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Ser capaz de fazer um espacate lateral é uma habilidade impressionante, mas que exige grande flexibilidade nas pernas e quadris. Flexibilidade que, por sua vez, requer muita prática e paciência, pois chegar à abertura completa das pernas é uma meta de longo prazo. Se você se alongar e treinar com frequência, logo poderá fazer o movimento com facilidade.
Passos
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Trabalhe os flexores do quadril. São músculos que desempenham um papel importante no espacate. Para ganharem flexibilidade, precisam de treino constante e gradual. Faça o exercício abaixo para aumentar a flexibilidade desta região. [1] X Fonte de pesquisa [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte- Ajoelhe-se.
- Ponha uma perna à frente de você, com a planta do pé no chão e o joelho dobrado em 90º.
- Incline-se para a frente com cuidado, mantendo as costas eretas e alinhadas ao quadril.
- Você sentirá a coxa da perna sobre a qual está ajoelhado se alongar.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita o movimento com a outra perna.
DICA DE ESPECIALISTAEx-Técnica de GinásticaRosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Rosalind Lutsky, ex técnica de ginástica, aconselha: “Mantenha o joelho atrás ou diretamente sobre seu tornozelo durante o alongamento. Você não quer que seu joelho passe do tornozelo". -
Alongue os quadríceps. Estes são outros músculos essenciais para o movimento. Alongá-los permite mover com facilidade a perna que ficará para trás do corpo. Faça esse alongamento para melhorar o alcance dos músculos antes de tentar fazer um espacate: [3] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé e ereto. Se possível, pare próximo a uma cadeira em que você possa se apoiar.
- Dobre uma perna para trás e apanhe o pé pelo calcanhar.
- Mantenha a coluna tão ereta quanto possível enquanto você puxa o pé para cima.
- Você sentirá a porção dianteira da coxa se alongando.
- Fique nessa posição por 30 segundos.
- Repita o exercício na outra perna.
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Aumente a flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Trata-se de um conjunto de músculos na parte posterior da perna que tem grande participação no espacate. A perna que ficará à frente do corpo precisa ter esses músculos muito bem alongados para que a abertura seja completa. Siga os Passos abaixo para alongá-los: [4] X Fonte de pesquisa [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Encontre um batente que você possa usar para o exercício.
- Deite-se de barriga para cima, perpendicularmente à parede.
- Sua pelve deve ficar próxima de um dos lados do batente.
- Levante a perna mais próxima da parede.
- Apoie o calcanhar na parede.
- Estique a perna ao longo da parede. Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita o movimento com a outra perna.
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Ajoelhe-se. Esta é a posição inicial do movimento. A partir dela, você poderá seguir para os próximos estágios. Quando estiver pronto, prepare-se para começar. [6] X Fonte de pesquisa
- Separe os joelhos por uma distância igual à largura do quadril.
- Canelas e pés têm de estar paralelos ao chão.
- Não tente girar as pernas à força nesta posição, ou você corre o risco de machucar os quadris.
- Mantenha o corpo bem ereto do joelho para cima.
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Estenda uma perna para a frente. Procure mantê-la tão reta quanto possível, sem dobrar o joelho. Afaste o pé do tronco até onde puder. Nessa posição, você poderá deslizar o corpo para a frente com facilidade, e assim abrir as pernas totalmente. [7] X Fonte de pesquisa
- Neste estágio, a perna de trás ainda estará dobrada.
- Lembre-se de deixar a outra perna bem reta.
DICA DE ESPECIALISTAEx-Técnica de GinásticaRosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Rosalind Lutsky, ex técnica de ginástica, aconselha: “Se quiser se alongar mais, mantenha essa posição sem cair imediatamente no espacate. Tente tocar seu nariz no joelho esticado." -
Delicadamente, abaixe-se para a frente. Deixe o peso do seu corpo empurrá-lo contra o solo e esticar a perna traseira devagar. À medida que a pelve se aproximar do chão, seus pés se separarão mais e mais. Não force as pernas a abrir num ângulo que lhe cause desconforto. Quando se aproximar do chão o máximo que conseguir, volte para a posição inicial. [8] X Fonte de pesquisa
- Tente deixar as duas pernas paralelas ao chão e não flexionar os joelhos.
- Não force a abertura num ângulo que cause desconforto.
- Se você não puder fazer a abertura total ainda, vá apenas até onde conseguir.
- Fique nessa posição por 30 segundos.
- O espacate será impossível se os quadris não estiverem paralelos. Você consegue virar de lado? Seu quadril não-dominante está recuando junto com a perna traseira? Se a resposta for sim, os quadris não estão alinhados.
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Repita o movimento com as pernas trocadas. Tal é importante para manter o nível de prática e flexibilidade das duas pernas equiparado. Ajoelhe-se novamente, mas ponha a outra perna à sua frente desta vez. Depois, deixe o peso do corpo empurrar a pelve contra o solo.
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Repita o movimento com frequência para conservar a flexibilidade. A falta de prática fará com que sua abertura perca amplitude. Levando isso em consideração, é uma boa ideia reservar um tempo do seu dia para fazer o espacate. Quando puder executar a manobra com facilidade e conforto, você poderá fazer exercícios mais avançados. [9] X Fonte de pesquisa
- Uma vez dominado o espacate lateral, você poderá treinar o frontal e o espacate lateral com mais de 180º.
- Pratique outros alongamentos nas pernas além dos sugeridos aqui para trabalhar todos os grupos musculares.
- Para evitar lesões, não treine em excesso e nem fique mais de 30 segundos em cada posição. [10] X Fonte de pesquisa
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Converse com um médico. Antes de começar um novo programa de alongamento e exercícios, é interessante consultar um profissional, que poderá dizer se o seu preparo físico atual torna a prática desses exercícios um risco ou não. Assim, você se mantém mais saudável, evita lesões e trilha um caminho mais seguro rumo ao objetivo de fazer o espacate. [11] X Fonte de pesquisa
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Aqueça-se sempre. Fazer uma abertura completa sem estar devidamente alongado aumenta o risco de lesões. Forçar o corpo a ficar em posições que ele não é capaz de assumir com facilidade prejudica os músculos, que podem se ferir e até mesmo se romper. Daí a importância de se aquecer por bastante tempo antes de treinar a flexibilidade. [12] X Fonte de pesquisa [13] X Fonte de pesquisa
- Aqueça-se por pelo menos cinco minutos.
- Faça alongamentos brandos antes de tentar os mais amplos.
- Corrida e polichinelos são boas maneiras de preparar o corpo para o esforço físico.
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Mova-se calma e lentamente. Sempre que estiver treinando um novo alongamento ou praticando o espacate, seja cuidadoso. Se alongar, e em especial assumir a posição de espacate rápido demais, pode causar ferimentos graves. Faça movimentos lentos, deliberados. [14] X Fonte de pesquisa
- Não chacoalhe o corpo para aumentar a abertura do espacate. Você deve ficar na mesma posição para evitar lesões.
- Não force o movimento. Se você chegar num ângulo desconfortável, não tente forçar as pernas a abrirem ainda mais.
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Pare se sentir dor. A dor nunca deve ser ignorada quando o assunto é ginástica, pois indica até onde o corpo pode ir sem se ferir. Ao notar qualquer sinal de dor, pare o movimento com cuidado e tente novamente mais tarde. [15] X Fonte de pesquisa
- Não tente ignorar a dor.
- E havendo alguma dor persistente, vá ao médico o mais rapidamente possível.
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Referências
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
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