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Ter flexibilidade nos quadris é muito importante em muitos tipos de esportes e danças, como balé e ginástica. Para isso, você pode fazer alguns alongamentos simples e fáceis pelo menos uma vez por dia. Se não tem muita experiência no assunto, faça variações dos exercícios para se acostumar.
Passos
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Faça exercícios aeróbicos leves por 10 a 15 minutos para se aquecer. Você pode fazer polichinelos, afundos (com ou sem passada) e afins para se alongar e evitar lesões.
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Ajoelhe-se com a perna direita à frente. Aproxime o joelho esquerdo do chão e aponte o direito para a sua frente, com as duas pernas em ângulos de 90°. Coloque as mãos na cintura e endireite as costas. [1] X Fonte de pesquisa
- Aponte os dedos do pé esquerdo para frente e apoie toda a canela no chão. [2] X Fonte de pesquisa
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Flexione o joelho direito para jogar o quadril para frente. Assim, você vai alongar o quadril e a coxa do lado esquerdo. Vá devagar e só até onde você se sentir confortável. Contraia os quadris e fique assim por pelo menos 30 segundos. [3] X Fonte de pesquisa
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Levante os braços acima da cabeça e arqueie as costas de leve. Estique os braços por cima da cabeça, alinhados aos ombros, com as palmas viradas uma para outra. Olhe para frente e arqueie as costas de leve.
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Troque as pernas e repita o movimento. Volte à posição original e, em seguida, aproxime o joelho direito do chão e flexione a perna esquerda para frente. Repita o mesmo movimento por pelo menos 30 segundos. [4] X Fonte de pesquisa
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Repita o movimento, mas com a perna de trás esticada, para se alongar ainda mais. Se você quiser intensificar o alongamento, repita o afundo, mas estique a perna de trás para trabalhar mais os quadris.Publicidade
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Deite-se de costas e flexione os joelhos. Plante os pés no chão. Se quiser, use um colchonete de yoga ou outro tapete amortecido. [5] X Fonte de pesquisa
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Aproxime o joelho direito dos quadris ou da cintura. Deixe-o flexionado enquanto isso e não tire as costas do chão. [6] X Fonte de pesquisa
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Aproxime o joelho do quadril esquerdo com a mão esquerda. O objetivo desse movimento é aproximar a perna do quadril do lado oposto até onde você conseguir (mas sem sentir dor). Fique assim por até 30 segundos e, em seguida, volte ao normal. [7] X Fonte de pesquisa
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Repita o processo do outro lado. Dessa vez, puxe o joelho esquerdo na direção do quadril direito com a mão. Mais uma vez, fique nessa posição por até 30 segundos. [8] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Sente-se no chão e flexione o joelho esquerdo à sua frente. Você pode usar um colchonete de yoga ou se sentar no chão, com a perna direita esticada e a esquerda dobrada. Elas têm que ficar paralelas aos quadris, com o pé esquerdo bem plantado.
- Escore em uma parede na primeira vez que você fizer o movimento. Coloque uma almofada na lombar.
- Se você é menos flexível, faça o exercício com a perna esquerda esticada ou dobrada de leve.
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Coloque o pé direito em cima da coxa esquerda. Use a mão esquerda para puxar o pé direito na sua direção até conseguir colocá-lo em cima do joelho. Em seguida, puxe um pouco mais na direção do quadril esquerdo (até onde você ficar confortável). [9] X Fonte de pesquisa
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Use a mão para afastar o joelho do seu corpo de leve. Com as costas eretas, use a palma da mão direita para afastar o joelho até onde conseguir. Você vai sentir a rotação do quadril direito de leve. Tente relaxar a perna para ela não forçar a sua mão. [10] X Fonte de pesquisa
- Depois de afastar o joelho, fique assim por cerca de 15 segundos antes de soltar.
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Mexa o joelho direito para frente e para trás para girar o quadril. Pare quando você ficar desconfortável. Esse movimento solta os flexores do quadril. Fique assim por cerca de 30 segundos.
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Repita o movimento com a outra perna. Use a mão para levantar o pé direito de leve e estique as duas pernas. Em seguida, flexione a perna direita e repita o movimento com o pé esquerdo e a outra coxa.Publicidade
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Sente-se no chão, com os pés juntos e os joelhos distantes. Junte as solas dos pés para formar um losango com as pernas. Depois, aproxime-os ao máximo do corpo (até onde você conseguir). [11] X Fonte de pesquisa
- Se você não tem muita experiência, escore na parede e coloque uma almofada na sua lombar.
