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Fazer exercícios é muito importante para quem quer cuidar da saúde e entrar em forma. Nesse sentido, nada é melhor que fazer flexões para desenvolver os músculos dos braços, dos ombros e do peitoral — mas o exercício normal é difícil demais para a maioria das pessoas. Por sorte, você pode usar uma parede para treinar sem o risco de ter dores nas costas ou de cair de cara no chão. As dicas deste artigo também vêm muito a calhar para gestantes e quem tem artrite, dores crônicas ou não tem força suficiente para fazer flexões normalmente. Leia abaixo para descobrir mais.
Passos
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Escolha um lugar legal. Antes de começar a fazer as flexões, você tem que escolher uma parede ideal, que acomode o seu corpo. Fique longe dos cantos e escolha um muro bem liso e plano, sem nenhum objeto ou obstáculo no caminho.
- Escolha uma parede que não tenha nenhum obstáculo, incluindo quadros pendurados e outros objetos.
- Escolha uma parte lisa da parede — sem detalhes, como janelas ou outras estruturas —, para não sofrer nenhum acidente.
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Coloque os pés e as mãos na posição certa. É muito importante se posicionar corretamente para fazer flexões contra a parede. Se você se aproximar demais do muro, pode acabar machucando as costas; se ficar muito longe, pode acabar caindo para trás ou ficando desconfortável. Por fim, o ideal é ficar levemente inclinado na hora do exercício.- Vire o corpo para a parede e fique a uma distância em que você consiga esticar o braço na frente dela.
- O ideal para a maioria das pessoas é ficar entre 30 e 45 cm de distância da parede. [1] X Fonte de pesquisa
- Alinhe os pés aos ombros verticalmente.
- Coloque as palmas das mãos contra a parede, na altura e no alinhamento dos ombros.
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Aproxime o corpo da parede. Como em qualquer forma de exercício, é muito importante que você controle os movimentos do corpo durante a flexão. Não relaxe de uma vez para não perder o equilíbrio e nem seja lento demais para não se cansar.
- Apoie os pés no chão e não os levante em momento algum.
- Flexione os cotovelos de leve, com os braços ainda dos lados do corpo, e aproxime o tronco da parede (sem se chocar contra ela, claro).
- Aproxime o corpo da parede e conte até quatro.
- Inspire enquanto aproxima o corpo da parede. É muito mais fácil puxar o ar na parte mais "simples" do exercício e soltá-lo na parte mais difícil.
- Endireite as costas e os quadris durante o movimento. [2] X Fonte de pesquisa
- Pare quando o seu peitoral ou queixo tocar a parede. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Basta contar um ou dois segundos.
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Volte à posição inicial. Mais uma vez: faça movimentos controlados na hora de se aproximar da parede e também ao se afastar. Não tenha pressa para não lesionar as costas, os ombros ou os cotovelos.
- Expire quando você começar a se afastar da parede com a força dos cotovelos.
- Conte até dois enquanto se afasta. Você não precisa ser tão devagar quanto no passo anterior, já que não há tanto risco de lesão nessa etapa.
- Continue com os pés bem apoiados no chão e as costas e os quadris em linha reta. [4] X Fonte de pesquisa
- Você vai terminar o exercício quando voltar à posição inicial. Não trave os cotovelos depois de estender os braços (para não se lesionar).
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Repita o exercício. Pronto: você acabou de fazer o exercício — mas só a primeira repetição! Faça um número específico de repetições e séries para otimizar os efeitos.
- O ideal para cada série é de dez a 15 repetições.
- Descanse por um ou dois minutos depois da primeira série. Se você conseguir, repita o exercício mais dez a 15 vezes.
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Preste atenção a o seu progresso. As flexões na parede ajudam a desenvolver os tríceps e os músculos do peitoral. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Contudo, não é porque você consegue fazer algumas séries do exercício que vai conseguir fazê-lo no chão.
- Treine bastante e tenha paciência para ganhar massa magra.
- Especialistas acreditam que os primeiros resultados de qualquer exercício demoram de seis semanas a seis meses para aparecer. [6] X Fonte de pesquisa
- Só avance no treino e faça exercícios mais pesados quando você tiver experiência com o nível básico.
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Comece a fazer as flexões em uma superfície mais baixa. Depois de ganhar músculos com as flexões na parede e conseguir fazer várias séries, você pode experimentar algo mais difícil. No entanto, antes de fazer o exercício no chão, é melhor abaixar a altura dele aos poucos. [7] X Fonte de pesquisa
- Primeiro, tente fazer flexões contra um balcão. Essas estruturas são um pouco mais baixas que as paredes normais, mas não aumentam tanto a dificuldade.
- Passe a fazer as flexões contra os braços de uma cadeira ou poltrona. Esses móveis são ainda mais baixos que os balcões. Só tenha cuidado para não escolher estruturas frágeis, que aumentem o risco de acidente.
- Você também pode tentar fazer flexões contra o primeiro ou segundo degrau de uma escada.
- Por fim, depois de várias semanas de treino gradual, você pode estar pronto para a flexão normal. Lembre-se de que o exercício é difícil e não tente fazer nada sem o devido preparo.
- Não existem formas específicas e precisas de determinar se você está pronto para avançar no treino. Tenha bom senso para decidir quando mudar de superfície.
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Comece a fazer o supino. Depois de semanas (ou melhor, meses) fazendo tipos diferentes de flexões, você pode acabar chegando ao chamado "efeito platô". Para evitar que isso aconteça, experimente exercícios novos e variados conforme fica mais forte. Um bom exemplo é o supino, que gera um efeito ainda maior. [8] X Fonte de pesquisa
- O supino trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, além de você poder aumentar a carga conforme se acostuma ao peso.
- Lembre-se de que é importante ficar de olho no seu progresso e decidir se você está ou não pronto para avançar no treino.
- Peça para alguém forte e de confiança supervisionar o seu treino. Assim, se algo der errado, essa pessoa vai poder colocar os pesos de volta no apoio.
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Dicas
- Depois de se acostumar a fazer flexões na parede, você pode tentar fazer o exercício normal .
- Só passe a fazer exercícios mais pesados quando você estiver acostumado às versões mais fáceis.
- Não pegue pesado demais. Pare e descanse se você sentir dor.
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Avisos
- Comece com calma e aumente a velocidade em um ritmo confortável.
- Consulte um médico antes de adotar qualquer programa de treino. Não tente fazer nenhum tipo de flexão se você tem problemas de saúde sem autorização médica.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ https://blog.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles?page=2
- https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU
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