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O conceito de agilidade se relaciona à rapidez de processamento de habilidades tanto físicas quanto mentais. [1] X Fonte de pesquisa Ela não é inerente e nem pode ser adquirida facilmente. Este artigo lista alguns métodos para aprimorá-la.
Passos
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Melhore seu equilíbrio. Faça exercícios de equilíbrio para aumentar sua agilidade de modo geral. Isso não só poderá fortalecer os músculos, mas também o ajudará a focar a atividade nos pequenos detalhes.
- Tente ficar de pé, apoiado em uma só perna, com a outra estendida à sua frente. Conte dez segundos e troque as pernas, repetindo o movimento. Se quiser, use um espelho para ver se seu corpo está ereto.
- "Plante bananeiras" ou dê cambalhotas quando achar que dominou as técnicas básicas de equilíbrio. Esses movimentos também ajudarão a melhorar sua coordenação.
- Distribua o peso de modo uniforme. Se trabalhar com todo o corpo, você poderá evitar lesões ou outros ferimentos em certas áreas. [2] X Fonte de pesquisa
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Treine com pesos. Há diversos tipos de exercícios que atingem grupos musculares específicos. Quando tentar fazê-los, use halteres e aumente a carga conforme fica mais forte.
- Faça o agachamento e o levantamento terra para fortalecer os músculos das pernas e os isquiotibiais. Segure um haltere em cada mão quando fizer os exercícios (embora ambos, principalmente o levantamento, possam ser feitos com a barra). Se optar por fazer o agachamento com a barra, ponha-a sobre seus ombros.
- Faça o supino e outros exercícios para os braços. Isso os fortalecerá, facilitando atividades como lançar e pegar objetos. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça o exercício de disparos militares . Comece correndo cerca de seis metros. Assim que chegar ao destino, vire-se e corra de volta ao ponto de partida. Sem parar, vire-se mais uma vez e corra nove metros; depois, volte ao início. Por fim, ainda sem parar, vire-se e corra 12 metros, voltando ao ponto inicial.
- Complete vários ciclos desse tipo de corrida para aprimorar seus resultados. Se quiser, aumente a distância quando o exercício ficar muito fácil.
- Essas são ótimas formas de melhorar seu equilíbrio e sua força, velocidade e precisão. Repita os exercícios algumas vezes por semana para obter os melhores benefícios. [4] X Fonte de pesquisa
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Faça o treinamento funcional na escada. Com calma, passe por cada degrau de uma escada de agilidade — que tem cerca de nove metros e é segmentada em blocos de 45 centímetros. Em cada degrau, jogue os braços para cima e aproxime os joelhos do peito, alternando os braços e as pernas no caminho. Quando chegar ao fim, volte ao ponto inicial para completar uma série.
- Faça cada série entre duas e quatro vezes, aumentando o número de repetições conforme fica mais habilidoso e ágil.
- Se não tiver uma escada de agilidade, crie a sua com gravetos e cordas ou com pedaços de fita.
- Se quiser uma alternativa, tente executar esse exercício de lado, em vez de frente. Pule para os lados entre os degraus antes de erguer as pernas e os braços (assim como faria no exercício original). [5] X Fonte de pesquisa
DICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.O nosso especialista concorda: uma boa maneira de melhorar a agilidade é comprar uma escada de agilidade. Aqueça-se por cinco a dez minutos. Depois alongue as panturrilhas e os isquiotibiais. Por fim, comece o exercício na escada. Seja muito rápido com os pés nos vãos da escada.
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Faça uma corrida de obstáculos. Organize uma linha reta com cerca de cinco a 10 obstáculos de 15 a 30 centímetros. Comece ao lado do primeiro obstáculo, pule sobre ele com a primeira perna, pause por alguns segundos e, depois, apoie-se em ambos os membros. Pule sobre o primeiro obstáculo mais uma vez, voltando à posição inicial. Depois, repita o pulo lateral pela barreira um e, depois, pela dois — antes de voltar mais uma vez ao início. Siga o mesmo movimento com todos os obstáculos e, por fim, volte à primeira posição. Refaça o exercício do outro lado, virando-se e usando a outra perna para começar.
