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Infelizmente, as pessoas têm a ideia errada de que, depois de certa idade, as mulheres não conseguem desenvolver músculos. A proliferação dessa concepção equivocada já fez muitas delas desistirem — ou, pior, fez com que muitas sequer tentassem mudar. Contudo, na verdade, o corpo começa a perder massa muscular aos 40 anos. As pessoas sedentárias perdem de 3% a 5% do peso por década após os 30. Não é o mesmo que ser incapaz de ganhar músculos. Acontece que, nessa época da vida, é preciso se esforçar um pouco a mais para conseguir os efeitos desejados.
Passos
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Monte ou encontre um bom programa de treino. Opte por algo que combine com os seus objetivos. Existem várias formas de se montar um treino adequado.
- A melhor opção é contratar um treinador ou professor de educação física para montar um programa específico para você. Infelizmente, isso pode ser caro.
- Existem vários programas de treino disponíveis na internet. Contudo, eles também podem ser caros para quem não tem tantas condições.
- Faça uma pesquisa na internet em busca de programas de treino de resistência. Você pode usar pesos ou montar uma ficha ideal para você — afinal, ninguém conhece melhor o seu corpo!
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Siga um treino que se encaixe nas suas necessidades. Dependendo do tipo que escolher, você tem que criar uma rotina que consiga seguir bem.
- Os especialistas recomendam 150 minutos de atividades moderadas ou 75 minutos de atividades intensas por semana para quem quer manter o peso. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Combine exercícios aeróbicos com pelo menos dois dias por semana de exercícios de força, como levantamento de peso.
- Não se esqueça de se aquecer antes de começar os exercícios. Para isso, você pode fazer de 10 a 15 minutos de caminhada ou alongamentos, por exemplo. Quando terminar, repita os movimentos para reduzir as dores musculares.
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Trabalhe grupos musculares diferentes a cada dia. O ideal é que você treine o corpo inteiro, não uma área só. Para isso, alterne as regiões que trabalha ao longo dos dias. Assim, os seus músculos vão poder relaxar e se recuperar da devida forma.
- Treine pelo menos três vezes por semana e inclua dias de descanso na rotina. Nesses dias, deixe os seus músculos relaxarem e se recuperarem.
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Comece a fazer treino de peso. Levantar peso é uma ótima forma de desenvolver a musculatura e tonificar o corpo. Contudo, o início pode ser difícil. Recorra a algumas destas estratégias quando começar:
- Pesquise sobre as máquinas e os pesos: antes de começar a usar os equipamentos da academia, peça para um professor explicar em detalhes como cada uma funciona. Pergunte que grupos musculares elas trabalham e, depois, monte o seu treino ideal.
- Seja consistente: quando começar a treinar, seja consistente quanto aos dias e horários por pelo menos duas a quatro semanas.
- Aprenda a praticar os exercícios nas posições certas: não comece a levantar cargas pesadas logo no início. Treine as posições de cada movimento e aumente o peso conforme avança.
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Faça exercícios com o peso do próprio corpo. Você pode fazer alguns exercícios sem precisar dos equipamentos, como flexões, agachamentos, abdominais etc. [2] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte Esses movimentos podem ser muito úteis, já que dá para praticá-los no conforto de casa, sem as despesas de academia. Além disso, têm os mesmos benefícios que os exercícios nas máquinas.
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Entenda os prós e os contras de treinar a musculatura depois dos 45 anos. Por mais que seja muito benéfico levar uma vida saudável, quando se passa de certa idade, a segurança tem que vir em primeiro lugar.
- Estudos apontam que treinar depois dos 45 anos pode ajudar a reduzir e até reverter a perda muscular relacionada à idade. [3] X Fonte de pesquisa
- Levantar pesos para desenvolver a musculatura pode até melhorar a qualidade de vida de pessoas cardiopatas. [4] X Fonte de pesquisa Nos Estados Unidos, por exemplo, mais de 88.000 mulheres entre 45 e 65 têm ataques cardíacos por ano. [5] X Fonte de pesquisa
- Tenha muito cuidado ao levantar os pesos. Você pode se machucar — fraturar um osso ou distender um músculo, por exemplo — se errar na posição ou tentar levantar cargas pesadas demais de uma vez. [6] X Fonte de pesquisa Quando começar, consulte um profissional.
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Familiarize-se com os tipos diferentes de levantamento de peso. Tradicionalmente, há cinco tipos de programas diferentes: musculação, levantamento de potência, treino de força em circuito, treino isométrico e treino de volume. Cada um tem os seus próprios pontos positivos e negativos.
- Musculação: nesse tipo de treino, você vai se dedicar somente ao desenvolvimento da massa muscular. Os adeptos trabalham um grupo de músculos a cada sessão e, geralmente, treinam todos os dias. O ponto negativo é que, embora os músculos cresçam, a pessoa não necessariamente fica mais forte.
