Como Ganhar Músculos e Continuar Magrinho

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Coescrito por Danny Gordon

Referências

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Ter o metabolismo acelerado traz seus altos e baixos. Por um lado, dá para comer bastante sem ganhar peso... Por outro, também significa que é difícil ganhar músculos. Pois bem: difícil, mas não impossível ! A boa notícia que é você só precisa de uma alimentação e um treino personalizados. Leia as dicas que reunimos neste artigo para desenvolver massa magra e continuar com o corpo esbelto!

1

Incorpore mais carboidratos à sua alimentação.

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    Cerca de 50 a 60% das calorias que você ingere por dia têm que vir de carboidratos — para nunca faltar disposição durante o treino. Só não se esqueça de escolher fontes de carboidratos de qualidade e que incluam fibras e outros nutrientes, como cereais integrais. Veja alguns exemplos do que incorporar ao seu dia a dia: [1]
    • Aveia, arroz integral e quinoa.
    • Batata comum e batata-doce.
    • Frutas como banana, manga, abacate e pêssego.
    • Verduras e legumes como couve-de-bruxelas, cenoura, brócolis e couve-flor.
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2

Consuma proteínas a cada três ou quatro horas.

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    Além disso, elas incorporam calorias — o que impede que você perca mais peso. Tente ingerir cerca de 25% de calorias a partir de fontes proteicas, como carne magra, tofu, nozes ou feijão. [2]
    • Shakes de proteínas também são excelentes fontes de calorias extras para a sua alimentação. Tome uma vitamina do tipo uma hora antes de treinar ou ir se deitar.
3

Inclua gorduras saudáveis nas suas refeições.

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    Prepare suas refeições com azeite de oliva ou óleo de canola ou coco ou consuma alimentos que tenham gorduras saudáveis naturais, como abacate, salmão, sardinha e truta. O ideal é que de 20 a 35% das calorias que você ingere por dia venham de gorduras monossaturadas. [3]
    • Modere (ou até corte de vez) o fast-food e os lanches prontos, que são repletos de gorduras saturadas e trans.
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4

Incorpore calorias extras à sua alimentação para ganhar mais músculos.

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    Se você passar a pegar pesado no treino para ganhar mais músculos, seu corpo vai precisar de mais calorias — para não perder peso. Nesse caso, distribua 500 calorias extras entre suas refeições. [4]
    • Não se esqueça de optar por alimentos nutritivos, e não lanches e fast food ricos em calorias vazias.
    • Ingerir 500 calorias a mais pode até parecer exagero, mas no geral lanches prontos chegam ou até passam disso. Opte por nozes, shakes de proteínas, vitaminas e ovos cozidos com bolachas!
5

Coma de uma a quatro horas antes de treinar.

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    Você precisa comer antes de treinar — ou seu corpo não vai aguentar a intensidade e o peso. Que tal preparar uma torrada com manteiga de amendoim ou geleia? Ou comer algumas uvas e nozes? [5]
    • Beba água e um isotônico quando você for comer antes do treino.
    • É melhor fazer outro lanche pequeno quando você for treinar por mais de uma hora. Por exemplo: coma um pedaço de queijo com um ovo cozido ou algumas frutinhas.
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6

Faça uma refeição de 30 a 60 minutos depois do treino.

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    Como você é magrinho, seu corpo precisa de calorias extras para desenvolver e manter os músculos. Por isso, faça uma refeição rica em carboidratos logo depois do treino. O ideal é ingerir proteínas e carboidratos na proporção de 1:3 ou 1:4. [6]
    • Por exemplo: coma uma tigela de cereal com frutinhas secas e nozes ou sementes de chia.
7

Crie uma rotina de treino específica.

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    Como seu objetivo é ganhar e tonificar músculos, a melhor estratégia é levantar mais peso e fazer menos repetições. Mais especificamente, tente fazer de três a cinco séries com oito a 12 repetições com cada grupo muscular. Além disso, reserve um dia para cada área diferente. Por exemplo: [7]
    • Primeiro dia: treine o peitoral e os tríceps com o mergulho , a extensão de tríceps e o supino inclinado com halteres.
    • Segundo dia: treine as costas e os bíceps com a elevação pélvica sentado e a barra aberta.
    • Terceiro dia: treine as pernas e os ombros com o leg press, a flexão de perna e o levantamento terra.
    • Quatro dia: descanse.
    • Quinto dia: treine o corpo inteiro, trabalhando os principais grupos musculares.
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8

Reserve tempo para descansar.

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    Por exemplo: você pode treinar de segunda a quarta e descansar na quinta; depois, faça exercícios aeróbicos mais leves no fim de semana. E não se esqueça de regular seu sono! Durma pelo menos oito horas por noite, pois é nesse momento que o organismo produz a maioria dos hormônios do crescimento. [8]
    • Você está muito cansado por causa do treino? Tire um cochilo ou faça uma sessão relaxante de massagem!
9

Limite os exercícios aeróbicos a três ou quatro vezes por semana.

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    Exercícios aeróbicos intensos, como correr, queimam muitas calorias e acabam dificultando o ganho de músculos. Sendo assim, faça esse tipo de atividade no máximo três vezes por semana. Lembre-se de que alguns dias do treino normal também incluem aeróbicos. Embora eles sejam positivos, é melhor não exagerar. Veja exemplos interessantes: [9]
    • Subir e descer terrenos íngremes.
    • Usar o stairclimber na academia.
    • Andar de bicicleta com marcha alta.
    • Caminhar na esteira.
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10

Faça atividades variadas ao longo do dia.

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    Por mais que seja difícil incorporar atividades físicas variadas no dia a dia, elas são indispensáveis para quem quer ganhar massa muscular. Se você é sedentário, crie o hábito de se levantar e andar um pouco ou se alongar a cada 30 minutos. [10]
    • Só de ser mais ativo no dia a dia, você vai conseguir preservar os músculos que ralou tanto para ter!

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Referências

  1. ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  2. ↑ https://www.nasm.org/docs/pdf/protein-metabolism-(pdf-slides).pdf?sfvrsn=2
  3. ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  4. ↑ https://www.gicare.com/gi-health-resources/increasing-calories/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
  6. ↑ https://www.nasm.org/docs/pdf/protein-metabolism-(pdf-slides).pdf?sfvrsn=2
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
  8. ↑ https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/skinny-guy-rules-gaining-muscle/
  9. ↑ https://www.chicagotribune.com/news/ct-xpm-1995-01-05-9501050067-story.html
  1. ↑ https://www.cnn.com/2019/03/07/health/skinny-metabolism-food-drayer/index.html

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