Baixe em PDF
Baixe em PDF
A yoga vai muito além da meditação, podendo também ser uma forma de musculação — já que, nela, o praticante usa e suspende o peso do próprio corpo para condicionar os músculos. Para adotar determinadas posturas por períodos mais longos, é preciso ter força e resistência, mas tudo fica mais fácil conforme se ganha experiência. Leia as dicas abaixo para descobrir mais.
Passos
-
Faça a postura da árvore . Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris, e respire fundo. Em um movimento controlado, flexione o joelho direito, levante o pé e apoie-o na coxa esquerda. Projete os quadris para frente e gire o tornozelo do pé levantado enquanto transfere o peso para a perna esquerda. Junte as mãos, como se fosse orar, e levante-as até onde conseguir. [1] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por 30 segundos a um minuto.
- Não trave o joelho esquerdo; deixe-o reto ou flexionado bem de leve.
- Se você não conseguir apoiar o pé direito na coxa esquerda, coloque-o debaixo do joelho — não em cima, ou a pressão na articulação vai ser forte demais.
- Repita o movimento do outro lado.
-
Faça a postura do guerreiro. Essa postura trabalha as pernas. Coloque a perna direita na frente da esquerda para criar um espaço de 1,2 m entre os pés. Gire o pé esquerdo em 45° para fora. Enquanto isso, deixe o joelho direito logo acima do tornozelo, indo na mesma direção que o dedão. Projete os quadris para frente e gire a coxa de trás para cima. Abaixe o corpo em direção ao joelho da frente, mas só até 90°. Depois, inspire e levante os braços acima da cabeça até eles ficarem alinhados aos ombros. Por fim, expire e jogue o seu peso nos pés. [2] X Fonte de pesquisa
- Inspire de três a seis vezes ainda na postura e, depois, expire ao abaixar as mãos.
- Não faça essa postura se você tem problemas nos quadris, joelhos, costas ou ombros.
- Repita o movimento do outro lado.
-
Faça a postura da cobra . Essa postura fortalece os músculos das costas e tonifica os glúteos. [3] X Fonte de pesquisa Deite-se de barriga no colchonete ou tapete de yoga. Você pode encostar os pés ou deixá-los alinhados aos quadris. Alinhe as mãos aos ombros e mantenha os cotovelos dos lados do corpo. Em seguida, puxe os ombros e faça força nas palmas para levantar o peito enquanto inspira. Por fim, endireite os braços e levante o peito até onde conseguir. [4] X Fonte de pesquisa
- Se possível, levante o peito até os seus braços ficarem retos, mas sem relaxar os ombros ou ficar corcunda. Para proteger a lombar, faça força na pélvis e nas coxas.
- Estenda os braços até onde conseguir, mas sem se machucar.
- Se você não tem experiência ou se sentir dor no pescoço, olhe para frente, em vez de para cima.
- Não contraia os dedos dos pés enquanto adota a postura.
- Arqueie as costas e a barriga e estenda a pélvis e os ombros.
-
Faça a postura do triângulo. Essa postura ajuda a fortalecer os músculos das pernas e dos pés. Afaste os pés em 1,1 ou 1,2 m, com o esquerdo apontado para frente e o direito apontado para fora, junto do joelho. Inspire e levante os braços até os ombros. Depois, expire enquanto projeta o corpo para a direita até onde conseguir. Levante a mão esquerda para o teto e abaixe a direta na direção do chão. [5] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição enquanto respira de cinco a dez vezes.
- Você tem que formar uma linha reta com os braços nessa postura. Vire o corpo para o lado, com o peito e a pélvis alinhados à parte dianteira do colchonete. "Abra" a parte esquerda da caixa torácica e "esconda" o quadril direito.
- Repita o mesmo movimento com o outro lado do corpo.
- Não faça essa postura se você tem enxaqueca, pressão baixa, diarreia ou problemas no pescoço ou nas costas. [6] X Fonte de pesquisa
- Abra bem os olhos durante o exercício para manter o equilíbrio.
-
Faça a postura da vela. Essa postura trabalha os músculos dos braços e das costas. Deite-se de costas e inspire. Ao expirar, junte as pernas e levante-as na direção do teto. Contraia o abdômen e jogue o peso para a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços. Se quiser, coloque as mãos no chão ou nos quadris para apoiá-los. Continue respirando normalmente. [7] X Fonte de pesquisa
- Olhe para os dedos dos pés, mas não flexione o pescoço.
- Se quiser, coloque um lençol ou uma manta na altura dos ombros para deixar mais espaço perto do pescoço.
