Como Fazer Exercícios Kegel Inversos

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Os exercícios Kegel são conhecidos pela capacidade de contrair o assoalho pélvico, minimizar a incontinência urinária, ajudar no parto e melhorar o aproveitamento sexual, e os exercícios Kegel inversos também têm os mesmos efeitos. Sempre que fizer um dos exercícios abaixo, você vai relaxar e alongar o seu assoalho pélvico, o que pode aliviar a tensão e a dor na região. Tanto os homens quanto as mulheres podem fazer exercícios Kegel inversos, sem a necessidade de um local ou de equipamentos especiais!

Parte 1
Parte 1 de 2:

Localizando e relaxando o assoalho pélvico

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    Não sabe como fazer isso? Imagine que está tentando parar de urinar. [1] Contraiu os músculos mentalmente? Bom, esses são os músculos do assoalho pélvico. Contraia-os o suficiente para identificá-los e mantenha a contração. [2] A ideia é reconhecer a sensação e identificar a posição dos músculos envolvidos no exercício.[
    • Caso nunca tenha feito esses exercícios antes, é normal sentir-se meio estranho fazendo a contração muscular. Relaxe e saiba que a prática ficará mais natural com o tempo.
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    Agora que reconheceu os músculos envolvidos na elevação do assoalho, libere-os e inspire enquanto o faz. Assim, você derrubará o assoalho pélvico, sentindo como se ele estivesse se movendo para baixo. Solte-o completamente . [3]
    • Soltar os músculos do assoalho pélvico é a mesma ação utilizada ao urinar ou defecar; logo, o relaxamento deve ser confortável e até prazeroso.
    • Mantenha os músculos relaxados pelo máximo de tempo possível. Na primeira vez, tente contar até cinco. Vá aumentando gradualmente o tempo, até conseguir manter os músculos relaxados por 15 segundos.
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    Quer aumentar a intensidade o alongamento dos Kegel inverso? Deite-se e levante os quadris ao inspirar e relaxar os músculos. Assim, você estica ainda mais os músculos envolvidos, tornando o exercício mais profundo. [4]
    • Não incline ou gire os quadris. A ideia é simplesmente levantá-lo de leve do chão.
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    Para aproveitar ao máximo os benefícios da prática, é importante realizá-la diariamente. Comece com três séries de dez repetições, e vá aumentando conforme seus músculos ganham força. Obviamente, repita apenas a parte do relaxamento muscular. Só contraia os músculos do assoalho pélvico caso precise relocalizá-los. [5]
    • Saiba que é normal sentir um leve desconforto no começo, sem conseguir fazer muitas repetições. Não se force a nada! Aumente a intensidade e a frequência gradualmente.
Parte 2
Parte 2 de 2:

Ficando confortável

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    Esses exercícios podem fazer com que você urine ou defeque, já que envolvem os mesmos músculos utilizados pelas necessidades fisiológicas básicas. Para evitar acidentes, é melhor esvaziar a bexiga e o intestino antes. [6]
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    Você pode fazer os exercícios na posição que for mais confortável — sentado em uma cadeira, sentado no chão ou apoiado em travesseiros. Outra opção é deitar no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmes no piso ou com as pernas apoiadas em uma cadeira ou no sofá. [7]
    • Lembre-se sempre de que é possível fazer os exercícios em qualquer lugar, e ninguém saberá o que você está fazendo . Sim, dá pra colocá-los em prática no ponto de ônibus, no almoço da firma ou no consultório do dentista!
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    Este passo é opcional, mas ele pode ajudar no relaxamento e na concentração nos músculos do assoalho pélvico. Feche os olhos ou concentre-se em um ponto focal — caso opte pela segunda opção, acenda uma vela para olhar ou escolha um objeto à sua frente, como um porta-retrato ou um bibelô em uma estante. [8]
    • Seu olhar deve ser relativamente suave, caso opte por focar em um objeto. Assim, você não contrairá os músculos faciais e nem outras partes do corpo. Deixe que as pálpebras caiam de leve, piscando conforme necessário.

Dicas

  • Os exercícios Kegel inversos são ótimos para quem está com dor nos músculos do assoalho pélvico causadas por tensão. A atividade relaxa os músculos e pode ajudar a aliviar a dor na região.

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Referências

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  2. ↑ http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/what-is-pelvic-floor-muscle-tightness/reverse-kegels/
  3. ↑ https://cumming.ucalgary.ca/sites/default/files/teams/88/Reverse%20Kegels%20or%20PF_Drops.pdf
  4. ↑ http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/what-is-pelvic-floor-muscle-tightness/reverse-kegels/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m3s
  7. ↑ https://cumming.ucalgary.ca/sites/default/files/teams/88/Reverse%20Kegels%20or%20PF_Drops.pdf
  8. ↑ https://cumming.ucalgary.ca/sites/default/files/teams/88/Reverse%20Kegels%20or%20PF_Drops.pdf

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