso melhora sua propulsão, além de criar equilíbrio com as braçadas.
- Se você começar as pernadas pelos joelhos, suas pernas vão afundar. Por consequência, seu corpo vai perder o ímpeto de ir à frente.
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Dar pernadas para baixo, não para trás. Imagine que você precisa "empurrar" a água para trás e para longe do corpo com seus pés, em vez de mandá-la para baixo. Para isso, mantenha os tornozelos relaxados e flexíveis, além de apontar os dedos para trás — se eles ficarem travados, você vai ter que dobrar os joelhos em quase 90º para conseguir impulso. [15] X Fonte de pesquisa
- Manter os tornozelos relaxados e os dedos dos pés apontados para trás são formas de equilibrar seu corpo durante os movimento de subida e descida das pernas.
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Dicas
- Se seus tornozelos são inflexíveis ou você tiver dificuldade para apontar os dedos para trás, use nadadeiras curtas para corrigir o movimento.
- Caso seus pés ou tornozelos sejam duros, alongue-os antes de nadar para melhorar a forma e aumentar a força das pernadas. [16] X Fonte de pesquisa
- Treine usando óculos de natação para enxergar sua sombra no fundo da piscina e, assim, observar e corrigir a forma — e, claro, manter o corpo em linha reta.
- Existe um exercício de musculação parecido com a batida rápida de pé e que trabalha o abdômen: deite-se de costas, coloque as mãos debaixo das nádegas e dê alguns chutes no ar com as pernas. Nesse movimento, mantenha os joelhos estendidos e trave os tornozelos. [17] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Treine a batida rápida de pé (e todas as outras técnicas de natação) em uma piscina ou área designada com um profissional responsável por perto. Além disso, sempre é melhor aprender tudo com um professor de natação.
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Referências
- ↑ https://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick-1.html
- ↑ https://wallenswim.com/common-errors-flutter-kicks-whip-kicks/
- ↑ https://www.yourswimlog.com/freestyle-kick/
- ↑ https://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick-1.html
- ↑ https://www.trainingpeaks.com/blog/four-ways-to-improve-your-freestyle-kick/
- ↑ https://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick-1.html
- ↑ https://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick-1.html
- ↑ https://www.trainingpeaks.com/blog/four-ways-to-improve-your-freestyle-kick/
- ↑ https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/kick-timing-101?Oldid=3061
- ↑ https://blog.myswimpro.com/2021/06/04/how-to-swim-freestyle-for-beginners-5-step-guide/
- ↑ https://www.swimming.org/masters/improving-your-backstroke-technique/
- ↑ https://www.enjoy-swimming.com/dog-paddle.html
- ↑ https://blog.myswimpro.com/2021/05/18/5-biggest-kicking-mistakes-swimmers-make/
- ↑ https://www.trainingpeaks.com/blog/four-ways-to-improve-your-freestyle-kick/
- ↑ https://www.yourswimlog.com/freestyle-kick/
- ↑ https://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick-1.html
- ↑ https://youtu.be/ANVdMDaYRts?t=29
- Vídeos do canal SwimTechnique TV (em inglês).
Sobre este guia wikiHow
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