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Sentir as pernas tremendo é irritante e frustrante para qualquer pessoa. Felizmente, não é tão difícil resolver o problema! Se ele acontecer porque você está ansioso, nervoso ou com hipoglicemia (pouco açúcar no sangue), basta incorporar algumas mudanças no seu estilo de vida. Caso você tenha a síndrome das pernas inquietas (SPI), dá para controlar a glicemia, relaxar os músculos e tratar os sintomas. Por fim, se os tremores acontecerem durante o treino, hidrate-se e descanse entre cada série. Em último caso, consulte um médico se você não identificar a causa do problema!
Passos
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Respire fundo para relaxar no momento. Faça o seguinte exercício de respiração, sempre em intervalos de cinco segundos: inspire pelo nariz até sentir sua barriga subir; depois, expire e sinta-a descer. Repita isso cinco vezes ou até você ficar relaxado. [1] X Fonte de pesquisa
- Se possível, feche os olhos enquanto respira fundo.
- Você pode fazer o exercício toda vez que se sentir estressado, sobrecarregado ou irrequieto.
Dica: respirar fundo pode ajudar você a se acalmar porque cria no corpo a mesma sensação que surge quando ele está naturalmente relaxado.
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Cruze as pernas na região dos tornozelos e junte as mãos no colo. Aproxime ou afaste os joelhos, dependendo do que você achar mais confortável. Ficar assim pode impedir que suas pernas tremam, bem como enviar ao seu corpo a mensagem de que você está relaxado. [2] X Fonte de pesquisa
- Se uma das suas pernas costuma tremer mais que a outra, coloque-a por baixo. Ou seja: cruze o tornozelo "normal" por cima do outro.
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Corte a cafeína. É melhor você deixar de tomar café, alguns chás e refrigerante, além de comer chocolate. Infelizmente, a cafeína piora os tremores nas pernas porque pode causar uma sensação de inquietação, agitação e nervosismo. Por isso, é melhor deixar a substância de lado enquanto você enfrentar o problema. [3] X Fonte de pesquisa
- Você não precisa cortar suas bebidas prediletas de vez! Basta buscar opções de café, chá, refrigerante e afins que não tenham cafeína.
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Faça refeições regulares para controlar o açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue está baixo, é normal ficar de mau humor — o que explica por que tantas pessoas ficam irritadas quando estão sem comer. Se você costuma se sentir ansioso ou nervoso, essa hipoglicemia dificulta até o processo de lidar com emoções. Assim, é comum apresentar tremores nas pernas e outros sintomas. [4] X Fonte de pesquisa
- Tente incorporar à sua rotina as três principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar. Ademais, inclua também dois lanches quando a fome bater entre elas.
- Você não está com tanta fome? Então coma uma barrinha de cereal ou tome uma vitamina no café da manhã, tome um ensopado no almoço e prepare um sanduíche de queijo no jantar. Quanto aos lanches, coma castanhas ou pedacinhos de queijo.
- Se você sabe que vai fazer algo que causa ansiedade, como se reunir com um cliente da empresa, coma de antemão.
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Gerencie seus níveis de estresse para ficar menos ansioso. Infelizmente, o estresse faz parte da vida de todo mundo . No entanto, quando isso acontece em excesso, é comum ficar ansioso e nervoso sem parar. Felizmente, há técnicas de gerenciamento de estresse muito úteis para você relaxar. Veja alguns exemplos: [5] X Fonte de pesquisa
- Medite por cinco a dez minutos por dia.
- Faça caminhadas e trilhas na natureza.
- Explore seu lado criativo (desenhando, cantando etc.).
- Invista tempo nos seus hobbies.
- Desabafe sobre seus sentimentos com amigos.
- Escreva no seu diário.
- Brinque com seu bicho de estimação.
- Compre um livro de colorir para adultos.
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Consulte um terapeuta se nada mais adiantar. Não há nada de errado em pedir ajuda para lidar com a ansiedade. Por isso, não hesite de buscar um profissional de saúde mental. Ele vai orientar você sobre como lidar com seus problemas, além de reduzir a ansiedade no dia a dia. Com o tempo, o nervosismo que faz suas pernas tremerem vai acabar passando (ou pelo menos diminuindo). [6] X Fonte de pesquisa
- Peça uma indicação de profissional de saúde mental aos seus amigos e parentes.
- É possível que seu plano de saúde cubra sessões de terapia, mas é melhor descobrir se é o caso antes das consultas. Se necessário, ligue para a provedora do plano ou converse diretamente com o secretário do próprio terapeuta.
