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Cólicas e inchaços são normais e até certo ponto esperados durante a menstruação, mas podem ser bastante incômodos, impossibilitando até que você consiga dormir bem. Por sorte, há algumas medidas que podem ser tomadas para minimizar os desconfortos antes de deitar-se, evitando as dores que atrapalham uma boa noite de sono. Caso elas persistam ao ponto de não deixar com que consiga dormir, consulte um ginecologista; é raro, mas dores fortíssimas durante a menstruação podem sinalizar endometriose ou um desequilíbrio hormonal.
Passos
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Aplique uma compressa quente no abdômen inferior durante 20 minutos antes de ir dormir. Aqueça a compressa, mas apenas um pouco, e deixe-a na parte inferior do abdômen por 20 minutos antes de ir dormir. Com ela levemente aquecida, para não deixar você com muito calor ou correr o risco de sofrer queimaduras, será possível até dormir mantendo-a na barriga. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O calor relaxa a musculatura e vai aliviar cólicas mais fortes, permitindo um sono melhor.
- Se porventura você usar uma compressa com um timer ou configuração para desligar de forma automática, coloque para que ela não esquente mais após uma ou duas horas. Desse modo, você não acordará suando.
- Se você não tiver uma compressa de gel, pegue uma toalhinha, umedeça-a e esquente por 30 a 60 segundos no micro-ondas. Verifique se ela não está muito quente — abane-a por um minutinho para esfriar — ou haverá risco de queimar sua pele. Posicione-a sobre o abdômen.
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Entre em uma banheira com água quente ou tome um banho quentinho de chuveiro e depois deite-se. São duas boas opções para acalmar o corpo cerca de meia hora antes de ir dormir, promovendo um relaxamento muscular geral, inclusive os do abdômen, que estarão momentaneamente sensíveis. [2] X Fonte de pesquisa
- Acenda velas perfumadas e ouça música relaxante enquanto estiver tranquila, na banheira, para acalmar corpo e mente.
- Se quiser, adicione à água 2 xícaras com sais de Epsom ou sais de banho para melhorar ainda mais as cólicas e a tensão.
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Tome remédios analgésicos de venda livre antes de ir dormir. Veja as instruções da bula em relação à dosagem e tome um comprimido com 240 ml de água cerca de 45 antes de deitar-se; quando a cólica for leve, isso deverá bastar para dormir bem.
- Não tome dois comprimidos ou ultrapassa a dosagem indicada. Veja na bula quais as possíveis interações medicamentosas, bem como os efeitos colaterais.
- Quem usa remédios para afinar o sangue deve evitar analgésicos de venda livre. Fale primeiro com um médico.
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Massageie a parte inferior do abdômen e a lombar à noite. Pingue uma gota de loção na palma de uma mão e esfregue-a uma contra a outra para massagear e relaxar o abdômen e as costas. Na barriga, aplique pressão média com movimentos circulares ou como se estivesse amassando um pãozinho; para a lombar, basta pôr as mãos nas costas e usar os polegares para aplicar pressão na área logo acima das nádegas e na parte inferior da coluna. [3] X Fonte de pesquisa
- Outra opção é colocar uma bola de tênis entre as costas e a parede, posicionando-se de maneira que consiga desfazer os nós de tensão e massagear os pontos mais difíceis de se alcançar.
- Use uma loção com fragrância de lavanda para acalmá-la e facilitar com que “pegue” no sono.
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Realize uma postura de yoga, a prasarita padottanasana, que consiste em um alongamento com os pés separados, para trabalhar a lombar e as pernas. Fique em pé, separe as pernas a uma distância um pouco maior do que entre os quadris e dobre o corpo para baixo; mantenha a posição por ao menos 30 segundos antes de voltar à posição inicial em pé. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Alongar os tendões do jarrete e a lombar pode ser útil no relaxamento de músculos doloridos ou rígidos que causam desconforto na menstruação.
