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A ginástica é um esporte divertido e interessante e que ajuda a aumentar a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação do corpo. A maioria dos ginastas treina desde a infância, mas nunca é tarde para começar! Para isso, matricule-se em um curso especializado (na sua escola, na academia etc.), além de dominar algumas habilidades básicas antes de avançar às mais avançadas. Lembre-se de sempre tomar algumas medidas de precaução para evitar lesões e o cansaço extremo.
Passos
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Faça um check-up antes de começar. Antes de começar a praticar qualquer esporte, você tem que consultar um médico e descobrir se está em condições de saúde adequadas. [1] X Fonte de pesquisa A ginástica oferece uma série de benefícios, mas também exige muito do corpo — ainda mais de quem tem ou já teve algum problema grave. Converse com o médico e diga que pretende começar a praticar esse tipo de atividade.
- O médico provavelmente vai querer saber sobre o seu histórico de saúde: se você ou algum parente próximo já teve problemas sérios, se já passou por cirurgias, se já se lesionou etc.
- Ele também vai fazer um exame físico para determinar o seu nível de condicionamento, a sua força, a flexibilidade e a postura.
- Se for o caso, fale com o médico sobre os medicamentos controlados ou suplementos que você toma.
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Matricule-se nas aulas de ginástica na academia. A ginástica é um esporte difícil. Por isso, você precisa aprender a praticar os movimentos dela sob orientação de um técnico experiente para não se lesionar. [2] X Fonte de pesquisa O primeiro passo é encontrar uma academia local que ofereça aulas de qualidade.
- Muitas academias oferecem aulas de ginástica para públicos de faixas etárias e níveis de experiência variados. Se você tiver dúvida, vá até uma delas e peça para fazer uma aula teste com algum professor.
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Faça aulas de ginástica na escola (se você ainda estuda). Algumas escolas oferecem aulas de ginástica como alternativas às de educação física tradicional. Converse com o professor para saber mais. O mesmo vale para as faculdades e universidades, ainda mais como atividades extracurriculares.
- Dependendo do caso, você pode participar de programas de ginástica na universidade local, mesmo se não for estudante dela.
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Familiarize-se com os tipos diferentes de ginástica. Conforme domina a parte básica da ginástica, você vai começar a enveredar para um campo mais especializado. Portanto, familiarize-se com os três tipos principais para saber qual é mais a sua cara. São eles: [3] X Fonte de pesquisa
- Ginástica artística: esse tipo de ginástica envolve movimentos curtos com equipamentos e no chão. Você vai ter que fazer exercícios no cavalo, com as argolas e com as barras.
- Ginástica rítmica: esse tipo de ginástica envolve movimentos mais performáticos e ensaiados, muitas vezes com acompanhamento de trilha sonora e com equipamentos como cordas, fitas e bambolês.
- Ginástica acrobática: esse tipo de ginástica é energético e bem "exibido" e envolve saltos, dança e coreografias em duplas ou grupos.
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Contrate um educador físico que ajude você a praticar musculação. A ginástica exige bastante força muscular. Sendo assim, você vai ter que incorporar a musculação à sua rotina diária. Contrate um personal trainer ou conte com um professor de educação física com experiência em ginástica — para ganhar força geral e em regiões específicas. Além disso, você vai ter que trabalhar mais com o ganho de músculos do que com a resistência em si (levantamento de peso). [4] X Fonte de pesquisa
- Crie uma rotina que alterne entre exercícios de push e pull . São exemplos de exercícios push : flexão, supino, elevação lateral e extensão de tríceps. Quanto aos exercícios pull : remada, rosca bíceps e extensão de costas. [6] X Fonte de pesquisa
Você sabia? O objetivo da musculação para ginástica é desenvolver a força máxima, mas com os músculos mantendo um tamanho mínimo. [5] X Fonte de pesquisa
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Aumente a sua flexibilidade . A flexibilidade também é um componente muito importante da ginástica. Para aumentar a sua extensão, combine alongamentos, sessões de massagem e exercícios de respiração. [7] X Fonte de pesquisa
- Comece fazendo alongamentos estáticos (ou seja: fique parado por 30 segundos em cada alongamento) para estender a sua amplitude de movimento. Por exemplo: gire os ombros devagar, alongue os bíceps e os isquiotibiais e estenda a lombar.
- Faça também alongamentos dinâmicos (ou seja: sem ficar parado) para aquecer os músculos. São exemplos: afundo, chutes e giros de tronco.
- Faça yoga para ganhar tanto flexibilidade quanto força.
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Aprenda a fazer a parada de mão . A parada de mão é uma das habilidades mais essenciais da ginástica. Ela é a base de diversas outras técnicas, como a reversão e o salto com as mãos para trás. Para começar, fique de costas para uma parede, flexione o corpo e apoie as mãos no chão. Depois, suba um pé na parede de cada vez e aproxime o resto do corpo dela até a sua barriga ficar contra o muro. Fique nessa posição pelo tempo que conseguir. [8] X Fonte de pesquisa
- Os seus pés têm que ficar bem apoiados na parede, com os dedos apontados para o teto.
