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A preparação mental é um fator importante no desempenho de um atleta. Técnicas como a visualização e o diálogo interno positivo podem ajudá-lo a transformar a energia negativa em foco e confiança, possibilitando que você dê o seu melhor em um jogo. Para se preparar psicologicamente para o grande dia, desenvolva uma rotina, durma bem na noite anterior e pratique meditação.
Passos
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Respire fundo para se acalmar. Se você estiver nervoso ou agitado, respire fundo. Inspire e expire profundamente, puxando o ar do diafragma, para reduzir a frequência cardíaca a um nível saudável. Dessa forma, você consegue se concentrar mais no jogo. [1] X Fonte de pesquisaDICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.
Encontre uma rotina pré-jogo que funcione bem para você. Algumas pessoas criam um mantra para recitar antes do início da partida. Você pode rezar, fazer exercícios de respiração ou ouvir música. Também é possível treinar com autoimagem: para isso, imagine-se executando muito bem as tarefas que o jogo exige, pois assim sua confiança estará bem alta antes do jogo começar.
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Faça uma caminhada para relaxar. Qualquer exercício aeróbio leve pode acalmá-lo e deixá-lo mais animado. Assim, se a ansiedade estiver incontrolável, faça uma caminhada rápida. A corrida desperdiça parte importante da energia necessária para o jogo, portanto prefira fazer uma caminhada vigorosa de dez a 20 minutos. Exercícios leves liberam endorfina, diminuindo o nervosismo. [2] X Fonte de pesquisa
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Escute música para controlar as emoções. Monte ou procure uma playlist para ouvir antes do jogo, seja com músicas tranquilas para relaxar ou músicas animadas para se encorajar — você que sabe. Use fones de ouvido ou ligue o som em um alto-falante para ouvir junto com os companheiros de equipe. [3] X Fonte de pesquisa
- Gêneros musicais com batidas mais rápidas e letras agressivas, como pop, hip hop ou rap, são perfeitos para dar uma injeção de ânimo antes da partida.
- Ouça músicas instrumentais ou com letras positivas e inspiradoras para baixar a tensão e manter um nível saudável de entusiasmo. [4] X Fonte de pesquisa
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Medite por dez minutos para relaxar o corpo e a mente. Está sobrecarregado e tenso no dia do jogo? Experimente uma breve sessão de meditação. Para praticar, sente-se em um lugar confortável e tranquilo. Feche os olhos, esvazie a mente e concentre-se na respiração profunda por dez a 20 minutos. Dessa maneira, você consegue controlar o estresse e canalizar melhor a energia. [5] X Fonte de pesquisa
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Visualize o seu desempenho ideal. Antes do jogo, lembre-se dos jogos que a sua equipe ganhou e imagine jogos futuros bem-sucedidos. Imagine que você está dando um passe importante, cobrando uma falta perfeita ou fazendo uma cesta. Ensaiar mentalmente um jogo de sucesso aumenta a confiança nas suas habilidades e melhora o seu rendimento. [6] X Fonte de pesquisa
- Pense em um cenário bem realista — imagine detalhes como a paisagem, os sons, os sentimentos e os cheiros. Reveja a sua cena de sucesso várias vezes. [7] X Fonte de pesquisa
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Beba água ou isotônicos para manter a mente afiada. Quando faltar duas horas para o jogo, beba de 500 a 600 ml de água. Além de hidratar o corpo, você ficará com a cabeça tranquila e concentrado. Lembre-se de também se hidratar diariamente — atletas adolescentes e adultos devem beber, pelo menos, de 2,5 a 3 litros de água por dia. [8] X Fonte de pesquisa
- Você também deve beber um ou dois isotônicos na manhã do jogo para elevar a quantidade de carboidratos e eletrólitos no organismo. [9] X Fonte de pesquisa
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Crie uma rotina para fugir do estresse que antecede o jogo. Na noite anterior, não se deixe consumir pelo nervosismo nem fique andando de um lado para o outro. Em vez disso, pense em uma ou duas atividades que possam aliviar a tensão. Incorpore tais atividades em uma rotina simples para aplicar na noite anterior ou mesmo antes do início do jogo. [10] X Fonte de pesquisa
- Alguns exemplos de rituais pré-jogo são escutar certas músicas, ficar batendo uma bola na parede ou beber alguma coisa para condicionar o cérebro a ficar calmo sob estresse intenso. [11] X Fonte de pesquisa
- Evite fazer da sua rotina uma superstição: você não precisa completar com exatidão um ritual para ir bem no jogo. A rotina serve apenas para aliviar o estresse da situação e para não dispersar a sua energia.
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Aceite a ansiedade como um fato. A grande quantidade de adrenalina liberada antes do jogo é exatamente o que você precisa para ter a concentração necessária e dar o seu melhor. Vá para o jogo sabendo que a agitação faz parte e não deixe que ela o atrapalhe – use-a a seu favor. [12] X Fonte de pesquisa
- Ao começar a ter aquela sensação de "frio na barriga", faça uma respiração profunda e diga a si mesmo: “É só o meu corpo me dizendo que estou pronto para jogar.”