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Experimente outra postura de yoga, a baddha konasana que é a “borboleta sentada”, para relaxar a musculatura da pélvis e dos quadris. Sente-se com as pernas abertas e os joelhos dobrados, tocando as solas dos pés e pressionando-os um contra o outro ao mesmo tempo que abaixa o tórax na direção dos dedos do pé. Inspire e expulse o ar ao menos cinco vezes para ficar relaxada durante o alongamento. [5] X Fonte de pesquisa
- Se preferir, coloque as mãos sobre os joelhos enquanto sentada e com as costas retas para alongar o quadril e os adutores da coxa.
- Depois dos exercícios, fique nessa posição outra vez e imagine que os joelhos são asas de borboleta, levando-os para cima e para baixo para promover ainda mais o relaxamento dos músculos da pélvis.
- Para um alongamento mais profundo enquanto estiver inclinada, use os cotovelos e faça força contra os joelhos na direção do chão.
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Combata a sensação de inchaço e os espasmos musculares com um alongamento horizontal segurando a perna. Deite-se de barriga para cima e segure um dos joelhos com as mãos, puxando-o na direção do peito. Mantenha a posição por oito segundos — ou cinco respirações bem profundas — e solte a perna de volta ao chão. Repita com a outra perna quantas vezes desejar. [6] X Fonte de pesquisa
- Esse alongamento auxilia no combate ao inchaço excessivo, os espasmos lombares e o desconforto.
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Gire a pélvis com as mãos e joelhos apoiados no chão para melhorar as cólicas. Comece colocando as mãos no chão, esticadas logo abaixo do ombro, junto com os joelhos, também abaixo do ombro. Lentamente, inspire e expulse o ar ao girar o quadril e a pélvis em um movimento circular, repetindo 10 vezes no sentido horário, e depois de cinco a oito vezes no sentido anti-horário. [7] X Fonte de pesquisa
- As costas devem se elevar um pouco para cima e para baixo ao girar os quadris.
- Tenha calma e tente coordenar a respiração com os movimentos. Isso significa que deverá inspirar enquanto a pélvis estiver inclinada para cima e soltar o ar assim que ela ficar dobrada, com as costas arqueadas.
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Realize a rotação do quadril deitado para minimizar a sensação de inchaço e o desconforto das cólicas. Fique de barriga para cima e dobre os joelhos, plantando os pés no chão, como se fosse fazer uma “ponte”. Deixe os braços relaxarem em uma posição perpendicular ao tronco, inspirando e, ao expulsar o ar, movendo os joelhos para um lado o máximo que conseguir. Puxe o ar ao voltar para a posição inicial e repita o movimento no outro lado. [8] X Fonte de pesquisa
- As solas dos pés vão sair do chão ao girar.
- Não se concentre em forçar os joelhos na direção do chão. Seja cuidadosa e vá até aguentar, parando ao sentir qualquer desconforto.
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Procure ingerir cerca de 320 mg de magnésio por dia. Legumes com folhas verdes, tais como espinafre e couve, bananas, leguminosas, framboesa, vegetais crucíferos (brócolis, couve-de-Bruxelas e repolho), além de peixes como salmão, cavalinha e atum, são muito bons para formar sua alimentação antes e durante a menstruação, com o foco em diminuir as cólicas. Se desconfiar que não consome a quantidade adequada desse nutriente, fale com um médico ara saber se é possível tomar um suplemento de magnésio. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- 1 xícara de espinafre possui 157 mg; incorporar uma quantidade pequena de vegetais nas refeições do dia a dia já aumentará bastante a quantidade que você obterá de magnésio.
- Cuidado para não exagerar, por outro lado, na busca do alívio das cólicas, já que você pode ter diarreia pelo excesso de magnésio.
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Consuma de 1,3 a 1,7 mg de vitamina B6 por dia. Faça o possível para aumentar a quantidade dela em sua alimentação durante o período menstrual, já que é um nutriente que contribui no combate ao inchaço e às cólicas, além de facilitar a liberação de serotonina e dopamina, dois hormônios do “bem-estar” que vão deixar o seu humor melhor e evitar as temidas enxaquecas menstruais. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Leite, queijo, salmão, atum, ovos, fígado de frango e carne são fontes animais com vitamina B6.
- Já as fontes vegetais são espinafre, batata doce, cenoura, ervilha verde, grão-de-bico e abacate.
