Como Fazer Flexões na Parede

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Coescrito por Adam Shuty

Referências

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Fazer exercícios é muito importante para quem quer cuidar da saúde e entrar em forma. Nesse sentido, nada é melhor que fazer flexões para desenvolver os músculos dos braços, dos ombros e do peitoral — mas o exercício normal é difícil demais para a maioria das pessoas. Por sorte, você pode usar uma parede para treinar sem o risco de ter dores nas costas ou de cair de cara no chão. As dicas deste artigo também vêm muito a calhar para gestantes e quem tem artrite, dores crônicas ou não tem força suficiente para fazer flexões normalmente. Leia abaixo para descobrir mais.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Fazendo flexões na parede

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    Antes de começar a fazer as flexões, você tem que escolher uma parede ideal, que acomode o seu corpo. Fique longe dos cantos e escolha um muro bem liso e plano, sem nenhum objeto ou obstáculo no caminho.
    • Escolha uma parede que não tenha nenhum obstáculo, incluindo quadros pendurados e outros objetos.
    • Escolha uma parte lisa da parede — sem detalhes, como janelas ou outras estruturas —, para não sofrer nenhum acidente.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    É muito importante se posicionar corretamente para fazer flexões contra a parede. Se você se aproximar demais do muro, pode acabar machucando as costas; se ficar muito longe, pode acabar caindo para trás ou ficando desconfortável. Por fim, o ideal é ficar levemente inclinado na hora do exercício.
    • Vire o corpo para a parede e fique a uma distância em que você consiga esticar o braço na frente dela.
    • O ideal para a maioria das pessoas é ficar entre 30 e 45 cm de distância da parede. [1]
    • Alinhe os pés aos ombros verticalmente.
    • Coloque as palmas das mãos contra a parede, na altura e no alinhamento dos ombros.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    Como em qualquer forma de exercício, é muito importante que você controle os movimentos do corpo durante a flexão. Não relaxe de uma vez para não perder o equilíbrio e nem seja lento demais para não se cansar.
    • Apoie os pés no chão e não os levante em momento algum.
    • Flexione os cotovelos de leve, com os braços ainda dos lados do corpo, e aproxime o tronco da parede (sem se chocar contra ela, claro).
    • Aproxime o corpo da parede e conte até quatro.
    • Inspire enquanto aproxima o corpo da parede. É muito mais fácil puxar o ar na parte mais "simples" do exercício e soltá-lo na parte mais difícil.
    • Endireite as costas e os quadris durante o movimento. [2]
    • Pare quando o seu peitoral ou queixo tocar a parede. [3] Basta contar um ou dois segundos.
  4. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    Mais uma vez: faça movimentos controlados na hora de se aproximar da parede e também ao se afastar. Não tenha pressa para não lesionar as costas, os ombros ou os cotovelos.
    • Expire quando você começar a se afastar da parede com a força dos cotovelos.
    • Conte até dois enquanto se afasta. Você não precisa ser tão devagar quanto no passo anterior, já que não há tanto risco de lesão nessa etapa.
    • Continue com os pés bem apoiados no chão e as costas e os quadris em linha reta. [4]
    • Você vai terminar o exercício quando voltar à posição inicial. Não trave os cotovelos depois de estender os braços (para não se lesionar).
  5. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    Pronto: você acabou de fazer o exercício — mas só a primeira repetição! Faça um número específico de repetições e séries para otimizar os efeitos.
    • O ideal para cada série é de dez a 15 repetições.
    • Descanse por um ou dois minutos depois da primeira série. Se você conseguir, repita o exercício mais dez a 15 vezes.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Tornando o treino mais intenso

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  1. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    As flexões na parede ajudam a desenvolver os tríceps e os músculos do peitoral. [5] Contudo, não é porque você consegue fazer algumas séries do exercício que vai conseguir fazê-lo no chão.
    • Treine bastante e tenha paciência para ganhar massa magra.
    • Especialistas acreditam que os primeiros resultados de qualquer exercício demoram de seis semanas a seis meses para aparecer. [6]
    • Só avance no treino e faça exercícios mais pesados quando você tiver experiência com o nível básico.
  2. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    Depois de ganhar músculos com as flexões na parede e conseguir fazer várias séries, você pode experimentar algo mais difícil. No entanto, antes de fazer o exercício no chão, é melhor abaixar a altura dele aos poucos. [7]
    • Primeiro, tente fazer flexões contra um balcão. Essas estruturas são um pouco mais baixas que as paredes normais, mas não aumentam tanto a dificuldade.
    • Passe a fazer as flexões contra os braços de uma cadeira ou poltrona. Esses móveis são ainda mais baixos que os balcões. Só tenha cuidado para não escolher estruturas frágeis, que aumentem o risco de acidente.
    • Você também pode tentar fazer flexões contra o primeiro ou segundo degrau de uma escada.
    • Por fim, depois de várias semanas de treino gradual, você pode estar pronto para a flexão normal. Lembre-se de que o exercício é difícil e não tente fazer nada sem o devido preparo.
    • Não existem formas específicas e precisas de determinar se você está pronto para avançar no treino. Tenha bom senso para decidir quando mudar de superfície.
  3. Watermark wikiHow to Fazer Flexões na Parede
    Depois de semanas (ou melhor, meses) fazendo tipos diferentes de flexões, você pode acabar chegando ao chamado "efeito platô". Para evitar que isso aconteça, experimente exercícios novos e variados conforme fica mais forte. Um bom exemplo é o supino, que gera um efeito ainda maior. [8]
    • O supino trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, além de você poder aumentar a carga conforme se acostuma ao peso.
    • Lembre-se de que é importante ficar de olho no seu progresso e decidir se você está ou não pronto para avançar no treino.
    • Peça para alguém forte e de confiança supervisionar o seu treino. Assim, se algo der errado, essa pessoa vai poder colocar os pesos de volta no apoio.
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Dicas

  • Depois de se acostumar a fazer flexões na parede, você pode tentar fazer o exercício normal .
  • Só passe a fazer exercícios mais pesados quando você estiver acostumado às versões mais fáceis.
  • Não pegue pesado demais. Pare e descanse se você sentir dor.
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Avisos

  • Comece com calma e aumente a velocidade em um ritmo confortável.
  • Consulte um médico antes de adotar qualquer programa de treino. Não tente fazer nenhum tipo de flexão se você tem problemas de saúde sem autorização médica.
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Referências

  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
  2. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
  6. ↑ https://blog.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
  7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
  8. ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles?page=2
  9. https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU

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