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Povoar o dia de trabalho com pausas curtas, exercícios simples e uma nutrição adequada tornará o dia à frente do computador muito menos exaustivo. Junto a melhorias na rotina de cuidados pessoais, configurar a sua estação de trabalho corretamente pode eliminar a fadiga minimizando o desgaste desnecessário sobre o corpo. Aprenda como vencer a fadiga no computador durante o trabalho, bem como alguns truques para evitá-la no futuro.
Passos
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Faça uma pausa curta a cada meia a uma hora. Separe alguns minutos para relaxar os olhos, os ombros e as mãos. Use esse momento para mover grupos musculares diferentes. Faça alongamentos, encha a garrafa de água ou caminhe para outra área da casa ou do escritório.
- Fazer uma caminhada de dez minutos em sua pausa melhora o fluxo sanguíneo e aumenta a energia física e mental. [1] X Fonte de pesquisa
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Vá lá fora para ter luz natural e ar fresco. O ar fresco aumenta a oxigenação nos pulmões, intensificando a clareza mental. [2] X Fonte de pesquisa Se for dia, a exposição à luz natural lembra o corpo de que ainda é uma porção ativa do dia.
- Se não puder sair de casa, abra as persianas e, se possível, aproxime-se da janela para aumentar a exposição solar.
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Ouça músicas cheias de energia. A música estimula a liberação dos neurotransmissores relativos ao bem-estar no cérebro, ajudando-o a permanecer não apenas feliz, mas também concentrado. Se estiver realizando algum trabalho exigente, faça o teste e ouça músicas sem letras para diminuir os níveis de distração. [3] X Fonte de pesquisa
- Artistas de jazz como Miles Davis e John Coltrane têm álbuns sem letras em ritmo constante, mas cheio de energia.
- Músicas clássicas geralmente não têm letras e costumam ser alegres. Experimente ouvir a Quinta Sinfonia de Schubert ou As Quatro Estações de Vivaldi.
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Faça exercícios oculares a cada meia hora. Olha para uma tela durante longos períodos de tempo pode provocar desgastes graves. Experimente os seguintes exercícios para diminuir os riscos (e as dores) ao máximo.
- Virar os olhos: de olhos fechados, gire-os lentamente em movimentos circulares ao redor por um minuto;
- Dez-três-dez: a cada dez minutos, olhe para um objeto a três metros de distância por dez segundos. Lembre-se de piscar naturalmente e deixar que os olhos relaxem no objeto em vez de encará-lo.
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Ajuste a postura. Se você tem má postura, os músculos terão que trabalhar muito mais para sustentar o corpo. Os músculos se cansam quando têm que se esforçar demais, então lembre-se de se reajustar a essa postura ortopédica no momento em que começar a se encurvar: [4] X Fonte de pesquisa
- Alongue a coluna, alinhando as orelhas com os ombros;
- Relaxe a parte superior dos braços, mantendo-os perto do corpo. Alongue a parte inferior dos braços à sua frente a fim de tocar o teclado e o mouse confortavelmente. Você talvez precise aproximar a sua cadeira da mesa de trabalho.
- Ponha os pés bem plantados no chão (talvez seja necessário ajustar a altura do assento).
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Beba bastante água. A desidratação leva à fadiga, sendo crucial tomar água ao longo de todo o dia. O cansaço pode ser a forma do corpo avisar que está sedento. Tente tomar um copo de água no lugar de café ou energéticos. O excesso de cafeína pode deixá-lo ainda mais exausto. [5] X Fonte de pesquisa
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Experimente fazer a técnica de respiração Bellows. Esse exercício, recomendado por médicos e praticantes de yoga, intensifica os níveis de energia e restaura a concentração. [6] X Fonte de pesquisa Não o faça se você sofre com algum problema respiratório.
- Sente-se com a coluna ereta e de forma confortável;
- Com a boca fechada, inspire e expire rapidamente pelo nariz. Cada respiração deve ter a mesma duração, mas mantenha-as curtas (três ciclos por segundo);
- Continue as respirações curtas por 15 segundos e volte a respirar normalmente;
- Caso sinta alguma tontura, pare imediatamente.
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Alongue as costas. Estes exercícios o ajudarão a manter a coluna saudável e o foco bem aguçado. [7] X Fonte de pesquisa
- Alongamento superior e inferior das costas: enquanto estiver sentado, estique ambos os braços para o teto com os dedos cruzados. Com ambos bem retos, incline-se lentamente de um lado para o outro;
- Arqueamento das costas: levante-se e apoie a região lombar com as mãos. Arqueie gentilmente as costas, mantendo essa posição por cinco a dez segundos.
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Faça exercícios de pescoço. O uso de computadores em longo prazo pode aumentar em muito o desgaste do pescoço, especialmente se a sua área de trabalho não for ergonomicamente ideal. Use as seguintes técnicas para evitar que os músculos do pescoço fiquem tensos. Repita cada um deles diversas vezes: [8] X Fonte de pesquisa
- Giros de cabeça: sentado, desça a orelha até o ombro e mantenha essa posição por dez segundos. A seguir, gire lentamente o pescoço para baixo e vá até o outro lado (de modo que a outra orelha esteja no outro ombro);
- Viradas de cabeça: vire a cabeça para a direita e olhe por cima do ombro, mantendo essa posição por dez segundos. A seguir, vire-a lentamente para a esquerda e faça o mesmo.
