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Ter uma boa flexibilidade reduz bastante os riscos de lesões, além de facilitar a vida de quem tem um estilo mais ativo. Não existe uma solução instantânea para ser flexível, mas qualquer pessoa é capaz de gerar bons resultados com um pouco de paciência e dedicação. Incorpore determinados movimentos à sua rotina antes e depois dos treinos aeróbicos e de musculação, mas experimente também atividades como yoga e afins. Por fim, até mudanças simples — como tomar mais água e buscar formas de reduzir o estresse — também são uma mão na roda!
Passos
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Aqueça os músculos por cinco a dez minutos antes de fazer alongamentos dinâmicos. Aquela velha noção de fazer alongamentos estáticos (de ficar em uma mesma posição por um tempo) antes de começar a treinar já foi desbancada há tempos. Na verdade, é muito melhor soltar os músculos e as articulações com alongamentos dinâmicos e exercícios leves — e só fazer os estáticos depois . [1] X Fonte de pesquisa
- Dependendo do seu condicionamento físico, atividades como andar de bicicleta, correr, caminhar ou até fazer qualquer tarefa doméstica já contam como aquecimento. O objetivo é suar de leve.
- O período ideal do aquecimento é cerca de dez minutos. Se isso for demais, faça pelo menos cinco minutos.
- Consulte um médico antes de começar a praticar novos exercícios, principalmente se você é sedentário ou tem algum problema de saúde.
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Faça de cinco a dez minutos de alongamentos dinâmicos. Alongamentos dinâmicos dão continuidade ao aquecimento dos músculos e das articulações, ao mesmo tempo que priorizam a amplitude de movimento. Faça entre três e cinco alongamentos desse tipo em três séries de 20 a 30 repetições cada. Os melhores exemplos são abdominais, flexões , polichinelos , afundos e agachamentos. [2] X Fonte de pesquisa
- Se você quiser expandir seu repertório de alongamentos dinâmicos, experimente fazer algumas das opções descritas adiante nesta seção.
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Gire os braços para alongar os músculos deles, dos ombros e do tronco. Estenda os braços para os lados, formando um "T" com o corpo, e comece a girá-los de 20 a 30 vezes em cada direção (sentido horário e, depois, anti-horário). Você pode aumentar esses círculos conforme fica mais flexível. [3] X Fonte Confiável Arthritis Foundation Ir à fonte
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Balance as pernas para aumentar a flexibilidade dos músculos delas e dos quadris. Apoie um braço em uma parede e balance a perna mais distante dela como um pêndulo. Aumente a distância do movimento a cada vez até terminar a série. Em seguida, troque os membros e repita. Você pode fazer o mesmo exercício com os braços. [4] X Fonte de pesquisa
- Se você tem problemas de equilíbrio, só faça esse exercício com um braço bem apoiado em uma parede ou outra estrutura.
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Faça o avanço para alongar o abdômen e as pernas. Dê passos largos e, a cada vez, flexione os joelhos em 90º. Você pode até girar o tronco para longe da perna que está atrás a cada movimento.
- O afundo também é um bom exercício de alongamento, seja para frente, para trás ou lateral.
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Experimente o inchworm se você consegue fazer flexões. Adote a posição da flexão e aproxime os pés das mãos aos poucos. Depois disso, avance com as mãos para frente até voltar à posição inicial. Você pode arquear as costas para alongar a coluna.
- O inchworm trabalha o abdômen, as costas e os isquiotibiais.
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Faça seus treinos de exercícios aeróbicos ou de musculação. Você vai ficar muito mais flexível se fizer exercícios aeróbicos e de musculação depois do aquecimento. Consulte um médico e, se ele não tiver nenhuma contraindicação, tente incorporar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, bem como dois ou três treinos de musculação de 30 minutos cada. [5] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Exercícios aeróbicos são considerados moderados quando a respiração acelera a ponto de ser difícil conversar. Nadar, andar de bicicleta ou patins, fazer treinos em circuito e dançar são boas alternativas (mas não as únicas).
