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Adotar a postura errada afeta os músculos e ligamentos e pode provocar dores e lesões. Felizmente, basta aprender a acertar nas posições para reduzir o problema e os riscos. [1] Além disso, o corpo queima até 50 calorias a mais por hora quando estamos de pé (e não sentados) — o que gera um total anual de 30.000 calorias —, desde que os músculos sejam usados corretamente. [2] Leia as técnicas abaixo para treinar até quando estiver no trabalho.

Método 1
Método 1 de 3:

Aperfeiçoando a sua postura

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  1. Eles têm que ficar paralelos aos quadris e ombros, de preferência não cruzados. [3]
    • Ponha um pé um pouco na frente do outro para aliviar a pressão dos músculos da lombar. [4]
    • Deixe os pés virados para frente, não para os lados. [5]
  2. Se mantém o peso fora dos pés, você tem a pisada pronada; se o mantém neles, ela é supinada. [6]
    • As pisadas pronada e supinada são comuns, mas podem causar problemas nos tornozelos, nas pernas e nas costas no futuro.
    • Se tiver muita dificuldade para transferir o peso aos antepés, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta para conseguir órteses personalizadas, que controlem a sua postura.
  3. Eles têm que ficar levemente flexionados, ou você vai aumentar a tensão nas articulações. [7]
  4. A lombar deve ficar um pouco curvada. Algumas pessoas exageram e acabam desenvolvendo um quadro de hiperlordose — causado quando os músculos do abdômen são fracos ou há muito peso no local. [8]
    • Outras pessoas contraem demais a região da pélvis, o que deixa a lombar reta, em vez de naturalmente curvada. Isso também é um problema e pode ser causado quando ficamos sentados tempo demais em uma mesma posição.
    • Se sente muitas dores na lombar, contraia os músculos do abdômen de vez em quando. Imagine que está vestindo uma cinta que aperta a sua barriga e as costas. Não contraia a pélvis; use o abdômen para dar conta do peso. [9]
    • Você pode demorar um pouco para acostumar os músculos das pernas, da barriga, das costas e dos ombros às posições corretas. Treine por meses a fio para chegar a bons resultados.
  5. Se costuma levantar os ombros, comece a se acostumar a ficar na posição natural. [10]
  6. Às vezes, as pessoas ficam de pé e arredondam os ombros, o que pode causar dores nessa região e no pescoço. [11] Fique na frente de um espelho para determinar se é o caso. Relaxe os braços nos lados do corpo; se os nós dos dedos ficarem virados para frente, é porque você está fazendo algo de errado.
    • Jogue os ombros um pouco para trás para evitar esses acidentes. Além disso, treine os músculos das costas e da barriga para melhorar o seu equilíbrio e reduzir o problema.
  7. Quem trabalha na frente de computadores costuma ficar corcunda. Tente sempre aproximar as escápulas para evitar esses problemas. [12] [13]
    • Não jogue as escápulas muito para trás, ou você pode criar um efeito contrário ao esperado e causar dores na lombar.
  8. Não jogue a cabeça para frente ou para baixo; deixe o queixo sempre paralelo ao chão e em linha reta para frente. [14] Além disso, os seus lóbulos da orelha têm que ficar paralelos aos ombros. [15]
    • Não jogue a cabeça para cima. Os seus olhos têm que ficar virados para frente, não na direção do teto ou do chão.
    • Imagine uma corda presa no topo da sua cabeça e que puxa o seu peso em direção ao teto. Deixe toda a região, incluindo o pescoço, paralela ao chão.
  9. A coluna vertebral tem três curvas naturais, que criam os pontos perfeitos para as costas tocarem a parede (quando adotamos a postura correta). [16]
    • Fique contra uma parede vertical, com os calcanhares a cerca de dez centímetros de distância dela. Toque o muro com a nuca, as escápulas e as nádegas. [17]
    • A parte de trás da sua cabeça deve tocar a parede devido à curva cervical.
    • As escápulas devem tocar a parede devido à curva torácica.
    • As nádegas devem tocar a parede devido à curva lombar.
    • Tente passar as mãos entre a parede e a curva lombar. Se não conseguir, é porque está perto demais. Por outro lado, se houver uma folga grande, contraia o abdômen para alinhar as costas até diminuir o espaço.
    • Se tocar a parede em outros pontos, ajuste a postura até encostar nela com as três partes citadas acima de uma vez.
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Método 2
Método 2 de 3:

Melhorando a postura no dia a dia

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  1. Isso é ainda mais importante depois que você passar muito tempo sentado.
    • Você pode praticar exercícios como yoga regularmente para desenvolver a flexibilidade nos músculos e melhorar a postura. [18]
  2. Tente deixar o corpo totalmente reto, sem inclinação para os lados. [19]
    • Fique nessa posição por meio minuto e repita do outro lado.
  3. Tente melhorar o seu equilíbrio . Quanto mais equilibrado é o corpo, melhor é a postura e menor o risco de haver lesões. [20]
    • Apoie-se em um só pé e coloque o outro diretamente atrás em cerca de dez centímetros. Depois, coloque-o mais à frente, alinhando-o com o quadril o tempo todo, e repita o processo dez vezes.
    • Apoie-se em um só pé. Levante a perna para o lado e fique nessa posição por um a cinco segundos. Abaixe a perna e repita o processo dez vezes. [21]
  4. Esse exercício fortalece os músculos das nádegas, que, por sua vez, melhoram a postura geral do corpo. Fique de pé e apoie as costas em uma parede. Alinhe os pés aos quadris e vire os dedos um pouco para fora. [22]
    • Deslize as costas pela parede e flexione os joelhos. Quando as suas estiverem paralelas ao chão, volte à posição inicial.
    • Repita 10-20 vezes.
    • Você pode colocar uma bola de exercícios entre a parede e a sua lombar para ter mais equilíbrio no início.
    • Tente fazer o exercício com uma cadeira, em vez da parede, quando você achar que está mais forte. Abaixe-se sem o apoio do muro e endireite as pernas quando as suas nádegas tocarem o assento.
  5. Coloque a mão direita em cima do cabo para estabilizá-lo. Incline-se para frente e levante a perna direita, alinhando o corpo o tempo todo.
    • Repita o exercício do outro lado, contando dez segundos até terminar.
    • Conforme você se acostuma, o seu tronco vai ficar mais perpendicular à perna.
  6. Esse movimento é ruim para a postura e pode até ser perigoso para quem tem osteoporose. [23]
    • Evite determinados movimentos, como os abdominais (normais e crunches) — a menos que você tenha supervisão de um médico ou fisioterapeuta.
  7. A prancha é excelente para fortalecer os músculos da barriga. Caso contrário, o corpo tem que fazer mais força para adotar a postura correta e pode acabar usando determinados músculos mais que os outros. O exercício também ajuda a corrigir as curvas excessivas na lombar e problemas nas costas, nos quadris e nos ombros. [24]
    • Deite-se de barriga e levante o corpo um pouco, descansando o peso nos dedos dos pés e nos antebraços. [25]
    • Junte as palmas das mãos e plante bem os antebraços no chão. Alinhe os ombros e deixe-os diretamente em cima dos cotovelos. Olhe para o chão e mantenha a cabeça neutra.
    • Contraia a barriga para deixar o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
    • Não arqueie ou afunde a lombar durante o exercício.
  8. Faça o levantamento de perna lateral . Esse exercício pode ajudar a corrigir a postura e fortalecer os músculos das nádegas e da lombar. Se essas regiões são fracas, você provavelmente pode desenvolver problemas na coluna. [26]
    • Deite-se de lado e apoie a cabeça em um braço; flexione o joelho em 90° no chão; alinhe os quadris, mas sem jogá-los muito para frente ou para trás.
    • Contraia a barriga durante todo o exercício.
    • Estique a perna de cima e levante-a ao máximo sem mexer ou deixar de contrair o quadril.
    • Abaixe a perna aos poucos. Repita o exercício de oito a dez vezes de cada lado.
  9. Você pode desenvolver problemas nas costas e nos ombros se os músculos nessas áreas forem fracos. Faça a extensão para combater a situação e adotar a postura correta. [27] A postura da cobra na yoga também é muito útil.
    • Deite-se de barriga. Flexione os cotovelos e deixe os braços dos lados, de modo que a sua cabeça descanse nas mãos. [28]
    • Use os antebraços para levantar o tronco do chão. Não contraia os ombros, as costas e o pescoço enquanto você se arqueia para trás. Ademais, não jogue o pescoço para trás; deixe-o alinhado à coluna.
    • Inspire, sinta os músculos abdominais se alongando, conte 5 segundos e volte ao início devagar.
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Método 3
Método 3 de 3:

