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O glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano, responsável por dar formato ao bumbum. [1] X Fonte de pesquisa Se quer deixar a região maior em pouco tempo, você pode recorrer a algumas estratégias, das mais imediatas (melhorar a postura e as opções cosméticas, como as roupas que usa) às mais demoradas (exercícios que trabalham a cintura, os quadris e as coxas) e até às instantâneas e permanentes (as cirurgias plásticas).
Passos
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Faça agachamentos . Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Flexione os joelhos e abaixe o bumbum aos poucos, como se fosse se sentar. Vá à menor altura possível sem passar dos joelhos em si. Fique assim por alguns segundos e, por fim, volte devagar à posição inicial.- Faça três séries de 10-12 repetições.
- O agachamento é um dos melhores exercícios para trabalhar o bumbum. Inclua-o em todos os seus treinos de musculação.
- Se não tiver dificuldade para fazer o agachamento assim, comece a usar pesos extras. Segure uma barra em cima dos ombros para praticar o exercício.
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Faça agachamentos com uma perna só para aumentar a intensidade. Apoie-se em uma única perna e flexione o joelho de leve, mas sem passá-lo dos dedos do pé. Nesse movimento, levante a outra perna até uma altura um pouco superior à do joelho em si. Você pode esticar as mãos ou se apoiar em uma parede ou uma cadeira resistente para se equilibrar. Fique nessa posição por 10-15 segundos. [2] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de 5-10 repetições em cada perna.
- Comece com agachamentos mais breves e abaixe mais a cada repetição.
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Faça afundos . Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros. Dê um passo com uma perna e abaixe os quadris até chegar ao nível dos joelhos (ângulo de 90°). Deixe esse joelho da frente bem em cima do tornozelo — se exagerar, você pode sofrer uma lesão. Além disso, não toque o chão com o joelho de trás. Fique assim por 3-5 segundos e, por fim, volte ao início. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de dez afundos em cada perna.
- Segure um halter pequeno em cada mão para deixar o exercício mais intenso e otimizar os benefícios da musculação.
- O afundo ajuda a preparar e fortalecer os glúteos para exercícios mais intensos, como o levantamento terra e o agachamento.
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Faça o afundo com passada. Em vez de voltar à posição inicial, use a força do pé que está na frente para se impulsionar e dar um passo — e pousar com o outro pé adiante do corpo. [4] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de dez afundos em cada perna.
- Dê passos menores e vá devagar para não sofrer lesões. O mais importante é acertar a técnica, o alinhamento e o equilíbrio, e não ser rápido.
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Faça a ponte . Deite-se de costas no chão e flexione os joelhos, com os pés bem plantados e alinhados aos ombros. Contraia o bumbum e levante os quadris até formar uma linha reta da cabeça aos pés. Fique assim por três segundos e, por fim, volte aos poucos à posição inicial.
- Faça três séries de dez repetições duas vezes por semana, com um breve intervalo entre cada série.
- A ponte ajuda a deixar o bumbum mais arredondado e até evita determinadas lesões, já que fortalece e alonga os músculos do local e da lombar. [5] X Fonte de pesquisa
- Você pode levantar um pé do chão e esticar a perna para deixar o exercício mais intenso. Depois, repita o movimento com a outra perna.
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Faça a prancha . Adote a posição da flexão. Flexione os joelhos em 90° e apoie os cotovelos (diretamente abaixo dos ombros), os antebraços e os pulsos no chão. Curve os dedos dos pés e contraia o abdômen e o bumbum. Endireite o corpo para formar uma linha reta da cabeça aos pés. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e, por fim, relaxe.
- Repita o exercício três vezes.
- A prancha é excelente para o corpo inteiro, já que fortalece e tonifica os glúteos, o abdômen, os ombros e os braços. [6] X Fonte de pesquisa
- Tente levantar uma perna de cada vez por 5-10 segundos na posição da prancha. Assim, o exercício vai ficar mais difícil e intenso.
- Faça o exercício em cima de um colchonete ou uma superfície amortecida para não se machucar.
- A prancha é excelente para se aquecer. Faça o exercício por um ou dois minutos antes de começar a pegar pesado na musculação. [7] X Fonte de pesquisa
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Faça o levantamento terra . Coloque a barra (com ou sem pesos) no chão, à sua frente. Inspire fundo para se abaixar. Endireite as pernas e as costas para levantar o acessório. No movimento, estique os braços e deixe a barra bem perto do corpo. Mexa os ombros, o tronco e os quadris na mesma velocidade. Imagine que você está fazendo força no chão e expire quando chegar à altura máxima e ficar de pé. Estufe o peito, estique as pernas e jogue os ombros para trás, sem levantar demais a barra. Respire de novo e expire para voltar ao início.
- Faça 3-5 séries de 6-10 repetições sem parar. Se tiver que fazer uma pausa, conte poucos segundos. Por fim, descanse por 1-2 minutos entre cada série.
- Não balance a barra quando for colocá-la de volta no chão e pare assim que os pesos tocarem a superfície.
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Use roupas que chamem a atenção para os seus quadris e o bumbum. Escolha calças, saias e vestidos que tenham detalhes na região para criar a ilusão de que o seu bumbum é maior em pouco tempo. Veja algumas opções:
- Cores contrastantes, como calças claras e blusinhas escuras.
- Peças que incluem contas, lantejoulas e outros detalhes no bumbum.
- Itens que fiquem enrugados na região do traseiro.
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Use roupas que definam a cintura. Escolha peças que diminuem a cintura para aumentar o bumbum, como vestidos justos, saias ou blusinhas com cinto.
