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Sentir-se cansado o dia todo prejudica a produtividade, o humor e, com o tempo, a saúde física. Para evitar que essa sensação de cansaço atrapalhe seu dia a dia, mude de rotina, organizando horários de manhã e à noite consistentes e saudáveis, alimentando-se bem e mantendo-se ativo ao longo do dia.
Passos
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Separe bastante tempo para se preparar de manhã. Ao contrário do que possa imaginar, dormir mais alguns minutinhos só o deixa mais cansado ainda, além de fazer você ter que se arrumar com pressa depois. Portanto, para não se sentir cansado o dia todo, saia de casa sentindo-se relaxado e revigorado em vez de sair correndo. -
Levante-se ao primeiro toque do despertador e respire profundamente algumas vezes. Acordar "com o pé direito" é essencial para se sentir mais alerta e renovado. Portanto, comece a acordar com uma atitude mais positiva, vendo o dia que se inicia como uma oportunidade de alcançar objetivos, não como uma obrigação. Para isso:- Não aperte a botão soneca, já que isso só desperdiçará seu tempo e o deixará mais cansado ainda; [2] X Fonte de pesquisa
- Respire profundamente algumas vezes e encha bem os pulmões de ar;
- Levante-se e sorria, sem perder tempo olhando o celular, pois quanto mais cedo você começar, melhor você se sentirá;
- Abra a janela ou a sacada do seu quarto e tome um pouco de ar fresco se você ainda estiver com sono.
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Comece a sua rotina matinal da mesma maneira todos os dias. Algumas pessoas costumam começar com um banho, outras gostam de se exercitar, enquanto outras preferem começar com o café da manhã. Independentemente do que seja, faça o que deixa o seu corpo e a sua mente relaxados e preparados para o dia que se inicia. [3] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte- O segredo é a consistência. Descubra o que funciona para você e faça isso todas as manhãs, mesmo quando estiver de férias!
- Você não precisa tomar um banho frio para acordar. Se um banho quente faz parte da sua rotina matinal, isso já sinaliza para o seu corpo e para a sua mente que é hora de acordar.
- Se quiser, deixe um rádio no banheiro para tocar a sua música favorita enquanto toma banho ou simplesmente cante em voz alta para despertar.
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Comece o dia com um café da manhã saudável . Embora o café da manhã não seja mais importante do que as demais refeições do dia, essa é uma ótima maneira de estimular seu corpo e sua mente de maneira saudável. Evite alimentos gordurosos, açucarados e ricos em carboidratos, como panquecas e salsichas, que só o deixarão mais inchado e letárgico, e dê preferência a: [4] X Fonte de pesquisa- Frutas, iogurte e mingau;
- Verduras, como espinafre, couve ou aipo, batidas em um suco verde;
- Ovos e presunto light ou peito de peru;
- Grãos, como aveia, pão integral ou cereais saudáveis sem adição de açúcar.
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Tome uma xícara de café mais tarde pela manhã. Desde que não coloque muito açúcar, o café proporciona alguns benefícios para a saúde e o deixa mais alerta. No entanto, esses benefícios são maiores quando você espera, pelo menos, de uma a duas horas depois de acordar para tomá-lo, porque: [5] X Fonte de pesquisa- O cortisol é, entre outras coisas, o "hormônio de alerta" e os níveis dele no seu corpo aumentam três vezes por dia, geralmente dentro de duas horas depois de acordar, ao meio-dia e no início da noite;
- Consumir cafeína enquanto esse nível está alto faz o seu corpo diminuir o pico de cortisol natural, o que faz você se sentir mais letárgico e cansado;
- Portanto, tomar o café um pouco mais tarde ajuda você a aumentar o nível de cortisol natural.
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Estimule os sentidos para manter a mente ativa. Se os seus sentidos não forem estimulados, sua mente não será estimulada e seu corpo "ativará" o modo soneca. Portanto, para se manter alerta, procure maneiras de estimular seus olhos, ouvidos e nariz ao longo do dia: [6] X Fonte de pesquisa- Mascando um chiclete ou chupando balas;
- Ficando perto da claridade de uma janela (mas não diretamente no sol, pois isso faz o efeito contrário e tende a deixá-lo mais cansado);
- Cheirando um óleo de hortelã ou um perfume;
- Mantendo seus olhos focados em uma tarefa e desviando-os quando cansar de olhar para a mesma coisa;
- Ouvindo músicas.