Ficando de pé no trabalho

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  1. Ficar de pé por muito tempo pode ter os mesmos efeitos negativos que ficar sentado. Se os seus músculos (da barriga e dos glúteos, por exemplo) são fracos, os outros vão ter que se adaptar — para gerar mais equilíbrio.
    • Não se incline em uma só perna. Faz mal para a postura transferir o peso de um quadril ao outro. Se os seus músculos da região são fracos, você pode acabar perdendo esse equilíbrio natural. [29]
    • Distribua o peso de forma equilibrada entre as duas pernas. Se os músculos das nádegas e da barriga estiverem fracos, faça exercícios para fortalecê-los, como a prancha , o levantamento de perna lateral e a ponte .
    • Você também pode contrair o bumbum quando estiver de pé para fortalecer os glúteos. Repita o exercício várias vezes por dia.
  2. Se possível, troque entre os dois a cada 30 minutos para otimizar os benefícios. Ficar de pé o dia inteiro também faz mal à saúde, já que as articulações ficam trabalhando sem parar.
    • O ideal é encontrar um local de trabalho no qual possa ficar de pé e sentado de vez em quando. [30]
  3. Não é difícil e nem caro comprar mesas ajustáveis.
    • Quem gosta de fazer projetos de carpintaria e afins em casa pode até criar uma mesa. Além disso, dá também para colocar o monitor, o teclado e as outras ferramentas de trabalho em cima de caixas e estruturas mais altas para deixar todo o espaço mais ergonômico.
    • Coloque a tela do computador a meio metro de distância dos seus olhos e o teclado em uma altura na qual você flexione os cotovelos em 90° para digitar. [31]
    • Você também pode usar um tamborete para reduzir a pressão nas costas. Flexione uma perna de leve e coloque a outra em cima do banquinho. Alterne os membros a cada 15-20 minutos.
  4. Use esses acessórios para apoiar os pés.
  5. Não vá trabalhar de pé usando salto alto ou sapatos que não tenham apoio nos arcos. Se necessário, use palmilhas especiais.
  6. Aumente esse tempo conforme você se acostuma — mas não exagere (para não ficar com dor nas costas).
  7. Fique de pé para enviar e-mails, ligar para clientes, fazer pesquisas etc. Assim, você vai acabar passando mais de meia hora levantado. Por outro lado, sente-se para fazer tarefas que exijam habilidades motoras (como digitar).
  8. Levante-se e ande um pouco a cada meia hora para praticar exercícios e alongar o corpo de leve. [32] [33]
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Materiais Necessários

  • Parede.
  • Cabo de vassoura/rolo de massagem.
  • Travesseiro.
  • Espelho.
  • Mesa ajustável.
  • Tapete ou colchonete.
  • Palmilhas especiais e afins.
  • Calçados com amortecimento.
  1. https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
  2. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  3. http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
  4. http://nof.org/articles/549
  5. http://nof.org/articles/549
  6. http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
  7. http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  8. http://www.meadowlark.ksu.edu/doc52505.ashx
  9. http://www.prevention.com/fitness/yoga/get-good-posture-yoga
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  11. http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
  12. http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
  13. http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
  14. http://nof.org/articles/549
  15. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  16. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx#plank
  17. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx#leg-raise
  18. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  19. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
  20. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  21. http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
  22. http://www.washingtonpost.com/national/health-science/standing-up-at-your-desk-may-energize-you-but-it-also-may-be-tough-on-your-legs/2013/11/22/4d166d9a-0f46-11e3-8cdd-bcdc09410972_story.html
  23. http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
  24. http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html

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