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Use cintas e outros acessórios por baixo das roupas. Você pode recorrer a esses acessórios para definir melhor as coxas e/ou a cintura — e criar a figura da ampulheta. [8] X Fonte de pesquisa Dá até para usar várias cintas diferentes para dar mais (ou menos) foco a determinadas partes do corpo. [9] X Fonte de pesquisa
- As peças que diminuem as coxas e a barriga sem apertar o traseiro dão a impressão de que o bumbum é mais arredondado e em forma.
- Compre cintas e acessórios que afinem a cintura e separem e levantem as nádegas — assim, dando uma aparência maior ao bumbum em si. [10] X Fonte de pesquisa
- Não compre cintas e acessórios pequenos e apertados demais. Além de ter dificuldade para vestir esses itens, você também pode desenvolver problemas de saúde. [11] X Fonte de pesquisa
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Use roupas que tenham bom caimento na região do bumbum. Exiba as suas curvas com calças, vestidos e saias que sejam mais justas na região do traseiro, mas sem apertar demais. Você também pode escolher roupas que sejam adequadas para o seu tipo de corpo. [12] X Fonte de pesquisa
- Se tem um traseiro grande, mas uma cintura fina (formato de triângulo), minimize o seu busto e chame atenção para os quadris e o bumbum. Use saias lápis e vestidos mais folgados a partir da cintura e vista blusas, camisas e vestidos com cinto para definir a região. Além disso, evite as peças jeans justas demais e as calças flare.
- Se o seu corpo é mais masculino ou atlético, use calças, bermudas ou saias que passem 2,5-5 cm da sua cintura. Vista blusas mais justas e vestidos do tipo envelope para acentuar as curvas. Se você é muito magra, use peças jeans com bolsos traseiros decorados (com contas, lantejoulas etc.) e evite tudo o que for muito folgado.
- Se você tem o busto pequeno, mas o traseiro grande (formato de pera), use calças, bermudas e saias que fiquem bem em cima da cintura para equilibrar o look. Opte por peças como vestidos e saias lápis e envelope. Por fim, evite as calças jeans muito justas ou flare, não coloque a barra das camisas dentro das outras peças e nem use blusas que passem da cintura.
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Melhore a sua postura. Saber adotar as posturas certas faz maravilhas pelo traseiro, pelos ombros, pela cintura e pelas costas. Aprenda a ficar sempre na posição correta, esteja você sentada ou de pé. [13] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Quando estiver de pé, equilibre o peso nos antepés, flexione os joelhos de leve, alinhe os pés aos ombros e relaxe os braços nos lados do corpo. Jogue os ombros para trás, com as orelhas alinhadas a eles, e contraia a barriga.
- Quando estiver sentada, coloque os pés no chão ou em um apoio, com os tornozelos à frente dos joelhos e as coxas um pouco afastadas. Ademais, não cruze as pernas, relaxe os ombros e alinhe as orelhas, os ombros e os quadris.
- Não fique sentada por muito tempo de uma vez, ou os seus músculos dos glúteos podem ficar atrofiados.
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Perca peso para fazer o seu bumbum parecer maior em relação à cintura. Se a sua cintura é mais fina, o seu traseiro vai parecer maior quando você perder peso. Adote uma alimentação que tenha altos teores de proteínas e fibras e baixos teores de carboidratos e coma muitas carnes magras e gorduras saudáveis (como salmão, nozes e azeite de oliva). [14] X Fonte de pesquisa
- Tome café da manhã todos os dias; consuma frutas, verduras e legumes entre as refeições para controlar o apetite e estimular o metabolismo; coma devagar e mastigue todos os alimentos; e evite as massas ou os produtos processados.
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Faça alguma cirurgia para aumentar o bumbum. A cirurgia plástica pode dar os resultados que você busca se a alimentação e os exercícios não forem suficientes. Contudo, essa opção é extrema e cara: procedimentos como implantes, lifting e afins podem passar de R$3.000,00. [15] X Fonte de pesquisa
- Só pense em fazer cirurgia plástica se nenhuma outra opção der certo — e com um cirurgião de renome.
- Toda cirurgia plástica pode ter complicações, como infecções, hemorragias, danos neurais, cicatrizes, rupturas nos implantes, coágulos sanguíneos, trombose venosa profunda, assimetria e afins. [16] X Fonte de pesquisa
Dicas
- Antes de fazer musculação, sempre faça aquecimento por 5-10 minutos com exercícios aeróbicos e dinâmicos (como o afundo) para estimular a circulação. [17] X Fonte de pesquisa
- Seja paciente. As roupas e posturas certas até podem dar a impressão de que o seu bumbum é maior em pouco tempo, mas os efeitos dos exercícios e da perda de peso só são vistos após semanas ou meses.
- Não faça musculação todos os dias. Separe pelo menos um dia da semana para descansar.
Avisos
- Não use roupas justas demais. Elas não só são desconfortáveis, mas também podem gerar o efeito oposto ao que você quer.
- Nunca levante peso sozinha. Sempre peça ajuda a um professor ou amigo.
- Injetar produtos no bumbum é muito perigoso e causa muitas mortes no Brasil e no mundo. Não faça nada sem acompanhamento médico de um cirurgião competente e responsável. [18] X Fonte de pesquisa
Referências
- ↑ http://users.clas.ufl.edu/krigbaum/proseminar/Lovejoy_1988_SA.pdf
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Walking-Lunge-174913
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women/slide/9
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2563300/A-bra-butt-Spanx-introduces-new-shapewear-looking-perky-separated.html
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/shapewear-tips
- ↑ http://bodyshapestyle.com/2008/07/30/how-to-make-your-butt-look-bigger/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+cost
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+risks+and+safety+information#content
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results?page=5
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/report-deaths-from-illegal-butt-injections-may-be-on-rise/
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