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O cálcio também é um componente importante para minimizar os desconfortos menstruais. Com cerca de 500 mg por dia, os hormônios serão regulados, o que é excelente, já que a dor menstrual está ligada à flutuação hormonal desse período. Em todas as refeições, coma alimentos ou lanchinhos com altos índices do mineral para combater as cólicas e dores musculares. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Amêndoas, brócolis, couve, queijo, iogurte, feijão, tofu, sementes de chia e cereais fortificados têm uma concentração adequada de cálcio.
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Adicione alimentos com ácidos graxos ômega-3 nas refeições. Peixes, como cavalinha, salmão, badejo, sardinha e truta, além de frutos do mar, tais como ostras e camarões, são riquíssimos em ômega-3. Escolha um para o almoço ou jantar, ou coloque sobre uma salada ou grãos integrais. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Vegetarianos e veganos podem obter esse ácido graxo em nozes, sementes de chia, cânhamo e linhaça, algas, moranga, edamame e feijão vermelho.
- Pergunte a um médico se você pode tomar um suplemento de óleo de peixe.
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Troque grãos refinados pelos integrais, tanto no almoço quanto no jantar. Fuja do arroz, da massa e do pão branco durante a menstruação, porque todos contribuem para a sensação de inchaço, dificultando com que consiga ficar à vontade durante a noite. A fibra de alta qualidade dos grãos integrais ajuda contra inflamações que causam cólicas e desconfortos. [13] X Fonte de pesquisa
- Arroz integral, arroz negro e selvagem, quinoa, burghul, cevada, aveia e sorgo são ótimas alternativas que vão matar sua fome!
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À noite, deixe comidas pouco saudáveis como cookies e lanchinhos industrializados, de lado. Tudo que é processado deve ser evitado após o jantar ou logo antes de ir dormir, já que as gorduras trans podem irritar o estômago, agravando o inchaço e a cólica. [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Coma iogurte com frutas se quiser fazer um lanche rápido nos minutos que precedem o sono. Os probióticos e antioxidantes vão acalmar o estômago e melhorarão as dores.
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Beberique um chá de camomila, gengibre ou funcho e depois deite-se. Coloque 240 ml de água fervente (ou quase) em uma xícara com um saquinho de um desses chás e aguarde três a cinco minutos. Todos eles possuem compostos anti-inflamatórios, que comprovadamente diminuem as cólicas e os espasmos musculares decorrentes da menstruação, de modo que consiga ter uma boa noite de sono. [15] X Fonte de pesquisa
- Esprema metade de um limão no chá para proteger-se ainda mais contra o inchaço e as náuseas.
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Não fume ou consuma bebidas alcoólicas nas duas a três horas antes de ir dormir. No momento de relaxar para dormir, é importante resistir à vontade daquele último golinho de uma bebida alcoólica ou de um cigarro. Tanto o álcool quanto o tabaco aumentam a inflamação no corpo, piorando o edema e as cólicas. [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Substitua-os por outra coisa. Você pode, por exemplo, ler, se alongar ou ouvir música bem calma, que são todos rituais mais saudáveis para ter uma noite de sono reparador.
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Dicas
- Comer um pouco de alimentos com bastante água, como melancia ou aipo, pode diminuir a sensação de inchaço. [17] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Algumas mulheres realizam acupuntura antes ou durante a menstruação. Não há evidências científicas se a técnica de fato melhora as cólicas menstruais, mas é possível que você se sinta melhor caso tenha interesse em experimentá-la. [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Avisos
- Consulte um médico se as dores sentidas na menstruação forem tão intensas ao ponto de evitarem uma boa noite de sono, independentemente das medidas que você tomar. É possível que esses sintomas indiquem endometriose ou distúrbios hormonais. [19] X Fonte Confiável American College of Obstetricians and Gynecologists Ir à fonte
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Referências
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279324/
- ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-easy-ways-to-fight-menstrual-cramps
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904964
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=62
- ↑ https://youtu.be/IvAx7q2LKqk?t=76
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=253
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=355
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2558186
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261128
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11102290
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963185/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879061
- ↑ https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Adolescent-Health-Care/Dysmenorrhea-and-Endometriosis-in-the-Adolescent?IsMobileSet=false
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