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Tome um banho morno antes de ir dormir para acalmar os músculos. Embora o ideal seja mergulhar as pernas, isso nem sempre é possível (a menos que você tenha banheira em casa). Mesmo assim, a água morna do chuveiro ajuda a relaxar os músculos e reduzir as chances de eles tremerem. Fique pelo menos 20 minutos no banho para sentir os efeitos. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se você tomar banho antes de ir dormir, pode ser até que pegue no sono mais fácil.
- Que tal acender algumas velas perfumadas no banheiro ou passar sais ou óleos essenciais no corpo durante o banho? Você vai relaxar mais ainda!
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Faça uma massagem nas suas pernas para relaxar os músculos. Passe uma loção ou algumas gotas de um óleo para massagem na pele. Depois, aplique uma pressão uniforme nos músculos com as mãos — começando no pé e avançando ao joelho e à coxa. Esfregue as pernas fazendo círculos lentos e completos. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Embora usar a loção ou o óleo de massagem seja opcional, produtos assim facilitam bastante a massagem sem nenhuma irritação na pele.
- Se você tem parceria (ou parceiro), peça para ela fazer a massagem!
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Faça uma atividade relaxante antes de dormir. Escolha uma atividade que você considere relaxante e dedique pelo menos 30 minutos a ela antes de se deitar. Isso ajuda a acalmar a mente e preparar o corpo para o descanso, o que talvez contenha os espasmos. E mais: se você transformar essa atividade em hábito, seu corpo vai começar a esperar pela hora do descanso — e o sono vai chegar mais rápido! [9] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: leia, desenhe, ouça músicas relaxantes e podcasts, colore, resolva palavras cruzadas, faça crochê etc.
- O importante é escolher uma atividade que seja relaxante mesmo . Por exemplo: algumas pessoas ficam tão imersas quando leem um livro que acabam perdendo a noção do tempo. Se for o seu caso, é melhor escolher outra coisa.
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Vá para outro ambiente se suas pernas tremerem no quarto. Às vezes, caminhar de leve até outra parte da casa pode ajudar a controlar os tremores. Vá até a cozinha ou o banheiro e, em seguida, volte ao quarto. Talvez esse movimento simples seja suficiente para você conseguir dormir em paz. [10] X Fonte de pesquisa
- Embora isso nem sempre dê certo, pelo menos você não vai se deitar com as pernas tremendo sem parar.
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Treine por 30 minutos antes do fim do dia para controlar os sintomas. Ser mais ativo ajuda a aliviar os tremores musculares e deixa o corpo mais relaxado. Se você for consistente no treino, provavelmente vai notar que os sintomas ficam menos frequentes. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: você pode caminhar, correr, nadar, fazer uma aula de aeróbico, treinar vendo vídeos da internet etc. O importante é escolher uma atividade divertida e que seja fácil de acompanhar.
Aviso: treinar muito tarde pode piorar seus tremores. Por isso, tente fazer tudo de manhã, pela tarde ou no início da noite. Caso suas pernas tremam após os exercícios mais para o fim do dia, antecipe seus horários.
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Adote uma alimentação saudável e rica em ferro, ácido fólico e magnésio. Adote uma alimentação balanceada e que inclua produtos como folhosos, cereais fortificados e feijão. Esses exemplos são ricos em vitaminas e minerais capazes de aliviar os sintomas da SPI. Evite alimentos e bebidas com muito açúcar, cafeína e processados — que aumentam os riscos. [12] X Fonte de pesquisa
- Se você não consegue ingerir doses suficientes de ferro, ácido fólico ou magnésio no dia a dia, consulte um médico e peça recomendações de suplementos de venda livre. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Alongue as pernas a cada hora quando você passar muito tempo sentado. Ficar sentado por muito tempo pode "ativar" a SPI. Infelizmente, muitas pessoas ficam assim boa parte do dia — trabalhando, por exemplo. Para não ter nenhum tremor, tente se levantar e andar por dois minutos a cada hora. Isto deve ser suficiente para aliviar a tensão nos músculos. [14] X Fonte de pesquisa
- Até "caminhar" sem sair do lugar já ajuda.
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Consulte um médico para saber sobre remédios que possam aliviar os sintomas. Se a SPI estiver atrapalhando sua vida, você pode recorrer a medicamentos. Nesse caso, consulte um médico para saber quais são os melhores. Ele pode receitar um destes exemplos: [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Medicamentos que aumentem a liberação de dopamina, como ropinirol, rotigotina e pramipexol.
- Medicamentos que alterem os canais de cálcio, como gabapentina, gabapentina enacarbil e pregabalina.
