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Usar halteres é excelente para fortalecer e tornear as costas. Você pode usar apenas dois pesos livres ou incorporar um banco ao seu treino para deixá-lo mais versátil. Comece com cargas leves antes de avançar às mais pesadas e adote a postura correta para não se lesionar. Por fim, peça dicas a um professor de educação física ou pratique os exercícios com um amigo para se divertir e ficar mais motivado.
Passos
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Faça o levantamento terra. Segure um haltere em cada mão e fique de pé, com o corpo ereto. Flexione os joelhos, sem curvar as costas, e abaixe os pesos em direção ao chão. Depois de uma breve pausa, volte a se erguer. [1] X Fonte de pesquisa
- Este é um dos exercícios com halteres mais eficazes que você pode fazer, já que trabalha as costas e outros grupos musculares.
- Você também pode adaptar o exercício e fazê-lo sem flexionar as pernas, e sim a cintura. Basta abaixar os pesos e levantá-los em seguida normalmente. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada curvada. Fique de pé, com os joelhos levemente flexionados, e abaixe o corpo para pegar um peso com cada mão. Depois, levante-os até que seus braços fiquem paralelos ao tronco. Faça uma pausa nessa posição e, em seguida, abaixe-os. Deixe as costas eretas nesse exercício — só mexa os braços. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça a remada aberta. Segure um haltere em casa mão, flexione os joelhos levemente e se incline para frente a partir da cintura. Depois, levante os dois pesos ao mesmo tempo em direção ao peito, sem mudar os ângulos dos quadris e joelhos. Aproxime os braços das pernas. Segure os halteres por um momento quando eles estiverem na altura do seu peito e, em seguida, abaixe-os. Expire quando levantar e inspire quando voltar à posição inicial. [4] X Fonte de pesquisa [5] X Fonte de pesquisa
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Faça o desenvolvimento com as mãos viradas para dentro. Fique de pé e segure um haltere em cada mão, na altura do ombro. Vire as palmas das mãos para dentro e levante os pesos até estender os braços. Depois de uma breve pausa, abaixe-os e volte à posição inicial. [6] X Fonte de pesquisa
- Tenha cuidado para não mexer as costas durante o exercício: só mexa os braços e ombros.
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Faça o agachamento com halteres nas mãos. Segure um peso em cada mão e comece com os pés a cerca de 40 cm de distância um do outro. Flexione os joelhos e os quadris até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levante os pesos em direção ao peito; faça uma pausa e abaixe-os, sem mudar os ângulos do corpo. Volte à posição inicial e repita tudo. [7] X Fonte de pesquisa
- Expire quando levantar os pesos e inspire quando voltar à posição inicial.
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Faça o desenvolvimento alternado sentado. Segure um peso na altura dos ombros e outro estendido em direção ao ar. Vire as palmas para dentro, sente-se no banco e alterne o levantamento dos halteres. [8] X Fonte de pesquisa
- Depois de uma breve pausa, aproxime o haltere do ombro e levante o outro. Repita esse movimento alternado.
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Faça a remada unilateral. Apoie a mão direita e o joelho flexionado do mesmo lado em um banco. Pegue um haltere com a mão esquerda e use a perna do mesmo lado para se equilibrar. Depois, levante o peso em direção ao tronco. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-o. Faça cinco a dez repetições; depois, troque de lado (e de membros). [9] X Fonte de pesquisa
- Você também pode adaptar esse exercício. Apoie uma mão no banco, ponha os dois pés no chão e levante o peso até o tronco. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça o crucifixo invertido. Deite-se de peito no banco e pegue um peso com cada mão. Estenda os cotovelos até deixar os braços paralelos ao chão. Depois de uma breve pausa, abaixe os halteres de volta à posição inicial. [11] X Fonte de pesquisa
- Use pesos menores neste exercício. Além disso, expire quando levantá-los e inspire quando voltar à posição inicial.
- Você também pode fazer uma forma variada do crucifixo invertido: segure um haltere em cada mão e fique de pé. Relaxe os braços e vire as palmas para fora. Depois, com os braços estendidos, levante os pesos até que eles fiquem paralelos às suas orelhas. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
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Treine o manguito rotador. Faça algum exercício específico para essa região. Por exemplo: fique de pé, com um peso que tenha de 1-10 kg do lado esquerdo, em um ângulo de 90°, com a palma virada para dentro. Aos poucos, com o cotovelo bem próximo do seu corpo, abra o braço esquerdo até onde conseguir. Volte à posição inicial, repita o movimento de duas a dez vezes e troque de lado. [12] X Fonte de pesquisa
- Essa é a rotação "para fora". Depois que fizer uma quantidade suficiente, inverta o movimento para fazê-lo "para dentro". Leve o mesmo braço (esquerdo) à posição inicial de 90°; desta vez, abaixe o peso e aproxime-o da cintura. Volte ao início e tente fazer de duas a dez repetições de cada lado.
- Faça movimentos lentos e controlados neste exercício. Não jogue o peso e nem balance o corpo.
- Você também pode fazer essas rotações com uma faixa elástica bem preso na altura do cotovelo.
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Use as roupas certas. Vista peças que deem bastante liberdade de movimento ao seu corpo e que não sejam justas demais. O melhor é comprar roupas específicas para treino. Opte por tecidos que combatam a umidade em vez de materiais como algodão. [13] X Fonte de pesquisa
- É sempre importante usar tênis de corrida de número certo. Amarre bem os cordões para evitar acidentes.
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Comece com halteres leves. Se não tiver experiência, comece com pesos como 2-5 quilos. Avance aos poucos ao longo de algumas semanas. Por exemplo: aumente o peso dos halteres depois de usá-los duas vezes por semana durante um mês. [14] X Fonte de pesquisa
- Gestantes e pessoas com problemas nas costas e nas articulações devem consultar um médico antes de treinar. [15] X Fonte de pesquisa
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Faça aquecimento antes de levantar cargas pesadas. Separe um tempo para aquecer seu corpo e suas articulações antes do treino. Para isso, use cargas menores por cinco a dez minutos antes de aumentar. [16] X Fonte de pesquisa
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Aperfeiçoe a postura. Se não cuidar da posição do seu corpo, você pode sofrer uma lesão séria. Evite balançar os braços ou as costas (ou até os pesos) quando levantar os halteres. Se tiver dúvidas, fale com um professor de educação física na academia e peça para ele mostrar o movimento correto. [17] X Fonte de pesquisa
- Você também pode ver vídeos instrucionais na internet.
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Pare quando estiver cansado. Se começar a ficar ofegante e fraco, é hora de largar os pesos. Nessas situações, você fica mais propenso a se lesionar, pois os músculos e as articulações podem acabar cedendo diante da carga. [18] X Fonte de pesquisa
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Treine com um amigo. É mais seguro (e, geralmente, mais divertido!) fazer exercícios acompanhado. Levantar pesos é perigoso quando se está sozinho e não há ninguém para ajudar em casos de emergência ou mesmo monitorar a sua fisiologia. [19] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/# 1
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/wide-row/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
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- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-trythis-levi-rotator-20140517-story.html
- ↑ http://www.realmenrealstyle.com/athletic-clothing-affects-performance/
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a5100/beginners-guide-to-weight-training/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
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