- Tente aumentar a sua amplitude de movimento e acertar na técnica de cada exercício, não só aumentar a carga a cada novo treino. Por exemplo: diminua um pouco a carga que você levanta no supino para conseguir levantar e abaixar melhor a barra. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça de cinco a dez minutos de alongamentos estáticos depois do treino. Termine o treino com cinco minutos de um exercício leve, como caminhar, para relaxar o corpo aos poucos. Em seguida, faça uma série de alongamentos estáticos por cinco a dez minutos — adotando cada posição por 30 a 60 segundos. Concentre-se nos grupos musculares que você acabou de usar, bem como no peitoral, no grande dorsal e nos flexores dos quadris. [7] X Fonte de pesquisa
- De modo geral, siga a seguinte ordem de treino: 1) aquecimento (cinco a dez minutos); 2) alongamentos dinâmicos (cinco a dez minutos); 3) musculação ou exercícios aeróbicos (cerca de 30 minutos); exercícios leves (cinco minutos); e alongamentos estáticos (de cinco a dez minutos).
- Experimente também seguir os passos seguintes desta seção.
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Sente-se no chão e faça alongamentos estáticos com os isquiotibiais. Sente-se no chão com as pernas estendidas e afastadas. Tente encostar em um pé de cada vez com a mão do mesmo lado — ou pelo menos chegue até onde você conseguir sem sentir dores. [8] X Fonte de pesquisa
- Flexione a outra perna se você sentir dor. Isso pode ajudar.
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Faça alongamentos na posição de lótus. Sente-se no chão e adote a posição de lótus, com as solas dos pés juntas e os tornozelos próximos à sua virilha. Tente forçar os joelhos contra o chão usando os cotovelos. [9] X Fonte de pesquisa
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Alongue os glúteos com uma cadeira. Fique de pé, segure-se em uma cadeira e afaste uma perna para trás até onde você conseguir. Projete o quadril para um lado, espere alguns segundos, inverta a posição e repita.
- Esse alongamento também trabalha os flexores dos quadris.
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Cruze o braço por cima do peitoral para alongar os ombros. Passe o braço estendido por cima do peito e faça força sobre ele com o outro membro, como mostra a imagem. Olhe para frente o tempo todo. [10] X Fonte de pesquisa
- Apoie o braço que você está alongando debaixo do queixo.
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Contraia e relaxe os músculos em sequência. Como esses alongamentos são um pouco mais complexos, talvez seja melhor você pedir ajuda a um professor da academia ou personal trainer. Adote a posição do alongamento e contraia os músculos da área por cinco segundos. Relaxe por um instante e repita logo na sequência. Faça essa contração duas ou três vezes. [11] X Fonte de pesquisa
- Tente alongar os músculos um pouco mais a cada repetição, mas pare imediatamente se você sentir dores fortes.
- Este método também é conhecido como facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).
- A FNP se baseia na ideia de que um bom alongamento aumenta a flexibilidade sem estender os músculos, mas sim treinando os nervos da área até eles conseguirem se alongar melhor — sem que haja dor ou contrações involuntárias.
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Método 3
Método 3 de 4:
Experimentando formas de exercícios que aumentem a flexibilidade
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Comece a fazer yoga . Matricule-se em um estúdio local que acomode o seu nível de habilidade e as suas necessidades. A yoga é uma técnica de meditação e de exercício ideal para reduzir o estresse e a ansiedade, além de aumentar o equilíbrio e a flexibilidade. Você pode praticar em um estúdio ou experimentar fazer tudo de casa. [12] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Matricule-se em um estúdio que seja feito para pessoas com o seu nível de experiência e as suas necessidades. Por exemplo: se você tem artrite e não é tão flexível, procure um programa adaptado para as suas circunstâncias.
- Tente fazer yoga duas ou três vezes por semana, em dias alternados em relação ao seu treino aeróbico ou de musculação. A yoga não entra naqueles 150 minutos de exercícios aeróbicos, mas pode contar como musculação — dependendo da intensidade.
- Não tente adotar posições avançadas da yoga logo de cara, ou você vai acabar se lesionando. Comece devagar e aumente a flexibilidade aos poucos.
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Faça pilates em vez de yoga. O pilates é parecido com a yoga, pois envolve uma série de movimentos e formas. Contudo, ele também inclui o uso de bolas suíças, pesos e elásticos de resistência. Matricule-se em um estúdio ou uma academia local e faça algumas aulas experimentais. [13] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Assim como na yoga, busque um estúdio de pilates que acomode o seu nível de habilidade e estado de saúde atual.
- Também como na yoga, o pilates pode contar como exercícios de musculação — mas não costuma ser considerado exercício aeróbico.
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Comece a praticar tai chi chuan . Existem diversas formas de tai chi chuan, todas ligadas às artes marciais e focadas na mistura de movimentos fluidos com técnicas de relaxamento e respiração profunda. Sendo assim, ele é uma ótima alternativa para quem busca aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade e reduzir o estresse. [14] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Busque uma academia de tai chi chuan que acomode o seu nível de habilidade e seu condicionamento físico.