- Quando dominar esse exercício, tente aumentar a velocidade com a qual ultrapassa os obstáculos, eliminando a pausa que faz entre cada barreira.
- Se quiser, troque os obstáculos por cones, blocos de ioga ou outros objetos de 15 a 30 cm que tenha à disposição. Lembre-se apenas que esses objetos devem ter um formato simples, para que você consiga pular sobre eles sem se machucar. [6] X Fonte de pesquisa
- Se não tiver experiência, comece com obstáculos de 15 centímetros. Se essa altura ainda for demais, experimente algo menor (ou pule obstáculos imaginários). Após algumas semanas de prática, aumente a altura dos objetos.
- O propósito desses exercícios é melhorar seu equilíbrio e o tamanho da sua pernada. Eles podem aprimorar seu desempenho em esportes, como futebol, tênis e afins. [7] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios com cones. Ponha um cone à sua frente. Erga uma perna, tocando o topo do objeto com a parte dianteira do pé, antes de voltar à posição inicial. Repita o movimento com o outro pé. Alterne as pernas em três séries de 30 segundos.
- Esse exercício pode fortalecer os músculos dos pés e os tornozelos, além de deixar seus pés mais leves e coordenados.
- Tente não derrubar o cone. Se isso acontecer com frequência, diminua a velocidade dos movimentos até conseguir eliminar esse hábito.
- Após dominar o primeiro nível do exercício, aumente sua velocidade para aprimorar sua habilidade e seu equilíbrio. Se quiser, acrescente mais repetições de 30 segundos. [8] X Fonte de pesquisa
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Consuma os alimentos corretos no café da manhã. Começar o dia com uma dieta cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes pode aumentar sua capacidade mental com o tempo, além de beneficiar seu sistema imunológico e sua saúde.
- Comer, por exemplo, um ovo cozido (que é rico em colina, um tipo de vitamina B) — embora, no Brasil, não seja costumeiro consumir ovos no café da manhã — pode melhorar seus desempenhos verbal e visual. Um estudo recente também provou que essa vitamina pode ajudar a diminuir a demência.
- Consuma alimentos ricos em zinco, como cereais de trigo. O zinco tem um papel importante na estabilidade cognitiva e na formação da memória, além de beneficiar a pele. [9] X Fonte de pesquisa
- Consuma frutas e verduras ricas em antioxidantes. Eles dão ao cérebro os nutrientes essenciais, que podem estar em falta na dieta. Além disso, ajudam a melhorar a capacidade mental e a memória.
- Tomar um pouco de cafeína pela manhã (como uma xícara de café ou chá cafeinado) pode ajudar a melhorar seu desempenho mental, sua memória e sua concentração. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios durante o dia. Uma sessão breve de exercícios físicos em qualquer horário pode melhorar o desempenho mental. Além disso, também beneficia a saúde do cérebro e a agilidade — reduzindo o estresse, intensificando a distribuição de produtos químicos que melhoram o humor, aliviando a ansiedade, aumentando a sensação de relaxamento e incentivando a criatividade. [11] X Fonte de pesquisa
- Fazer exercícios aeróbicos e afins libera neurotransmissores essenciais, que aumentam o nível de concentração e a energia do cérebro e, assim, podem mantê-lo focado. [12] X Fonte de pesquisa Exercícios cardiovasculares, por sua vez, também podem intensificar a produção de células no hipocampo, parte do cérebro que é responsável pela aprendizagem e pela memória. [13] X Fonte de pesquisa
- Se preferir algo ao ar livre, faça caminhadas leves ou corra. Se preferir algo em ambientes internos ou se o tempo estiver fechado, use uma bicicleta ergométrica ou uma esteira. Faça esses exercícios por 45 a 60 minutos, quatro dias por semana. [14] X Fonte de pesquisa Isso melhorará seu estado mental, além de deixar seu corpo mais ágil.
