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É consenso entre especialistas que é preciso ter muito cuidado ao praticar exercícios para fortalecer o ligamento colateral medial (LCM) — e parar ao menor sinal de dor. [1] X Fonte de pesquisa O LCM fica no joelho e tem como função conectar os ossos da coxa e da canela, além de ajudar a estabilizar a região. Ele está suscetível a uma série de lesões, como quando uma pessoa dobra a perna ou muda de direção de repente. [2] X Fonte de pesquisa Infelizmente, isso é um grande empecilho para quem pratica esportes ou leva uma vida mais ativa. Se é o seu caso, não se preocupe: leia as dicas deste artigo e você vai fortalecer bastante a área!
Passos
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Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente. Comece praticando exercícios leves ou moderados, aumentando o tempo e a intensidade deles aos poucos. Nesse início, o ideal é fazer três treinos de 20 minutos por semana para não forçar o corpo ou os músculos, pois isso poderia torná-lo mais suscetível a lesões.
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Beba bastante água. Os músculos do corpo humano só funcionam bem quando estão devidamente hidratados. Para evitar problemas, beba água sempre que sentir sede.
- Tome pelo menos 475 ml de água algumas horas antes de treinar, mas também beba um pouco durante os exercícios.
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Preste atenção ao seu corpo. O corpo emite alguns sinais de que está chegando ao limite. Se você sentir dor ou ficar tonto, é porque pegou pesado demais e precisa diminuir a intensidade dos exercícios. Esteja sempre atento atenção e não force a barra, ou até a mais simples das dores pode se transformar em um quadro agudo ou crônico.
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Aqueça os músculos antes de treinar. A aquecimento serve para preparar os músculos para os movimentos rápidos e pesados que acontecem durante qualquer atividade. Ou seja, eles "ativam" o corpo antes dos exercícios. Você pode experimentar o exemplo abaixo para aquecer o LCM:
- Fique de frente a uma parede, apoie as mãos nela (na altura das escápulas), alinhe os pés aos ombros e contraia o abdômen.
- Levante uma perna para o lado até ela passar do nível do quadril, abaixe-a e passe para além da outra perna. Faça esse movimento de dez a 15 vezes antes de trocar os membros. Conte duas ou três séries com cada perna.
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Faça alongamentos depois do treino. Você precisa se alongar depois do treino para aumentar a flexibilidade dos músculos e ligamentos — e se proteger de possíveis lesões. Experimente o exemplo abaixo, que vai ajudar a manter a elasticidade do LCM:
- Fique de frente a uma parede e apoie a palma da mão direita nela. Dobre o joelho e levante o pé esquerdo até o calcanhar encostar na sua nádega do mesmo lado. Enquanto isso, segure-o com a mão por 30 a 60 segundos. Depois, troque os membros e repita o processo.
- Lembre-se de que você nunca deve fazer esse e outros alongamentos do tipo antes de praticar exercícios, pois eles relaxam os músculos e ligamentos e aumentam o risco de lesão. Só os pratique depois do treino.
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Dê um tempo para o LCM se recuperar depois de fazer exercícios. O corpo precisa descansar por um tempo depois de qualquer atividade física, seja qual for a intensidade. O ideal é esperar um dia enquanto os músculos se fortalecem.
- O LCM sofre alguns rasgos microscópicos durante os exercícios. Embora eles se reparem e fiquem mais fortes por conta própria, isso só acontece durante o período de descanso. Sem repouso, os rasgos não se recuperam e o LCM fica cada vez mais suscetível a lesões.
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Use roupas adequadas para treinar. Parece bobeira, mas até usar as roupas certas na hora de fazer exercícios ajuda a tirar parte do estresse sobre o LCM. Não vista nada que seja muito justo e restrinja os seus movimentos, ou o ligamento vai ficar muito mais suscetível a lesões sérias.
- Sempre que você for correr, use shorts mais folgados e que não cheguem aos joelhos. Peças mais longas restringem os movimentos dessa região das pernas, gerando estresse nas articulações.
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Use tênis com o devido suporte. Calçar tênis com amortecimento de impacto e suporte interno é essencial para evitar lesões na LCM. De modo geral, você pode usar tênis de corrida em quase todas atividades esportivas. Só não se esqueça de trocar o par de vez em quando.
