Como Melhorar a Absorção de Suplementos de Vitamina D

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Obter uma quantidade adequada de vitamina D é parte essencial de um estilo de vida saudável. A boa notícia é que a maior parte das pessoas não precisa se nenhum tipo de ajuda para absorvê-la; como é armazenada por muito tempo na gordura, não importa muito como ela chega às células da gordura, e sim que você tenha o suficiente. Além disso, a vitamina D pode ser obtida de vários modos. Dito isso, há alguns aspectos que você pode analisar para confirmar que a eficiência na absorção desse nutriente é a maior possível.

Método 1
Método 1 de 6:

Como o corpo absorve a vitamina D?

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    A exposição à luz solar, a ingestão de alimentos com vitamina D natural ou o uso de suplementos com o nutriente são algumas formas de obtê-la. Ao entrar no organismo, ela é absorvida pelas células de gordura em todo o corpo, permanecendo ali até que seja necessário quebrar o cálcio nos intestinos. [1]
    • O componente de armazenamento é muito importante nesse aspecto. Ao menos que não consiga uma quantidade adequada de vitamina D, o processo e o ritmo de absorção não importam muito, já que ela será rapidamente “guardada”. [2] Por isso, ficar alguns dias dentro de casa não fará com que você desenvolva uma deficiência do nutriente. [3]
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Método 2
Método 2 de 6:

O que auxilia na absorção de vitamina D?

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    Os intestinos são responsáveis pela quebra de vitaminas, logo, tomar decisões saudáveis ajuda o corpo a processá-las. [4] Mantenha uma dieta equilibrada e saudável, cheia de frutas e legumes, incorporando muitos alimentos ricos em fibras. Durma bem à noite para não sobrecarregar o trato digestivo e faça exercícios físicos com frequência para que os intestinos fiquem saudáveis e bem regulados. [5]
  2. 2
    O bom estado dos rins e do fígado também ajudará na absorção. Esses órgãos auxiliam na quebra de vitaminas, logo, são muito úteis para aumentar o “estoque” da vitamina D. [6] Além de ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos, controle a pressão sanguínea para que as funções renais e hepáticas continuem normais. Não beber mais do que um ou dois copos de bebida alcoólica e parar de fumar, para quem tem o hábito, também é bastante sadio. [7]
    • No geral, evite tomar mais do 14 g de álcool puro por semana, o que equivale a cerca de 14 bebidas. [8]
  3. 3
    Não há como controlar as outras variáveis que impactam a absorção das vitaminas. Os principais componentes que afetam a obtenção da vitamina D são a quantidade de carbono no ar e a cor de pele, que estão fora de seu alcance. A boa notícia é que, se você comer bem e tomar um pouco de sol, não é preciso se preocupar com nada disso! [9]
    • A localização geográfica influencia a quantidade de vitamina D absorvida, mas seria necessário se deslocar milhares de quilômetros em direção à Linha do Equador para que alguma diferença ocorra, e ela sequer pode ser notada para a grande maioria das pessoas.
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Método 3
Método 3 de 6:

Qual é a forma mais absorvível de vitamina D?

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    Como o nutriente é captado pelas células de gordura do organismo, é irrelevante o “caminho” que fazem para chegar até elas. Caso toda a vitamina D venha do sol, não há necessidade de mudar; o mesmo vale para quem come alimentos com vitamina D, mas não fica muito tempo no sol. [10] A maneira de absorvê-la não fará grande diferença, ou seja, pode ser por comprimidos, por alimentos ou pelos raios solares. [11]
Método 4
Método 4 de 6:

Os suplementos de vitamina D são eficazes?

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    A maioria das pessoas a obtém pela alimentação e pela exposição do sol; essa última é a que mais contribui. Por isso, poucos precisam de suplementação vitamínica. [12] Enquanto o corpo absorve o nutriente em praticamente qualquer suplemento vitamínico, o meio mais simples é através de comprimidos de vitamina D. [13]
    • Caso esteja preocupado com o índice de vitamina D em seu organismo, vá ao médico. Ele prescreverá a realização de um hemograma para analisar os níveis dela no corpo. [14]
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    Tome suplementos junto à maior refeição do dia para que haja a absorção ideal. Quem faz uso de suplementação de vitamina D deve consumir o comprimido um pouco antes da maior refeição do dia, seja no jantar, no almoço ou café da manhã, desde que considere a “mais pesada”. Com isso, será muito mais simples para o corpo processar a vitamina D e os benefícios ficarão bem mais evidentes. [15]
  3. 3
    Indivíduos com idade avançada e que moram em regiões de clima temperado podem falar com um médico para saber se o uso de suplementos de vitamina D é necessário. Adultos, com o passar do tempo, apresentam maior dificuldade em obter esse nutriente, e em regiões onde o clima é mais frio (longe da Linha do Equador), pode ser mais complicado se expor à luz solar, em especial nos meses de inverno. Ao suspeitar de uma deficiência de vitamina D, vá ao médico e converse com ele para realizar um exame de sangue, que indicará os índices de nutrientes em seu corpo. Às vezes, o nível de vitamina D é satisfatório, mas benefícios poderão ser colhidos com o uso de um suplemento, de acordo com a indicação médica, todos os dias. [16]
    • Quando for indispensável suplementar a quantidade de vitamina D no corpo, é pouco provável precisar mais do que 600 UI diariamente. [17]
    • A comunidade científica não possui um consenso em relação aos indicadores que explicitam a necessidade de um indivíduo em tomar suplementos do nutriente, já que ele pode ser adquirido com facilidade através da alimentação. Portanto, desde que o consumo de suplementos não ultrapasse 4.000 UI por dia, não há grande desvantagem em realizar a suplementação de vitamina D. [18]
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Método 5
Método 5 de 6:

2.000 UI de vitamina D são seguras?

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    O limite tolerável de vitamina D por dia é de 4.000 UI, logo, a metade disso não deverá causar qualquer problema; ainda assim, é uma quantidade muito acima do necessário, portanto, não consuma 2.000 UI de propósito, ao menos que seja indicado por um médico. [19]
    • “UI” representa unidades internacionais, a unidade de medição para a quantidade de vitaminas.
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    Alguns indícios de overdose de vitamina D são: vômitos, fraqueza e urinação frequente, além de possível dor nos ossos, nas articulações, e problemas renais. No entanto, a overdose desse nutriente é algo muito raro e uma pessoa precisa ingerir por volta de 60.000 UI por dia durante vários meses para que isso ocorra. [20]
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Método 6
Método 6 de 6:

Qual é melhor: a vitamina D2 ou D3?

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    A vitamina D3 (colecalciferol, produzida naturalmente em mamíferos) é mais eficiente, porém a D2 (ergocalciferol, secretada em plantas e fungos) também faz bem à saúde. Ambas podem ser obtidas por alimentos e pela luz solar, e o corpo consegue usar e armazená-las. [21] No entanto, a D3 costuma ser mais barata e um pouco mais eficiente em humanos, portanto, dê preferência a ela ao comprar um suplemento vitamínico. [22]
    • É bem provável que não haja grande diferença em qual for ingerida. A D3 é um pouco mais potente, mas a D2 é utilizada praticamente da mesma forma pelo corpo.

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Referências

  1. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  2. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
  5. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/keeping-your-kidneys-healthy/
  8. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-is-daily-drinking-problem-drinking/
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
  1. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  2. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915331/
  3. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6631968/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200983/
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks
  9. ↑ https://www.bbc.com/future/article/20181010-do-vitamin-d-supplements-work
  10. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  11. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  12. ↑ https://www.singlecare.com/blog/vitamin-d-vs-d3/
  13. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/

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