- Levantamento de potência: assim como a musculação tradicional, o levantamento de potência vai ajudar você a ganhar massa muscular. Contudo, este tipo de treino preza pela maior carga possível, com números menores de repetições.
- Treino de força em circuito: nesse tipo de treino, você vai seguir uma rotina de exercícios mais curta, como 20 pulos com o caixote, 20 polichinelos e dez flexões em rápida sucessão, por exemplo. Assim, vai queimar gordura e aumentar a frequência cardíaca. Contudo, ele não ajuda a desenvolver a massa muscular.
- Treino isométrico: ajuda a desenvolver os níveis de energia do corpo. No treino isométrico, você vai segurar um peso em determinada posição, sem fazer movimento. Isso provavelmente não vai ajudar na queima de gordura como o treino em circuito, mas ainda é vigoroso.
- Treino de volume: nesse tipo de treino, você vai tentar fazer o maior número possível de séries em cada sessão. Por exemplo: tentar fazer a maior quantidade possível de flexões em um minuto. Ele pode ser intenso e não é a melhor opção para pessoas inexperientes. Por fim, assim como o treino de circuito, facilita a queima de gordura. [7] X Fonte de pesquisa
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Treine em casa. Você pode praticar alguns exercícios sem sair de casa. Segundo os especialistas, fazer 30 minutos de atividades pesadas (como cuidar do jardim ou limpar a casa) pode queimar cerca de 220 calorias, enquanto caminhar (a cerca de 7 km/h) pode queimar 230. [8] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Faça exercícios aeróbicos para trabalhar o coração. [9] X Fonte de pesquisa Eles variam em questão de intervalo e intensidade, e são feitos para aumentar a resistência, mas não necessariamente a massa muscular.
- Existem vários tipos de programas de exercícios aeróbicos. Encontre um que seja acessível e que você consiga adotar! Ande de bicicleta, faça trilha, nade, reme, dance etc. [10] X Fonte de pesquisa
- Os exercícios aeróbicos otimizam o uso e a distribuição de oxigênio e sangue entre os órgãos do corpo. Assim, além de aumentar a sua frequência cardíaca, eles podem queimar calorias. [11] X Fonte de pesquisa
- Não faça só exercícios aeróbicos. Você só vai ganhar massa e densidade musculares se fizer o treino de resistência.
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Troque o elevador pelas escadas. Essa é uma opção bem simples para o dia a dia. Tomar as escadas aumenta a frequência cardíaca e tonifica as pernas e os glúteos. [12] X Fonte de pesquisa
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Pratique yoga para relaxar e recuperar as energias. Isso é essencial após uma sessão intensa de treino. Só não exagere na força, ou pode acabar passando mal. A yoga e outras atividades de baixo impacto são excelentes para evitar lesões e manter certo nível de atividade.Publicidade
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Tire proveito das tecnologias que ajudam no treino. Os avanços tecnológicos das últimas décadas fizeram bastante diferença na forma de praticar exercícios. Por exemplo: existem relógios que medem a frequência cardíaca, a pressão arterial e o nível de oxigênio no sangue; outros equipamentos calculam a distância percorrida em uma caminhada, a quantidade de calorias que foram queimadas ou até a carga levantada na academia. Se você gosta desses recursos, compre algo do tipo para se manter determinada.
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Participe de fóruns sobre o assunto. Existem milhares de outras mulheres que estão passando pelo mesmo que você! As estatísticas mostram que as pessoas ficam mais motivadas a treinar quando estão envolvidas em comunidades com objetivos semelhantes. [13] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte .
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Escreva um blog e tire fotos. Para se manter motivada, registre o progresso dos seus grupos musculares em um blog com atualizações recentes. Ver as mudanças no seu corpo vai ser bastante animador!
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Estimule as outras pessoas da sua comunidade. Encontre os seus conhecidos em lugares públicos, como parques e praças, e fale da sua rotina para eles. Diga que está mais energizada e determinada a alcançar os seus objetivos.Publicidade
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Pare de fumar . O cigarro causa inúmeras doenças que podem atrapalhar a sua busca pela saúde. Fumar é um vício mortal em qualquer situação. Corte-o para que os seus pulmões voltem a ter capacidade máxima e melhorar a sua respiração. [14] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Consulte um médico. Antes de adotar qualquer programa de treino, entre em contato com um médico para saber se é adequado. Não arrisque se machucar por não saber se está fazendo o que é certo.
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Beba bastante água. Manter-se hidratado é ainda mais importante para quem quer adotar programas de treino de resistência (musculação). Um dos efeitos colaterais da desidratação é a perda da força. [15] X Fonte de pesquisa Se isso acontecer, você não vai conseguir treinar bem.
