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Todo mundo, em algum momento da vida, é confrontado com pensamentos confusos e perturbadores que podem causar estresse e ansiedade. Determinar o que é certo e qual atitude devemos tomar pode ser difícil, mas tomar o tempo necessário para preparar a mente e pensar criticamente permitirá que você enfrente tais pensamentos.
Passos
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Exercite-se. A atividade física reduz a ansiedade e estimula o cérebro a criar novas memórias. O exercício aumenta nossa capacidade de concentração e mantém a mente focada na tarefa presente. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Pratique qualquer exercício físico de que você goste, desde que ele eleve a frequência cardíaca e o faça suar. Apenas 30 minutos de atividade física podem ser suficientes para melhorar nossa capacidade de solucionar problemas. [2] X Fonte de pesquisa
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Pratique autoafirmações positivas. Um breve exercício de autoafirmação pode reduzir o estresse e melhorar nossa capacidade de resolver problemas. [3] X Fonte de pesquisa Anote os valores mais importantes para você — por exemplo: família e amigos, negócios, dinheiro, independência, criatividade, música, política, religião, humor, bondade, etc.. Depois, escreva por que tais valores são importantes e mencione um momento específico em que eles fizeram a diferença na sua vida. Esse exercício propicia uma oportunidade de expandir sua perspectiva e de perceber o que realmente vale a pena. [4] X Fonte de pesquisa
- Ampliar sua perspectiva vai ajudá-lo a se sentir menos sobrecarregado [5] X Fonte de pesquisa pelos pensamentos confusos e a identificar uma forma de tomar uma decisão.
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Tire férias mentais. Reservar 20 minutos para relaxar a mente poderá proporcionar novas ideias. Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Respire profundamente e pense em um momento relaxante que você tenha vivido. Faça uso de todos os sentidos ao se transportar para esse lugar relaxante. Pode ser útil repetir para si mesmo: "Estou saindo de férias". [6] X Fonte de pesquisa
- Inspire lentamente durante seis segundos, segure a respiração durante três segundos e depois expire lentamente durante outros seis segundos.
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Pratique o relaxamento muscular progressivo. Quando a mente está muito agitada, precisamos acalmar os pensamentos e mudar de foco, e o relaxamento muscular progressivo é uma estratégia eficaz para conseguirmos fazer isso. Vá até um lugar calmo onde você não será interrompido. Tensione cada grupo muscular por cinco segundos e em seguida relaxe por 30 segundos. Repita o processo uma vez e, em seguida, passe para o próximo grupo muscular. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Comece nos dedos dos pés e vá subindo até a cabeça. Não se esqueça de respirar durante a prática desse exercício.
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Respire profundamente . Fazer uma respiração profunda com o diafragma ajuda a relaxar o corpo. Sente-se com a postura ereta e as costas retas. Inspire lentamente, enchendo a barriga de ar. Prenda a respiração por quatro segundos e expire lentamente por mais quatro segundos. Repita cinco vezes o processo. [8] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Anote os pensamentos em um papel. Tirar essas concepções da cabeça e colocá-las em um pedaço de papel vai ajudá-lo a enxergá-las de forma mais objetiva. Não edite os pensamentos nem faça nenhum tipo de julgamento sobre o que estiver anotando, e seja honesto consigo mesmo conforme escreve. Escrever ajuda a remover bloqueios mentais e libera a parte criativa da mente. [9] X Fonte de pesquisa
- Não se preocupe com a ortografia, a pontuação ou a gramática.
- Tente escrever por 20 minutos.
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Estude os pensamentos de forma objetiva, tratando-os como opiniões em vez de fatos. Isso é importante porque talvez você sinta que uma coisa é verdade, mesmo que não seja. [10] X Fonte de pesquisa Lembre-se de que os pensamentos são nossa percepção sobre algo que está acontecendo e não necessariamente o que realmente está acontecendo. Comece a considerar outras perspectivas. Caso os pensamentos girem em torno de uma decisão ou problema específico, pergunte-se o que um amigo faria para resolver a questão ou que conselho você daria para alguém que estivesse na mesma situação.
- Ter pensamentos negativos durante o processo é normal — não se sinta pressionado a pensar positivo. [11] X Fonte de pesquisa O objetivo aqui é permitir que a mente seja flexível e criativa.
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Esclareça os pensamentos. Inicie um processo de análise de cada pensamento. Declare um ponto, dê mais detalhes e depois tente conectar tal concepção com suas experiências de vida. Comece dizendo, "Eu acho que...", depois diga "Em outras palavras..." e termine com "Por exemplo..." [12] X Fonte de pesquisa . Você pode fazer isso falando com outra pessoa, caso se sinta confortável. Explicar a forma como compreendemos um problema para outra pessoa é uma boa maneira de tornar nossos pensamentos mais claros.
- Anotar o que estiver dizendo ou falar em voz alta para si mesmo poderá facilitar o processo.
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Verifique os fatos. Reúna as informações necessárias para conseguir entender os pensamentos. Faça algumas destas perguntas para si mesmo: “Do que preciso para conseguir responder à pergunta ou acabar com esta confusão?”; “Em quais informações estou baseando meus pensamentos?; Como sei que estas informações são precisas?”; “Existe alguma informação que ignorei e que deveria levar em consideração?”; “Quais informações são relevantes para o assunto em questão?” [13] X Fonte de pesquisa
- Sempre leve a fonte da informação em conta. Você não deverá considerá-la se a fonte não for confiável ou se a informação for baseada na opinião de outra pessoa.
- Concentrar-se nos fatos poderá evitar que você se baseie apenas nas emoções.
