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Elásticos de resistência são acessórios versáteis e leves e que ajudam a trabalhar praticamente qualquer região do corpo. Se você quer desenvolver os braços, comece a fazer rosca bíceps com ele e os resultados logo vão aparecer. O exercício tem algumas versões diferentes: uma para fazer sentado, uma para ficar de pé e até outra que envolve as pernas, como o afundo. Leia o artigo abaixo e descubra mais!
Passos
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Fique em cima do elástico de resistência. Segure o elástico de resistência como se ele fosse uma corda: com as pontas nas mãos e o meio no chão. Ponha um pé de cada vez em cima do material, deixando os dois alinhados aos ombros. Ajuste a sua posição até ficar confortável, mas prenda bem o acessório. [1] X Fonte de pesquisa
- Você pode comprar elásticos de resistência em qualquer loja de artigos desportivos ou pela internet.
- Se você quiser facilitar um pouco o treino, pise no elástico de resistência com um único pé.
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Segure as pontas do elástico de resistência com as mãos. Endireite a coluna e olhe para frente durante todo o exercício. Com os braços estendidos e as palmas viradas para dentro (uma para outra), segure as pontas do elástico até criar uma leve tensão entre suas mãos e seus pés. [2] X Fonte de pesquisa
- Alguns elásticos de resistência têm alças na ponta. Se não for o caso do seu, segure-o com mais força.
Dica: existem elásticos com vários níveis de resistência. Compre um que não fique frouxo, mas também não seja impossível de usar.
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Dobre os joelhos e conte dois ou três segundos. Levante os antebraços para esticar as pontas do elástico de resistência. Faça um movimento controlado para o acessório não se soltar. Suba as mãos até elas ficarem na frente dos seus ombros e, nesse momento, flexione os bíceps por um ou dois segundos. [3] X Fonte de pesquisa
- Você pode trocar o elástico de resistência por halteres caso queira deixar o exercício mais intenso.
- Além disso, você também pode escolher entre fazer a rosca alternada ou direta (levantando os dois braços ao mesmo tempo).
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Abaixe os braços devagar para terminar a repetição. Conte um ou dois segundos e estenda os braços aos poucos. Não solte as pontas do elástico, ou você pode acabar se machucando. Quando voltar à posição inicial, conte mais um segundo e parta para a repetição seguinte. [4] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições cada.
- Não levante os pés do chão durante o exercício, ou o elástico de resistência pode se soltar e bater no seu rosto ou corpo.
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Sente-se em uma cadeira e coloque o elástico de resistência debaixo dos pés. Use uma cadeira ou um banco que não tenha braços. Alinhe os seus pés aos ombros e pise no elástico de resistência. Em seguida, endireite a coluna e olhe para frente. [5] X Fonte de pesquisa
- Use uma cadeira ou um banco que seja estável. Do contrário, o elástico de resistência pode acabar se soltando.
Dica: se quiser deixar o exercício mais fácil, coloque o elástico de resistência por baixo de um único pé.
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Segure as pontas do elástico de resistência com as palmas viradas para dentro. Estenda os braços dos lados do tronco e segure as pontas do elástico de resistência. Você precisa sentir uma pequena tensão no acessório até quando estiver nesta posição inicial. E lembre-se de virar as palmas para dentro. [6] X Fonte de pesquisa
- Se possível, compre um elástico de resistência com alças nas pontas.
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Dobre os braços na direção do peito para esticar o elástico de resistência. Não mexa as costas, os ombros e os cotovelos durante o exercício. Segurando as pontas do elástico de resistência, suba as mãos na direção do peito até os seus antebraços ficarem na vertical. Depois, conte um ou dois segundos. [7] X Fonte de pesquisa
- Você pode deixar o treino mais intenso se usar halteres em conjunto com o elástico de resistência. Nesse caso, só não exagere na carga.
- Levante os dois braços ao mesmo tempo ou faça o exercício alternando os lados.
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Conte um ou dois segundos e abaixe os braços até eles ficarem retos. Abaixe os braços com calma até voltar à posição inicial. Não faça movimentos bruscos, ou o exercício vai perder parte do efeito. No fim dessa primeira repetição, pare por um instante e continue em seguida. [8] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições.
- Se quiser aumentar a resistência, você pode afastar os pés e puxar as pontas do elástico um pouco mais.
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Pise no meio do elástico de resistência com um único pé. Decida com que pé você quer começar o exercício. Seja qual for, coloque o elástico debaixo dos dedos , não do meio da sola. Segure as pontas do acessório com as mãos — de modo que você sinta um pouco de tensão até quando estiver com os braços estendidos e relaxados. [9] X Fonte de pesquisa
- Você pode começar o exercício usando o pé direito ou esquerdo.
- Se decidir fazer o exercício com um braço de cada vez, levante somente o que fica do lado oposto em relação à perna com a qual você vai dar o passo à frente para o afundo.
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Dê um passo largo para frente com o outro pé. Dê um passo até o seu pé livre ficar entre 60 e 90 cm à frente do elástico de resistência. Vire os dedos para frente para não perder o equilíbrio. Além disso, dobre os joelhos de leve e fique com a coluna reta o tempo todo. [10] X Fonte de pesquisa
- Esse movimento de dar um passo à frente cria tensão no elástico de resistência. Se ele ficar puxado além da conta, relaxe as mãos de leve.
- Não dê um passo muito à frente. Além de você correr o risco de se desequilibrar, o elástico de resistência pode acabar se soltando e batendo contra o seu corpo.
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Dobre os joelhos em 90°. Dobre os joelhos até aproximar o corpo do chão. Deixe a coluna reta o tempo todo para trabalhar as pernas e os quadris. Quando o joelho da frente formar um ângulo de 90°, conte um ou dois segundos e volte ao início. [11] X Fonte de pesquisa
- Não tire os pés do chão durante o afundo. O elástico de resistência pode se soltar e bater contra o seu corpo.
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Ainda na posição do afundo, dobre os braços na direção dos ombros. Quando você abaixar o corpo, dobre os cotovelos e aproxime as mãos dos ombros. Deixe as palmas viradas para dentro e os pulsos retos enquanto estica o elástico de resistência. Conte um segundo no afundo e, em seguida, abaixe os braços para terminar a rosca. [12] X Fonte de pesquisa
- Você também pode fazer o exercício usando halteres.
- Troque as pernas depois de fazer de dez a 15 repetições.
- Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições com cada perna.
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Dicas
- Existem modelos de elásticos de vários níveis de resistência. Escolha o que você achar mais confortável.
- Continue puxando o elástico até no período de descanso entre as séries. Isso vai otimizar os resultados dos exercícios.
- Tente fazer a rosca com as palmas viradas para cima (pegada supinada), não para dentro (pegada pronada).
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Avisos
- Tenha cuidado para não levantar os pés enquanto você estiver esticando o elástico de resistência. Ele pode se soltar e bater no seu rosto ou corpo.
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Materiais Necessários
- Elástico de resistência.
- Cadeira sem braços.
- Halteres (opcional).
Referências
- ↑ https://youtu.be/ig8gfNVmd4E?t=49
- ↑ https://youtu.be/pXS-fSPWpk8?t=19
- ↑ https://youtu.be/pXS-fSPWpk8?t=25
- ↑ https://youtu.be/pXS-fSPWpk8?t=29
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercise/arm-curl-with-resistance-band/
- ↑ https://youtu.be/eBa7Mpvdj-8?t=3
Sobre este guia wikiHow
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