- Quanto mais desgastados estão os tênis, menor é a redução do impacto nos joelhos e maior é o baque no LCM. Troque os seus pares a cada 480 a 800 km percorridos.
- Pessoas que têm o chamado "pé chato" também devem escolher tênis que tenham suporte nas solas. Nessas circunstâncias, o formato dos pés aumenta ainda mais o estresse no LCM e o risco de lesão. Se for o seu caso, você pode até comprar palmilhas ortopédicas.
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Crie o costume de se equilibrar em um único pé. Ficar apoiado em um único pé melhora o equilíbrio e fortalece e estabiliza o LCM, o que reduz o risco de lesão. De quebra, isso também gera efeitos parecidos nos músculos.
- Fique de pé e contraia as escápulas e o abdômen. Levante um pé do chão aos poucos e conte 30 segundos.
- Se começar a perder o equilíbrio, feche os olhos para se concentrar na coordenação das suas pernas.
- Depois de 30 segundos, troque as pernas e repita o exercício. Faça tudo isso três vezes com cada pé.
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Faça o afundo. O afundo é o exercício perfeito para alongar e fortalecer os músculos e ligamentos do joelho, incluindo o LCM. Ao trabalhar toda essa área com certa frequência, você vai reduzir o estresse nela e se proteger de lesões.
- Comece o afundo com os pés um pouco além da linha dos ombros. Contraia as escápulas e o abdômen e olhe para frente.
- Dê um passo largo à frente com o pé direito, dobrando o joelho esquerdo até a sua coxa ficar paralela ao chão. Enquanto isso, não passe o joelho direito da frente dos dedos.
- Dobre o joelho de trás até ele quase encostar no chão. Conte dez segundos e volte à posição inicial aos poucos. Em seguida, inverta os membros e repita.
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Faça a flexão de perna. A flexão de perna é outro ótimo exercício para fortalecer não só o LCM, mas também os isquiotibiais — grupo de quatro músculos que ficam na parte posterior da coxa e são essenciais para os movimentos do joelho. O exercício é ainda mais eficaz se você o fizer usando uma caneleira. Faça o seguinte:
- Coloque uma caneleira nas pernas e deite-se de bruços em uma esteira com o corpo estendido. Levante o pé direito aos poucos até o seu calcanhar encostar na nádega.
- Volte o pé direito à posição inicial aos poucos. Não levante os quadris em momento nenhum, ou você pode acabar distendendo o joelho.
- Faça três séries de 10 a 20 repetições do exercício com cada perna.
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Faça o agachamento com um travesseiro. O agachamento com um travesseiro é bem simples e ajuda a fortalecer o LCM, bem como uma série de outros músculos e ligamentos na parte interna do joelho. Isso é muito importante, já que eles formam o sistema de suporte do LCM. Não deixe de incluir esse exercício no seu treino, pois ele é o que tem o maior impacto entre todos os movimentos da perna.
- Fique de pé e coloque um travesseiro entre os joelhos. Você também pode usar uma almofada mais grossa ou até uma bola medicinal, o que aumenta a intensidade do exercício.
- Alinhe os pés aos quadris, endireite a coluna, contraia o abdômen e olhe para frente. Dobre os joelhos como se você fosse se sentar em uma cadeira invisível, tentando projetar o bumbum para trás.
- Você não precisa se agachar de vez (até suas coxas ficarem paralelas ao chão): basta abaixar o corpo de leve para fortalecer o LCM.
- Volte à posição inicial aos poucos para terminar a primeira repetição. Faça três séries de dez repetições, sempre com um minuto de descanso entre cada uma. Esse período de repouso é essencial, pois deixa os músculos maiores e mais fortes.
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Faça exercícios com as panturrilhas. Sempre que for treinar, você precisa incluir exercícios para toda a perna, e não partes específicas. Do contrário, algumas áreas vão ficar mais fracas que as outras. Faça movimentos que fortaleçam as panturrilhas e o LCM ao mesmo tempo — o que, de quebra, protege os joelhos e reduz a pressão nas articulações e em outros ligamentos.