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Transforme os pensamentos negativos em frases de incentivo. Fique ainda mais atento aos seus pensamentos nos dias que precedem um jogo importante. Tenha consciência de todos os pensamentos negativos originados da pressão e das expectativas e converta-os em estímulos positivos. Pode parecer forçado no começo, mas o simples ato de repetir para si mesmo pensamentos positivos pode produzir um efeito poderoso na sua mente. [13] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, caso você pense: “Eu não vou conseguir”, reformule esse pensamento. Diga algo como: “Eu consigo, sim. Eu pratiquei e me preparei para esse momento e sei que posso dar o meu melhor.”
- A negatividade pode surgir por causa da pressão externa e talvez você pense: “Vou fracassar na frente de todos e decepcionar minha equipe.” Nesse caso, diga a si mesmo: “Eu vou dar duro e tentar o meu melhor. Deixarei a minha equipe orgulhosa.”
- Mesmo afirmações simples, como “seja forte”, “pense no sucesso” e “dê tudo de si”, podem animá-lo e deixá-lo mais confiante. [14] X Fonte de pesquisa
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Coma bem antes do jogo para que você tenha a quantidade de energia necessária. A alimentação varia de acordo com o esporte, mas, em geral, consuma alimentos com pouca proteína e baixo teor de gordura na noite anterior e de quatro a seis horas antes do jogo. Você deve também comer petiscos ao longo do dia — faça um lanchinho de duas a três horas antes do jogo e outro quando faltar uma hora— para manter níveis de energia adequados. [15] X Fonte de pesquisa
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Tenha uma boa noite de sono antes do jogo. Um sono de qualidade pode melhorar a sua velocidade, precisão e tempo de reação. Desse modo, é importante dormir, pelo menos, de sete a nove horas na noite anterior. [18] X Fonte de pesquisa Pratique respiração profunda, técnicas de relaxamento e meditação para manter a cabeça fria, silenciar os pensamentos frenéticos e adormecer mais facilmente. [19] X Fonte de pesquisa
- Não coma nem use o celular muito perto da hora de dormir para não atrapalhar o ciclo de sono.
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Pratique as habilidades necessárias para que você tenha um bom resultado. Pode parecer óbvio, mas a prática é crucial para a preparação psicológica e para um bom desempenho no jogo. Quando a hora chegar, você poderá entrar no jogo com confiança, acreditando na sua capacidade e no seu instinto baseado na memória muscular.
- Na maioria dos casos, é preciso praticar por, no mínimo, cinco a seis vezes por semana. [20] X Fonte de pesquisa
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Prepare-se para a ocorrência de erros ou problemas. Assim como você fez na hora de imaginar situações vitoriosas, visualize também circunstâncias atípicas e longe das ideais. Não se concentre nos aspectos negativos desses cenários. Prefira imaginar o que você faria se algo desse errado. Dessa forma, é mais difícil ser surpreender se as coisas não saírem como o desejado.
- Tal prática também aumenta a sua segurança, porque, assim, você tem um plano de jogo para qualquer circunstância.
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Pense nas pessoas que acreditam em você. Sejam os seus pais, o treinador, a família ou os amigos, tenha as pessoas que o apoiam em mente. A confiança que eles têm em você traz incentivo e uma dose de autoconfiança. Crie o hábito de pensar nessas pessoas sempre que se sentir nervoso ou com receio.
- Mentalize os rostos das pessoas que você ama antes de jogar e diga a si mesmo: “Essas são as pessoas que eu amo e admiro, e elas acreditam em mim. Eu vou conseguir.”
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Dicas
- Já tem uma rotina pré-jogo? Não tente adicionar um passo ou alterá-la de última hora, o que pode desconcentrá-lo ou atrapalhá-lo. Planeje a rotina alguns dias antes e pratique-a até que se torne natural.
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Referências
- ↑ https://www.cbsnews.com/news/super-bowl-football-pros-manage-jitters/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/reduce-stress-walking-exercise
- ↑ http://www.sportpsychologytoday.com/sport-psychology-for-coaches/mental-preparation-and-pergame-routines-in-sports/
- ↑ http://believeperform.com/performance/improve-your-pre-game-mental-preparation/
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/06/4ways-to-improve-your-mental-game.aspx
- ↑ http://believeperform.com/performance/improve-your-pre-game-mental-preparation/
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/#399f809240c1
- ↑ http://www.sportsmd.com/sports-nutrition/hydration/key-hydration-nutrition-tips-competitive-sports/
- ↑ http://livehealthy.chron.com/hydrate-body-before-game-2022.html
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/# 399f809240c1
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/#399f809240c1
- ↑ http://believeperform.com/performance/improve-your-pre-game-mental-preparation/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201202/sports-5-ps-the-big-game-0
- ↑ https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/08/14/how-to-mentally-prepare-yourself-to-give-the-performance-of-your-life/#7de591f3240c
- ↑ http://www.gocrimson.com/information/strength_conditioning/team_pages/wnordic/b?dec=
- ↑ http://www.gocrimson.com/information/strength_conditioning/team_pages/wnordic/b?dec=
- ↑ http://www.gocrimson.com/information/strength_conditioning/team_pages/wnordic/b?dec=
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sleep-athletic-performance
- ↑ http://www.stack.com/a/how-to-mentally-prepare-for-the-big-game
- ↑ http://skydmagazine.com/2014/10/often-practice/
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