- Assim como a yoga e o pilates, faça tai chi chuan duas ou três vezes por semana como um complemento aos exercícios aeróbicos e de musculação.
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Faça aulas de zumba ou outros tipos de dança com exercício. Ao contrário da yoga, do pilates e do tai chi chuan, programas de exercícios com dança (como zumba) contam como exercícios aeróbicos. Ainda assim, até dançar normalmente já aumenta a amplitude de movimento e a flexibilidade. Sem contar que é divertido à beça! [15] X Fonte de pesquisa
- Mais uma vez, matricule-se em uma aula de zumba que seja adequada para o seu caso. De todo modo, dançar sozinho por si já conta como atividade interessante.
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Beba água ao longo do dia para hidratar os músculos. Os músculos ficam muito menos flexíveis quando estão desidratados, e o problema piora com o passar do tempo. Sendo assim, beba bastante água no dia a dia. Você logo vai sentir os benefícios. [16] X Fonte de pesquisa
- Não beba água somente quando você sentir sede. Tome um copo depois de acordar, outro antes de cada refeição e mais um na hora de ir dormir; ande com uma garrafinha na mochila o tempo todo; e, claro, hidrate-se durante e depois do treino.
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Use técnicas de respiração profunda e outras formas de reduzir o estresse . O estresse deixa os músculos tensos, o que naturalmente reduz a flexibilidade. Portanto, você pode pensar em formas de diminuir a tensão e melhorar os efeitos do seu treino. Exercícios de respiração profunda são ainda mais eficazes nesse sentido. [17] X Fonte de pesquisa
- Nem todo mundo consegue controlar o estresse respirando fundo. Experimente e descubra se é o seu caso. Talvez você fique mais calmo depois de fazer exercícios, meditar, orar, explorar a natureza, ouvir músicas relaxantes, ler um bom livro ou até conversar com algum amigo.
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Faça sessões de massagem profissional de vez em quando. Certas técnicas de massagem, como a neuromuscular, rolfing e a liberação miofascial, são pensadas para controlar problemas de flexibilidade. Nesse caso, busque um massoterapeuta especializado nessas modalidades e marque uma consulta. [18] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: pode ser que você veja resultados se combinar o seu treino de flexibilidade normal com uma sessão de massagem por semana.
- Técnicas de massagem no geral também podem ajudar, visto que melhoram a circulação até os músculos e reparam uma série de danos.
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Experimente ir a uma sauna. A umidade desse tipo de ambiente pode relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade. Você só precisa aliar essa opção a outros métodos listados neste artigo, pois não adianta muito só ficar parado em meio ao vapor. No geral, toda academia oferece uma sauna. [19] X Fonte de pesquisa
- Frequentar saunas não é recomendado para gestantes, cardiopatas ou pessoas que têm outros problemas de saúde. Se for o seu caso, consulte um médico antes.
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Experimente a acupuntura como alternativa. Existem indícios de que a acupuntura ajuda a aumentar a flexibilidade, embora não haja um consenso geral. De todo modo, ela alivia dores musculares e melhora a circulação — o que, por sua vez, acelera a recuperação pós-treino. [20] X Fonte de pesquisa
- Marque sessões de acupuntura com um profissional experiente e que use técnicas corretas e higiênicas. Se possível, busque alguém que seja especializado em flexibilidade.
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Dicas
- Não alongue os músculos demais. Você não precisa fazer dois ou três alongamentos por dia, a menos que seja uma orientação do médico ou fisioterapeuta.
- Inspire e expire devagar e fundo sempre que for alongar os músculos.
- Tenha paciência. Você pode demorar um pouco para alcançar a sua meta. Só não desista!
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Avisos
- Sentir uma puxada de leve durante o alongamento é normal, mas sentir dores fortes não é. Pare imediatamente se alguma parte do seu corpo doer, pois pode ser sinal de lesão.
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Referências
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/dynamic-stretching.php
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/dynamic-stretching-try-forward-leg-swing/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/what-science-can-teach-us-about-flexibility
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323703.php
- ↑ https://www.basd.net/cms/lib/PA01001269/Centricity/Domain/1342/Glute%20Groin%20Stretches.pdf
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324647.php
- ↑ https://www.livescience.com/48744-how-does-stretching-work.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/
- ↑ https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a28264/how-to-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.webmd.com/a-to-z-guides/hot-tubs-safety#1
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acu.2010.0773
- Vídeos do canal Mind Body Soul (em inglês) .
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