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Leia mais. Seja uma obra de suspense, um clássico ou a sua revista favorita, a leitura ativa muitas partes do cérebro ligadas à memória, à cognição e à imaginação. O cérebro imagina ambientes e pessoas e, assim, dá vozes aos diálogos. Para se desenvolver e compreender até as frases mais simples, a mente precisa ter noção dos significados de palavras e de conceitos. Ler também melhora o humor e pode deixá-lo mais relaxado. [15] X Fonte de pesquisa
- Escolha o tipo de leitura que mais agradar. Desde que você fique entretido e goste da obra em questão, sua mente ficará ativa.
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Entretenha-se com jogos, eletrônicos ou tradicionais (como quebra-cabeças). Eles testam diversas habilidades do cérebro e, assim, abrem vários caminhos neurais. Escolha opções que exijam habilidade e vários níveis de cognição para ajudar o cérebro a ficar mais concentrado e a reter mais lembranças. Dedique-se a determinado jogo por alguns dias para ativar a mente e melhorar sua capacidade cognitiva.
- Divirta-se com partidas de Sudoku, palavras cruzadas ou outras opções que testem suas habilidades de raciocínio para deixar a mente ágil. Experimente também brincadeiras de conhecimento geral para fortalecer os músculos do cérebro e melhorar sua memória. [16] X Fonte de pesquisa
- Mesmo que seja mais velho e não tenha experiência, escolha um jogo eletrônico que pareça divertido, como simuladores de corridas ou quebra-cabeças. Isso o deixará entretido, além de melhorar sua capacidade mental. [17] X Fonte de pesquisa
- Há também plataformas online, como o Luminosity.com (em inglês), que disponibilizam vários títulos que podem testar e melhorar sua agilidade mental. O Luminosity, por exemplo, baseia seu acervo de jogos em pesquisas científicas e, assim, oferece opções que trabalham as áreas da mente que seus usuários desejam aprimorar. [18] X Fonte de pesquisa
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Aprenda algo novo. Familiarize-se com uma nova maneira de completar sua rotina e suas tarefas diárias. Aprenda a tocar um instrumento ou a falar um novo idioma, viaje para lugares novos ou experimente pratos exóticos. Essas atividades podem ajudar seu cérebro a criar novos caminhos neurais. [19] X Fonte de pesquisa
- Tarefas novas e difíceis aumentam a função cerebral e a retenção de lembranças. Assim, seu cérebro passa a trabalhar de maneiras desconhecidas e chega a territórios mentais estranhos. [20] X Fonte de pesquisa
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Colabore com as pessoas, seja no trabalho ou em casa. Isso poderá tirá-lo da sua zona de conforto mental e forçá-lo a atuar em conjunto com outras mentes. Tente encarar o projeto pelo ponto de vista desses indivíduos ou incorporar suas ideias às deles. Assim, será incentivado a ver tudo por novas perspectivas e a abordar as situações que vive por um novo ângulo, agilizando o cérebro. [21] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Não faça intervalos muito longos entre seus exercícios físicos. Caso contrário, seu corpo se acostumará e seus batimentos cardíacos voltarão ao normal. O ideal é que o coração fique acelerado para que seus resultados sejam positivos. [22] X Fonte de pesquisa
- Sempre comece sua sessão de treino com os exercícios mais difíceis. O corpo não estará tão fadigado e você poderá se concentrar na postura (evitando ficar exposto a possíveis lesões). [23] X Fonte de pesquisa
- Descanse por 48 horas entre sessões de exercícios físicos de alta intensidade. Assim, seu corpo e seu sistema nervoso central terão tempo para se recuperar e se acostumar à nova rotina. Faça exercícios de baixo impacto ou menos extenuantes no meio tempo para não perder o ritmo — e não ficar propenso à fadiga a longo prazo. [24] X Fonte de pesquisa
- Faça algo para aprimorar suas agilidades física e mental todos os dias para otimizar seus resultados.
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Referências
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm
- ↑ http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
- ↑ http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
- ↑ http://www.lumosity.com/
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
- ↑ http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm
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