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A barra fixa é um exercício bastante versátil, já que trabalha músculos dos ombros, dos braços e das costas sem envolver (quase) nenhum equipamento especial. Mas não é por isso que ela não pode ser um pouco complicada — afinal, é preciso usar o peso do próprio corpo. Não desanime se você não conseguir se suspender logo de cara: acontece com muita gente! Treine seguindo as dicas deste artigo e tudo vai mudar em um piscar de olhos.
Passos
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Suspenda o corpo pela barra sem balançar. Você só precisa de uma barra que esteja em uma altura suficiente para suspender o corpo. Segure-a com as mãos um pouco além da linha dos ombros, levante os pés do chão e tente juntar as escápulas para ativar os músculos das costas. Fique assim pelo tempo que conseguir e, por fim, solte e pouse devagar. O ideal é se suspender dez vezes por pelo menos dez segundos cada. [1] X Fonte de pesquisa
- Treine assim até conseguir suspender o corpo por um minuto seguido.
- Você também pode enrolar uma toalha na barra e se suspender por ela. A superfície do tecido é irregular, mas fica mais fácil de segurar. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça a barra assistida com um elástico de resistência. Prenda o elástico de resistência na barra e passe um pé pela ponta dele. Segure-se na barra em si com as mãos alinhadas aos ombros e puxe o corpo para cima até o seu queixo passar dela. Fique assim por um segundo e volte ao início. Por fim, tente fazer uma ou duas séries de cinco a dez repetições cada. [3] X Fonte de pesquisa
- O elástico diminuo a resistência do corpo à gravidade na hora que você for fazer a barra.
- Comece a usar elásticos de resistência menor conforme se acostuma. Você provavelmente vai estar pronto para a barra fixa normal quando o acessório nem fizer efeito mais.
Variação: faça a barra assistida em cima de uma cadeira, um banco ou um caixote se não tiver acesso ao elástico de resistência. É só não flexionar os joelhos e não usar a força das pernas.
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Faça a barra negativa. Suba em uma cadeira, um banco ou um caixote até a sua cabeça ficar acima da barra. Pegue-a com força com as mãos um pouco além da linha dos ombros, tire os pés do apoio e estenda os braços devagar. Solte a barra quando eles estiverem bem esticados e faça uma ou duas séries de oito a dez repetições desse movimento. [4] X Fonte de pesquisa
- A barra negativa isola os movimentos e simula parte do exercício final, mas sem você ter que usar todos os músculos da região. Mude para a versão completa quando conseguir fazer duas ou três séries dessa variação sem dificuldade.
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Faça a barra fixa com salto para gerar impulso. Fique debaixo da barra ou em cima de uma cadeira, um banco ou um caixote. Pule para cima e segure-se nela, com as mãos alinhadas aos ombros. Já suba o corpo até passar o queixo do aparelho por um segundo. Volte à posição inicial aos poucos e faça quantas repetições você conseguir. [5] X Fonte de pesquisa
- A barra fixa com salto é um exercício explosivo e trabalha ainda mais os músculos. Diminua a altura dos seus pulos cada vez mais para dificultar o movimento conforme se acostuma.
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Tente fazer a barra fixa parcial para aumentar a sua amplitude de movimento. Suspenda o corpo da barra com os braços alinhados aos ombros. Junte as escápulas e flexione os cotovelos para se levantar até onde der, sempre controlando o movimento. Estenda e relaxe os braços quando isso não for mais possível e tente fazer quantas repetições você conseguir. [6] X Fonte de pesquisa
- Use a barra fixa parcial como parâmetro para monitorar o seu progresso. Com o tempo, você vai conseguir fazer o exercício completo sem nem perceber.
- Você também pode fazer a barra com as palmas viradas na sua direção, em vez de para frente. Essa variação é mais fácil porque envolve mais a força dos bíceps.