- Conforme você se acostuma à parada de mão contra a parede, tente começar o exercício a partir do afundo para reduzir o apoio.
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Aprenda a suspender o corpo pela barra. Eis outra habilidade básica da ginástica. Comece com os primeiros passos simples, com a suspensão pela barra, antes de avançar aos movimentos mais complicados. [9] X Fonte de pesquisa Suspenda o corpo com os braços estendidos e as pernas e os pés juntos. Enquanto isso, contraia o abdômen e levante-se até os seus quadris ficarem na altura do equipamento. Em seguida, balance para frente com as pernas algumas vezes até ficar paralelo ao chão por um microssegundo. [10] X Fonte de pesquisa
- Você pode ter que balançar as pernas para frente e para trás várias vezes para fazer o movimento. Lembre-se de nivelar os quadris à barra, estender os quatro membros e deixar o tronco reto.
- Depois desse movimento, volte a nivelar os quadris à barra e balance as pernas para frente de novo.
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Aprenda a abrir o meio espacate e o espacate lateral . O espacate é outro componente básico de todos os tipos de ginástica, incluindo os saltos e as reversões. [11] X Fonte de pesquisa Para fazer o lateral, abaixe todo o corpo até o chão, com uma perna à frente e a outra atrás. Para o meio espacate, abaixe-se até o chão com uma perna de cada lado.
- Faça alongamentos que aumentem a flexibilidade dos isquiotibiais e dos quadris para se preparar para o espacate lateral.
- Depois de dominar o espacate, faça o salto espacate: pule e abra as pernas ainda no ar.
Dica : existem várias posturas da yoga que ajudam a preparar o corpo para o espacate. Por exemplo: faça a postura de alongamento com os pés separados até se acostumar. [12] X Fonte de pesquisa Outras opções, como a postura da lua crescente, flexibilizam as pernas para o espacate lateral. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça o rodante. O rodante é parecido com a estrelinha e, assim como os movimentos listados acima, é um dos movimentos básicos da ginástica. [14] X Fonte de pesquisa Para começar, adote a posição do afundo, com um joelho na frente e os braços estendidos sobre a sua cabeça, com as palmas também para frente. Incline o tronco para frente e dê um impulso no chão com a perna de trás. Você tem que pousar nas palmas das mãos viradas para dentro (uma na direção da outra). Junte as pernas no ar e faça mais um impulso para pousar virado para a direção inicial — ou seja, de frente para onde você estava antes. [15] X Fonte de pesquisa
- Tente dominar a estrela básica antes de tentar fazer o rodante.
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Aprenda a girar o corpo por um pé. Muita gente associa esse movimento simples mais à dança que à ginástica, mas a rotação também é comum em coreografias e outras técnicas básicas com cavalo. [16] X Fonte de pesquisa Para começar uma rotação completa (360°), coloque o pé que você vai usar como centro de gravidade na posição do relevé (só com o antepé, sendo que ele tem que ficar paralelo à sua canela). Levante o outro membro até a altura do tornozelo ou joelho, com os quadris uniformes. Contraia o abdômen e jogue os ombros para trás enquanto gira o corpo com o calcanhar. [17] X Fonte de pesquisa
- Gire o ombro de leve na direção oposta à rotação para interromper o movimento.
- Treine a rotação de 90° até ficar confortável antes de fazer o movimento completo.
- Aprenda a ficar na posição relevé com um pé só por pelo menos dez segundos até se acostumar.
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Faça um bom aquecimento antes de começar. O aquecimento ajuda a preparar os músculos e melhorar a circulação; assim, evita lesões e reduz a tensão no corpo e no coração. [18] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte Antes de começar a treinar, dedique pelo menos cinco minutos a alguns exercícios e movimentos mais leves.
- Por exemplo: você pode pular corda, correr ou fazer alongamentos dinâmicos (dar chutes, girar os braços e o tronco e afins).
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Treine somente em superfícies amortecidas. Você corre o risco de se lesionar se cair em uma superfície dura durante o treino, seja em casa ou na academia. Prepare-se bem para evitar acidentes. [19] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver treinando com algum equipamento, só o use em cima de uma superfície estável e bem amortecida.
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Treine com um técnico experiente para não errar na técnica. Você vai correr muito mais riscos de sofrer acidentes — como fraturas por estresse, distensões e dores nas costas — se errar na técnica. [20] X Fonte de pesquisa Portanto, só treine com a ajuda de um profissional experiente e atento, que possa corrigir os seus erros. [21] X Fonte de pesquisa
- Não tente fazer acrobacias avançadas sem orientação do técnico.
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Siga à risca as regras de segurança da academia. A maioria das academias estipula algumas regras que ajudam a proteger os clientes. Antes de começar a treinar, familiarize-se com elas. [22] X Fonte de pesquisa Veja alguns exemplos comuns:
- Limitar o uso de equipamentos a uma pessoa de cada vez.
- Não usar joias e acessórios que possam ficar enroscados nos equipamentos.