- Alinhe os pés aos ombros e apoie-se em uma barra de exercícios ou no encosto de uma cadeira.
- Levante os dois calcanhares até ficar nas pontas dos pés. Pare por um segundo e, na sequência, volte à posição inicial gradualmente.
- Faça três séries de 15 a 20 repetições cada.
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Faça o levantamento terra sumô. O levantamento terra sumô trabalha os músculos e ligamentos da parte interna do joelho, incluindo o LCM e o vasto medial oblíquo (VMO), músculo que ajuda a estabilizar o joelho. O VMO também serve para dispersar o estresse na patela, o que é essencial para evitar lesões no LCM.
- Abra as pernas até seus pés ficarem além dos quadris. Em seguida, vire os dedos em um ângulo de 45°.
- Endireite a coluna e contraia as escápulas e o abdômen para manter a postura certa durante todo o exercício.
- Dobre os joelhos e projete o bumbum para trás, como se você estivesse tentando fechar uma porta que está nas suas costas. Enquanto isso, desça as mãos pelas coxas.
- Quando as suas mãos encostarem na patela, pare e volte à posição inicial aos poucos. Faça três séries de dez repetições, com um minuto de descanso entre cada uma.
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Faça exercícios de contração com os quadríceps. A contração dos quadríceps (parte anterior das coxas) trabalha os músculos e ligamentos do joelho e, assim, fortalece o LCM. Você também pode fazer outros exercícios focados na área, uma vez que eles melhoram o sistema de suporte das articulações.
- Deite-se de costas em uma esteira e estenda as pernas. Se você precisar de mais apoio nos joelhos, coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma debaixo deles.
- Contraia os músculos dos quadríceps, conte dez segundos e relaxe. Faça de dez a 20 repetições, sempre com três segundos de descanso entre cada uma.
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Faça a abdução de quadril. A abdução de quadril é mais um excelente exercício para o LCM. Quanto mais flexíveis os seus quadris forem, mais eles vão conseguir absorver o impacto quando você estiver fazendo atividades intensas (como correr). Isso também reduz a pressão nos joelhos.
- Coloque uma caneleira na perna direita e fique de pé, com as pernas alinhadas aos ombros. Depois, apoie-se no encosto de uma cadeira.
- Levante o pé direito aos poucos para o lado, tentando subir até onde você conseguir, antes de voltar à posição inicial. Faça três séries de dez a 20 repetições com cada perna.
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Faça exercícios no leg press. Toda academia tem o aparelho do leg press. Ele é excelente para exercícios que fortaleçam os músculos e ligamentos da região dos joelhos, incluindo o LCM, além de otimizar o sistema de suporte da área.
- Coloque no aparelho uma carga adequada para o seu nível de força, ajuste o assento em um ângulo de 30° e sente-se nele.
- Ponha os pés no apoio vertical e use a força deles para afastar a carga, estendendo as pernas aos poucos — mas sem travar os joelhos. Depois, volte à posição inicial gradualmente.
- Faça duas ou três séries de dez a 20 repetições, sempre com um minuto de descanso entre cada uma.
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Faça exercícios com um elástico de resistência. O elástico de resistência é uma ótima ferramenta para trabalhar o LCM. Ele cria pressão dos lados externos do joelho, aumentando a força do ligamento aos poucos. Isso simula o tipo de estresse ao qual o LCM é exposto durante atividades físicas do dia a dia.
- Coloque o elástico de resistência entre os seus tornozelos e alinhe os pés aos quadris, com os dedos virados para frente. Enquanto isso, endireite a coluna e dobre os joelhos de leve.
- Dê cinco passos para a direita, sempre usando os quadris e adotando uma posição consistente. Em seguida, repita o processo para a esquerda para terminar a primeira série.
- Faça três séries do exercício, com um minuto de descanso entre cada uma.
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Faça exercícios pliométricos. Exercícios pliométricos são aqueles que incluem saltos que fortalecem os músculos e melhoram a velocidade e a agilidade — dois componentes necessários em tantos esportes. Faça os exercícios listados abaixo e você vai ficar cada vez mais eficaz. [3] X Fonte de pesquisa
- Você precisa pousar de leve, sempre na ponta dos pés, quando estiver fazendo exercícios pliométricos. Enquanto isso, dobre os joelhos, mas deixe os quadris estáveis.
