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Ter tornozelos bem desenvolvidos melhora o equilíbrio e fortalece as pernas. Existem várias formas de treinar a região, dependendo do seu nível de conforto e dos equipamentos que você tem (ou não) à disposição. O melhor é que dá para treinar sentado, no trabalho e até na frente da televisão, ou de pé, com cargas maiores. Por fim, siga as dicas deste artigo para reduzir as chances de se lesionar.

Método 1
Método 1 de 4:

Fazendo exercícios sentado

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  1. Esse é um dos exercícios mais fáceis para trabalhar a região. Sente-se em uma cadeira e passe uma corda de pular ou um elástico de resistência por baixo de um pé. Puxe o lado esquerdo da corda ou do elástico para forçar o tornozelo nessa direção. Em seguida, faça força contra a resistência da corda e vire o tornozelo de leve para a direita. Por fim, inverta o movimento e puxe o elástico para a direita e leve o tornozelo para a esquerda (e vice-versa).
    • Repita o exercício várias vezes com cada pé.
    • Não puxe a corda ou o elástico com muita força, ou você pode distender um músculo da panturrilha.
    • Use uma camiseta velha se você não tem uma corda ou um elástico.
  2. "Escreva" as letras do alfabeto com o tornozelo. Sente-se, cruze a perna esquerda sobre a direita e descanse uma panturrilha na outra. Em seguida, use o dedão para formar de A a Z.
    • Depois, cruze a perna direita sobre a esquerda e escreva o alfabeto de novo com o dedão e o tornozelo. [1]
    DICA DE ESPECIALISTA

    Francisco Gomez

    Técnico de Educação Física
    Francisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.
    Francisco Gomez
    Técnico de Educação Física

    Coloque uma toalha no chão e faça uma bola com ela usando somente os pés. Esse movimento fortalecerá os seus tornozelos.

  3. Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e apoie bem os calcanhares no chão. Em seguida, levante e abaixe os dedos — com um tornozelo de cada vez ou com os dois alternados.
    • Faça o exercício por um minuto sem parar, aumentando sempre o tempo e a velocidade de cada repetição.
    • Você pode fazer o exercício sentado na frente do computador.
  4. Eis outro exercício fácil de fazer sentado. Cruze a perna direita sobre a esquerda e descanse uma panturrilha na outra. Em seguida, faça círculos grandes com o tornozelo direito — devagar e em sentido horário. Depois, inverta a direção. Quando terminar, troque as pernas e repita todo o movimento.
  5. Passe uma ponta do elástico de resistência na perna de uma mesa ou outra superfície fixa e outra no seu pé. Mire o pé para baixo e comece a levantá-lo aos poucos. Repita o exercício dez vezes. Em seguida, comece a mexer o pé de um lado a outro. [2]
  6. Sente-se em uma cadeira e estenda a perna para frente. Coloque um saco de feijão ou uma toalha em cima do pé e aponte os dedos para baixo para usar o peso do objeto. Depois, use o tornozelo para voltar à posição original.
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Método 2
Método 2 de 4:

Fazendo exercícios de pé

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  1. Levante-se e deixe os pés paralelos um ao outro e alinhados aos ombros. Em seguida, levante os calcanhares do chão até ficar apoiado só nos antepés. Abaixe o corpo aos poucos. [3]
    • Se você estiver com os tornozelos fracos ou não conseguir se equilibrar, faça o exercício apoiado em uma parede.
    • Faça o exercício com pesos livres nas mãos para aumentar a intensidade e, assim, o efeito. Só não exagere na carga, ainda mais se você está começando.
    • Esse exercício também fortalece os músculos das panturrilhas.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Francisco Gomez

    Técnico de Educação Física
    Francisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.
    Francisco Gomez
    Técnico de Educação Física

    Execute o toe touch interno e externo. Comece fazendo a variante interna ininterruptamente por dois minutos, e depois mude para a externa. Esse exercício trabalha as panturrilhas, o que consequentemente também fortalece os tornozelos.

  2. Fique na ponta de um step ou um livro grande, com os calcanhares suspensos. Abaixe o corpo devagar, sem tirar os dedos do apoio, e toque o chão de leve. Em seguida, erga o corpo de novo e fique assim por alguns segundos antes de repetir o movimento. [4]
    • Você pode tocar o chão dependendo da altura do apoio, mas controle o movimento do corpo e não bata os calcanhares com força na hora de descer.
  3. Para começar, fique de pé e apoie-se bem no chão. Abaixe o corpo de leve , sem mexer os pés. Depois, na hora da subida, fique nas pontas dos dedos. [5]
    • Apoie-se em uma parede ou cadeira se você não tem experiência com esse exercício. Só o faça sem apoio depois de um tempo.
    • Você também pode fazer o agachamento sumô depois de conseguir se equilibrar melhor.
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Método 3
Método 3 de 4:

Melhorando o equilíbrio

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  1. Levante a perna esquerda, flexione o joelho e apoie todo o peso no pé direito. Fique assim pelo tempo que você conseguir e, depois, troque os membros. Esse exercício vai fortalecer os seus tornozelos e as suas panturrilhas, já que não é normal fazer esse movimento no dia a dia. [6]
    • Feche os olhos para dificultar o exercício e contrair melhor os músculos dos tornozelos e das panturrilhas.
  2. Suba em uma prancha de equilíbrio (ou uma almofada, se for o caso) e afaste as pernas em cerca de 20 centímetros. Depois, abaixe o corpo aos poucos, sempre controlando a velocidade. Por fim, volte à posição inicial. [7]
    • Faça até três séries de dez repetições cada, dependendo da força dos seus tornozelos.
  3. Fique de pé, apoiando-se somente na perna direita, e abaixe o corpo aos poucos, estendendo a perna esquerda para trás e flexionando a região dos quadris. [8]
    • Talvez você não tenha flexibilidade suficiente nos isquiotibiais para fazer o movimento com as pernas estendidas, mas tente mesmo assim (sem se forçar, claro).
    • Você pode colocar objetos à sua frente e ao seu lado para dificultar um pouco o exercício. Na hora de inclinar o corpo, toque esses itens antes de voltar à posição inicial.
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Método 4
Método 4 de 4:

Alongando os tornozelos

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  1. Deite-se de costas, com os braços relaxados e dos lados do corpo e as pernas bem espaçadas. Aponte os dedos dos pés para frente até sentir o efeito nas panturrilhas, mas sem exagerar. [9]
    • Você também pode fazer o exercício sentado em uma cadeira. Basta estender as pernas para frente antes de começar.
  2. Deite-se de costas, com os braços relaxados e dos lados do corpo e as pernas bem espaçadas. Flexione os dois pés, tentando apontar os dedos para o seu rosto até sentir o efeito nas panturrilhas.
    • Repita o exercício quantas vezes você quiser, mas não exagere. Pare imediatamente se sentir qualquer for na panturrilha. [10]
  3. Coloque as mãos em uma parede, na altura dos ombros, e apoie o antepé direito contra o muro. Incline-se na direção da parede até sentir o efeito na panturrilha direita. Em seguida, repita o exercício com a outra perna. [11]
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Dicas

  • Treine as panturrilhas todos os dias para otimizar os resultados.
  • Você pode colocar uma bola debaixo do pé e rolá-la para frente e para trás para trabalhar os tornozelos da mesma forma que os exercícios listados acima (mas sem tanta tensão).
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Avisos

  • Pare imediatamente se você sentir dor nos tornozelos.
  • Consulte um médico antes de começar a fazer qualquer exercício.
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