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A postura da prancha, conhecida como kumbhakasana em sânscrito, é uma das asanas fundamentais da Yoga. [1] X Fonte de pesquisa Geralmente, ela é feita como parte da sequência de saudação ao sol ou de uma vinyasa e tem duas variações principais: kumbhakasana (normal, completa) e vasisthasana (lateral). [2] X Fonte de pesquisa Pratique-a para conseguir transitar bem entre as diversas posturas que a prática envolve, ao mesmo tempo que fortalece os braços, os ombros, as costas e o núcleo. Por fim, a prática constante pode melhorar o seu condicionamento geral. [3] X Fonte de pesquisa Se quiser variar na rotina de exercícios ou algo assim, siga as dicas abaixo.
Passos
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Fique de quatro. Se não tiver experiência com Yoga ou não for tão flexível, prepare-se para a prancha. Use um tapete confortável e, se quiser, ponha uma manta dobrada sob os joelhos para amortecê-los.
- Alinhe as mãos aos ombros e os quadris aos joelhos. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode esticar ou dobrar os dedos dos pés para se apoiar no chão. [5] X Fonte de pesquisa
- Inspire e expire em ritmo estável pelo nariz. Se possível, solte um som leve, como o do mar, enquanto respira — é a chamada ujayvi , que facilita a execução dos movimentos. [6] X Fonte de pesquisa
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Expire e adote a postura da criança. Para fazer a balasana , continue apoiado nas mãos e nos joelhos e aproxime os quadris dos pés. Nesse movimento, afaste as coxas, alinhando-as aos ombros, e abaixe o peito. Não mexa as mãos, deixando as palmas viradas para o tapete. [7] X Fonte de pesquisa
- Alongue os braços e a cabeça para frente e respire enquanto adota a postura.
- Se quiser, apoie a testa no tapete.
- Relaxe os ombros ao aproximar o corpo do tapete.
- Fique nessa postura enquanto respira quantas vezes quiser.
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Projete o corpo para frente para fazer a prancha. Quando estiver pronto, volte a ficar de quatro e adote a kumbhakasana (prancha completa). [8] X Fonte de pesquisa Alinhe as mãos aos ombros e endireite as pernas enquanto ergue o corpo pelos antepés. Ao se posicionar, vai parecer que você quer fazer uma flexão. [9] X Fonte de pesquisa
- Concentre a força no abdômen e na coluna, sem jogar o bumbum para cima. [10] X Fonte de pesquisa
- Afaste e flexione os pés, deixando-os na mesma linha dos ombros, e jogue os joelhos para trás para se estabilizar mais. [11] X Fonte de pesquisa
- Deixe os cotovelos próximos das costelas e afaste os ombros da cabeça, sem relaxá-los, para esticar o pescoço. [12] X Fonte de pesquisa
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Apoie-se nos antebraços ou nas palmas das mãos se quiser aumentar a dificuldade. Essa variação da postura é conhecida como postura do golfinho. [13] X Fonte de pesquisa
- Endireite a coluna e abaixe os quadris, como faria na prancha normal. Aponte a cabeça e o olhar para o chão.
- Respire de três a cinco vezes nessa postura.
- Quando terminar, volte a se apoiar nas mãos e nos joelhos para retornar à postura da criança. Você pode se deitar de barriga e erguer o corpo de novo ou fazer a prancha normal e, em seguida, se apoiar nas mãos e nos joelhos.
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Volte à postura da criança. Depois de fazer a prancha enquanto respira de três a cinco vezes, expire, apoie-se nas mãos e nos joelhos e retome a postura da criança. Respire mais algumas vezes antes de retomar o treino. [14] X Fonte de pesquisa
- Inspire e expire em ritmo estável pelo tempo que achar necessário.
- Você pode fazer a prancha outra vez depois que terminar a postura da criança ou encerrar o treino nesse ponto.
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Experimente as versões avançadas da prancha. Depois que dominar a prancha completa, você pode tentar praticar algumas variações mais difíceis. [15] X Fonte de pesquisa Contudo, não tente até ter força suficiente para estabilizar o corpo por todo o movimento.