- Acertar na técnica de salto ao usar apoios e encostos de espuma, além de pousar com os pés, as costas ou o bumbum (e nunca de cabeça ou de joelhos).
- Sempre treinar com um parceiro ou técnico.
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Use todos os devidos equipamentos de proteção. Dependendo do tipo de ginástica que quer praticar, você pode ter que usar equipamentos de proteção individual nas mãos, nos pés e nas articulações. Converse com o técnico para saber mais do assunto. [23] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode ter que passar uma fita ou carbonato de magnésio (aquele pó que muitos ginastas passam nas mãos) para usar as barras ou argolas.
- Em certos tipos de movimentos, como os no cavalo, é importante usar calçados com amortecimento para evitar lesões nos dedos durante o pouso.
- Quando você estiver aprendendo movimentos e técnicas mais avançados e com risco de queda, use um cinto de apoio (que fica ligado ao teto por meio de cabos).
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Adote uma alimentação nutritiva e hidrate-se bem . Adotar uma alimentação adequada é essencial para ganhar (e não perder) a força necessária para a ginástica. Peça ajuda ao técnico e consulte um nutricionista profissional, que possa montar um plano alimentar que inclua os seguintes itens: [24] X Fonte de pesquisa
- Proteínas magras, que ajudam a construir e reparar fibras musculares.
- Carboidratos complexos, que dão energia.
- Frutas e vegetais, que são ricos em fibras e vitaminas e minerais essenciais.
- Gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais.
- Bastante água, além de isotônicos ricos em eletrólitos durante os treinos mais puxados.
Atenção : como a ginástica é um esporte com demanda de alta performance, muitos atletas profissionais desenvolvem transtornos alimentares. Se você tem medo de passar por isso, consulte um médico ou nutricionista. [25] X Fonte de pesquisa
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Regule o sono . Todo mundo precisa dormir bem para ter disposição, energia e, claro, saúde. Enquanto ginasta, o sono é ainda mais essencial para você — já que ajuda a evitar o cansaço extremo e diminuir o risco de lesões. [26] X Fonte de pesquisa Organize os seus horários para nunca ficar com nenhum déficit.
- Crianças de seis a 12 anos precisam dormir entre nove e 12 horas por noite.
- Adolescentes de 13 a 18 anos precisam dormir entre oito e dez horas por noite.
- Adultos com mais de 18 anos precisam dormir de sete a nove horas por noite.
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Pare de treinar e vá ao pronto-socorro imediatamente se você achar que se lesionou. Não tente forçar a barra depois de se lesionar (ou começar a sentir alguma dor mais forte) durante o treino. Você vai acabar afetando a própria saúde e o seu progresso. Nesse caso, consulte um médico junto ao técnico para passar pelo devido tratamento e evitar que as coisas piorem. [27] X Fonte de pesquisa
- Se você se lesionar, peça para o médico indicar um fisioterapeuta que tenha experiência com ginastas.
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Dicas
- Converse com o seu técnico sobre a possibilidade de você se profissionalizar enquanto ginasta. Ele pode ter dicas e até contatos que facilitem o processo.
- Não desanime se você não avançar tão rápido quando queria. Aprender a praticar ginástica exige muito tempo e dedicação.
- A maioria dos ginastas profissionais treina desde a infância, mas nunca é tarde para começar. Mesmo que você não consiga participar da Olimpíadas, pelo menos vai ganhar uma série de novas habilidades!
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Referências
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- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.bbc.com/sport/get-inspired/28689820
- ↑ https://gymnasticshq.com/8-strength-training-principles-for-gymnasts/
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.verywellfit.com/push-pull-strength-training-routine-1231091
- ↑ https://gymnasticshq.com/flexibility-in-gymnastics/
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=G7B2cX9N_Xg&feature=
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/wide-legged-standing-forward-fold-yoga-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-low-lunge
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-roundoff/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SBynK6UoT24&feature=
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-gymnastics-full-turn/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yZEZJlQairU&feature=
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/gymnastics
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- ↑ https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-gymnastics/
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- ↑ http://gymnastcare.com/how-much-sleep-is-needed-for-a-gymnast
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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Para começar a praticar ginástica, aprenda a dar cambalhotas para a frente e para trás. Os próximos movimentos que você terá que aprender são virar estrelinha, dar um salto de mãos e fazer uma rondada. Tente aprender a fazer um giro de oitavas e giros de quadril para frente e para trás na barra fixa. Enquanto aprende suas novas técnicas, vá treinando sua força muscular e desenvolvendo a flexibilidade. Faça alongamentos como o borboleta, tocar os dedos dos pés e a ponte para a flexibilidade, além de exercícios como flexões e estocadas para os músculos. Sempre pratique ginástica olímpica em locais seguros e com o acompanhamento de um assistente para fazer manobras mais avançadas. Se quiser treinar oficialmente, procure uma academia ou escola de ginástica olímpica em sua região e converse com o treinador sobre as diferentes modalidades. Mas, se quiser treinar por conta própria, use colchonetes, trampolins e equipamentos de treino em parques. Para saber mais sobre movimentos básicos de ginástica, como saltos e flexões, leia até o final!
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