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Use a cadeira certa. Você pode tomar certas medidas para evitar a fadiga com certas modificações em sua área de trabalho. Usar uma cadeira com ajuste ergonômico que dê apoio ao corpo diminuirá consideravelmente a fadiga muscular e a dor causada pelo uso do computador. A cadeira precisa ter: [9] X Fonte de pesquisa
- Apoios de braço que dão apoio ao peso dos braços. Eles devem ser ajustáveis de modo que os antebraços estejam em repouso e os cotovelos permaneçam alinhados com a cintura.
- Um assento ao menos dois a três centímetros mais largo que as coxas e o quadril. Sua porção inferior deve ainda se inclinar ligeiramente para baixo.
- Uma base ajustável que permita aos pés estarem bem plantados no chão durante o trabalho.
- Rodas, preferivelmente cinco, presas a uma base de cinco pontas para máximo apoio.
- Um apoio para costas que ofereça suporte para a lombar (região inferior das costas). Se a cadeira não tem suporte lombar, experimente enrolar uma toalha e deixá-la atrás do corpo nessa região. [10] X Fonte de pesquisa
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Use um monitor, um mouse e um teclado com o seu notebook. Se você realiza a maioria de suas atividades em um computador portátil, provavelmente já observou que esse modelo não é projetado para o uso prolongado. Você pode conectar um monitor e outros dispositivos ao notebook ou até mesmo usar uma docking station .
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Configure o computador de mesa para mais conforto e eficiência. A sua estação de trabalho deve estar bem posicionada para que a use sem qualquer desperdício de energia.
- Posicione o teclado à sua frente (e não inclinado) para que os pulsos estejam alinhados enquanto você digita. Sente-se perto da mesa, deixando que os braços repousem no apoio durante a digitação.
- Posicione o monitor à altura dos olhos e a ao menos 45 centímetros de distância do rosto.
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Livre-se do brilho na tela. Não somente ele dificulta a visão do que está na tela como ainda é uma causa considerável de fadiga ocular. Se houver algum brilho na tela, incline-a ligeiramente até resolver o problema. Se ele ainda não se resolver:
- Troque as lâmpadas de teto por luminárias;
- Se o brilho vem da janela, use uma cortina ou persiana para diminuir a entrada de luz;
- Passe a estação de trabalho para um local com menos brilho, se possível;
- Compre uma tela de redução de brilho ou um monitor com tela antirreflexo.
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Mantenha a temperatura do ambiente a 22 °C. Pesquisas revelam que essa é a temperatura ideal para a produtividade. [11] X Fonte de pesquisa Temperaturas mais altas podem gerar fadiga, enquanto as mais baixas acabam distraindo a mente.Publicidade
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Coma lanches pequenos e frequentes. Fazer pequenas refeições saudáveis ao longo do dia mantém os níveis de açúcar no sangue e a sua mente sempre limpa. Prefira lanches sem processamento, como frutas, vegetais e nozes, ao longo do dia — mesmo quando não tiver programado um longo dia à frente do computador.
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Diminua a ingestão de cafeína. Embora uma xícara de café sirva para dar um impulso inicial de energia, o excesso de cafeína pode provocar o efeito inverso. Evite tomar mais de uma ou duas xícaras por dia — e jamais depois das três da tarde. [12] X Fonte de pesquisa
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Coma um café da manhã equilibrado. Se você sabe que terá um longo dia à frente do computador, comece o dia com uma refeição revigorante. Evite pães e cereais açucarados e opte por uma vitamina especial , um prato de aveia ou um burrito caseiro.
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Diminua o tempo gasto no computador. Se você o usa tanto para trabalho como para a diversão, tente encontrar áreas nas quais as tarefas possam ser completas sem o auxílio de um computador. Menos tempo à frente dele significa também menos fadiga por essa razão. Alguns exemplos seriam:
- Anote ideias, listas, comentários, poemas e mais em papel em vez de depender apenas do computador;
- Se você tem o hábito de jogar no computador, experimente jogos fora das telas como Dungeons & Dragons , paciência e Magic: The Gathering ;
- Use um telefone para fazer chamadas no lugar das videochamadas;
- Assista a um DVD na televisão em vez de no computador — como você estará mais longe da tela, isso será melhor para os olhos.
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Tome um banho quente. Se os seus músculos estiverem doloridos depois de um longo dia ao computador, tome um banho quente. Se tiver uma banheira, acrescente sal de Epsom, sais marinhos, ervas e óleos essenciais para relaxar o sistema nervoso central. [13] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Evite usar apoios para pulsos com o mouse e o teclado. Eles podem diminuir o fluxo de sangue que vai para as mãos e sua utilização por longos períodos de tempo pode levar à síndrome do túnel cárpico. [14] X Fonte de pesquisa
- Mesmo que você tenha uma postura perfeita e ergonômica, ainda é importante fazer o esforço de se movimentar ocasionalmente. Levante-se e alongue os músculos com frequência.
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Referências
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/08/08/tk-ways-fresh-air-impacts_0_n_5648164.html
- ↑ http://www.inc.com/tom-popomaronis/do-you-listen-to-music-while-working-heres-what-it-does-to-your-brain-and-its-pr.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00261
- ↑ http://www.mensfitness.com/life/why-does-caffeine-make-me-tired
- ↑ http://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/1000574/Exercises-for-Computer-Users-and-Office-Workers.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/1000574/Exercises-for-Computer-Users-and-Office-Workers.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00261
- ↑ https://www.uhs.umich.edu/files/uhs/ergo.pdf
- ↑ https://iaqscience.lbl.gov/performance-temp-office
- ↑ https://www.womentowomen.com/detoxification/the-caffeine-controversy-whats-the-buzz
- ↑ http://www.livestrong.com/article/436307-baths-for-muscle-aches-and-soreness/
- ↑ https://www.aerobicmouse.com/Computer_Mouse_Fatigue.pdf
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