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Treine quatro ou cinco vezes por semana. Faça 30 minutos de exercícios em cada dia útil, incluindo o tronco e as costas, para ter cada vez mais força e resistência para a barra fixa. Além disso, nunca pegue pesado demais e reserve pelo menos dois dias de descanso. Uma das inúmeras vantagens dessa prática disciplinada é que você vai perder peso e, por consequência, ter menos dificuldade para a barra. [7] X Fonte de pesquisa
- Incorpore outros grupos musculares ao treino e nunca trabalhe a mesma região em dias seguidos. Por exemplo: treine os braços e o peitoral em um dia e as costas e as pernas no outro.
- Faça também exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, correr e nadar. Eles dão mais força e disposição de modo geral.
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Trabalhe as costas com o aparelho do puxador frente. Esse aparelho simula o movimento da barra fixa, com a diferença de que você fica sentado e pode escolher a carga que quer levantar. Coloque o pino no peso adequado, pegue a barra e sente-se no banco. Puxe o aparelho até ele ficar debaixo do seu queixo, conte um segundo e volte à posição inicial aos poucos. Faça uma ou duas séries de oito a 12 repetições cada. [8] X Fonte de pesquisa
- Aumente a carga conforme se acostuma ao aparelho. Tente chegar à que equivale ao seu peso natural.
- Você também pode usar um aparelho assistido para aprimorar a postura sem ter que se preocupar tanto com a carga no início.
Aviso: nunca solte a barra de uma vez, pois ela vai fazer um estrondo e pode até estragar ou machucar alguém.
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Trabalhe os braços com a rosca alternada ou direta. Estenda os braços para baixo, com as mãos alinhadas aos quadris, e vire as palmas para frente. Segure uma barra ou halteres e flexione os cotovelos de leve para começar a rosca. Levante a carga até a altura dos ombros, conte um segundo e volte à posição inicial devagar. Faça duas ou três séries de dez repetições cada. [9] X Fonte de pesquisa
- Escolha uma carga confortável, com a qual você não sinta dor ou tenha que sacrificar a forma. Aumente o peso aos poucos, conforme se acostuma.
- Não balance a barra ou os halteres na hora de subir ou levantar. Você não vai trabalhar os bíceps assim e pode até se machucar.
- Tente fazer uma barra logo depois de terminar a série da rosca com dez ou 12 quilos.
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Trabalhe as costas e os braços com a remada unilateral com haltere. Fique ao lado de um banco, com os pés alinhados aos ombros. Coloque um joelho e um braço do mesmo lado sobre o apoio e jogue o seu peso nessas áreas. Enquanto isso, pegue um haltere com a outra mão e estenda o braço para baixo. Levante-o devagar até o peito, conte um segundo e volte à posição inicial. [10] X Fonte de pesquisa Tente fazer três séries de oito a 12 repetições cada. [11] X Fonte de pesquisa
- A remada unilateral trabalha os músculos das costas e dos ombros. Comece a fazer a barra fixa quando você conseguir completar a remada com halteres de dez a 12 quilos.
- Não mexa o resto do corpo durante a remada unilateral, ou você vai acabar trabalhando os músculos errados.
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Faça a barra fixa invertida. Coloque uma barra no rack na altura da sua cintura. Deite-se de costas debaixo dela e pegue-a com as mãos alinhadas aos ombros. Estenda as pernas e o tronco, levante o corpo aos poucos e fique no ar por um segundo antes de voltar ao início. Faça uma ou duas séries de pelo menos dez repetições. [12] X Fonte de pesquisa
- Você pode colocar a barra na altura dos joelhos para dificultar ainda mais o exercício.
- A barra fixa invertida aprimora a postura das costas e ajuda a acostumar o corpo ao movimento da suspensão da barra normal. Você vai ficar mais preparado para o exercício depois desse período de teste.
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Trabalhe a pegada com kettlebells. Adote uma postura neutra com as costas, coloque os braços dos lados do corpo e segure um kettlebell pesado em cada mão. Fique com os pesos suspensos por pelo menos um minuto, descanse por alguns segundos e repita. Faça cinco ou seis repetições desse movimento em cada treino. [13] X Fonte de pesquisa
- Você pode andar entre 15 e 30 m com os kettlebells nas mãos. Essa variação dificulta o exercício, mas é mais eficaz.
