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Você está em busca de um exercício simples, que não envolva aparelhos e trabalhe vários músculos diferentes? Seus problemas acabaram: é só fazer a flexão ! Também dá para experimentar a flexão aberta, que faz um pouco mais de efeito no peitoral e nos ombros. De maneira geral, só não se esqueça de manter a postura correta, executar o exercício com calma e respeitar os sinais do seu corpo para não se machucar.
Passos
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Fique de quatro em uma superfície estável. O ideal é fazer a flexão aberta em uma esteira de yoga ou um tapete de academia. Não tente treinar em uma superfície irregular ou muito dura, ou você corre o risco de machucar os pulsos e tornozelos. [1] X Fonte de pesquisa
- Dá para fazer a flexão aberta descalço, com tênis ou de meia. É questão de preferência, desde que você tome cuidado para não escorregar.
- O exercício fica um pouco mais fácil se você o fizer perto de uma plataforma ou um banco baixo, onde dê para apoiar as mãos. Por outro lado, ele fica mais difícil se você apoiar os pés .
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Coloque as palmas das mãos no chão um pouco além dos ombros. Caso não tenha experiência com o exercício, coloque a palma de cada mão a cerca de 7,5 a 15 cm de cada ombro. Abra bem os dedos e aponte-os de leve para frente ou para fora. [2] X Fonte de pesquisa
- As palmas das suas mãos devem ficar além dos ombros, mas ainda alinhadas a eles. Ou seja: quem olhar para o seu corpo de lado tem que ver somente uma linha vertical na área.
- Com o tempo, vai ficar mais fácil afastar as mãos a distâncias maiores. Não tente fazer isso antes da hora, ou você pode se machucar.
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Levante o seu corpo e encoste no chão somente com as palmas e os dedos dos pés. Ainda com as palmas das mãos na mesma posição, estenda os braços até quase travar os cotovelos. Enquanto isso, estenda as pernas e os pés juntos e dobre os dedos até somente eles ficarem encostando no chão. Termine travando os joelhos também. [3] X Fonte de pesquisa
- Caso você ainda não tenha força para fazer a flexão completa, apoie os joelhos (e não apenas dos dedos dos pés) no chão. O exercício vai ficar mais fácil.
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Forme uma linha reta da cabeça aos pés para adotar a postura da prancha. Coloque o pescoço em posição neutra — ou seja, alinhe o pescoço à sua coluna até você não olhar somente para frente ou para baixo. Contraia o abdômen e os quadríceps para não arquear as costas e nem abaixar demais o tronco. Tente criar e manter a linha reta indo da cabeça até os tornozelos. [4] X Fonte de pesquisa
- É isso mesmo: a flexão aberta começa como uma postura básica da yoga! Você tem que contrair o abdômen e os quadríceps enquanto forma a linha reta da cabeça aos pés. Os músculos na região da sua barriga vão começar a queimar de leve, o que indica que o exercício está fazendo efeito.
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Tente expandir as suas escápulas durante o exercício. É um pouco difícil explicar com palavras, mas você precisa sentir a expansão nas suas escápulas — e não a aproximação delas. Concentre-se nessa área e imagine os ossos se mexendo para fora. [5] X Fonte de pesquisa
- Você corre o risco de sofrer lesões sérias nos ombros se aproximar as escápulas demais durante a flexão aberta.
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Abaixe o peitoral em um movimento fluido até quase encostar no chão. Inspire fundo e abaixe-se devagar, sempre mantendo o alinhamento do pescoço, das costas e das pernas. Dobre os cotovelos para os lados, formando um ângulo de 45º a 90º em relação ao seu tronco. Avance até o peitoral ficar abaixo deles. Você pode encostar no tapete ou na esteira de leve, desde que não sinta nenhum desconforto. E não tenha pressa! [6] X Fonte de pesquisa
- É importante reforçar que a flexão (aberta ou fechada) envolve movimentos fluidos e lentos, não rápidos e descontrolados.
- Na flexão normal, o ideal é abrir os cotovelos em até 45º para os lados. Como você está fazendo a variação aberta, abra-os em algo entre 45º e 90º.
- Se você tem mais força no tronco, a flexão aberta vai ser pesada nas suas pernas.
- Se você tem mais força nas pernas, ela vai ser mais pesada no seu tronco.
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Pare por um instante quando você abaixar o peitoral. Pare por um microssegundo assim que você parar de abaixar o tronco. Neste momento, pense se os seus músculos estão contraídos e as escápulas estão afastadas. [7] X Fonte de pesquisa
- Não tente abaixar e levantar o corpo do chão que nem uma britadeira! Você precisa fazer a flexão com calma e fluidez.
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Expire devagar e volte à posição inicial. Imagine que você está empurrando o chão para baixo com as mãos! Mantenha o corpo alinhado e levante o tronco até estender os braços e quase travar os cotovelos. [8] X Fonte de pesquisa
- Não trave os cotovelos de vez. Você logo vai partir para a segunda repetição do exercício!
- Dobre os dedos dos pés para cima para contrair as pernas. Durante a flexão, você deve você subir o tronco ao mesmo tempo que flexiona as pernas.
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Repita o processo até terminar a série. Pare por um momento na posição inicial e abaixe o corpo para fazer a segunda repetição. Se você estiver começando, tente completar uma série com oito a dez repetições. Mas não se preocupe se isso for demais por enquanto! [9] X Fonte de pesquisa
- Conforme você se acostuma à flexão aberta, tente aumentar o número de repetições para 20 ou 30 em cada série. Com o tempo, passe também a apoiar os pés em uma plataforma ou um banco de exercício baixo para dificultar as coisas. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça três ou quatro séries duas ou três vezes por semana. Embora a flexão seja um exercício excelente, não exagere na frequência! Descanse por um ou dois minutos entre cada série, tentando chegar a três ou quatro em cada treino alternado. [11] X Fonte de pesquisa
- Terminadas as séries, espere cerca de 48 horas antes de voltar a fazer qualquer tipo de flexão. Dê aos seus músculos o tempo necessário para que eles descansem e se recuperem.
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Ajuste a distância das suas mãos entre as séries para trabalhar outros grupos musculares. A flexão aberta trabalha o músculo serrátil anterior, que vai da base das escápulas até a base do peitoral. Se você aproximar as mãos e fizer a flexão fechada na próxima série, vai conseguir trabalhar os tríceps; se alinhar as palmas aos ombros e fizer o exercício normal, vai trabalhar mais o peitoral em si. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Seja qual for a posição das suas mãos, a flexão envolve uma série de grupos musculares diferentes: o deltoide, o peitoral menor, o peitoral maior, o serrátil anterior, o bíceps, o tríceps, o grande dorsal e o infraespinhal.
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Avisos
- Preste atenção aos sinais do seu corpo! A flexão aberta é um ótimo exercício, mas ainda gera mais tensão nos ombros do que a versão tradicional. Se você sentir dor na região, pare imediatamente e volte a fazer o movimento normal no próximo treino.
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Referências
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/wide-grip-push-up-variation-muscles-benefits
- ↑ https://youtu.be/rr6eFNNDQdU?t=60
- ↑ https://youtu.be/rr6eFNNDQdU?t=60
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/wide-grip-push-up-variation-muscles-benefits
- ↑ https://www.uprighthealth.com/blog/are-wide-pushups-bad-for-you
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/wide-grip-push-up-variation-muscles-benefits
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/articles/types-of-push-ups
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/wide-grip-push-up-variation-muscles-benefits
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/wide-grip-push-up-variation-muscles-benefits
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