Como Melhorar seu Desempenho no Ciclismo

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Coescrito por Jonas Jackel

Referências

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No fim das contas, quem quer melhorar no ciclismo só precisa praticar mais. Com um pouco de persistência e um treino bem planejado, você pode tirar proveito máximo das pedaladas e otimizar seu tempo para ficar mais forte e veloz em pouco tempo.

Método 1
Método 1 de 3:

Melhorando a resistência e a força

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  1. Quer ficar mais resistente para subir ladeiras? Participar de corridas? Pedalar por distâncias maiores? Ter noção dessas metas pode ajudar você a criar um programa de treino específico, o que vai trabalhar seus pontos fracos mais rápido do que se optar por andar de bicicleta em dias aleatórios. Por exemplo:
    • Se quiser subir ladeiras com mais facilidade, crie trajetos que tenham muitas variações na elevação do terreno.
    • Se quiser participar de corridas, melhore sua velocidade e força de forma geral, optando por fazer percursos mais rápidos e curtos e ajustando seu tempo para otimizar os resultados.
    • Se quiser percorrer distâncias maiores, trabalhe gradualmente na sua resistência para melhorar a quilometragem a cada semana. [1]
  2. Pedale com força máxima por um ou dois minutos e descanse pelo mesmo período de maneira alternada. Se repetir essa estratégia várias vezes seguidas, vai condicionar o coração e o corpo para se recuperar em menos tempo, melhorando seu desempenho no ciclismo. Comece com algo simples em meio às inúmeras opções, como:
    • Faça aquecimento em um ritmo lento e uniforme por 10-15 minutos.
    • Pedale a 80-90% da velocidade máxima por um minuto.
    • Relaxe em um ritmo lento e uniforme por dois minutos.
    • Repita o processo mais cinco vezes.
    • Pedale em um ritmo lento e uniforme por 10-15 minutos.
    • Conforme melhora seu desempenho, reduza o tempo de descanso em 15 segundos a cada pedalada. [2]
  3. Por mais que essa ideia não pareça possível no momento, é a maneira natural de deixar o corpo em forma. Pratique duas ou três vezes por semana. Se quiser, cronometre seu tempo para saber como é seu desempenho e tente bater os próprios recordes conforme fica mais resistente.
    • Suba a ladeira em uma marcha acima daquela com a qual está acostumado — sem se levantar do assento. Você vai ficar mais lento, mas o treino vai produzir resultados incríveis. [3]
  4. Em muitos países, esse treino é um tipo de "rito de passagem", além de ser uma ótima maneira de treinar o corpo para pedaladas mais longas e exaustivas. Existem inúmeras formas de completar o percurso: avançar em força total ou ir aos poucos, com paradas regulares para se alimentar e alongar. Não importa que velocidade escolha, você vai condicionar a mente e o corpo, facilitando os percursos mais curtos. [4]
  5. No fim das contas, a única maneira certeira de melhorar no ciclismo é pedalar toda semana. Não importa aonde vá ou a velocidade que adote, quanto mais prática tiver, melhor vai ser seu desempenho. Até ir e voltar do trabalho de bicicleta, mesmo que o trajeto seja curto, pode ser muito benéfico.
    • Apimente o percurso — não só para deixar o esporte mais interessante, mas também para trazer mais desafios e terrenos diferentes à prática.
    • Cronometre seu tempo com um aplicativo ou aparelho eletrônico para obter informações detalhadas quanto à sua velocidade média, seu tempo e a quilometragem.
    • Forme grupos de ciclismo com amigos para ficar mais estimulado. Encontre ciclistas na região onde mora que desafiem suas habilidades e façam-no trabalhar na velocidade e na força. [5]
  6. Assim fica mais fácil ater-se às suas metas e tirar proveito máximo do esporte. A rotina não precisa ser tão complexa, e basta seguir algumas regras básicas:
    • Separe dois dias não consecutivos para pedalar distâncias maiores e mais difíceis, fazendo treino intervalado ou algo semelhante. Depois disso, suas pernas vão precisar de tempo para se recuperar.
    • Separe um ou dois dias para percorrer distâncias maiores, em um ritmo mais lento. Isso melhora a sua resistência e deixa as pernas mais acostumadas.
    • Aumente a quilometragem total em 16-20 km toda semana se quiser pedalar por mais tempo.
    • Registre o desempenho (tempo e quilometragem) de cada pedalada para ter noção do progresso. [6]
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Método 2
Método 2 de 3:

Dominando percursos e provas difíceis

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  1. Basta fazer um exame rápido. Além disso, prepare alimentos, água e uma câmara de ar reserva para percursos longos. Se não souber como trocar o pneu , pratique uma vez em casa. Antes de subir na bicicleta, verifique também:
    • As rodas: aperte-as; elas devem estar firmes. Verifique se os raios estão soltos ou dobradiços. Gire as rodas para ver se elas estão atritando contra os freios.
    • A corrente: passe o dedo sobre ela; sua pele deve ficar um pouco suja de óleo. Caso contrário, limpe e lubrifique a peça.
    • Os freios: gire cada roda e aperte os freios para ver se eles funcionam instantaneamente. [7]
  2. Em condições ideais, seus pés devem se mexer no mesmo ritmo durante todo o percurso, fazendo o mesmo número de rotações por minuto (RPMs) no trajeto. Embora isso não seja prático ou aconselhável em uma corrida, o princípio geral ainda vale: troque a marcha para deixar seus pés livres, sem ter de acelerar ou reduzir o ritmo a todo momento. Assim, vai poupar energia para manter a consistência (algo essencial para pedaladas mais longas).
    • Tente fazer 80-90 RPMs (ou seja, seus pés devem fazer 1½ rotação a cada segundo).
    • Se quiser trocar a marcha antes de subir ladeiras, vá com calma para que seus pés mantenham o ritmo. [8]
  3. Aprender a fazer trajetos do tipo com segurança e rapidez é essencial se você quiser manter o impulso e poupar alguns minutos do tempo da prova. Relaxe o corpo para reagir a viradas e buracos em uma fração de segundo. Segure na parte curva do guidão para diminuir a resistência do ar. Se o caminho à sua frente for reto, evite frear — ou só vai perder velocidade e ser forçado a pedalar para recuperá-la. Se for curvilíneo:
    • Freie em uma velocidade confortável antes da curva (para não perder ritmo).
    • Passe para uma marcha mediana (leve a ponto de facilitar a pedalada, pesada a ponto de você ter de manter certa velocidade para sair da curva).
    • Exerça peso sobre o pedal externo (que deve ficar para baixo) e incline o corpo em direção à curva. Se ficar nervoso, pratique esse movimento em curvas simples antes.
    • Levante-se do assento e pedale com força por 3-4 segundos para sair da curva e retomar a velocidade; depois, sente-se novamente e pegue o guidão pela parte mais baixa. [9]
  4. Troque de marcha antes de o terreno ficar inclinado, logo quando a pedalada ficar difícil, para manter as pernas na mesma velocidade. A quantidade de RPMs provavelmente vai cair a cerca de 70-80, mas seu objetivo é manter o ritmo sem ficar cansado. Nesse ponto, a bicicleta vai estar em uma marcha leve por um motivo: você vai ficar mais rápido assim do que se tentar usar algo mais pesado para mudar só depois. [10]
    • Se quiser, levante-se do assento no fim da ladeira — você vai começar a usar outros músculos para gerar um impulso. Porém, deixe para usar essa estratégia só no fim, já que ela é muito mais pesada nos pulmões.
  5. Andar de bicicleta em grupo já é difícil por si só, e, assim, exige bastante cuidado. Peça que os outros ciclistas fiquem a uma distância confortável. Em ladeiras (subindo ou descendo), separem-se em duplas ou trios para minimizar as chances de haver acidentes sérios.
    • Sempre preste atenção à pessoa da frente. Se quiser conversar e apreciar a paisagem, mantenha distância ou pedale aos lados dos outros.
    • Se estiver liderando o grupo, avise quando vir buracos, galhos ou cacos de vidro na pista. Sem advertência, muitos ciclistas atrás de você, principalmente os que estiverem olhando para a sua roda traseira, não vão enxergar os perigos até que seja tarde demais. [11]
  6. Muitos ciclistas que tentam completar provas sem esse preparo não conseguem finalizar o trajeto. Leve uma garrafa d'água cheia para cada hora do trajeto, bem como algum tipo de lanche, se quiser ficar pedalando por mais de uma hora e meia. Se for algo ainda mais longo, coma uma ou duas vezes a cada hora e pare em postos de gasolina ou afins para reabastecer as garrafas. As melhores opções são itens com pouco açúcar, gordura e proteínas. Ademais, isotônicos podem substituir a água em percursos menores. Eis outras alternativas portáteis:
    • Maçãs e bananas.
    • Sanduíches naturais.
    • Um saco de granola ou outro cereal integral.
    • Um pacote de bolachas ou biscoitos.
    • Barras energéticas, suplementos em gel e afins. [12]
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Método 3
Método 3 de 3:

Treinando sem a bicicleta

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  1. Suas coxas agem como pistões durante a atividade. Se quiser trabalhar os músculos sem a bicicleta, comece com algo como:
  2. Esse centro é responsável pela transferência de energia entre as partes superior e inferior do corpo, bem como pelo equilíbrio. Se treiná-la, vai aprender a gastar energia somente nas pernas, minimizando o desperdício e mantendo o ritmo. Faça:
  3. O grupo que inclui os isquiossurais e os quadríceps é a fonte de boa parte da força da pedalada. Enquanto estes se desenvolvem rapidamente durante o esporte, muitos ciclistas profissionais acreditam que treinos com aqueles facilitam e aceleram a prática. Para isso, faça:
  4. Exercícios das costas também trabalham os músculos do centro do corpo e podem deixar o atleta mais condicionado. Faça:
    • Barra.
    • Deadlift .
    • Remada sentado.
  5. . Os glúteos não só ficam com um aspecto agradável, mas também podem facilitar muitos percursos. Faça:
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Dicas

  • Divirta-se!
  • Tenha um bom ritmo.
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Avisos

  • Não sacrifique o conforto por uma velocidade alta.
  • Não deixe sua zona de conforto.
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Referências

  1. ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/training/seven-simple-steps-successful-cyclist-138915
  2. ↑ http://www.bicycling.com/training/bike-skills/it-gets-easier-cycling-advice-new-cyclists
  3. ↑ http://www.bikeradar.com/us/road/gear/article/10-steps-to-being-a-fitter-faster-better-cyclist-44603/
  4. ↑ http://www.bicycling.com/training/bike-skills/it-gets-easier-cycling-advice-new-cyclists
  5. ↑ http://triathlete-europe.competitor.com/2011/07/05/the-ten-golden-rules-to-becoming-a-better-cyclist
  6. ↑ http://home.trainingpeaks.com/blog/article/three-steps-to-becoming-a-better-cyclist
  7. ↑ http://www.bicycling.com/training/bike-skills/it-gets-easier-cycling-advice-new-cyclists
  8. ↑ http://www.bicycling.com/training/bike-skills/it-gets-easier-cycling-advice-new-cyclists
  9. ↑ http://www.bikeradar.com/us/road/gear/article/10-steps-to-being-a-fitter-faster-better-cyclist-44603/
  1. ↑ http://www.bicycling.com/training/bike-skills/it-gets-easier-cycling-advice-new-cyclists
  2. ↑ http://www.bikeradar.com/us/road/gear/article/10-steps-to-being-a-fitter-faster-better-cyclist-44603/
  3. ↑ http://www.bikeradar.com/us/road/gear/article/10-steps-to-being-a-fitter-faster-better-cyclist-44603/
  4. ↑ http://www.active.com/cycling/articles/10-cycling-tips-to-get-faster?page=3
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/8/muscle/hamstrings
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/14/muscle/glutes

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