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Segure-se na barra com as mãos alinhadas aos ombros. Suba em uma cadeira, um banco ou um caixote de altura adequada e coloque as mãos um pouco além dos ombros, com as palmas viradas para frente. Não exagere na distância, ou vai ser ainda mais difícil suspender o corpo sem sacrificar a forma. [14] X Fonte de pesquisa
- Use luvas se as suas mãos ficarem desconfortáveis ou escorregando.
- Você também pode dar um salto e se segurar na barra, mas provavelmente vai ter que ajustar a pegada com o corpo suspenso.
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Suspenda o corpo da barra. Tire os pés do apoio (cadeira, banco ou caixote) e tente formar um arco com o corpo, como uma banana, para não ficar balançando. Olhe para frente e estenda os braços. [15] X Fonte de pesquisa
- Flexione os joelhos durante a barra se não houver espaço para você estender as pernas.
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Junte as escápulas para ativar os músculos certos. Tente afastar os ombros das orelhas para ativar o grande dorsal, o maior músculo das costas. Depois, aproxime as escápulas da coluna para conseguir levantar melhor o próprio peso. [16] X Fonte de pesquisa
- Continue com o corpo reto depois de ativar as escápulas e as costas. Vai ser mais fácil controlar os seus movimentos assim.
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Levante o corpo até passar o queixo da barra. Flexione os cotovelos e ative os bíceps, fazendo um movimento lento e controlado para não perder a forma e se machucar. [17] X Fonte de pesquisa
- Se possível, peça para um amigo ou parceiro de treino ficar de olho e dar uma forcinha se você não conseguir subir muito sozinho.
- Abaixe o corpo e solte a barra devagar se você sentir dores nas costas ou nos ombros ou não conseguir terminar o exercício.
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Fique com a cabeça em cima da barra por um segundo. Continue trabalhando os músculos nessa mesma posição e respire normalmente para não ficar fraco e cair no chão. Por outro lado, abaixe o corpo devagar se você sentir que não consegue mais fazer o exercício. [18] X Fonte de pesquisa
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Abaixe-se até estender os braços. Estenda os braços, mas não relaxe as escápulas e o resto do corpo enquanto não terminar o exercício. Só solte a barra quando estiver com os braços esticados e completar a repetição. [19] X Fonte de pesquisa
- Pare por um instante e orgulhe-se da sua primeira barra completa!
Aviso: não fique balançando o corpo suspenso depois da barra, pois você pode distender os músculos e se machucar feio. Só faça movimentos controlados.
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Dicas
- Não desanime se você não conseguir fazer a barra logo de cara. O exercício é difícil, mas você só precisa treinar e adquirir o costume.
- Seguir uma alimentação saudável e balanceada é uma das formas mais simples de regular o peso, o que se reflete na facilidade para fazer a barra e outros exercícios.
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Avisos
- Nunca faça a barra fixa se você estiver sentindo dores nos músculos. Descanse e espere até voltar à normalidade ou a situação só vai piorar. [20] X Fonte de pesquisa
- Não tente levantar cargas mais pesadas do que você consegue. Isso só aumenta o risco de distensões e outros acidentes.
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Materiais Necessários
Começando com variações mais fáceis do exercício
- Barra fixa.
Fortalecendo os músculos
- Halteres.
- Barra livre.
Referências
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.outsideonline.com/2302416/5-moves-better-grip-strength
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c&feature=
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=HFzrFHqszQM&feature=
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=roCP6wCXPqo&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=HFzrFHqszQM&feature=
- ↑ https://www.outsideonline.com/2302416/5-moves-better-grip-strength
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KG8JZJ22NQI&feature=
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.cnet.com/how-to/your-step-by-step-guide-to-mastering-a-pull-up/
- ↑ https://www.cnet.com/how-to/your-step-by-step-guide-to-mastering-a-pull-up/
- ↑ https://www.exercisereviewsite.com/the-most-common-pull-up-injuries/
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