Como Melhorar seu Desempenho no Ciclismo

Coescrito por Jonas Jackel

No fim das contas, quem quer melhorar no ciclismo só precisa praticar mais. Com um pouco de persistência e um treino bem planejado, você pode tirar proveito máximo das pedaladas e otimizar seu tempo para ficar mais forte e veloz em pouco tempo.

Método 1

Método 1 de 3:

Melhorando a resistência e a força

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1
Determine seu objetivo com o ciclismo. Quer ficar mais resistente para subir ladeiras? Participar de corridas? Pedalar por distâncias maiores? Ter noção dessas metas pode ajudar você a criar um programa de treino específico, o que vai trabalhar seus pontos fracos mais rápido do que se optar por andar de bicicleta em dias aleatórios. Por exemplo:
- Se quiser subir ladeiras com mais facilidade, crie trajetos que tenham muitas variações na elevação do terreno.
- Se quiser participar de corridas, melhore sua velocidade e força de forma geral, optando por fazer percursos mais rápidos e curtos e ajustando seu tempo para otimizar os resultados.
- Se quiser percorrer distâncias maiores, trabalhe gradualmente na sua resistência para melhorar a quilometragem a cada semana. ^{[1]
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2
Pratique treinos intervalados para aprimorar sua resistência e força rapidamente. Pedale com força máxima por um ou dois minutos e descanse pelo mesmo período de maneira alternada. Se repetir essa estratégia várias vezes seguidas, vai condicionar o coração e o corpo para se recuperar em menos tempo, melhorando seu desempenho no ciclismo. Comece com algo simples em meio às inúmeras opções, como:
- Faça aquecimento em um ritmo lento e uniforme por 10-15 minutos.
- Pedale a 80-90% da velocidade máxima por um minuto.
- Relaxe em um ritmo lento e uniforme por dois minutos.
- Repita o processo mais cinco vezes.
- Pedale em um ritmo lento e uniforme por 10-15 minutos.
- Conforme melhora seu desempenho, reduza o tempo de descanso em 15 segundos a cada pedalada. ^{[2]
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3
Pedale ladeira acima. Por mais que essa ideia não pareça possível no momento, é a maneira natural de deixar o corpo em forma. Pratique duas ou três vezes por semana. Se quiser, cronometre seu tempo para saber como é seu desempenho e tente bater os próprios recordes conforme fica mais resistente.
- Suba a ladeira em uma marcha acima daquela com a qual está acostumado — sem se levantar do assento. Você vai ficar mais lento, mas o treino vai produzir resultados incríveis. ^{[3]
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Em muitos países, esse treino é um tipo de "rito de passagem", além de ser uma ótima maneira de treinar o corpo para pedaladas mais longas e exaustivas. Existem inúmeras formas de completar o percurso: avançar em força total ou ir aos poucos, com paradas regulares para se alimentar e alongar. Não importa que velocidade escolha, você vai condicionar a mente e o corpo, facilitando os percursos mais curtos. ^{[4]
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Pedale 4-5 vezes por semana. No fim das contas, a única maneira certeira de melhorar no ciclismo é pedalar toda semana. Não importa aonde vá ou a velocidade que adote, quanto mais prática tiver, melhor vai ser seu desempenho. Até ir e voltar do trabalho de bicicleta, mesmo que o trajeto seja curto, pode ser muito benéfico.
- Apimente o percurso — não só para deixar o esporte mais interessante, mas também para trazer mais desafios e terrenos diferentes à prática.
- Cronometre seu tempo com um aplicativo ou aparelho eletrônico para obter informações detalhadas quanto à sua velocidade média, seu tempo e a quilometragem.
- Forme grupos de ciclismo com amigos para ficar mais estimulado. Encontre ciclistas na região onde mora que desafiem suas habilidades e façam-no trabalhar na velocidade e na força. ^{[5]
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6
Crie uma rotina de treinamento para otimizar seus resultados. Assim fica mais fácil ater-se às suas metas e tirar proveito máximo do esporte. A rotina não precisa ser tão complexa, e basta seguir algumas regras básicas:
- Separe dois dias não consecutivos para pedalar distâncias maiores e mais difíceis, fazendo treino intervalado ou algo semelhante. Depois disso, suas pernas vão precisar de tempo para se recuperar.
- Separe um ou dois dias para percorrer distâncias maiores, em um ritmo mais lento. Isso melhora a sua resistência e deixa as pernas mais acostumadas.
- Aumente a quilometragem total em 16-20 km toda semana se quiser pedalar por mais tempo.
- Registre o desempenho (tempo e quilometragem) de cada pedalada para ter noção do progresso. ^{[6]
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Método 2

Método 2 de 3:

Dominando percursos e provas difíceis

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1
Sempre verifique a bicicleta e outros equipamentos antes de sair para evitar acidentes e problemas. Basta fazer um exame rápido. Além disso, prepare alimentos, água e uma câmara de ar reserva para percursos longos. Se não souber como trocar o pneu , pratique uma vez em casa. Antes de subir na bicicleta, verifique também:
- As rodas: aperte-as; elas devem estar firmes. Verifique se os raios estão soltos ou dobradiços. Gire as rodas para ver se elas estão atritando contra os freios.
- A corrente: passe o dedo sobre ela; sua pele deve ficar um pouco suja de óleo. Caso contrário, limpe e lubrifique a peça.
- Os freios: gire cada roda e aperte os freios para ver se eles funcionam instantaneamente. ^{[7]
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2
Mantenha uma velocidade consistente e aprenda a trocar de marcha de modo adequado. Em condições ideais, seus pés devem se mexer no mesmo ritmo durante todo o percurso, fazendo o mesmo número de rotações por minuto (RPMs) no trajeto. Embora isso não seja prático ou aconselhável em uma corrida, o princípio geral ainda vale: troque a marcha para deixar seus pés livres, sem ter de acelerar ou reduzir o ritmo a todo momento. Assim, vai poupar energia para manter a consistência (algo essencial para pedaladas mais longas).
- Tente fazer 80-90 RPMs (ou seja, seus pés devem fazer 1½ rotação a cada segundo).
- Se quiser trocar a marcha antes de subir ladeiras, vá com calma para que seus pés mantenham o ritmo. ^{[8]
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3
Não tenha medo de descer ladeiras sem reduzir a velocidade. Aprender a fazer trajetos do tipo com segurança e rapidez é essencial se você quiser manter o impulso e poupar alguns minutos do tempo da prova. Relaxe o corpo para reagir a viradas e buracos em uma fração de segundo. Segure na parte curva do guidão para diminuir a resistência do ar. Se o caminho à sua frente for reto, evite frear — ou só vai perder velocidade e ser forçado a pedalar para recuperá-la. Se for curvilíneo:
- Freie em uma velocidade confortável antes da curva (para não perder ritmo).
- Passe para uma marcha mediana (leve a ponto de facilitar a pedalada, pesada a ponto de você ter de manter certa velocidade para sair da curva).
- Exerça peso sobre o pedal externo (que deve ficar para baixo) e incline o corpo em direção à curva. Se ficar nervoso, pratique esse movimento em curvas simples antes.
- Levante-se do assento e pedale com força por 3-4 segundos para sair da curva e retomar a velocidade; depois, sente-se novamente e pegue o guidão pela parte mais baixa. ^{[9]
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4
Mantenha um bom ritmo quando subir ladeiras. Troque de marcha antes de o terreno ficar inclinado, logo quando a pedalada ficar difícil, para manter as pernas na mesma velocidade. A quantidade de RPMs provavelmente vai cair a cerca de 70-80, mas seu objetivo é manter o ritmo sem ficar cansado. Nesse ponto, a bicicleta vai estar em uma marcha leve por um motivo: você vai ficar mais rápido assim do que se tentar usar algo mais pesado para mudar só depois. ^{[10]
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- Se quiser, levante-se do assento no fim da ladeira — você vai começar a usar outros músculos para gerar um impulso. Porém, deixe para usar essa estratégia só no fim, já que ela é muito mais pesada nos pulmões.
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5
Preste atenção à pessoa que está na sua frente quando pedalar em grupo. Andar de bicicleta em grupo já é difícil por si só, e, assim, exige bastante cuidado. Peça que os outros ciclistas fiquem a uma distância confortável. Em ladeiras (subindo ou descendo), separem-se em duplas ou trios para minimizar as chances de haver acidentes sérios.
- Sempre preste atenção à pessoa da frente. Se quiser conversar e apreciar a paisagem, mantenha distância ou pedale aos lados dos outros.
- Se estiver liderando o grupo, avise quando vir buracos, galhos ou cacos de vidro na pista. Sem advertência, muitos ciclistas atrás de você, principalmente os que estiverem olhando para a sua roda traseira, não vão enxergar os perigos até que seja tarde demais. ^{[11]
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6
Coma e beba bastante nos intervalos do percurso para recarregar as energias. Muitos ciclistas que tentam completar provas sem esse preparo não conseguem finalizar o trajeto. Leve uma garrafa d'água cheia para cada hora do trajeto, bem como algum tipo de lanche, se quiser ficar pedalando por mais de uma hora e meia. Se for algo ainda mais longo, coma uma ou duas vezes a cada hora e pare em postos de gasolina ou afins para reabastecer as garrafas. As melhores opções são itens com pouco açúcar, gordura e proteínas. Ademais, isotônicos podem substituir a água em percursos menores. Eis outras alternativas portáteis:
- Maçãs e bananas.
- Sanduíches naturais.
- Um saco de granola ou outro cereal integral.
- Um pacote de bolachas ou biscoitos.
- Barras energéticas, suplementos em gel e afins. ^{[12]
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