- Faça a prancha apoiando-se em uma só perna: erga um pé de cada vez aos poucos. Depois, respire algumas vezes e alterne o membro suspenso.
- Faça a prancha apoiando-se em um só braço: estenda uma mão de cada vez. Depois, respire algumas vezes e alterne o membro suspenso. Deixe os quadris estáveis durante todo o processo, sem balançá-los para os lados.
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Termine o treino da prancha. Depois de algumas repetições, encerre o treino. A partir da prancha, abaixe os joelhos aos poucos até adotar a postura da criança. Por fim, respire de três a cinco vezes.
- Se quiser descansar mais, fique na postura da criança por mais tempo.
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Comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Se não tiver experiência com Yoga ou não for tão flexível, prepare-se para a prancha lateral, ou vasisthasana . Fique de quatro sobre um tapete confortável e, se quiser, ponha uma manta dobrada sob os joelhos para amortecê-los.
- Alinhe as mãos aos ombros e os quadris aos joelhos. [16] X Fonte de pesquisa
- Respire algumas vezes nessa posição.
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Aproxime os quadris dos calcanhares. Lance o traseiro para trás, sem mexer as mãos. Deixe as palmas viradas para o tapete, à sua frente, para adotar a postura da criança, também conhecida como balasana . [17] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa postura enquanto respira de três a cinco vezes.
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Adote a prancha. A partir da postura da criança, inspire e lance o corpo para frente, tornando a se apoiar nas mãos e nos joelhos. Em seguida, faça a prancha normal, ou kumbhakasana . [18] X Fonte de pesquisa Respire algumas vezes. [19] X Fonte de pesquisa
- Concentre-se no abdome e endireite a coluna, sem lançar o bumbum para cima (deixando-o alinhado ao resto do seu corpo). [20] X Fonte de pesquisa
- Deixe os pés flexionados e na mesma linha que os ombros, descansando o peso nos antepés. [21] X Fonte de pesquisa
- Aproxime os ombros do tapete. [22] X Fonte de pesquisa
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Expire e gire o corpo para a direita. Enquanto isso, erga o braço direito e ponha o pé e a perna do mesmo lado sobre os membros esquerdos, que vão sustentar o seu peso. [23] X Fonte de pesquisa Fique nessa posição, chamada vasisthasana , enquanto respira de três a cinco vezes. Alinhe-se bem para desenvolver os músculos e minimizar o risco de lesões.
- A mão esquerda, na qual está se apoiando, deve ficar reta e um pouco à frente do seu ombro. [24] X Fonte de pesquisa Assim, você vai concentrar a força nos tríceps e ficar mais estável. [25] X Fonte de pesquisa
- Estique o braço, a mão e o dedos esquerdos em direção ao teto. [26] X Fonte de pesquisa
- Concentre a força nos músculos do núcleo e das costas. [27] X Fonte de pesquisa
- Tente imaginar que está fazendo força contra uma parede que está atrás do seu corpo.
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Volte à prancha. Depois de ficar na posição lateral enquanto respira de três a cinco vezes, inspire e volte à kumbhakasana (prancha completa). Fique assim enquanto respira mais uma ou duas vezes para descansar antes de continuar o exercício.
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Tente fazer variações diferentes da prancha lateral. Depois de dominar o exercício, você pode praticar outras versões, que sejam mais difíceis. Contudo, só as faça quando dominar os anteriores — para minimizar o risco de lesões. [30] X Fonte de pesquisa
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Termine o treino da prancha lateral. Depois de repetir a vasisthasana algumas vezes, encerre o treino voltando à prancha normal e à postura da criança — ou, se preferir, apoie-se nas mãos e nos joelhos, da mesma forma que começou.Publicidade
Dicas
- Converse com um médico antes de começar a praticar Yoga para saber se está em condições físicas e de saúde.
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Avisos
- Tenha cuidado ao fazer a prancha se tiver problemas ou lesões nas costas, no abdômen ou nos ombros.
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Materiais Necessários
- Tapete de yoga
Referências
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
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- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/dolphin-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
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- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- Vídeos disponibilizados pelo canal Passion Fit
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