Baixe em PDF
Baixe em PDF
Para algumas mulheres, ganhar peso pode ser tão difícil como perdê-lo. Há várias maneiras, no entanto, de obter de 500 g a 1 kg por semana, como ao adotar porções maiores e fazer refeições mais frequentes, incorporando mais calorias no dia. É necessário ingerir alimentos com muitas calorias e nutrientes para constituir as refeições. Não se esqueça de fazer atividades físicas saudáveis e implementar outras mudanças no estilo de vida para manter o peso com o passar do tempo.
Passos
-
Consuma 500 calorias a mais por dia. No geral, é seguro ganhar de 500 g a 1 kg por semana, e para alcançar esse objetivo, incorpore 500 calorias a mais na alimentação diária; a maneira mais saudável de fazer isso é comendo alimentos com maior quantidade de nutrientes. [1] X Fonte de pesquisa
- Para ficar de olho no que está comendo, use um app que acompanha seus hábitos em relação à saúde, como o MyFitnessPal. Anote tudo que consumir e o exercício realizado; uma vez por semana, registre o seu peso.
- Converse com uma nutricionista para determinar o peso mais saudável para você. Se quiser, também é possível utilizar uma calculadora de IMC (Índice de Massa Corporal). Para a maior parte das pessoas, o IMC ideal ficará entre 18,5 e 24,9. [2] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
-
Aumente o tamanho das porções. Repita o prato ou aumente a quantidade de comida logo na primeira porção; se achar que está difícil fazer uma refeição maior, esqueça os lanchinhos para ter mais fome na hora do almoço ou jantar. [3] X Fonte de pesquisa
- Quando duas porções forem demais, tente aumentar a quantidade com o passar do tempo. Por exemplo: comece com uma colherada a mais de arroz, ou uma batatinha doce para acompanhar. Ao se acostumar, vá aumentando o tamanho da porção.
-
Caso preferia várias refeições menores, experimente essa opção. Algumas pessoas não gostam de porções muito grandes; assim, tente fazer seis refeições pequenas durante o dia. Por exemplo: café da manhã, almoço, jantar e três lanchinhos. [4] X Fonte de pesquisa
- Como regra geral, coma a cada três ou quatro horas durante o período em que está acordado.
-
Tente não beber 30 minutos antes da refeição. Os líquidos podem deixá-la bem satisfeito, dificultando com que consiga terminar a refeição; espere até acabá-la para começar a beber. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
-
Antes de dormir, faça um lanchinho. Comer alguma coisa (nem que seja uma pequena refeição) antes de deitar faz com que o corpo não consiga queimar as calorias; além disso, o corpo tonifica os músculos durante o sono. Comer algo antes de deitar fornece os nutrientes necessários para desenvolver mais músculo magro enquanto dorme. [6] X Fonte de pesquisa
- Gosta de sobremesas? Deixe-as para a hora de deitar. Coma duas bolas de sorvete, uma tigela com frutas ou alguns quadradinhos de um tablete de chocolate.
- Se preferir algo mais saboroso, pegue um pratinho de alguma massa, ou queijo com bolacha cream cracker.
-
Estimule o seu apetite antes de fazer as refeições. Existem várias coisas que podem ser realizadas para aumentar a fome no horário anterior às refeições; tais “truques” podem ajudá-la a comer mais no almoço ou jantar. Veja algumas das maneiras mais simples: [7] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Dê uma volta rápida antes das refeições; o exercício físico poderá deixá-la com mais apetite.
- Prepare alimentos que a agradam. Dessa forma, é muito mais fácil comer tudo.
- Experimente novas receitas. Fazer algo novo também é um incentivo a mais para comer.
- Alimente-se em um ambiente calmo e confortável. Ao se sentir tensa ou distraída, você poderá não conseguir consumir muito da refeição.
Publicidade
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-3.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-3.jpg)
-
Consuma comidas ricas em calorias e nutrientes. Os “fast foods” e alimentos processados podem ser ricos em calorias “vazias”, ou seja, sem nutrientes; comidas com alta quantidade de vitaminas, proteínas, gorduras saudáveis e minerais são as que você deverá ingerir. [8] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Consuma mais grãos comendo pães mais “pesados”, como de trigo integral e o pão pumpernickel (alemão). Outras boas opções são os pães de gérmen de trigo e bolo inglês.
- Nas frutas, dê preferência às bananas, abacaxis, frutas secas, passas e abacates. No geral, frutas com amido são melhores do que as que forem ricas em água, como laranjas ou melancias, já que apresentam mais calorias e nutrientes.
- Experimente legumes como milho, batatas, ervilhas e abóbora. Assim como nas frutas, os legumes com amido funcionam melhor do que os que possuem bastante água.
- No grupo dos laticínios, queijos, sorvete, sorvete de iogurte (frozen yogurt) e leite integral são opções.
