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Para muitas pessoas, ter um corpo magro e sarado é um sonho que parece distante. O que muitos não sabem é que nem sempre é preciso sacrificar todo o tempo e a energia do mundo para perder peso e desenvolver a musculatura. Na verdade, existem maneiras de perder o excesso de massa gorda em um período relativamente curto. Você só precisa ter disciplina e alguns conhecimentos práticos do processo da queima da gordura. Comece a praticar mais atividades físicas, reduza o consumo de determinados alimentos e faça outros ajustes pequenos no seu estilo de vida para otimizar o processo e ficar com o corpo trincado que sempre quis.
Passos
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Treine os seus músculos. Levante peso ou faça outro tipo de treino de resistência intenso de três a quatro vezes por semana. Se você tem acesso a uma academia, comece com uma ficha normal (treinando 2-3 grupos musculares a cada sessão) para passar por todos os principais grupos em uma semana. Se for treinar em casa, faça exercícios como flexões, abdominais, barra e agachamento livre. Pode parecer contraproducente, mas esses movimentos queimam mais calorias do que passar horas na esteira. [1] X Fonte de pesquisa
- Passe por todos os principais grupos musculares (pernas, costas, núcleo, peitoral, ombros, braços etc.), sem ficar obcecado pelos músculos mais óbvios, como o abdômen e os bíceps. Faça exercícios como agachamento, afundo, remada e desenvolvimento, que exigem bastante coordenação e são excelentes para desenvolver várias partes do corpo.
- O corpo gasta calorias o tempo todo para preservar os tecidos musculares, mesmo nas horas de descanso. Quanto maior a sua massa, maior a quantidade de calorias que você vai queimar a cada hora. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Dedique-se aos exercícios de força. Faça de quatro a cinco séries de cada exercício, com 5-10 repetições. Só não exagere: você já vai queimar mais calorias com a mudança alimentar; assim, se exagerar no volume na academia, pode acabar quebrando as fibras musculares sem receber quantidades suficientes de nutrientes para repará-las. Pense mais na força que na resistência para desenvolver um treino de qualidade. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça sessões de treino de força relativamente breves (no máximo uma hora) e dê mais foco aos exercícios compostos (agachamentos, levantamento terra e supino). [4] X Fonte de pesquisa
- Separe dois ou três dias por semana para descansar e deixar o seu corpo se recuperar.
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Preste atenção aos músculos do núcleo do corpo. Reserve parte de cada sessão de treino para fortalecer e desenvolver esses músculos. Você pode, por exemplo, dedicar os últimos dez minutos do treino a eles ou acrescentar uma ou duas sessões extras por semana. Faça abdominais com peso, levantamento de perna, pranchas e afins. Para muitas pessoas, a representação máxima do corpo trincado é ter oblíquos e um tanquinho bem definidos. Quanto mais você treinar os músculos na região média e inferior do abdômen, mais óbvios eles vão ficar. [5] X Fonte de pesquisa
- Você também vai obter alguns benefícios residuais dos exercícios compostos que praticar para desenvolver a força e a massa muscular (principalmente do agachamento e do levantamento terra). [6] X Fonte de pesquisa
- Pratique exercícios localizados para deixar o abdômen mais evidente, mas não deixe de treinar todo o corpo, fazer algumas sessões de exercícios aeróbicos e cuidar da sua alimentação para otimizar os benefícios. Cuidar bem da alimentação já correspondem a 80% do processo.
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Faça exercícios aeróbicos regularmente. Além de fazer treino de força, você deve dedicar algumas horas à parte cardiovascular. Corra, faça natação, ande de bicicleta, reme um barco, faça kickboxing ou até caminhe. Enquanto o treino de resistência cria um efeito duradouro de queima de calorias quando o corpo está descansando, o treino aeróbico deixa o seu ritmo consistente. Combine os dois para chegar a resultados em pouco tempo. [7] X Fonte de pesquisa
- Treine até o seu coração ficar acelerado, mas não se torture. O mais importante é encontrar um ritmo e uma intensidade adequados para os exercícios.
