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Para fortalecer e esculpir os glúteos, são necessários exercícios aeróbicos que queimem gordura e musculação para tonificar os músculos. As aulas de cardio e alguns treinamentos funcionais ensinam exercícios que trabalham as coxas, quadris e glúteos juntos, usando apenas o peso do próprio corpo, dando tônus e firmeza à musculatura. Fazê-los uma vez a cada dois dias certamente melhorará o aspecto de seu bumbum.
Passos
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Faça agachamentos. Além de trabalhar os glúteos, esse exercício desenvolve e fortalece os músculos da parte inferior do corpo. [1] X Fonte de pesquisa Eis como fazê-los:
- Fique em pé e alinhe os pés com os ombros. Mantenha o controle do torso enrijecendo os músculos do abdômen.
- Junte as mãos em posição de oração a poucos centímetros de distância do peito.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, pare.
- Seu corpo deverá abaixar em direção ao chão, não para frente. Se puder fazer o agachamento em frente a um espelho, posicione-se de lado e observe os joelhos e a direção em que as costas estão arqueando.
- Fique nessa posição por cinco segundos e erga-se contraindo as nádegas. É possível sentir os músculos glúteos e parte superior das coxas trabalhando para erguer o corpo.
- Faça entre 10 e 20 repetições. Lembre-se de que o agachamento não é fácil, pois é um exercício aeróbico e de força ao mesmo tempo. Diminua o ritmo para 10 repetições se for demais para você, observando seu condicionamento físico, peso atual, etc.
- Aumente a dificuldade dos agachamentos usando halteres de 1 kg a 2,5 kg. Segure-os ao lado do corpo quando abaixar.
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Faça pliés . O plié é uma prática comum do ballet clássico e outras modalidades de dança e é ótimo para tornear o bumbum. [2] X Fonte de pesquisa
- Afaste os pés a uma distância maior que o quadril e aponte-os para fora, fazendo um ângulo de 45 graus.
- Para verificar se a postura está correta, veja se os joelhos estão alinhados com o segundo dedo do pé; caso não estejam, ajuste a posição. Essa regra permite que os joelhos sustentem o peso sem sobrecarregar suas juntas.
- Estique os braços para fora, para que fiquem paralelos ao chão, como uma bailarina. Agache até as coxas ficarem paralelas ao chão; se não conseguir chegar até o final, vá mais devagar e abaixe até onde conseguir.
- Pare por cinco segundos e levante-se até ficar em pé, contraindo as nádegas.
- Faça entre 10 e 20 repetições; se quiser aumentar a intensidade, segure um kettlebell com as duas mãos. Com os pés nessa posição, o esforço é feito por um grupo muscular diferente dos glúteos.
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Faça afundos. O afundo é um dos melhores exercícios para treinar a musculatura das pernas os glúteos. [3] X Fonte de pesquisa
- Escolha um lugar que tenha espaço à sua frente e atrás e comece alinhando os pés aos quadris.
- Estique uma perna para trás e flexione o joelho da perna à frente até a perna ficar bem perto do chão. O joelho deve ficar alinhado ao pé.
- Segure essa posição por cinco segundos e fique em pé novamente dando impulso com a perna da frente.
- Faça isso 10 vezes, alternando as pernas.
- Use halteres leves em cada mão para deixar o exercício mais puxado.
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Faça extensões de quadril em pé. Essa modalidade isola os músculos glúteos, é fácil, não requer pesos e pode ser feita em qualquer lugar. [4] X Fonte de pesquisa
- Use uma cadeira à sua frente. Alinhe os pés com os quadris e apoie-se levemente no encosto da cadeira. Erga a perna direita para trás até quase alcançar a altura do quadril, mantendo o pé flexionado.
- Dobre um pouco o joelho se precisar de mais estabilidade.
- Abaixe a perna até o pé se aproximar do chão e erga novamente.
- Faça entre 10 e 20 repetições com a perna direita e troque para a esquerda.
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Faça abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira. Esse exercício treina os músculos médios dos glúteos.
- Deite-se sobre o lado esquerdo, com a cabeça apoiada na mão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus à sua frente.
- Retraia o estômago e mantenha os quadris alinhados às costas durante todo o exercício.