-
Em cada refeição, tente incorporar pelo menos três grupos alimentares. De nada adianta comer apenas um tipo de alimento nas refeições; varie os grupos para aumentar a quantidade de calorias, além de facilitar a ingestão. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: não coma apenas torradas secas. Passe manteiga de amendoim ou coloque fatias de banana em cima, ou até mesmo um pouco de abacate.
- Se gosta de comer ovos logo no café da manhã, faça ovos mexidos com salsicha e pimenta.
- Em vez de tomar apenas um copinho de iogurte sem nada, adicione granola e mirtilo a ele.
-
Consuma bebidas com mais calorias em vez de alimentos sólidos. Às vezes, é complicado motivar-se para conseguir fazer mais lanchinhos; experimente tomar bebidas com muitas calorias entre as refeições, se preferir. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Recomenda-se smoothies feitos com frutas integrais, legumes e iogurte.
- Sucos naturais têm mais vitaminas e fibras.
- Leite e shakes de leite e proteína também são boas opções.
-
Adicione mais ingredientes às refeições. Você pode incorporar alimentos com muitas calorias (e nutritivos) ou então algum alimento em pó que a agrade; dessa forma, são mais calorias sem que você se sinta muito “cheia”. Algumas ótimas maneiras de fazer isso são: [11] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Misture leite em pó nas bebidas, sopas, ensopados e molhos.
- Adicione uma pitada de castanhas na salada ou cereal.
- Coloque um pouco de semente de linhaça moída em saladas, cereais e smoothies.
- Em sopas, caçarola, ovos mexidos, saladas e sanduíches, despeje um pouco de queijo ralado.
- Passe manteiga, manteiga de amendoim ou cream cheese em torradas, bolachas cream crackers, pães ou em bisnaguinhas.
-
Cozinhe com óleo e manteiga. Preparar alimentos com ambos eleva a quantidade de calorias do prato sem que a porção realmente aumente. Algumas boas gorduras que se deve utilizar para cozinhar são: [12] X Fonte de pesquisa
- Azeite, que possui 119 calorias a cada 15 ml.
- Óleo de canola (120 calorias a cada 15 ml).
- No óleo de coco, são 117 calorias a cada 15 ml.
- Manteiga (102 calorias a cada 15 ml).
-
Consuma mais proteínas para desenvolver os músculos, que pesam mais do que a gordura corporal. Dessa forma, fortalecê-los é uma ótima forma de obter peso, mas sem ganhar gordura. As proteínas são essenciais para ajudar no desenvolvimento da massa muscular. [13] X Fonte de pesquisa
- Carnes magras e ovos são boas fontes proteicas, enquanto ervilhas, castanhas, húmus e feijão servem como alternativas para vegetarianos.
- Barras de proteínas e shakes podem ser consumidos como lanches. Além das proteínas, são ricos em outros nutrientes.
Publicidade
-Step-7-Version-3.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-3.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-Step-11-Version-3.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-
Trate qualquer condição médica oculta. Existem medicamentos e transtornos que podem dificultar o ganho de peso; nesse caso, é importante tratar o problema. Converse com seu médico para encontrar as opções certas. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Caso tenha perdido uma grande quantidade de peso sem qualquer explicação, vá ao médico para garantir que não há nenhuma condição oculta, como um transtorno na tireoide ou no sistema digestivo.
-
Consulte uma nutricionista. Essa profissional poderá ajudá-la a bolar refeições para atingir o peso ideal de forma saudável, além de fornecer conselhos sobre exercícios ou estímulo do apetite. [15] X Fonte de pesquisa
- Às vezes, o médico tem uma nutricionista de confiança para recomendar a você.
-
Pare de fumar . O hábito suprime o seu apetite e pode afetar o paladar e o olfato; o médico, novamente, ajudará a traçar estratégias para abandonar o cigarro, seja através da mudança do estilo de vida ou por algum medicamento. [16] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Caso não consiga parar de fumar, faça um esforço para evitar o cigarro uma ou duas horas antes de uma refeição.
-
Comece a fazer musculação. Não é a opção mais rápida, mas a musculação é uma boa opção para as mulheres que desejam continuar com um peso um pouco mais alto em longo prazo, além de abrir o apetite. O peso também aumenta ao desenvolver os músculos. [17] X Fonte de pesquisa
- A musculação é uma ótima forma de iniciar os exercícios. Outra opção é realizar yoga ou pilates, por exemplo; no entanto, evite exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, já que podem evitar que você ganhe peso.
- Ingerir mais proteínas é ainda mais importante para quando quiser desenvolver a massa muscular através dos exercícios.
- Todos os exercícios a seguir são ótimos para fortalecimento muscular: agachamento, levantamento terra, overhead press, supino, remada curvada, mergulho nas paralelas, barra com pegada supinada, abdominais crunch, rosca para bíceps, leg press e mesa flexora.
Publicidade
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-Step-16-Version-2.jpg)
Referências
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
- ↑ https://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/SYM-20050700?p=1
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
