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A remada curvada é um exercício que fortalece os músculos dorsais. Esse movimento também trabalha os músculos da lombar e dos braços. Incorpore-o ao seu treino para transformar a região e até melhorar a postura.
Passos
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Adote a posição certa. Coloque a carga ideal em cada ponta da barra. Fique na frente dela, com os pés alinhados aos ombros. [1] X Fonte de pesquisa Flexione os joelhos de leve e incline-se para frente até o seu tronco ficar a 45° do chão. Arqueie a lombar de forma natural. [2] X Fonte de pesquisa
- Sempre é melhor pegar uma carga mais leve que arriscar cargas pesadas. Você pode se lesionar se exagerar. [3] X Fonte de pesquisa
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Pegue e levante a barra. Estenda os braços em direção ao chão e pegue a barra. Coloque as palmas um pouco além dos ombros. Contraia os músculos na lombar e no abdômen. Levante o equipamento, estendendo os joelhos de leve, mas sem mudar o tronco de posição. Pare um pouco antes do umbigo e volte à posição inicial. [4] X Fonte de pesquisa
- Algumas pessoas preferem levantar a barra poucos centímetros, mas isso pode provocar lesões nas costas. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada. Expire enquanto aproxima a barra do umbigo. Deixe os cotovelos bem perto do seu corpo e não mexa o tronco. Com a barra na altura máxima, pare e contraia as costas. Depois, inspire e volte à posição inicial (com a barra um pouco abaixo dos joelhos). Repita o exercício quantas vezes forem necessárias. [6] X Fonte de pesquisa
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Experimente pegadas diferentes. Há mais de uma posição para se fazer a remada curvada. Alterne a pegada para trabalhar grupos musculares diferentes ou intensificar o treino.
- Pegue a barra com as palmas por baixo. Assim, você vai tirar a tensão das costas, já que vai forçar os bíceps e o grande dorsal a trabalhar mais.
- Afaste as mãos para pegar a barra. Assim, você vai trabalhar ainda mais os músculos. [7] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada curvada com halteres. Você pode trocar a barra por halteres para fazer a remada.
- Segure um haltere em cada mão.
- Alinhe os pés aos ombros e flexione os joelhos de leve.
- Incline-se para frente, sem arquear as costas, até o seu tronco ficar a 45° do chão.
- Contraia os músculos do abdômen e da lombar.
- Deixe os cotovelos e braços bem próximos das suas costelas quando você levantar os halteres.
- Abaixe os halteres.
- Faça de 8 a 12 repetições.
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Faça a remada curvada unilateral. Se você lesionou a lombar, troque a remada curvada normal pela unilateral.
- Na remada unilateral, você vai usar um banco para não ter que se apoiar e equilibrar com o próprio peso. Coloque o joelho e a palma da mão do mesmo lado (esquerdo ou direito) no banco. Depois, coloque a perna direita do lado do apoio, com o pé bem plantado no chão. Deixe o outro braço livre por enquanto.
- Deixe as costas paralelas ao chão e contraia o abdômen.
- Pegue um haltere com a mão livre.
- Puxe o peso em direção ao seu peito, com o cotovelo e o braço próximos às costelas.
- Abaixe os halteres.
- Faça de 8 a 12 repetições.
- Depois de terminar a série, faça o mesmo número de repetições com o outro braço. [8] X Fonte de pesquisa
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Use equipamentos alternativos para treinar em casa. Se não puder ir à academia, você pode recriar o exercício em casa com alguns objetos simples.
- Faça um peso improvisado se não tiver halteres em casa. Encha uma garrafa de um litro com água, lentilhas, ervilhas ou pedrinhas. Use um galão maior ou até embalagens de comida para intensificar o treino.
- Use uma cama, um sofá ou uma mesa para substituir o banco da academia. [9] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada curvada no Smith. Esse exercício é bastante seguro. A barra se mexe em uma trilha vertical, que é feita com travas de segurança para evitar acidentes. De resto, o movimento no Smith é igual ao movimento com a barra solta.
