Baixe em PDF
Baixe em PDF
O abdominal comum pode até ser parte essencial de qualquer treino que se preze, mas o abdominal bicicleta é ainda mais eficaz. Apesar de parecer simples, o exercício trabalha as regiões inferior, média e superior do abdômen ao mesmo tempo que fortalece os quadríceps e os isquiotibiais. Felizmente, você só precisa adaptar o movimento de acordo com o seu condicionamento físico atual. Leia as dicas abaixo e ponha a mão na massa!
Passos
-
Deite-se de costas no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Afaste bem os cotovelos e encoste os dedos e as palmas das mãos de leve na parte de trás da cabeça. [1] X Fonte de pesquisa
- Tente olhar para o teto. Isso ajuda você a não tensionar os ombros. [2] X Fonte de pesquisa
- Use um colchonete ou outra superfície mais macia e confortável.
- Não feche os cotovelos ou você não vai trabalhar tanto os músculos oblíquos.
- Por fim, não entrelace os dedos. Do contrário, você vai acabar fazendo força contra o pescoço e ficando cansado.
-
Flexione os joelhos em 90°. Apoie bem os pés no chão, com os joelhos virados para o teto, até as suas pernas formarem triângulos. Alinhe-as aos ombros. [3] X Fonte de pesquisa
- Não junte os joelhos quando eles estiverem em 90°. Deixe um espaço entre as pernas.
Publicidade
-
Levante as pernas, mas sem as aproximar do peito. Tire os pés do chão e continue com os joelhos flexionados no ar. Não estenda as pernas a ponto de sentir a contração nos isquiotibiais. [4] X Fonte de pesquisa -
Aproxime o joelho direito do peito e encoste nele com o cotovelo esquerdo. Gire o tronco na hora de aproximar o joelho do peito para fazer o contato cruzado dos membros. [5] X Fonte de pesquisa
- Levante as escápulas inteiras do chão para alongar o abdômen, em vez dos braços.
-
Alterne os membros para fazer a repetição seguinte. Volte à posição anterior e repita o movimento, mas aproximando o joelho esquerdo do peito e tocando-o com o cotovelo direito. É aqui que o exercício mais se parece com uma pedalada de verdade. [6] X Fonte de pesquisa
- Você vai conseguir alternar os membros com mais facilidade conforme se acostuma ao movimento.
-
Tente fazer séries de 15 a 20 repetições cada. Faça uma ou duas séries se você está começando, mas tente chegar a três ou quatro conforme o seu corpo se habitua ao exercício. [7] X Fonte de pesquisa
- Ajuste o número de abdominais de cada série. Pode ser, por exemplo, que você prefira começar com séries de dez.
Dica: você também pode fazer o exercício por um tempo específico, em vez de uma quantidade de repetições. Por exemplo: troque a seção de 15 a 20 repetições por algo entre 20 e 60 segundos sem parar.
Publicidade
-
Faça o exercício de pé se você não conseguir fazer deitado. Você pode adaptar o movimento e fazer tudo de pé. Basta adotar a mesma posição e, em seguida, tentar aproximar o cotovelo de um lado do joelho de outro. O resto do exercício é praticamente igual. [8] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício com os membros alternados logo em seguida.
-
Faça o abdominal sem tirar os pés do chão. Essa é mais uma versão simplificada do exercício, ideal se você não consegue levantar os pés e alternar o movimento dos joelhos. Basta girar o tronco e chegar os cotovelos dos seus respectivos lados opostos. [9] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de não travar os dedos na parte de trás da cabeça, pois você pode fazer força no pescoço sem querer.
Dica: você pode ainda levantar a perna só na hora de girar o tronco e aproximar o cotovelo do outro lado.
-
Faça o abdominal bicicleta elevado. Para essa versão do exercício, você só precisa se deitar em um banco e suspender as pernas dos lados. O restante do movimento é igual à versão básica, com a diferença de que uma perna fica sempre no chão. [10] X Fonte de pesquisa
- O abdominal bicicleta elevado trabalha mais os músculos do núcleo do corpo, já que o alongamento é maior.
-
Faça o abdominal bicicleta em um bosu. Coloque o bosu no chão, virado para cima, e sente-se nele. Depois, incline o corpo para trás até a sua lombar ficar bem apoiada. Firme os pés no chão e faça o exercício normalmente. [11] X Fonte de pesquisa
- Você pode ter um pouco de dificuldade no início desse movimento, visto que tem que usar os músculos para manter o equilíbrio.
Publicidade
Avisos
- Não comece a fazer o abdominal bicicleta (e nenhum exercício pesado) antes de consultar um médico se você sente dores nas costas ou no pescoço.
- Gestantes com mais de 12 semanas não devem fazer o abdominal bicicleta.
Publicidade
Materiais Necessários
- Colchonete (opcional).
- Bosu (opcional).
- Banco de exercícios (opcional).
Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1we3bh9uhqY&feature=
- ↑ https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1we3bh9uhqY&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1we3bh9uhqY&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1we3bh9uhqY&feature=
- ↑ https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26090261/bicycle-crunches/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/1716/bicycle-crunches
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26090261/bicycle-crunches/
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 75 824 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