- Sem separar os pés, erga o joelho direito o máximo que puder, abrindo as pernas, mas sem mexer os quadris. O esforço será sentindo na lateral do bumbum.
- Segure o joelho no alto por cinco segundos e abaixe-o lentamente. Faça entre 10 e 20 repetições em para cada lado.
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Faça ponte. Esse exercício não beneficia só os músculos glúteos, mas os posteriores das coxas e a lombar também. [5] X Fonte de pesquisa
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Deixe os braços relaxados ao seu lado. À medida em que fizer o exercício, tensione os músculos abdominais.
- Erga o bumbum em direção do teto, pressionando a pelve para cima até que o corpo fique em linha reta.
- Pause por cinco segundos e contraia as nádegas durante a pausa, depois volte para o chão. Faça entre 10 e 20 repetições.
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Corra. De acordo com pesquisas, alguns exercícios aeróbicos trabalham mais os glúteos do que outros [6] X Fonte de pesquisa e correr na esteira ou na rua foi elencado como o melhor deles.
- Correr é um ótimo exercício para fortalecer as nádegas e queimar gordura em geral, esculpindo uma silhueta mais atlética.
- Quando sair para correr, esforce-se para seus pés tocarem o chão da ponta do calcanhar às pontas dos dedos, essa é a maneira correta de pisar.
- Para aumentar o grau de dificuldade, corra em uma ladeira ou aumente a inclinação da esteira. [7] X Fonte de pesquisa
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Pedale. Outra atividade realmente poderosa para esculpir as nádegas e as pernas é fazer aulas de spinning ou simplesmente usar a bicicleta ergométrica. [8] X Fonte de pesquisa
- Pedale na bicicleta ergométrica (que não seja horizontal) da academia e pegue leve se for iniciante.
- Para tonificar ainda mais o bumbum, faça bastante força para baixo quando pedalar. [9] X Fonte de pesquisa
- O spinning não deixa as pernas grossas ou musculosas e sim, magras e torneadas. [10] X Fonte de pesquisa
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Exercite-se no elíptico. Essa máquina é ótima para fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto para os glúteos. [11] X Fonte de pesquisa Ela não é tão completa quando correr, mas é ótima para fortalecer os músculos dos membros inferiores.
- Empine o bumbum levemente para dar mais ênfase nos músculos glúteos e empurre os pedais para baixo aplicando força nos calcanhares. [12] X Fonte de pesquisa
- Outra opção é aumentar a intensidade da máquina para puxar o exercício.
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Faça Ioga ou Pilates. Essas modalidades usam o peso do corpo para fortalecer, alongar e tonificar os músculos. [13] X Fonte de pesquisa
- As duas têm várias posturas específicas para os glúteos e membros inferiores.
- As aulas costumam durar entre 45 minutos e uma hora. Faça um curso para iniciantes se nunca tiver participado de uma.
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Faça uma aula de barre . As aulas de “Total Barre ” ou “ X-Tend Barre ” são relativamente novas. Trata-se de uma modalidade baseada no ballet clássico que incorpora movimentos da ioga e do pilates, além de halteres de mão. [14] X Fonte de pesquisa
- Todas essas modalidades de aula têm exercícios variados e alguns são específicos para esculpir as nádegas. O plié, feito nas aulas de barre , é um exemplo.
- Um dos melhores aspectos das aulas de barre é que tanto iniciantes quanto atletas experientes podem se beneficiar de seus efeitos.
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Faça kickboxing . Muitas academias e escolas de artes marciais ensinam kickboxing . Essa luta é um excelente treino de cardio e os movimentos ensinados fortalecem bastante os músculos dos membros inferiores. [15] X Fonte de pesquisa
- O Kickboxing requer força dos músculos glúteos, quadríceps e panturrilhas.
- Além de tonificar o bumbum, é possível queimar até 350 calorias em uma hora. [16] X Fonte de pesquisa
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Materiais Necessários
- Tênis de ginástica;
- Espelho;
- Tapete de exercícios;
- Halteres de mão.
Referências
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/get-stronger-7-reasons-never-neglect-squats/slide/4
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/8
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/9
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/11
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/barre-beginners-guide/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
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