- Tome entre dois e três litros de água e outros fluidos (leite, suco etc.) por dia. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Quando for fazer exercícios, aumente ainda mais essa quantidade para repor a água que perder na forma de suor. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Durma bastante. Os treinos de resistência provocam rasgos microscópicos nas fibras musculares. Elas se reparam durante o sono [18] X Fonte de pesquisa — e, nesse processo, os músculos ficam maiores e mais fortes. Tente dormir oito horas por noite quando estiver treinando.Publicidade
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Consuma muitas proteínas. A alimentação é importante de qualquer maneira; porém, quando se quer desenvolver massa muscular, o aspecto mais relevante é a ingestão de proteínas — cerca de 0,4 g para cada quilo de peso. Por exemplo: se você pesa 80 kg, consuma 32 g de proteínas por dia (80 x 0,4 = 32).
- Pode até parecer muito, mas você pode fazer uma conta simples para descobrir o quanto de proteínas há em verduras, legumes, nozes e sementes. Elas podem até suplementar ou substituir as proteínas animais da sua dieta. Além disso, existem inúmeros suplementos. Só opte por algo que não tenha adoçantes artificiais. Os shakes e as vitaminas, por exemplo, são mais saudáveis que as barrinhas de cereal.
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Tome alguma proteína em pó. Essa é uma boa maneira de suplementar a sua dieta normal. Você pode fazer vitaminas e shakes saborosos com o produto; se preferir, pode até assar algo com o ingrediente.
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Ingira o tipo certo de carboidrato. Consumir carboidratos com alto índice glicêmico (como pão francês e massas) pode aumentar o nível de açúcar no sangue, o que contribui com problemas como o ganho de peso e o diabetes. Troque-os por carboidratos com baixo índice, como os encontrados em maçãs, manteiga de amendoim etc. [19] X Fonte de pesquisa
- Existem carboidratos simples e complexos. Aqueles são compostos de menos moléculas de açúcar que estes. Eles são uma fonte rápida de energia, mas não dão ao corpo tantos nutrientes ou vitaminas. Alguns exemplos: açúcar comum, geleia, gelatina, refrigerante, mel e xarope de bordo. [20] X Fonte de pesquisa
- Os carboidratos complexos carregam minerais, vitaminas e proteínas essenciais; contudo, eles podem se transformar em glicose, como os carboidratos simples. Os complexos, muito mais saudáveis para o corpo, são encontrados em alimentos como ervilhas, feijão, verduras, legumes e cereais integrais. [21] X Fonte de pesquisa
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Suplemente a sua alimentação com vitaminas. Conforme o corpo envelhece, perde densidade e massa óssea. [22] X Fonte de pesquisa Portanto, pode ser bom consumir vitaminas (como cálcio) que suplementem a sua dieta normal e reponham os nutrientes que estão em uso ou falta. [23] X Fonte de pesquisa
- Sempre consulte o médico antes de tomar suplementos. Se você exagerar na dose, esses produtos podem ser nocivos e gerar impactos negativos até nos seus problemas de saúde atuais.
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Não adote qualquer dieta. Lembre-se de que o seu objetivo é seguir um programa de treino que seja adequado à sua rotina. Diversas dietas "da moda" vêm e vão — muitas vezes, porque não têm embasamento científico. Atenha-se somente aos programas já consagrados, tanto de alimentação como de treino.Publicidade
Dicas
- Preste mais atenção à forma de executar os exercícios, e não tanto ao peso. Em outras palavras, use cargas que sejam pesadas, mas não a ponto de você sacrificar a postura certa. Aumente tudo gradualmente.
- Não desista! Se você fizer tudo certo, o seu corpo vai começar a mudar em pouco tempo!
- A sarcopenia é caracterizada pela perda de massa e densidade muscular devido ao envelhecimento natural. O problema afeta todas as mulheres conforme elas envelhecem. Assim, é muito importante adotar um programa de treino de resistência nessa etapa da vida.
- Quando começar, trabalhe cada grupo muscular (tríceps, bíceps etc.) uma vez por semana. Se os seus músculos ficarem doloridos no dia seguinte, é porque o treino surtiu bons efeitos; nesse caso, espere até se recuperar antes de voltar a malhar.
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Referências
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379703001776
- ↑ http://www.npr.org/2011/02/21/133776800/seniors-can-still-bulk-up-on-muscle-by-pressing-iron
- ↑ https://www.goredforwomen.org/live-healthy/heart-healthy-exercises/health-benefits-of-weight-training-for-women/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter07/articles/winter07pg6.html
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/age.html
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Lincoln_Gotshalk/publication/12051001_Low-volume_circuit_versus_high-volume_periodized_resistance_training_in_women/links/0c960523caa2f54d96000000.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact/1/cardiovascular-exercise/
- ↑ http://www.nextavenue.org/whats-best-midlife-cardio-or-weights/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ http://www.ahealthiermichigan.org/2014/06/20/5-ways-to-get-your-cardio-in-without-running/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/index.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer4.htm
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/004015.htm
- ↑ http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/nutrition_&_eating_concerns/supplements.php
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