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Todo mundo já fez polichinelos pelo menos uma vez na vida. Mas você saiba que esses exercícios básicos podem trazer inúmeros benefícios para o coração e os pulmões? Independentemente do sexo, da idade e do condicionamento físico, a prática da atividade é uma ótima alternativa aeróbica. Você pode tentar quebrar o recorde mundial e fazer 27 mil polichinelos de uma vez ou usá-los para se aquecer! [1] X Fonte de pesquisa Basta aprender a executar o exercício e encaixá-lo no seu dia a dia.
Passos
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Fique de pé. Parece simples, mas existe toda uma técnica por trás do movimento: relaxe os ombros e endireite as costas; relaxe também a mandíbula e olhe para frente, com o pescoço ereto; por fim, alinhe os quadris aos calcanhares e relaxe a pélvis. [2] X Fonte de pesquisa
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Coloque os braços dos lados do corpo e alinhe os pés aos joelhos. Mantenha os braços relaxados enquanto adota essa posição. [3] X Fonte de pesquisa
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Pule e estenda os braços em cima da cabeça. Com os pés alinhados aos ombros, flexione os joelhos de leve para poder pular. Em seguida, pule alguns centímetros do chão enquanto levanta e estica os braços até eles ficarem em cima dos ombros. -
Estique as pernas. Ao pular, abra as pernas para além dos ombros sem abaixar os braços. Deixe um espaço amplo entre os pés.
- Flexione as articulações durante todo o movimento.
- Relaxe as juntas durante o movimento para não se machucar. Não estique os braços demais; flexione-os de leve e faça o mesmo com os joelhos.
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Volte à posição inicial. Depois do pulo, pouse e volte à posição inicial, com os braços dos lados do corpo e os pés ajoelhados aos ombros.
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Repita quantas vezes forem necessárias. Não adianta muito fazer só um polichinelo: use o exercício como forma de aquecimento antes de um treino mais intenso ou como aeróbico normal. Repita o movimento por dez a 20 minutos (dependendo do seu condicionamento físico). [4] X Fonte de pesquisa
- Aqueça o corpo com polichinelos por até cinco minutos se você não tem experiência.
- Pule mais alto para acelerar a frequência cardíaca se você tem um pouco de experiência.
- Fazer aquecimento com polichinelos pode ser tão intenso quanto uma sessão de treino para quem não está acostumado. Não tem problema: continue treinando todos os dias.
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Faça meio polichinelo. Muitas pessoas sofrem lesões no manguito rotador por causa dos polichinelos. Para evitar esse tipo de acidente, você pode fazer uma versão adaptada do exercício — sem levantar os braços até em cima da cabeça, e sim até a altura dos ombros.
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Segure halteres. Com os pesos, você vai sentir ainda mais os efeitos dos polichinelos. Use halteres de 2 a 5 kg, pois cargas maiores são pesadas demais. Além disso, escolha pesos que dificultem um pouco o movimento, mas não atrapalhem a execução dos pulos. [5] X Fonte de pesquisa
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Use pesos nos pulsos e tornozelos. Domine a técnica dos polichinelos antes de começar a usar esses acessórios e escolha cargas iguais às dos halteres. Além disso, pule com mais calma e cuidado. [6] X Fonte de pesquisa
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Aumente a velocidade para otimizar o exercício. Pule de novo assim que você tocar o chão.Publicidade
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Alongue os ombros. É muito importante fazer o alongamento para evitar lesões. Comece pelos ombros: endireite as costas e levante um braço; flexione o cotovelo e segure-o com a outra mão; por fim, puxe-o na direção oposta. [7] X Fonte de pesquisa
- Alongue-se depois de fazer os polichinelos para aquecer os músculos e evitar lesões.
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Abra os quadris. Os flexores do quadril estão entre os principais músculos envolvidos nos polichinelos. [8] X Fonte de pesquisa Para abri-los antes dos exercícios, agache-se para tocar o chão com as mãos e os joelhos. Afaste os joelhos aos poucos e leve as mãos para frente.
- Fique nessa posição por 30 segundos em um ponto confortável.
- Se necessário, coloque as mãos em cima de almofadas ou livros. [9] X Fonte de pesquisa
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Alongue os quadríceps. Os quaríceps, que ficam em cima dos joelhos, também são essenciais nos polichinelos. Fique de pé e flexione um joelho para trás, em direção às nadegas. Com a mão desse lado do corpo, segure o tornozelo ou os dedos dos pés e aproxime-os ao máximo do quadril. [10] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Se os polichinelos são os últimos exercícios da sessão, alongue-se depois deles.
- Hidrate bem o corpo antes de qualquer sessão de exercícios intensos.
- Se você já sofreu lesões no passado, consulte um médico antes de fazer os polichinelos.
- Tente pular em cima de uma superfície amortecida, como um tapete ou o carpete. Evite locais duros, como concreto, que podem lesionar as suas articulações.
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Referências
- ↑ http://abcnews.go.com/GMA/meet-ashrita-furman-holder-world-records/story?id=12627599
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/are-jumping-jacks-an-efficient-exercise-technique.html
- ↑ https://experiencelife.com/article/the-art-of-the-warm-up/
- ↑ http://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training
- ↑ https://caloriebee.com/fitness-equipment/ankle-and-wrist-weights
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-stretch-your-arms.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/jumping-jacks/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/best-hip-stretches-relieve-tightness/
Sobre este guia wikiHow
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