- Opioides que aliviem a dor, como uma combinação de hidrocodona e paracetamol.
- Propanol, que pode aliviar os tremores antes de situações sociais.
- Relaxantes musculares ou remédios para o sono, como clonazepam.
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Aumente sua ingestão de fluidos se você se sentir desidratado. Quando seu corpo ficar desidratado, você pode acabar com um desequilíbrio em eletrólitos — o qual causa tremores musculares. Se isso acontecer durante o treino, por exemplo, as pernas acabam tremendo. Felizmente, dá para conter o problema tomando um isotônico. [16] X Fonte de pesquisa
- É melhor aumentar sua ingestão de fluidos antes de treinar, ainda mais se você pretende pegar pesado. Tome de 400 a 600 ml de fluidos nas duas ou três horas anteriores aos exercícios.
- Tome bastante água ao longo de todo o dia.
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Evite alimentos muito glicêmicos antes de treinar. Não ingira alimentos processados, verduras e legumes e bebidas com muito açúcar antes dos exercícios. Esses produtos são glicêmicos, ou seja, aumentam o açúcar no sangue e podem causar tremores nas pernas. É melhor optar por cereais integrais ou uma barra de proteína.
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Pegue mais leve no treino se você estiver fazendo algo novo. Seus músculos podem tremer se você pegar muito pesado ou fizer um exercício que nunca fez antes. Não precisa parar o treino, mas pelo menos diminua a intensidade e concentre-se na postura. Assim, fica mais fácil avançar sem correr o risco de sofrer uma lesão grave.
- Se possível, peça para alguém ficar por perto e observar sua postura quando você for fazer um exercício novo. Outra opção é gravar a si mesmo e ver o resultado.
Aviso: se seus músculos tremerem durante o treino, provavelmente significa que você não está usando a postura correta e corre o risco de se lesionar. Vá mais devagar para corrigir a posição do corpo.
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Incorpore dias de descanso se seus músculos tremem com frequência. Por mais que você queira ver resultados rápido, pegar pesado além da conta pode fazer mal ao seu corpo em longo prazo. Uma das consequências são os tremores, sobretudo nas pernas. Nesses casos, a solução mais fácil é reservar um ou dois dias de descanso por semana — dependendo da intensidade dos exercícios. [17] X Fonte de pesquisa
- Outra opção é alternar os dias em que você treina grupos musculares específicos. Por exemplo: treine as pernas às segundas e quartas, os braços às terças e quintas e o abdômen às sextas e aos domingos.
- Se você faz exercícios moderados, pode descansar um dia por semana — mas ainda respeite seu corpo.
- Se você pega pesado, descanse pelo menos dois dias.
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Regule seu sono para o corpo se recuperar. Seu corpo se repara durante o sono, o que inclui reconstruir as fibras musculares. Caso você não durma o suficiente, eles não vão conseguir se recuperar bem após o treino — e, por consequência, suas pernas vão tremer. Por isso, regular o descanso é a melhor solução para impedir novos tremores no futuro.
- Adote uma rotina que melhore a qualidade do seu descanso. Você pode começar a se preparar para a hora de dormir, fazer alguma atividade antes do fim da noite, desligar telas etc.
- Regule a temperatura do quarto, que precisa estar agradável e fresquinha. Por fim, use roupas de cama confortáveis.
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Dicas
- Embora os tremores nas pernas possam ser constrangedores, pelo menos eles ajudam na queima de calorias — ou seja, há alguns benefícios.
- Alguns medicamentos e quadros crônicos, como hipertensão, também podem fazer as pernas tremerem.
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Referências
- ↑ https://www.verywellmind.com/why-do-people-with-social-anxiety-disorder-shake-3024886
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201206/the-ultimate-guide-body-language
- ↑ https://www.verywellmind.com/why-do-people-with-social-anxiety-disorder-shake-3024886
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/AfterCareInformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh4694&
- ↑ https://www.nm.org/conditions-and-care-areas/neurosciences/sleep-health-center/restless-legs-syndrome/treatments
- ↑ https://www.verywellmind.com/why-do-people-with-social-anxiety-disorder-shake-3024886
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/home-remedies-for-restless-legs-syndrome/
- ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Restless-Legs-Syndrome-Fact-Sheet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
- ↑ https://www.healthline.com/health/restless-leg-syndrome-diet#foods-to-add
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17604457
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/AfterCareInformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh4694&
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
- ↑ https://www.yogajournal.com/lifestyle/ask-expert-muscle-shaking-good
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/why-do-muscles-tremble-af/
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