Como Ficar Apto para Jogar Futebol

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O futebol é um esporte intenso e difícil, que exige de seus jogadores um excelente condicionamento físico. Por mais que seja útil treinar com uma equipe e participar de partidas competitivas, também é essencial recorrer a outras estratégias: aumentar seus níveis de energia, melhorar sua agilidade e o uso dos pés etc. Dessa forma, você vai ser um esportista melhor e até cuidar do corpo durante os descansos mais prolongados.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Aquecendo e alongando o corpo

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    Antes de começar a treinar, veja se está tudo em ordem. Use roupas folgadas e confortáveis, que facilitem o movimento, e leve bastante água. Além disso, use outros acessórios, como caneleiras, uma toalha e um cronômetro. [1]
    • Mantenha-se hidratado durante o treino, ainda mais se o dia estiver quente. [2]
    • Treine usando chuteiras para se acostumar à sensação de jogar com elas.
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    Comece correndo sem sair do lugar para relaxar o corpo. Depois, faça uma corrida leve pelo campo e alguns abdominais, agachamentos ou alongamentos dinâmicos para ativar os músculos. Dedique pelo menos dez minutos a essa atividade — ou mais, quando estiver cedo demais ou o dia estiver frio. [3]
    • Faça um aquecimento intenso o bastante para acelerar a circulação e relaxar e preparar os músculos. [4]
    • Um bom aquecimento também ajuda a reduzir a dor dos treinos anteriores.
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    Comece nas pernas, nos quadris e tornozelos e suba para as costas, os ombros, os pulsos e o pescoço. Esse alongamento melhora a mobilidade e reduz suas chances de sofrer lesões. Por fim, muitas pessoas se machucam quando pulam essa parte do treino. [5]
    • Alongue o corpo ao máximo por alguns segundos.
    • Os quadríceps e isquiotibiais são os dois maiores músculos das pernas; assim, eles precisam de mais atenção durante o alongamento.
    • Esses alongamentos dinâmicos imitam alguns movimentos do futebol, como tocar os dedos dos pés e fazer chutes curvados. [6]
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    Faça alguns exercícios técnicos básicos: o drible, a embaixadinha e o passe (para si mesmo). Eles trabalham a concentração, a coordenação e o tempo de reação, forçando o jogador a ficar de olho na bola. [7]
    • Faça esses exercícios por 10-15 minutos no início e no fim de cada treino.
    • Você também pode usar equipamentos como cordas e cones para definir a área onde vai treinar o drible.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Melhorando a força e a energia

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    Mantenha um ritmo moderado até se cansar; depois, faça um intervalo breve, antes de retomar a atividade. Você pode estruturar o treino em intervalos, correndo por 3-4 minutos, caminhando ou parando por 2-3, e voltando a correr. Ao tornar tal prática um hábito, você vai conseguir aumentar a distância aos poucos, além de ficar mais resistente durante as partidas em si. [8]
    • Dê voltas no campo para diminuir o tempo e aumentar a distância. Para isso, visite os parques ou as quadras públicas do local onde mora.
    • Quando for percorrer longas distâncias, concentre-se na postura do corpo e na respiração, não na agilidade em si.
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    Tais corridas são essenciais para qualquer jogador de sucesso, já que envolvem altos níveis de força e controle. Estabeleça uma distância — se possível, comece com algo entre 30 e 50 metros — e se posicione. Quando estiver pronto, dê um impulso para frente e corra até o fim na maior velocidade que conseguir. [9]
    • Essas corridas de velocidade são bastante cansativas; portanto, faça-as no início do treino, logo depois do aquecimento.
    • Conforme se acostuma, você pode aumentar as distâncias a algo como 100 ou 200 metros para, assim, trabalhar tanto a intensidade quanto a resistência. [10]
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    A velocidade e a agilidade são essenciais no futebol, mas a força é tão importante quanto. Incorpore exercícios musculares calistênicos ao treino: flexões, puxadas, agachamentos e afundos. Se preferir, levante peso na academia. Faça algum tipo de exercício de resistência de vez em quando. [11]
    • Você pode fazer exercícios de peso em quase qualquer lugar, já que não precisa de equipamentos especializados. [12]
    • Ao levantar peso, aumente a intensidade e abaixe o número de repetições para desenvolver a força. [13]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Usamos essa parte do corpo para correr, parar, mudar de direção e nos impulsionar; portanto, ela exige cuidados. Faça abdominais, elevações de pernas, o exercício do canivete e pedale por meia hora, pelo menos duas vezes por semana. Deixe essa parte para o fim do treino ou separe-a do restante dos movimentos. [14]
    • Contraia o abdômen durante os exercícios para otimizar o efeito deles. [15]
    • Trabalhe os músculos do núcleo do corpo de forma mais dinâmica: comece a jogar uma bola a um amigo enquanto faz os abdominais com ele.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Fazendo treinos essenciais de condicionamento

