Como Ganhar Peso Rápido Para Homens

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Se você tiver um metabolismo rápido e quiser ganhar massa, mudar sua maneira de se alimentar e se exercitar pode ajudá-lo a ganhar peso rapidamente. Ainda que sempre possa ganhar peso ao comer besteiras e fazer pouco exercício, a maneira mais saudável de fazer isso é consumindo muitos alimentos ricos em nutrientes e fazendo treino com peso para ganhar massa muscular. Isso não ocorrerá da noite para o dia, mas você pode começar agora para ver melhores resultados dentro de poucas semanas.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Comendo para ganhar peso

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1
Coma mais do que três refeições por dia. Se tem um metabolismo naturalmente rápido, comer três refeições por dia, independentemente do que houver nelas, não vai ajudá-lo a ganhar massa. Seu corpo queima calorias rapidamente; portanto, você precisa se alimentar mais para usá-las da maneira certa. Isso significa comer não apenas em momentos de fome, mas durante o dia. Planeje comer cinco refeições por dia para ganhar peso.
- Não espere o estômago começar a roncar. Planeje fazer cinco refeições para nunca ter tempo para ficar faminto.
- Comer assim pode exigir muito esforço, visto que você precisa armazenar comida suficiente para se alimentar com regularidade. Pegue lanches ricos em calorias que você possa comer no seu dia-a-dia, como bananas e manteiga de amendoim, ou barras de granola densas.
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2
Coma muitas calorias em cada refeição. Comer cinco pequenas refeições pobres em calorias não vai servir também. As refeições precisam ser grandes e ricas em calorias. Coma sempre uma refeição grande, com grandes porções de carne, vegetais e outros carboidratos. Comer assim pode não parecer confortável, mas é a melhor maneira de ganhar peso rapidamente. ^{[1]
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Fonte de pesquisa}
- Um café-da-manhã grande o suficiente pode consistir de uma omelete de três ovos, duas fatias de bacon/salsicha, um copo de batatas assadas e outro de suco de laranja.
- Para o almoço, experimente comer uma coxa de peru num pão integral inteiro, duas bananas e uma salada.
- A janta poderia ser um bife grelhado, batatas assadas e alguns copos de vegetais (também grelhados).
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3
Adote outros alimentos carregados de nutrientes. Para ganhar peso de maneira saudável, coma alimentos nutritivos. Enquanto você poderia ganhar peso facilmente bebendo refrigerantes açucarados e comendo pizzas enormes todos os dias, isso pode acabar com seu metabolismo e fazê-lo ganhar gordura, e não músculo. Quando estiver escolhendo o que comer, experimente o seguinte:
- Procure alimentos que não sejam muito processados. Por exemplo, escolha a boa e velha aveia integral no lugar da instantânea, e procure o frango fresco, não recorrendo a carnes processadas.
- Cozinhe o máximo de refeições que puder. Evite comidas congeladas, fast-food e petiscos, que contêm muito sal, açúcar e outros compostos pouco nutritivos.
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4
Foque na proteína, na gordura e no carboidrato. Esses são os três pilares da criação do peso saudável, e você precisará muito deles para permanecer saudável. Foque em incorporar proteína, gordura e carboidratos em todas as suas refeições para que sua dieta permaneça equilibrada. Eis alguns exemplos de boas opções em cada categoria:
- Proteínas: ovos, salmão, atum e outros peixes; carnes de porco (presunto e lombo); peito e coxas de frango; bifes e carnes magras.
- Gorduras: azeite de oliva; azeite de açafrão; óleo de coco e de semente de uva; abacates, amêndoas e linhaça.
- Carboidratos: frutas e vegetais; feijões, lentilhas e ervilhas; arroz integral, pão integral, macarrão integral e outros produtos integrais; mel e suco de frutas.
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5
Beba muita água. A água ajudará o corpo a processar a proteína extra e as calorias sendo ingeridas. Beba muitos copos com suas refeições para evitar a desidratação. Visto que você provavelmente está se exercitando mais para ganhar massa, busque beber 10 copos de água diariamente.
- Você também pode beber chá sem açúcar, sucos de frutas e outras bebidas saudáveis.
- Evite beber Gatorade e outros drinks esportivos excessivamente, visto que eles contêm muito açúcar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Ganhando massa muscular

