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Muita gente usa halteres para treinar os músculos dos braços, mas poucos sabem que eles também ajudam a desenvolver o abdômen. Se é o seu caso, você pode adaptar o treino para aumentar a dificuldade e conseguir aquela tão sonhada barriga trincada. Lembre-se de adotar a postura certa para não se lesionar e não deixe de fazer certos movimentos que ajudem a trabalhar os músculos eretores da espinha.
Passos
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Use uma carga adequada. Não pegue pesos muito leves ou pesados demais. O ideal é que você consiga fazer de 12 a 15 repetições de cada exercício. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Faça a rosca bíceps com um par de halteres para testar a sua força antes de começar para valer.
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Faça um bom aquecimento antes de começar. Corra por cinco a dez minutos para preparar os músculos, evitar lesões e otimizar os resultados. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se você faz exercícios aeróbicos e musculação ao mesmo tempo, deixe os aeróbicos para o fim da sessão. Correr por cinco a dez minutos antes do treino em si já conta como aquecimento. [3] X Fonte de pesquisa
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Deixe a coluna reta. A coluna fica suscetível a lesões gravíssimas e irreversíveis quando não recebe os devidos cuidados. Sendo assim, mantenha-a sempre reta para não se acidentar. [4] X Fonte de pesquisa
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Use toda a sua amplitude de movimento. Você deve todos os movimentos corretamente para que o exercício gere resultados. Vá com calma e não perca o controle. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Faça de 8 a 12 repetições de cada exercício. O ideal é que você faça de 8 a 12 repetições para ganhar massa muscular — a menos que o seu professor de educação física recomende outra quantidade. Além disso, faça três séries de cada movimento. Conforme se acostuma, passe a aumentar mais as séries e repetições de acordo com o seu progresso.
- Na musculação, faça até três séries de seis a oito repetições com uma carga mais pesada.
- Fazer mais séries (cinco ou mais) é recomendado para quem quer ganhar massa muscular, mas você pode acabar ficando com a cintura larga se treinar demais o abdômen.
- Faça até três séries de 15 a 20 repetições com cargas mais leves para ganhar mais resistência. [6] X Fonte de pesquisa
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Descanse por um minuto entre cada série. Assim, você não vai fatigar os músculos e conseguir fazer mais séries sem se lesionar. [7] X Fonte de pesquisa Além do mais, também é importante ter dias de descanso — e nunca treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Lembre-se de respirar. Muita gente não entende a importância de uma boa respiração durante o treino. Ela não só distribui oxigênio entre os músculos, mas ajuda a evitar lesões e o cansaço. No caso dos abdominais, expire enquanto contrai a barriga. Por exemplo: para fazer o crunch , solte o ar na hora de se levantar e puxe quando se abaixar. [9] X Fonte de pesquisa
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Faça um bom alongamento depois do treino. Alongar os músculos depois do treino é tão importante quanto aquecê-los antes. Deite-se de costas no chão e estenda os braços por cima da cabeça. Faça também o seguinte: [10] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé e coloque uma perna um pouco atrás da outra. Levante os dedos da perna da frente, mas sem tirar o calcanhar do chão.
- Flexione o corpo pelos quadris para frente e segure o tornozelo da perna da frente com as duas mãos.
- Arqueie as costas na direção do teto quando você pegar a perna.
- Volte à posição inicial devagar e, em seguida, repita o movimento do outro lado.
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Ajoelhe-se com uma perna e levante os halteres. Segure um haltere em cada mão. Ajoelhe-se com um pé só, deixando uma perna bem à frente da outra. Abaixe o corpo devagar e, na hora de levantar, suspenda os halteres até estender os braços. Inverta a posição das pernas a cada 30 segundos. [11] X Fonte de pesquisa
- Levante o calcanhar da perna de trás do chão, mas deixe o pé da frente todo apoiado. [12] X Fonte de pesquisa
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Faça a elevação alternada. Fique de pé, segure um haltere em cada mão e alinhe os pés aos ombros. Ponha uma mão no quadril e levante a outra para além da cabeça. Sem mexer a coluna ou os quadris, passe a mão levantada pelo meio do seu corpo e volte aos poucos à posição inicial.
- Faça de seis a dez repetições com cargas mais pesadas ou até 40 repetições com cargas mais leves. Depois de terminar o exercício de um lado, faça-o do outro.
- Esse exercício trabalha os oblíquos sem alterar a posição da coluna.
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Faça a elevação unilateral. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros. Contraia o abdômen e a lombar. Segure um haltere na altura do ombro com uma mão e estenda o braço para o lado aos poucos. Depois, abaixe-o devagar e volte à posição inicial. Faça de oito a 20 repetições com cada braço.