- Termine as sessões de treino com uma hora de exercícios aeróbicos. Você já vai usar todo o glicogênio dos músculos durante os exercícios; assim, o organismo vai buscar energia diretamente nos depósitos de gordura. [8] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer exercícios aeróbicos em jejum (sem comer nada). Por exemplo: vá correr antes de tomar café da manhã. Faça exercícios de intensidade e duração moderadas e lembre-se de que, sem o glicogênio dos músculos, o corpo queima mais gordura para se manter ativo. [9] X Fonte de pesquisa
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Aumente a intensidade com exercícios que cobrem mais do seu metabolismo. Separe dois dias por semana para fazer um treino Tabata ou HIIT ( High Intensity Interval Training , ou Treino Intervalado de Alta Intensidade ). Essas sessões são mais curtas, mas bem cansativas — e podem impactar bastante os depósitos de gordura do corpo. Métodos como esses envolvem altos gastos metabólicos (ou seja, aceleram os mecanismos que queimam a gordura em busca de energia e, por consequência, queimam os quilos extras). Eles costumam ser ofertados na forma de aulas especiais em grupo em academias. [10] X Fonte de pesquisa
- Alguns treinos Tabata são estruturados assim: 20 segundos de exercícios e dez de pausa com oito repetições. O treino inteiro só dura cerca de quatro minutos, mas os benefícios são enormes. [11] X Fonte de pesquisa
- Baixe algum aplicativo que ajude você a treinar e a não enrolar. [12] X Fonte de pesquisa
- Os treinos HIIT envolvem exercícios de intensidade e velocidade variados, que têm "intervalos" pré-determinados. [13] X Fonte de pesquisa
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Reduza a sua ingestão calórica. Cuide da sua alimentação para não ingerir mais calorias do que queima. A forma mais simples e eficaz de fazer isso é anotar a quantidade aproximada de calorias que você consome em cada refeição. Quando se quer perder gordura, é melhor diminuir a ingestão calórica diária ao máximo, mas sem sacrificar os nutrientes necessários e preservando a massa magra. Desde que a queima seja maior que o consumo, você vai continuar emagrecendo. [14] X Fonte de pesquisa
- A quantidade ideal de calorias varia de acordo com a pessoa e depende bastante do peso e da composição corporal (as pessoas que têm mais massa muscular precisam de mais calorias para manter o peso), nível de atividades e afins.
- Consulte um médico ou nutricionista antes de adotar dietas com baixo teor calórico. Os especialistas vão saber quantas calorias exatamente você precisa ingerir para cuidar do corpo de acordo com o seu tamanho, a sua idade e o nível de atividades físicas. Eles também podem dar dicas interessantes de alimentos e suplementos. [15] X Fonte de pesquisa
- Use algum aplicativo de alimentação e nutrição ou anote tudo em um diário normal para saber quantas calorias você consome por dia, semana e mês. Assim, vai ser mais fácil saber se tudo está certo. [16] X Fonte de pesquisa
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Consuma alimentos com muitas proteínas e pouca gordura. Reconfigure a sua pirâmide alimentar pessoal para priorizar alimentos que sejam ricos em proteínas. Ao mesmo tempo, reduza ou corte o consumo de produtos gordurosos. Não adianta consumir alimentos calóricos se eles também podem ser gordurosos. Por outro lado, alguns produtos processados contêm poucas calorias, o que vai ajudar você a desenvolver a musculatura e ficar satisfeito por mais tempo. [17] X Fonte de pesquisa
- Consuma carnes magras, ovos, feijão, tofu, nozes etc. para ingerir proteínas. Evite produtos fritos, batatas chips e outros lanches.
- Tente consumir pelo menos 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Se você pesa 70 kg, por exemplo, tente consumir 70 gramas. [18] X Fonte de pesquisa
- Suplemente a dieta com vitaminas ou barras de proteínas para suprir as suas necessidades sem ter que comer o tempo todo.