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    Esse tipo de exercício envolve o uso explosivo da força e da destreza ao mesmo tempo. Distribua cones ou outros objetos de marcação em distâncias regulares do campo. Corra até o primeiro objeto e volte ao ponto de início. A partir dele, corra até o segundo objeto e volte mais uma vez — e assim por diante. [16]
    • Quando se acostumar a tal tipo de corrida, faça um circuito inteiro antes de parar para descansar. Treine até o ponto em que consiga completar vários circuitos ininterruptos.
    • Não exagere, pois alguns percursos de corrida suicida são suficientes para cansar até os jogadores mais experientes.
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    Ponha um pé no chão e eleve o outro até seu joelho chegar à cintura. Depois, de forma contínua, troque as pernas de posição. Esse exercício ajuda o jogador a levantar mais os pés quando está correndo, gerando um impulso maior e evitando acidentes. Além disso, também é uma ótima opção de movimento dinâmico. [17]
    • Você pode fazê-lo por um período de tempo ou uma distância específica ou até durante o aquecimento.
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    Arme-a em uma superfície reta e, depois, corra de uma ponta à outra fazendo movimentos variados com os pés. Só pise nos espaços abertos, entre os degraus. Para usar a escada, o jogador precisa ser preciso e estar concentrado. [18]
    • Você pode correr de lado, alternar os degraus etc.
    • Use a escada de agilidade em meio a outros exercícios do treino.
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    No fim do treino, tente marcar alguns gols para relaxar. Chute a bola de ângulos e posições variados para simular as condições de uma partida oficial. Essa é uma das mais fundamentais habilidades de qualquer jogador; não há outra alternativa, a não ser a repetição e a prática. [19]
    • Mire em algo, como uma das traves do gol, para treinar a precisão do chute. [20]
    • Dê pelo menos 30 chutes com cada perna para aprender a ficar mais versátil.
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Dicas

  • Não se esqueça de separar alguns dias para o descanso. Esses períodos são essenciais para a recuperação e a otimização do condicionamento físico.
  • Treine com um amigo para ficar mais motivado e se divertir durante os exercícios.
  • Filme seu treino para registrar seus tempos e técnicas.
  • Crie uma rotina de treino de uma hora para 4-5 dias por semana.
  • A força mental é tão importante quanto a física. Quando estamos cansados mentalmente e achamos que não dá mais, é a determinação que nos mantém na linha.
  • Faça testes para entrar em equipes de futebol da sua área e comece a frequentar os treinos semanais. Assim, você vai poder se condicionar mais com a ajuda de um técnico profissional.
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Avisos

  • Tome cuidado para não exagerar. Apesar de o seu objetivo ser melhorar seu condicionamento, você pode sofrer insolação, ficar fadigado ou até se machucar. Treine, mas seja inteligente.
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Materiais Necessários

  • Bola de futebol
  • Chuteiras
  • Garrafa d'água
  • Caneleiras
  • Cronômetro
  • Toalha
  • Escada de agilidade
  • Cones de manobras
  • Pesos e outros equipamentos de academia (opcional)

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Referências

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bkm7D5UZ73A
  2. ↑ http://www.dallasnews.com/life/healthy-living/2014/07/14/how-soccer-players-stay-fit-and-stay-in-the-game
  3. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/soccer-warm-up.html
  4. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warmup
  5. ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-soccer/
  6. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
  7. ↑ http://www.top-soccer-drills.com/ball-control.html
  8. ↑ http://www.dallasnews.com/life/healthy-living/2014/07/14/how-soccer-players-stay-fit-and-stay-in-the-game
  9. ↑ http://speedendurance.com/2011/02/19/sprinting-for-soccer-speed/
  1. ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/sprint-training-for-distance-runners/
  2. ↑ http://www.stack.com/a/soccer-strength-training
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ueLhEMpZLk4
  4. ↑ http://www.sportsscience.co/sport/resistance-training-weight-lifting-for-soccer-players/
  5. ↑ http://www.dallasnews.com/life/healthy-living/2014/07/14/how-soccer-players-stay-fit-and-stay-in-the-game
  6. ↑ http://yourfunctionalhealth.com/functional-health-tip-how-to-engage-your-core/
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/5-fat-burning-speed-and-agility-drills-1
  8. ↑ http://www.stack.com/a/high-knee-drill
  9. ↑ https://kingsportstraining.com/blogs/training-blog/7694405-13-agility-ladder-drills-for-faster-footwork/
  10. ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_free_kick_ideas.asp
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=YGolTPT2E1g

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