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Considere suas suposições. Muitas vezes, nossos pensamentos se baseiam em crenças que não conseguimos identificar imediatamente. Geralmente, as suposições estão no nível subconsciente ou inconsciente da mente, e é importante examinar quais delas podem estar alimentando os pensamentos. Para descobrir isso, faça algumas perguntas para si mesmo. [14] X Fonte de pesquisa Você pode respondê-las em sua mente, escrevê-las em um papel ou conversar a respeito com uma pessoa de confiança.
- Qual suposição me levou a essa conclusão?
- Estou deduzindo algo que não deveria?
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Pense nas consequências. Provavelmente, seus pensamentos levarão a uma ação. As decisões que você toma geram diferentes resultados e consequências, e pensar neles com antecedência poderá ajudá-lo a fazer uma escolha que o deixe confortável. Mais uma vez, você poderá discutir tais questões em sua mente, escrevê-las em um papel ou falar sobre elas com um amigo em quem confie.
- O que pode acontecer se eu fizer X?
- O que pode acontecer se eu não fizer X?
- Quais são os resultados mais prováveis se eu tomar uma determinada decisão?
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Evite pensamentos traiçoeiros. Todo mundo cai em armadilhas criadas pelos próprios pensamentos de vez em quando. Talvez você não consiga evitar a armadilha, mas poderá reconhecer quando estiver em uma e consertar as coisas. As armadilhas mais comuns incluem tomar conclusões precipitadas, visualizar o pior cenário possível, enxergar os sentimentos como fatos ou manter uma mentalidade “oito ou oitenta”. [15] X Fonte de pesquisa Caso se pegue em uma dessas armadilhas, afaste tais pensamentos assim que identificá-los. Diga para si mesmo que eles não ajudam em nada e deixe-os para trás.
- Quando tiramos conclusões precipitadas, deduzimos o que vai acontecer sem nos basearmos em nenhum fato ou evidência. Talvez você pense: "Não vou a essa festa porque sei que não vou me divertir".
- Visualizamos o pior cenário possível quando exageramos ao pensar no quanto as coisas podem dar errado. Talvez você pense: "Vou ser reprovado na escola porque não terminei a lição de casa".
- Quando cultivamos uma mentalidade "oito ou oitenta", nossas únicas opções são muito extremas. Por exemplo, "Minha vida estará arruinada se eu não descobrir o que fazer agora".
- Quando tratamos os sentimentos como fatos, podemos pensar, "Eu me sinto inseguro, portanto, não sou capaz de tomar nenhuma decisão acertada".
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Converse com outra pessoa. Fale com um amigo de confiança ou até mesmo com um conselheiro profissional para conseguir analisar esses pensamentos. Se possível, converse com alguém que tenha passado pela mesma experiência que você. Ouvir o relato de outra pessoa propicia mais ideias do que pensar sozinho nos resultados. [16] X Fonte Confiável Science Magazine Ir à fonte [17] X Fonte de pesquisa As outras pessoas poderão oferecer sugestões que você não teria considerado por conta própria ou simplesmente poderão ouvi-lo com atenção.
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Faça uma pausa. Saia para caminhar, cozinhe ou faça alguma outra atividade que demande o envolvimento completo da sua mente. [18] X Fonte de pesquisa Enquanto você estiver ocupado, o cérebro continuará a trabalhar inconscientemente com seus problemas. Quando voltar a analisar a questão, você poderá obter uma perspectiva diferente das coisas ou encontrar novas formas de lidar com a situação.
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Saia de casa. Passar algum tempo na natureza pode aumentar a criatividade. Deixe o telefone, os aparelhos eletrônicos e qualquer outro aparato tecnológico de lado. Passar algum tempo na natureza restaura nossa parte do cérebro responsável pelo raciocínio, pela resolução de problemas e pelo gerenciamento de tarefas. [19] X Fonte Confiável PLOS ONE Ir à fontePublicidade
Dicas
- A análise dos pensamentos confusos é um processo demorado. Faça uma pausa e volte mais tarde se começar a se sentir frustrado.
- Sempre haverá mais de uma opção ou solução para um determinado problema. Escolha a que for melhor para você.
- Não fique desanimado quando se sentir confuso. Muitas vezes, esse é um sinal de que você está trabalhando duro para conseguir alguma coisa, portanto, persistir nela proporcionará um grande senso de satisfação.
- Não seja muito duro consigo mesmo, todos nós nos sentimos confusos.
- Converse com uma pessoa de confiança se sentir que precisa de ajuda.
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Referências
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness
- ↑ http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/
- ↑ http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0062593&representation=PDF
- ↑ http://itp.wceruw.org/documents/Cohenannurev-psych-psychologyofchange_final_E2.pdf
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- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/want-clear-thinking-relax/?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/health-tip/art-20048705
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.anxietybc.com/parents/new-moms/thinking-flexibly/consider-more-helpful-thoughts
- ↑ http://www.anxietybc.com/parents/new-moms/thinking-flexibly/consider-more-helpful-thoughts
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/becoming-a-critic-of-your-thinking/478
- ↑ https://www.criticalthinking.org/ctmodel/logic-model1.htm
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- ↑ http://www.anxietybc.com/parents/new-moms/thinking-flexibly/recognize-thinking-traps
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/323/5921/1617
- ↑ http://digest.bps.org.uk/2009/03/want-to-know-how-youll-feel-ask-friend.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/therapy-soup/2014/10/could-a-walking-meditation-in-the-park-be-the-way-to-deal-with-too-many-problems/
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474
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