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1
Foque no treino de pesos. Fisiculturistas sabem que é preciso fazer treino com pesos para crescer. O treino de peso é uma forma de exercício feita para deixar os músculos mais fortes e maiores. ^{[2]
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Fonte de pesquisa} Você pode praticar na academia ou obter o equipamento necessário para se exercitar em casa. Visto que isso é uma parte integral do ganho de peso, faça planos para repetir tal treinamento diversas vezes por semana.
- Se não quiser pagar para se juntar a uma academia, veja se pode obter uma barra e algumas anilhas para se exercitar em casa.
- Você pode experimentar exercícios de resistência, que trabalham os músculos sem usar pesos. Flexões são um jeito fácil de começar da maneira certa. Você também pode instalar uma barra em uma parte de sua casa para exercitar braços e peito.
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2
Exercite diferentes grupos musculares. Pode haver uma parte de seu corpo que você queira fortalecer mais. Porém, você se beneficiará se trabalhar todos os grupos musculares em vez de focar em apenas uma área. Gaste um tempo exercitando braços, costas, peito, abdômen e pernas. ^{[3]
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Fonte de pesquisa} Em vez de exercitar todos os grupos musculares no mesmo dia, alterne entre eles para que cada músculo tenha a chance de descansar entre sessões.
- Planeje sua semana para poder exercitar cada grupo muscular uniformemente. Por exemplo, você pode querer exercitar seus braços e peito em um dia, focar nas pernas e no abdômen no dia seguinte e, no terceiro dia, exercitar costas e peito.
- Você pode querer se exercitar com um personal trainer para criar uma agenda e um plano de exercícios que atenda às suas necessidades.
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3
Exercite-se para criar músculo sem causar lesões. A massa muscular é criada quando você estressa as fibras no tecido muscular ao extrapolar o limite cotidiano delas. Isso acontece quando você levanta peso o bastante e faz repetições o suficiente para cansar os músculos e deixá-los doloridos. Ainda assim, você não deve sentir dor ao ponto de se machucar. Encontre o peso certo para qualquer exercício ao descobrir o quanto você pode levantar por 8 ou 10 vezes antes de parar. Se puder passar das 10 repetições, adicione mais peso. Se tiver que parar após 5 repetições, subtraia um pouco de peso.
- Exercícios conjuntos são amigos. Concentre-se em exercícios conjuntos complexos que usem o máximo de músculos possível: supinos, crucifixos, agachamentos, deadlifts, barras e afundos.
- Não importa se puder erguer apenas 10 quilos no supino agora. Sempre que começar, concentre-se em ficar cada vez mais forte e sempre que se exercitar. Passe dos seus limites, fique forte, erga mais e você ficará trincado em poucos dias.
- Quando estiver se exercitando, faça descansos de um minuto entre exercícios. Não faça mais do que 12 repetições por série.
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De acordo com um estudo feito pela Universidade de Birmingham, Shakes de energia ajudarão a aumentar sua resistência durante exercícios. Coma uma banana, um punhado de frutas secas ou um shake desportivo imediatamente após o exercício.
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Descanse. Permita que seus músculos descansem entre sessões de exercício. Isso é um jeito importante de ajudar os músculos a crescerem e se fortalecerem. Seus músculos podem se reconstruir durante dias de folga – portanto, jamais exercite o mesmo grupo muscular antes de ele estar pronto, e jamais exercite os mesmos músculos dois dias seguidos. Espere ao menos 48 horas antes de voltar a exercitar um músculo.
- Além disso, é importante dormir de oito a nove horas por dia para aumentar os ganhos. Se você estiver dormindo apenas seis horas, não conseguirá obter todos os benefícios de sua dieta.
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