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Use os cotovelos para fazer força nos joelhos. Você pode fazer um pouco de força nos joelhos para baixo para intensificar o alongamento, desde que não fique desconfortável. [12] X Fonte de pesquisa
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Vire as solas dos pés para o teto. Use as mãos para "abri-los", como um livro, até sentir um pouco de pressão nos músculos da panturrilha. [13] X Fonte de pesquisa
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Segure os pés e incline o tronco para frente. Com as costas eretas, projete o corpo para frente sem tirar os quadris do chão. Segure os pés com as mãos para evitar que eles se afastem. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e, por fim, relaxe. [14] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Você pode usar um colchonete de yoga ou se sentar no chão com a perna direita cruzada sobre a esquerda. Endireite a costas e apoie os quadris.
- Se não tem muita experiência, coloque uma almofada na frente da perna, entre o joelho e o quadril. [15] X Fonte de pesquisa
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Coloque a mãos no chão na frente das suas pernas e ande para frente. Sem mexer as pernas e os quadris, coloque as mãos no chão e afaste-as aos poucos para projetar o tronco para frente. Tenha calma e pare se ficar desconfortável. Fique assim por 30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. [16] X Fonte de pesquisa
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Levante a perna direita e mexa o corpo para se alongar. Se necessário, apoie-se na perna esquerda. Estique a perna ao máximo, mas não se preocupe se você tiver que flexioná-la de leve para ficar confortável. [17] X Fonte de pesquisa
- Se esse movimento for muito difícil, faça o alongamento ajoelhado e coloque uma perna para trás.
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Gire o quadril direito para frente até onde você conseguir. Apoie os quadris no chão e flexione a perna esquerda na frente do corpo. Em seguida, gire os quadris para projetar o lado direito até onde você for capaz. Pare quando sentir o músculo posterior da coxa esquerda sobre o quadril direito. [18] X Fonte de pesquisa
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Mexa o quadril direito de leve para frente e para trás. Depois de girar o quadril para frente, volte à posição normal. Repita o movimento várias vezes para ficar mais confortável.
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Repita o movimento com a outra perna. Depois de mexer o quadril direito para frente e para trás por 30 segundos, coloque a perna direita na frente do corpo e debaixo da esquerda. Por fim, repita o movimento.Publicidade
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Agache-se com os pés bem distantes um do outro. Afaste os pés (para um pouco além dos quadris) e abaixe as pernas para fazer o agachamento. Em seguida, afaste-os de novo até onde conseguir sem se machucar — e sem se levantar. [19] X Fonte de pesquisa
- Se os quadris estiverem muito tensos e você não conseguir se agachar bem, coloque uma toalha enrolada sob os calcanhares para facilitar o movimento. [20] X Fonte de pesquisa
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Puxe o seu corpo com as mãos à sua frente. Use as mãos para se projetar aos poucos para frente pelos joelhos. Fique na posição agachada durante o movimento, ainda com as costas eretas, por 30 segundos. [21] X Fonte de pesquisa
- Se não conseguir chegar ao chão, apoie as mãos em uma caixa ou um bloco.
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Abaixe os joelhos até o chão. Fique de quatro com os joelhos ainda afastados (em uma posição confortável) e estique os braços. Enquanto isso, deixe as costas eretas e a cabeça erguida. [22] X Fonte de pesquisa
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Coloque os cotovelos no chão. Abaixe os cotovelos e o peito até os seus antebraços ficarem no chão para intensificar o alongamento nas costas e nos quadris. [23] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/one-stretch-you-shouldnt-skip
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/one-stretch-you-shouldnt-skip
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- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/piriformis-muscle-stretch-and-physical-therapy
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- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/5-stretches-to-regain-hip-mobility-and-flexibility
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- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reclining-bound-angle-pose
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/best-yoga-poses-improve-hip-flexibility
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- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/3-ways-make-pigeon-pose-feel-better#gid=ci020756a0902325bd&pid=201503-blog-mod-2-erin
- ↑ https://www.thehealthsciencejournal.com/8-stretches-instantly-open-tight-hips-improve-overall-flexibility/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/yoga-hip-stretches-runners/
- ↑ https://www.thehealthsciencejournal.com/8-stretches-instantly-open-tight-hips-improve-overall-flexibility/
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- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/yoga-hip-stretches-runners/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/yoga-hip-stretches-runners/
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