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Faça o fly e a elevação de perna. Deite-se de costas, com os braços estendidos dos seus lados e um haltere em cada mão. Junte os pés e estenda as pernas. Levante os braços devagar, com os cotovelos retos, até os halteres tocarem um ao outro em cima do seu peito. Enquanto isso, levante as pernas até elas formarem um ângulo de 90° com o chão e o seu tronco — sempre tentando não flexionar os joelhos. Por fim, volte à posição inicial. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça o exercício do inseto morto com halteres. Deite-se de costas, com um haltere em cada mão, e estenda os braços até eles apontarem para o teto. Junte os pés e os joelhos e eleve as pernas até elas ficarem em 90° em relação ao chão. Abaixe um braço para além da cabeça, mas sem flexionar o cotovelo. Enquanto isso, estenda e abaixe a perna do lado oposto. Volte à posição inicial e, em seguida, repita o movimento do outro lado. [14] X Fonte de pesquisa
- Não toque o chão quando você abaixar os braços e as pernas.
- Abaixe e levante o braço e a perna do mesmo lado de vez em quando para variar um pouco no exercício.
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Faça exercícios unilaterais para trabalhar mais o abdômen. Não adianta fazer nenhum exercício em que você levante peso de um lado, mas não de outro. Por isso, segure um haltere em cada mão e faça os exercícios abaixo alternados :
- Elevação lateral unilateral. Você também pode fazer o exercício apoiando-se em um só pé para aumentar a intensidade. Troque de perna quando trocar de braço.
- Agachamento e afundo com um haltere em uma mão. Depois da primeira série, pegue o peso com a outra mão e repita tudo.
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Faça o agachamento sumô com um haltere. Segure um haltere com as duas mãos e incline o corpo para frente de leve pelos quadris para adotar a posição inicial. Depois, abaixe o corpo devagar para fazer o agachamento sumô e fique assim por dois segundos. Por fim, volte à posição inicial aos poucos. [15] X Fonte de pesquisa
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Faça o crunch. Deite-se no chão e flexione os joelhos. Segure um haltere entre as duas mãos, um pouco apoiado no seu peito. Levante a cabeça e as costas na direção do teto e, logo em seguida, volte à posição inicial. Suba o corpo com a força do abdômen, não dos braços ou das costas. [16] X Fonte de pesquisa
- Você precisa ter músculos fortes na lombar para segurar o peso dos halteres antes de tentar fazer esse exercício.
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Faça flexões com um haltere suspenso. Deite-se de costas e segure um haltere com uma mão. Estenda o braço na direção do teto. Contraia o abdômen para fazer a flexão, sem dobrar o cotovelo ou abaixar o braço. Depois, volte à posição inicial aos poucos.Publicidade
Método 4
Método 4 de 4:
Balanceando os exercícios abdominais com exercícios para a coluna
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Faça a postura do cachorro com dois apoios. Fique de quatro no chão, apoiando o peso do corpo com as mãos (alinhadas aos ombros) e os joelhos (alinhados aos quadris). Levante e estenda um braço à sua frente. Depois, levante a perna do lado oposto e estenda-a para trás, com os dedos sempre apontados para baixo. Fique nessa posição por dois segundos e volte ao início. Por fim, inverta os membros e repita o movimento. [17] X Fonte de pesquisa
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Faça a postura da cobra. Deite-se de barriga, com as pernas para trás e as mãos no chão, logo abaixo dos ombros, e os cotovelos dos lados. Contraia os músculos das coxas e do bumbum e faça força pela virilha contra o colchonete. Sem usar os braços, levante o peito de leve. Use a força das mãos para suspender o tronco, mas sem mexer a parte inferior do corpo. [18] X Fonte de pesquisa
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Faça o exercício do Superman. Deite-se de barriga, com os braços estendidos à sua frente e as pernas bem juntas e atrás de você. Levante os braços, as pernas e o peito ao mesmo tempo e fique assim por dois a cinco segundos. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício dez vezes. [19] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fontePublicidade
Dicas
- Comece fazendo os exercícios acima sem halteres para não errar na execução e na técnica.
- Não adianta fazer somente exercícios que trabalham o abdômen. Você deve misturar alguns movimentos diferentes para gerar resultados no corpo inteiro. [20] X Fonte de pesquisa
- Beba bastante água enquanto treina.
- Os exercícios listados acima ajudam a aumentar a força do abdômen, mas você também precisa se alimentar bem. Adote uma alimentação balanceada que contenha proteínas magras e carboidratos complexos, como cereais integrais e legumes. E claro: não deixe os vegetais de fora.
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Avisos
- Consulte um médico ou professor de educação física antes de começar a praticar exercícios pesados, ainda mais se você já teve problemas na lombar.
- Não insista no treino se você não conseguir fazer o exercício com a postura certa. Nesse caso, diminua a carga ou deixe para outro dia.
- Pare também se você dor e só volte a treinar dentro de alguns dias (com uma carga menor).
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
- ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf
- ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf
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- ↑ https://www.freetrainers.com/c/fitness_guide_faq/fitness_faq/breathing_while_exercising/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/runners-stretch
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/home-dumbbell-workout-six-pack-three-weeks#image-8
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/stagger-your-stance-new-gains
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=9_kVfEGb5ZE
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/home-dumbbell-workout-six-pack-three-weeks#image-2
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ https://stickwithityoga.com/yoga-for-back-pain-relief-bird-dog-pose
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/cobra/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/09/got-back-pain-try-superman-3-exercises/
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
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