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Opte por alimentos naturais e integrais. Não coma mais fast food e outros produtos processados. Opções como cereais integrais, verduras e legumes, nozes cruas e frutas frescas são ideais para qualquer dieta saudável. Elas contêm vários dos macronutrientes que o corpo usa para desenvolver a musculatura. Além disso, não têm conservantes químicos e outros ingredientes que podem dificultar a digestão e a obtenção de energia. [19] X Fonte de pesquisa
- Os alimentos orgânicos podem ser um pouco mais caros, mas os seus benefícios valem o investimento. Você vai ficar satisfeito depois de cada refeição.
- Compre os ingredientes e prepare as refeições com antecedência. Assim, você vai saber exatamente o que está consumindo — e, portanto, contar quantas calorias e outros nutrientes está ingerindo, além de ter tudo à disposição quando a fome bater (sem ter que recorrer às porcarias). [20] X Fonte de pesquisa
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Limite o consumo de doces. Essa é a hora de cortar os doces, as rosquinhas e os outros confeitos. Nada reduz mais o progresso da queima de gordura que esses produtos. Por mais que o açúcar gere um impulso de energia em curto prazo, a maioria do seu conteúdo acaba armazenada na forma de tecido adiposo, sem ser usado imediatamente. Para otimizar o processo, reduza a ingestão de açúcar a 50 g no máximo por dia. [21] X Fonte de pesquisa Se você não aguentar cortar tudo, opte por comer uma banana madura, algumas bagas ou um iogurte grego com um pouco de mel. [22] X Fonte de pesquisa
- Limite o consumo de suco de caixinha e até suco fresco. Por mais que o açúcar obtido de fontes naturais seja mais saudável, ele ainda pode se acumular em pouco tempo.
- Leia os rótulos e os quadros nutricionais dos produtos antes de comprar. Até alimentos que não são doces ou feitos para a sobremesa podem ser saturados de açúcar.
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Descanse bastante. Tente dormir entre sete e oito horas por noite. É durante o descanso que o corpo se recupera e forma novos tecidos e mais massa muscular. Uma boa noite de sono ajuda o organismo a se recuperar da fadiga, de lesões e das dores, além de gerar uma sensação de alívio e preparo para a próxima sessão de treino. [23] X Fonte de pesquisa
- Desligue a televisão, o aparelho de som, o celular, o tablet e outros equipamentos eletrônicos quando for dormir para ter um descanso profundo e de qualidade. [24] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Se você não conseguir dormir a noite toda sem acordar, tente tirar um cochilo de 20-30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.
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Mantenha-se hidratado. Tome bastante água ao longo do dia, principalmente quando praticar exercícios intensos, para recuperar o que você perdeu pelo suor. Todas as células do corpo contêm água; portanto, ela é vital para o crescimento e o funcionamento dos músculos. Você vai ficar mais energizado quando estiver hidratado, e a água pode até limitar a vontade de comer coisas que não são saudáveis.
- Troque os refrigerantes, os isotônicos, o álcool e outras bebidas que contêm carboidratos do açúcar pela água.
- De forma geral, tome água quando ficar com sede. Beba pelo menos 2 litros por dia. O melhor indício disso é a cor da urina, que deve ser clara ou transparente. [25] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Tome café preto e chá verde. Prepare um bule de café quando acordar ou relaxe à noite com uma caneca de chá verde. Esses produtos são conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes, que reduzem a inflamação no corpo e combatem doenças relacionadas à idade e a obesidade. A cafeína e os outros componentes do chá e do café também têm um leve efeito termogênico — que ajuda a destruir as células de gordura. [26] X Fonte de pesquisa
- Não acrescente creme ou açúcar ao café ou chá. Eles só aumentam o teor calórico.
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Faça jejuns intermitentes. Muitas pessoas acreditam que têm que fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para perder peso. Na verdade, isso só aumenta o acúmulo de calorias para além do que é aceitável. Você pode tentar fazer jejum por 8-10 horas em um ou dois dias da semana. Assim, o seu apetite vai diminuir e os seus níveis hormonais vão voltar ao normal. Além disso, já que você não vai comer, vai queimar calorias o tempo todo — e não ficar com nenhum déficit nocivo.
- Para começar a fazer esses jejuns, basta tomar café da manhã e esperar 8-10 horas antes de comer de novo. Se preferir, comece a jejuar assim que acordar e só se alimente à tarde ou no início da noite.