- Expire, flexione os joelhos e volte à posição inicial aos poucos. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você não tem experiência, fique nessa posição por 30 segundos. Aumente o tempo gradualmente em incrementos de cinco a dez segundos todos os dias até chegar a três minutos. [9] X Fonte de pesquisa
-
Faça a prancha. A prancha trabalha os músculos dos braços, dos ombros e do abdômen. [10] X Fonte de pesquisa Para começar, fique de quatro. Apoie os pés no chão e forme uma linha reta com o corpo. Contraia o abdômen e a pélvis e levante o tronco pelas escápulas, mantendo a coluna e o resto do corpo paralelos ao chão. Estenda o corpo para frente pela coroa da cabeça, ainda fazendo força pelos calcanhares. Não jogue o bumbum e os quadris para cima e nem os deixe próximos demais do chão. Fique assim e inspire e expire cinco vezes. [11] X Fonte de pesquisa
- Nunca trave os ombros durante essa postura. Flexione-os de leve.
- Você pode fazer uma versão modificada da postura e manter um ou dois joelhos no chão. Isso facilita o movimento para quem não tem muita força abdominal ou tem problemas na lombar.
- Tenha cuidado com a postura se você tem a síndrome do túnel do carpo. [12] X Fonte de pesquisa
- Não deixe os quadris acima dos ombros.
- Você também pode levantar uma perna em alguns centímetros para dificultar o exercício. Fique assim por 30 segundos e, depois, troque de membro.
Publicidade
-
Ingira muitas proteínas. O corpo precisa de bastante proteína ao longo do dia para desenvolver a musculatura. Para isso, ingira de 1,5 a 2,5 g do nutriente para cada quilo de peso — e em uma quantidade que corresponda a 10 a 35% do total de calorias de cada dia. [13] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte Ademais, escolha alimentos de qualidade, como carnes magras, frango, peixe e feijão.
- 1 ovo grande = 6 g de proteínas.
- 1 xícara de leite com baixo teor de gordura = 8 g de proteínas.
- 1 xícara de iogurte natural = 12 g de proteínas.
- ½ xícara de queijo cottage light = 14 g de proteínas.
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = 8 g de proteínas.
- 1 xícara de quinoa = 8 g de proteínas.
- 85 g de bife bovino = 22 g de proteínas.
- 85 g de frango assado sem pele = 26 g de proteínas.
- 85 g de salmão grelhado = 21 g de proteínas.
-
Durma bastante. Os adultos precisam, em média, de sete a nove horas de descanso por noite. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento humano, responsável por recuperar e gerar novas fibras musculares. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Por isso, quem não descansa o bastante acaba não evoluindo tanto quanto quer. Se você não dormir bem, pode ficar cansado demais para fazer os exercícios e acabar recorrendo a alimentos que fazem mal. [16] X Fonte de pesquisa
-
Beba bastante água. Os músculos são compostos de bastante água — e, como se sabe, ela é essencial para a vida. [17] X Fonte de pesquisa Os homens e as mulheres precisam, respectivamente, de 3 e 2,5 L do líquido por dia. Quem pratica atividades físicas, por sua vez, precisa de ainda mais. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
-
Incorpore gorduras saudáveis à sua alimentação. As gorduras ajudam a dar energia aos músculos durante os exercícios. Limite as gorduras trans e saturadas e consuma alternativas saudáveis, presentes em alimentos como azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, nozes, amêndoas, azeite de oliva, salmão, truta e sardinha. Elas devem corresponder a 20 a 35% da sua ingestão calórica diária. [19] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- É essencial monitorar o tamanho das porções de alimentos com gorduras, já que eles têm o dobro de calorias em relação às proteínas e aos carboidratos. [20] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte Por exemplo: 1 colher de sopa de azeite de oliva contém 120 calorias, enquanto 14 nozes somam 185.
-
Consuma carboidratos saudáveis. Os carboidratos também dão energia aos músculos, o que é essencial para quem pratica atividades como yoga. Consuma 50% de carboidratos vindos de calorias de alimentos como pão, arroz e massa integrais, quinoa, legumes e batata-doce. [21] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Faça essas posturas pelo menos três vezes por semana para ganhar músculos. Se não conseguir ficar na mesma posição por um minuto, fique por 30 segundos e aumente o tempo aos poucos. Por outro lado, se os exercícios forem fáceis demais, aumente o tempo ou faça mais repetições.
- Só pratique yoga em superfícies planas e, de preferência, descalço e em um colchonete adequado.
- É mais eficaz praticar as posturas da yoga em aulas com instrutores profissionais — que ensinem você a aquecer os músculos, adotar as posições certas e relaxar no final.
- Sempre use roupas flexíveis para fazer as posturas da yoga sem qualquer problema.
- Caminhe por cinco minutos ou faça outra forma de aquecimento antes de adotar as posturas deste artigo.
Publicidade
Referências
- ↑ http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/warrior-i/
- ↑ http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/triangle-pose-trikonasana
- ↑ http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/supported-shoulderstand/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/supported-shoulderstand/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-plank-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-plank-pose-in-yoga
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
- ↑ http://www.peertrainer.com/fitness/how-to-build-muscle.aspx
- ↑ http://www.peertrainer.com/fitness/how-to-build-muscle.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ http://www.peertrainer.com/fitness/how-to-build-muscle.aspx
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
