Como Ganhar Peso Naturalmente

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É perfeitamente normal sentir vontade de ganhar um pouco de peso, seja qual for a razão; ser magro por natureza ou após perder muita massa são algumas delas. A melhor maneira de atingir esse objetivo é aumentando as calorias na alimentação, além de alterar alguns dos hábitos para ter um estilo de vida em que possa comer mais. De qualquer forma, é melhor consultar um médico para saber o que está impossibilitando o aumento de peso ou para aprender como engordar de forma saudável na gravidez.

Método 1
Método 1 de 3:

Elevando a ingestão de calorias

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    Quando o objetivo for obter massa muscular, é preciso comer alimentos ricos em proteínas regularmente, principalmente após o treino. Carnes magras (como frango, carne suína e peixe), ovos, feijões e lentilhas são todas fontes muito boas do nutriente, assim como castanha, iogurtes e óleos saudáveis. [1]
    • Até mesmo chocolate ao leite, por exemplo, é uma boa forma de obter proteínas. No entanto, você deverá estar ciente de que ele também é rico em açúcar, que é prejudicial ao corpo em grandes quantidades. [2]
    • Recomenda-se comer proteínas um pouco antes de ir dormir. Tome leite ou iogurte para que tenha combustível para a noite, além de recuperar-se depois de treinos intensos. [3]
    • Adicione proteína em pó ao iogurte, aveia e outros alimentos para obter quantidades extras do nutriente (e de calorias). [4]
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    Coloque queijo calóricos nos pratos das refeições ou misture manteiga de amendoim e mel na aveia, por exemplo; são todos alimentos com bastante calorias, elevando a ingestão geral. [5]
    • Frutas secas, como figos, damascos e uvas passas, também possuem muitas calorias. [6]
    • Consuma carboidratos complexos, como arroz castanho, quinoa, grãos integrais, cevada e triguilho, fugindo dos simples (farinha branca, arroz branco e açúcar).
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    O leite em pó instantâneo é uma forma simples de dar uma incrementada nos pratos, desde caçarolas até sopas. Basta misturá-lo enquanto cozinha o alimento; aguarde-o dissolver antes de servir o prato. [7]
    • O leite em pó pode deixar o prato mais cremoso, ainda que uma ou duas colheres de sopa não façam tanta diferença.
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    Azeite, abacate e castanhas (que possuem gorduras benéficas) possuem boa quantidade de nutrientes e também de calorias. Adicionar uma pitada de um desses óleos à salada ou colocar abacate fatiado para acompanhar seu prato é uma ótima maneira de ingerir mais calorias. [8]
    • Por exemplo: se estiver comendo purê de batata, misture com um pouco de azeite para deixar o alimento ainda mais cremoso. Um punhado de ervilhas ou amêndoas, por outro lado, será ótimo para fazer aquele lanchinho da tarde.
    • Sementes, como a de girassol e abóbora, possuem muitas calorias e apresentam gorduras saudáveis, que aumentam os níveis do colesterol bom. [9]
    • Use óleo de coco com parcimônia. Apesar de também ser benéfico para o índice do colesterol HDL (o “bom”), ele é 90% constituído de gorduras saturadas; exagerar nele pode levar ao surgimento de outros problemas de saúde. Há outros óleos, como o de azeite ou soja, que fornecem mais benefícios à saúde. [10]
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    Mesmo que os alimentos tenham que ser densos no âmbito nutricional, não há problema comer algo menos saudável, de vez em quando. Pegue um brownie após o jantar, ocasionalmente, se estiver com vontade de comer chocolate. Só não transforme o açúcar na parte principal da alimentação. [11]
    • Uma comidinha menos saudável por dia (ou a cada dois dias) pode ser a melhor opção.
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    Ao ficar doente, a tarefa de engordar se torna ainda mais difícil; o truque é escolher alimentos que podem não ser tão saudáveis, mas que não causam a perda do apetite. Assim, você ainda conseguirá calorias para se sustentar. De qualquer forma, é importante comer frutas e legumes o máximo possível, deixando o que o “conforta” apenas para quando nada apetecer.
    • Alimentos simples, como macarrão e queijo e purê de batatas, são boas escolhas por serem muito calóricos e não irritarem o estômago.
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    É normal comer apenas o que parece bem apetitoso a você enquanto estiver mal; no entanto, após melhorar, é fundamental reobter minerais e nutrientes necessários. [12]
    • Sempre faça refeições com proteínas, grãos integrais, legumes e frutas. Peixes são ótimas proteínas, ricas em nutrientes, assim como legumes de cores brilhantes, folhosos e os laticínios.
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Método 2
Método 2 de 3:

Mudando os hábitos

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    Todos os dias, faça ao menos três refeições com porções maiores para obter mais calorias; muitas pessoas, hoje em dia, pulam o café da manhã e realizam apenas duas grandes refeições diárias. No entanto, um bom café da manhã também pode auxiliá-lo a ganhar peso. [13]
    • Quando não puder comer muito por problemas estomacais, faça refeições menores. Não pule nenhuma.
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    Alimentar-se em vários momentos do dia fornece uma quantidade constante de calorias; procure comer a cada quatro horas, seja através de uma refeição ou um lanchinho. Quando não quiser ingerir muita coisa, um lanche com proteínas e três tipos diferentes de alimento é o ideal; caso prefira, monte quatro a seis refeições menores durante o dia em vez de lanchar entre café da manhã, almoço e jantar. [14]
    • Por exemplo: experimente pão integral com banana e manteiga de amendoim, ou ainda húmus com aipo e queijo feta. [15]
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    Prepare-os de antemão para que você só precise abrir e comer; a chance de consumi-los na hora certa é maior se já estiverem prontos . [16]
    • Por exemplo: misture frutas secas, chips de chocolate (amargo, de preferência), flocos de aveia e manteiga de castanha. Prepare uma porção do tamanho de uma bola de tênis e armazene-as em um papel encerado ou pergaminho. [17]
    • Para lanchinhos rápidos, tenha um pacotinho de castanhas e frutas secas em mãos; essa mistura é cheia de calorias. [18]
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    Às vezes, ficar comendo o dia todo pode deixá-lo cheio e ainda longe do objetivo de calorias para ganhar peso. No entanto, a sensação de plenitude não será tão grande se obtê-las através das bebidas. [19]
    • Evite refrigerantes, que não são nada nutritivos. Dê preferência a smoothies, iogurtes e até sucos, que são calóricos, mas também possuem importantes elementos para a saúde. [20]
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    Tomar água ou qualquer outra bebida antes de comer poderá deixá-lo muito “cheio”; é preciso deixar espaço para as calorias que busca consumir. [21]
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    Comer salgados e cookies parece ser uma forma simples de engordar, mas você deve ganhar alguns quilinhos de maneira saudável, e essas calorias “vazias” não são boas para o corpo. Os alimentos precisam ser ricos em nutrientes, portanto, procure legumes, frutas e carne ao mesmo tempo que evita refrigerantes e alimentos com muito açúcar. [23]
    • Além disso, essas calorias não auxiliam no desenvolvimento de músculos ou ossos, que sustentam o peso ganhado. [24]
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    Levantar peso e treinar leva ao desenvolvimento dos músculos, aumentando o peso do corpo de forma saudável. Comece aos poucos se não estiver habituado a se exercitar; assim que estiver mais adaptado, aumente o peso dos equipamentos e diminua as repetições. [25]
    • Ademais, o exercício físico aumenta o apetite, dando mais vontade de comer. [26]
    • O exercício mais simples é o de rosca direta. Segure um haltere em cada mão e mantenha os braços dobrados e retos, de maneira que os halteres fiquem na sua frente. Erga os braços juntos até os ombros e desça-os lentamente, repetindo de seis a oito vezes. Descanse e faça mais uma série. [27]
    • Você também pode realizar outras atividades, como natação, ciclismo ou fazer flexões.
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Método 3
Método 3 de 3:

Sabendo quando procurar auxílio médico

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    É provável que seu metabolismo funcione muito bem, portanto, não se preocupe; no entanto, há alguns transtornos de saúde que podem levar à perda de peso ou dificuldade em obtê-lo. Por sorte, um médico poderá auxiliá-lo a descobrir a razão da baixa massa corporal para conseguir obtê-la de forma segura. Algumas das condições médicas que podem causá-la são: [28]
    • Diabetes Tipo 1 ou 2.
    • Tireoide hiperativa.
    • Doença celíaca.
    • Anorexia nervosa.
    • Bulimia.
    • Estresse.
    • Depressão.
    • Tratamentos médicos, como a quimioterapia.
  2. 2
    Gestantes devem ir ao médico. É saudável ganhar peso na gravidez, mas a quantidade exata varia; apenas o ginecologista poderá ajudá-la a entender a massa exata a ser obtida a cada trimestre, e o peso no total. Com o auxílio dele, você poderá chegar com facilidade ao objetivo. [29]
    • Mulheres que estão abaixo do peso ideal deverão obter de 13 a 18 kg na gravidez.
    • Caso o peso já seja saudável para sua altura, o ganho de massa será de 11 a 16 kg.
    • Quando a gravidez ocorrer e você estiver com sobrepeso, será necessário ganhar entre 7 a 11 kg.
    • Mulheres obesas vão obter de 5 a 9 kg.
  3. 3
    Junto ao médico, trace um plano para ganhar peso de maneira saudável. Pode ser difícil determinar se você precisa engordar (e o quanto). Novamente, o ginecologista é um importante aliado para saber a quantidade precisa de massa que deverá ganhar; além disso, vocês vão fazer planos de alimentação e exercícios físicos que serão adequados às suas necessidades. [30]
    • Não faça nenhuma dieta ou comece a praticar atividades físicas sem ir ao médico primeiro. Ele poderá auxiliá-lo a compreender o que é mais seguro para seu caso.
    • A atividade física é importante para a saúde; não pare de praticá-la apenas para ganhar peso. Mais uma vez, o médico vai auxiliá-lo a traçar um plano de exercícios, com 150 minutos por semana, mas sem impedir que obtenha massa.
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    Problemas ocultos que afetam o peso podem ser muito frustrantes, mas há esperança; o especialista saberá como tratar problemas como diabetes, hipertireoidismo, doença celíaca, anorexia nervosa e bulimia. Na consulta, pergunte quais os tratamentos que podem ser ideais para seu caso, permitindo o ganho de peso saudável. [31]
    • Por exemplo: tome insulina ou medicamentos para estimular o uso de insulina do corpo, caso sofra de diabetes. [32]
    • Para o hipertireoidismo, o médico poderá prescrever remédios para diminuir a tireoide; em casos mais raros, uma cirurgia simples também é opção para retirar parte da glândula. [33]
    • Indivíduos com doença celíaca precisam de acompanhamento médico para eliminar o glúten da alimentação. Suplementos para aumentar a ingestão de nutrientes também poderão ser recomendados, assim como medicamentos para diminuir a inflamação do sistema digestivo.
    • Pessoas com anorexia nervosa, bulimia, alto índice de estresse ou depressão devem procurar um psicólogo ou psiquiatra para superar a doença.
  5. 5
    Consuma alimentos macios e siga as orientações médicas para engordar durante a quimioterapia. O combate contra o câncer é difícil, principalmente porque ele já causa uma queda nos índices de energia; a quimioterapia pode ajudar a curar a doença, mas também deixa alguns pacientes sem apetite ou com dificuldade de reter o alimento. Talvez seja possível comer mais ao ater-se aos alimentos mais macios ou líquidos, como purê de batatas ou sopa. Alguns sólidos, como legumes cozidos, também podem ser servidos como purê para não irritarem tanto o estômago. Tome leite e coma queijo nas refeições para elevar a quantidade de nutrientes, continuando com itens de textura macia. [34]
    • Peça conselhos para seu médico.
    • Cada pessoa é diferente; o que funciona para uma pode não dar certo para você. Tente não desistir, já que é provável achar algo o agrade.
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Dicas

  • Caso esteja fazendo exercício, é necessário beber bastante água.
  • Quando possível, sempre opte por produtos integrais. Os que são brancos e “enriquecidos” possuem pouco valor nutricional.
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Avisos

  • Antes de tentar ganhar peso, sempre consulte seu médico. Ele poderá ajudá-lo a fazer isso da melhor forma. [35]
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Referências

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  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
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  20. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
  21. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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  25. ↑ https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping/physically/diet-problems/managing/putting-on-weight/adding-calories-to-soft-diet
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