- Alinhe os pés aos ombros.
- Flexione os joelhos e incline-se para frente até o seu tronco ficar a 45° do chão.
- Segure a barra com as mãos um pouco além dos ombros.
- Estenda os joelhos de leve para colocar a barra um pouco embaixo da região (para adotar a posição inicial).
- Contraia os músculos do abdômen e da lombar.
- Expire enquanto você puxa a barra em direção ao umbigo. Deixe os cotovelos e braços próximos das costelas e não mexa as costas.
- Pare quando a barra estiver na altura máxima e contraia as costas.
- Inspire e volte à posição inicial.
- Repita o exercício. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada curvada em um aparelho em T. Esse aparelho tem duas barras que se conectam e formam um "T". A barra longa, que fica paralela ao seu corpo, tem duas alças para os pesos. A barra mais curta, que fica perpendicular à outra, serve para você levantar a carga. Faça o seguinte:
- Suba no aparelho e coloque os pés nos suportes.
- Incline-se para frente e flexione os joelhos de leve.
- Pegue a barra com as mãos alinhadas aos ombros.
- Contraia os músculos do abdômen e da lombar.
- Levante a barra de leve (para adotar a posição inicial).
- Puxe a barra até ela se aproximar do seu umbigo.
- Pare na altura máxima e contraia os ombros.
- Abaixe a barra até voltar à posição inicial.
- Repita o exercício. [11] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada curvada em um aparelho de remo. Em vez de fazer o exercício de pé, você pode começar com o aparelho de remo se não tiver experiência. Dessa forma, fica mais fácil aprender a fazer os movimentos corretos.
- Depois de escolher a carga, sente-se no banco do aparelho.
- Coloque os pés nos apoios.
- Flexione os joelhos de leve.
- Incline-se para frente e pegue a barra do aparelho com as palmas viradas para dentro.
- Deixe as costas perpendiculares ao chão, estenda os braços e contraia o abdômen. Essa é a posição inicial.
- Puxe a barra em direção à barriga e incline-se para trás de leve.
- Quando a barra estiver perto da sua barriga, contraia as espáduas e os músculos.
- Estenda os braços de novo e volte à posição inicial.
- Repita o exercício. [12] X Fonte de pesquisa
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Posicione a faixa elástica. Passe a faixa por baixo de um móvel ou coloque-a no chão, embaixo dos seus pés (com eles alinhados aos ombros). Depois, cruze os braços para pegar a faixa com as mãos dos lados invertidos. [13] X Fonte de pesquisa
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Adote a posição correta. Flexione os joelhos de leve e incline-se na altura da cintura, para que as suas costas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços por baixo dos ombros e vire as palmas na direção das pernas. Além disso, você tem que puxar a faixa desde o início do movimento. [14] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada. Expire enquanto puxa a faixa em direção ao peito. Com o acessório na altura máxima, pare e contraia as costas. Depois, inspire para voltar à posição inicial. Repita o exercício. [15] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Você pode usar uma barra em E ou Z para ficar mais confortável com o exercício.
- Se pegar a barra por baixo, você vai trabalhar mais os bíceps; se pegá-la com as palmas mais afastadas, vai trabalhar o grande dorsal; por fim, se pegar o equipamento com as palmas próximas, vai trabalhar mais os romboides.
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Avisos
- Não arqueie as costas.
- Você pode se lesionar se não adotar a posição certa para fazer o exercício ou tentar levantar cargas pesadas demais.
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Materiais Necessários
- Barra.
- Anilhas (opcional).
- Halteres.
- Banco.
- Máquina Smith.
- Aparelho de remada em T.
- Aparelho de remo.
- Faixa elástica de exercícios.
Referências
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bentover-row
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bentover-row
- ↑ http://stronglifts.com/barbell-row/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/bent-over-row-home.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=253
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=253
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=253
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