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Faça exercícios com saltos usando um cone. Praticar exercícios com saltos usando um cone de 15 cm aumenta não só a força, mas também o controle do LCM. Coloque o objeto à sua esquerda e pule por cima dele, tentando pousar na ponta dos pés. Faça várias séries de 20 repetições.
- Depois de terminar, repita o exercício dando saltos com o cone à sua direita.
- Pule também por cima e para trás do cone.
- Não estenda e trave os joelhos. Eles precisam ficar estáveis.
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Faça exercícios de saltos unilaterais usando um cone. Faça séries de 20 repetições de saltos unilaterais sobre aquele mesmo cone de 15 cm. Você vai desenvolver a força e o controle sobre o LCM. Pule para frente e para trás do objeto, tentando pousar na ponta do pé e dobrar os joelhos de leve o tempo todo.
- Troque os pés e repita o movimento.
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Faça o salto tesoura. Faça 20 repetições do salto tesoura para desenvolver a sua força e conseguir dar pulos mais altos quando você estiver praticando esportes. Dessa vez, estabilize os joelhos e não deixe que eles vacilem para dentro ou para fora.
- Dê um impulso à frente usando a perna direita, deixando o joelho alinhado ao tornozelo.
- Faça força com o pé direito até a sua perna esquerda entrar na posição do afundo.
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Faça o shuttle run . O shuttle run envolve pequenas corridas que aumentam a força e a agilidade. Incorpore a modalidade ao seu treino e, aos poucos, você vai ficar mais estável na hora de fazer movimentos dinâmicos.
- Distribua quatro cones em uma distância relativamente ampla. Comece no ponto marcado pelo primeiro e corra até segundo. Vire-se de costas e avance até um terceiro cone. Depois, corra normalmente até o quarto — e assim por diante.
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Faça treinos de corrida na diagonal. Corridas na diagonal são bem parecidas com o shuttle run , mas trabalham as partes externas das pernas e dos pés. Além do mais, elas estabilizam os joelhos, tornozelos e todo o complexo dos quadris e melhoram a agilidade e a força do LCM.
- Corra até um cone que esteja à sua esquerda. Use o pé esquerdo como eixo na hora de correr até o seguinte. Em seguida, use o pé direito.
- Preste atenção à sua forma e não dobre os joelhos para dentro. Eles devem ficar flexionados de leve, mas bem em cima dos tornozelos.
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Faça treinos de corrida com saltos. Por último, você pode fazer alguns treinos de corrida com saltos em distâncias gradualmente maiores. Esse exercício tem diversos benefícios: flexibilidade, força, velocidade etc.
- Tente levantar os joelhos ao máximo a cada passo que você der na corrida. Além disso, pouse na ponta dos pés e deixe os quadris retos, mas os joelhos dobrados de leve.
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Dicas
- Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios físicos. Ele vai dizer se você está em plenas condições.
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Avisos
- A principal causa de lesões no LCM são golpes recebidos no lado externo do joelho, muito comuns em esportes como futebol.
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Referências
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=bo1710
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/abn2411
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/mcl-sprain/strengthening-mcl-injury
- De Carlo, M. Armstrong B. Rehabilitation of the knee following a sports injury. Clin Sports Med. 2010, 29:81-106
- Kozier, B. et al Fundamentals in Nursing Concept, Process and Practice 2006 Person Prentice Hall seventh edition.
- Smeltzer S. and Bare, B. 2006 Brunner and Suddarth Textbook of Medical-Surgical Nursing Vol 2. Lippincott, Williams and Wilkins Inc.
- Gardiner JC, Weiss JA, Rosenberg TD. Strain in the human medial collateral ligament during valgus loading of the knee. Clin Orthop Relat Res. 2001;391:266–74.
- Groff Y, Harner CD. Medial collateral ligament reconstruction. In: DW J., editor. Master techniques in orthopaedic surgery: reconstructive knee surgery. Philadelphia: *Lippincott Williams & Wilkins; 2003.
- Phisitkul P, et al. MCL injuries of the knee: current concepts review. Iowa Orthop J.2006;26:77–90.
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