- O jejum é uma prática segura, desde que não seja exagerada. Faça pelo menos uma refeição reforçada (com um bom teor proteico e níveis moderados de gordura e carboidratos) nos dias em que jejuar. [27] X Fonte de pesquisa
- Consulte um médico ou nutricionista antes de experimentar esse tipo de jejum. Discuta possíveis planos de alimentação ou a frequência ideal da prática. Ela não é benéfica para todos, ainda mais para quem tem problemas hormonais ou metabólicos. [28] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Seja paciente. Embora seja possível perder bastante peso em pouco tempo, esse período depende da composição corporal, do esforço e da disciplina de cada um. Tenha expectativas realistas. Perder algo como 1-1,5 kg por semana está de bom tamanho.
- Reduza a sua ingestão calórica gradualmente para facilitar a mudança alimentar e não gerar um impacto muito grande no organismo.
- Separe um dia da semana para trabalhar grupos musculares específicos. Por exemplo: faça agachamentos na segunda, supinos na quarta, levantamentos terra na sexta etc. Assim, o seu corpo vai ter tempo para se recuperar antes de você voltar a usar os mesmos músculos. Se for treinar em casa, faça intervalos de um dia entre cada sessão.
- Estruture o seu treino em séries mais intensas (fazendo um exercício que trabalhe um grupo muscular enquanto descansa outro) para obter benefícios metabólicos moderados sem gastar tanto tempo.
- Ingira um pouco de proteínas logo antes ou depois dos exercícios para se recompensar pelo esforço.
- Troque as refeições por vitaminas proteicas se você quiser contar quantas calorias consome ou logo antes de fazer o jejum temporário para ter energia.
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Avisos
- Todo mundo pode ficar trincado, mas o processo é mais fácil para algumas pessoas do que para outras. Se você tende a ter mais peso ou é mais "fortinho" naturalmente, vai demorar mais. Além disso, pode ser que os seus níveis de energia caiam quando você ficar abaixo da sua composição corporal normal.
- Não use suplementos que queimem gordura ou que aleguem que podem ajudar você a perder peso. Esses produtos não são devidamente testados e podem ter efeitos nocivos na saúde, já que forçam o metabolismo a passar por mudanças químicas. Preste bastante atenção ao que usa e às suas reações.
- O descanso é essencial para você obter os benefícios dos exercícios físicos. Nunca treine mais de seis dias seguidos.
- Fazer jejuns intermitentes e praticar exercícios aeróbicos antes de se alimentar são ferramentas boas para ajudar a perder peso, mas também podem ser perigosas quando levadas ao extremo. Nunca fique mais de 12 horas sem comer e não se force a treinar demais de barriga vazia. O corpo precisa de alimentos para funcionar bem.
- Só pratique modalidades de exercícios mais intensas, como o HIIT, se estiver com um bom condicionamento físico.
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Referências
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/build-muscle-and-lose-fat-simultaneously.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.thinkeatlift.com/weight-training-while-cutting/
- ↑ https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/beginner-core-training-guide.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html
- ↑ http://zenhabits.net/17-tips-to-help-you-get-lean-and-fit/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
- ↑ http://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster
- ↑ http://greatist.com/fitness/four-minute-workout-tabata-training-effective
- ↑ http://www.iphoneness.com/iphone-apps/tabata-apps/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
- ↑ http://completehumanperformance.com/fat-loss-deficit/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/features/how-talk-your-doctor-about-your-diet
- ↑ http://www.tomsguide.com/us/pictures-story/710-best-diet-nutrition-apps.html#s12
- ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/the-right-way-to-lose-fat-what-to-eat
- ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need-science-weighs-in
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet#1
- ↑ http://www.eatsandexercisebyamber.com/home/meal-prep-for-beginners
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/how-much-sugar-is-recommended-per-day/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/04/24/exercise-wont-save-us-sugar-and-carbs-are-our-bodily-downfall/
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/4-foods-that-burn-belly-fat
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cnn.com/2016/06/08/health/intermittent-fasting-healthy/
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