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Dormir bem à noite é importante para a saúde física e mental, mas compartilhar a cama, o quarto ou a casa com alguém que ronca poderá impedir o descanso adequado e até levar ao surgimento de desgastes no relacionamento. O ronco é ocasionado pela impossibilidade do ar em mover-se pelas cavidades nasais, levando à vibração dos tecidos em volta pela posição da língua (quando a língua fica muito para trás na boca). Para que o indivíduo não ronque, há algumas opções: ajustar o ambiente, ajudá-lo a melhorar os hábitos de sono e sugerir alterações no estilo de vida para que todos possam dormir bem à noite.
Passos
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Use travesseiros para elevar a cabeça da pessoa. Com um ou dois travesseiros, você poderá erguê-la em cerca de 10 cm, facilitando a respiração e fazendo com que a língua e a mandíbula sejam movidas para frente. Compre travesseiros voltados para manter os músculos do pescoço relaxados e abertos, diminuindo ou até eliminando o ronco. [1] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Saiba que é difícil para que uma pessoa que ronca não se mexer durante a noite, fazendo com que os travesseiros caiam ou fiquem em uma posição que facilita o barulho desagradável. Para solucionar esse problema, o indivíduo pode colocar bolas de tênis atrás do pijama ou comprar um travesseiro contra roncos. Dessa maneira, ele sentirá desconforto ao rolar para ficar de barriga para cima, forçando-o a manter a posição de lado.
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Use um umidificador para manter a boa qualidade do ar no quarto. Quando seco, o ar irrita o nariz e a garganta, causando congestão e ronco durante o sono; se a pessoa possuir tecidos nasais inchados, ela deve manter o umidificador ligado à noite, permitindo assim um melhor descanso (e sem roncos). [2] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Dormir em quartos separados pode ser a solução quando o ronco for muito alto. Há famílias, casais e colegas de quarto que acabam optando por dormir em cômodos separados, principalmente quando o ronco é um transtorno crônico; pode ser complicado, em especial para casais, já que um deles poderá se sentir culpado ou ressentido devido ao sono interrompido. Nesse caso, converse com a pessoa que ronca para saber se essa é uma possibilidade. [3] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Explique que está dormindo mal devido ao barulho desagradável e que você acha que descansaria melhor (além de preservar o relacionamento) se dormissem em quartos separados. O ronco é um transtorno físico que é resultado de outros problemas ou distúrbios. Qualquer adulto pode tentar encontrar uma solução (seja médica ou não) para o ronco. No entanto, se nenhum dos métodos aparenta fazer efeito, dormirem em quartos separados pode ser o último recurso (quando ambos forem adultos). Pais que dormem junto a uma criança que ronca terão que auxiliá-la a melhorar.
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Sugira que a pessoa use um enxágue nasal antes de ir dormir, se houver obstrução das vias aéreas. Uma solução salina poderá facilitar a respiração durante o sono; para limpar e enxaguar as narinas, você pode usar um pote Neti ou um descongestionante nasal. [4] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Os dilatadores nasais, colocados na “ponte” do nariz, reduzem o volume do ronco ao ajustar as vias aéreas. No entanto, nem sempre vão eliminar totalmente o ronco e não são tão eficazes quanto os enxágues. [5] X Fonte de pesquisa
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Peça para que a pessoa durma de lado, e não de barriga para cima. Alterar a posição em que ela dorme (a de barriga para cima é a que mais incentiva o ronco) diminui a pressão na garganta, prevenindo o barulho alto. Quando ela não mantém a posição lateral, coloque bolas de tênis ou costure uma meia na parte de trás do pijama; o sujeito sentirá um leve desconforto ao tentar ficar de barriga para cima enquanto dorme, fazendo com que volte a ficar de lado.
- Após algumas semanas dormindo de lado, isso já deve se tornar um hábito e ele poderá retirar as bolas de tênis ou a meia do pijama.
- Novamente, vale a pena experimentar um travesseiro contra roncos para manter o indivíduo de lado.
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Consultar um dentista é outra opção viável. O profissional poderá analisar se há como produzir uma placa bucal para abrir as vias aéreas, trazendo a mandíbula inferior e a língua do paciente para frente durante o sono. [6] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- No entanto, saiba que a placa pode ser cara, principalmente se você não possuir um convênio odontológico. Ainda assim, recomende que a pessoa faça uma consulta com o dentista e analise opções mais baratas, se necessário.
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Há ainda a possibilidade de submeter-se a cirurgias para combater o ronco. Quando o sujeito continuar roncando mesmo após os ajustes ao ambiente e aos hábitos do sono, talvez a melhor opção seja consultar um médico especializado no tratamento e em cirurgias para acabar com o distúrbio, como: [7] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas (CPAP): uma máquina injeta ar pressurizado em uma máscara, que cobre o nariz, o nariz e a boca, ou o rosto inteiro. A máquina CPAP pode ajudar a manter as vias aéreas abertas enquanto o paciente dorme, mas geralmente é empregada no tratamento da apneia do sono. É necessário levar em consideração as desvantagens do método, já que é preciso levá-la para todos os lugares (atrapalhando uma viagem, por exemplo).
- Cirurgia tradicional para tratamento do ronco: são intervenções que ajudarão a aumentar o tamanho das vias aéreas do paciente, removendo tecidos ou corrigindo anormalidades do nariz.
- Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP): procedimento que envolve o uso de laser para encurtar a úvula, o “sininho” que fica na parte de trás da garganta, além de pequenos cortes no palato mole. Ao cicatrizarem, os tecidos em volta ficarão mais rígidos, evitando as vibrações na garganta que causam o ronco.
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Sugira perda de peso através da alimentação e exercício físico. Quando a pessoa que ronca estiver acima do peso, a melhor opção pode ser emagrecer ao adotar uma alimentação equilibrada e saudável junto a atividades físicas diariamente . O sobrepeso pode aumentar a quantidade de tecido em volta da região do pescoço, estreitando as vias aéreas e causando ronco mais alto e persistente.
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Recomende que ela não coma ou consuma bebidas alcoólicas duas ou três horas antes de ir dormir. O álcool pode fazer com que as vias aéreas relaxem e vibrem durante o sono, causando o ronco; uma refeição pesada algumas horas antes de ir deitar pode fazer com que o repouso seja inquieto, com muitos roncos e mudanças de posição na cama.
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Apresente exercícios fonoaudiológicos para que o ronco diminua. Tais atividades fortalecem os músculos das vias aéreas respiratórias, de forma que o ronco não seja tão intenso ou até desapareça. Diga que os exercícios devem ser feitos diariamente, com uma ou duas séries inicialmente e aumentando a quantidade com o passar do tempo. Aconselhe o sujeito a combiná-los com outras atividades, como enquanto estiver dirigindo para o trabalho, ao arrumar a casa ou ao passear com o cão. Alguns dos exercícios fonoaudiológicos são: [8] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Repita cada vogal em voz alta (a-e-i-o-u) por três minutos e várias vezes por dia.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Deslize-a para trás durante três minutos diários.
- Feche a boca e contraia os lábios, mantendo-os assim por 30 segundos.
- Abra a boca e mexa a mandíbula para a direita. Segure a posição por 30 segundos e repita, levando a mandíbula à esquerda.
- Novamente, abra a boca e contraia os músculos na parte de trás da garganta por várias vezes durante 30 segundos. Olhe no espelho e confirme que a úvula faz um movimento para cima e para baixo.
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Dicas
- Compre travesseiros contra roncos para que a pessoa não fique de barriga para cima.
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Referências
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
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