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Estimule seu corpo delicadamente para ficar alerta. Isso é tão importante quanto estimular os sentidos, pois manter o seu corpo em alerta também ativa mais a sua mente, mantendo-o acordado. Para isso, experimente: [7] X Fonte de pesquisa- Puxar delicadamente os lóbulos das orelhas;
- Beliscar-se em partes do corpo que não têm muita gordura, como os antebraços ou o espaço sob os joelhos;
- Alongar os punhos e os braços esticando bem os dedos;
- "Rolar" os ombros e o pescoço;
- Morder levemente a língua (se estiver com muito sono).
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Exercite-se no final da manhã ou no início da tarde. Embora o exercício intenso possa desgastá-lo, exercícios leves a moderados melhorarão seu nível de energia e farão com que você se sinta mais revigorado. Sendo assim, faça de 15 a 30 minutos de atividade física no final da manhã ou no começo da tarde, quando precisar de um "empurrãozinho" de energia. [8] X Fonte de pesquisa- Faça uma caminhada rápida pelo bairro para tomar um ar fresco.
- Faça uma aula de yoga ao meio-dia para limpar a mente e melhorar a respiração.
- Você saberá que está praticando exercícios moderados se a sua frequência cardíaca estiver um pouco alta e você estiver respirando com dificuldade ao conversar.
- Faça apenas exercícios leves depois do meio da tarde, pois se você se exercitar tarde da noite, sua adrenalina aumentará e será mais difícil pegar no sono.
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Encontre maneiras de manter seu corpo em movimento quando não puder se exercitar. Mesmo que não tenha tempo para um treino completo, deixe seu corpo mais alerta fazendo alguma atividade física básica durante todo o dia para que quando você parar, seu corpo entenda que é hora de dormir. [9] X Fonte de pesquisa- Durante o expediente, ande um pouco pelos corredores do serviço ou atravesse a rua para almoçar.
- Esqueça os elevadores e suba as escadas sempre que puder.
- Caso fique sentado em um escritório o dia todo, faça alguns alongamentos básicos a cada hora mais ou menos.
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Alimente-se bem ao longo do dia. Um café da manhã saudável é uma ótima maneira de começar o dia, mas você precisa seguir com um almoço e um jantar nutritivos também. Comer alimentos saudáveis garante mais saciedade e energia, enquanto os não saudáveis acabam deixando-o cansado e inchado. [10] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte- Leve um lanchinho saudável com você para não ceder à tentação de comer um salgado na padaria. Leve um mix de castanhas, por exemplo, com amêndoas, castanhas-do-Pará, castanhas de caju e frutas secas ou frescas.
- Faça três refeições maiores e equilibradas ao longo do dia e lanches leves e saudáveis entre elas.
- Evite refeições pesadas, alimentos ricos em amido, em gordura ou em açúcar, pois todos esses sobrecarregam seu sistema digestivo e o deixam mais cansado.
- Tome um pouco de café no início da tarde, entre os picos naturais de cortisol por volta do meio-dia e do começo da noite.
- Mantenha-se hidratado durante todo o dia.
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Concentre-se em tarefas diferentes ao longo do dia. Quando sua mente está comprometida, animada ou criativa, você se sente menos cansado. Por isso, para manter sua mente alerta, concentre-se em algo interessante para quebrar a monotonia em vez de "ficar pensando na vida". [11] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte- Alterne as tarefas de tempos em tempos para não ficar entediado fazendo a mesma coisa por horas a fio.
- Caso esteja com dificuldade de se concentrar no trabalho, converse um pouco com um colega enquanto toma um café para "despertar".
- Caso esteja na sala de aula, mantenha-se envolvido fazendo perguntas sobre a matéria ou anotando detalhes importantes da aula em seu caderno.
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Não confie nas bebidas energéticas para manter-se acordado. Apesar de geralmente terem, pelo menos, o dobro da quantidade de cafeína de uma xícara de café, elas também têm muito mais açúcar e vários ingredientes não tão saudáveis que podem fazer bastante mal à saúde. Portanto, é bem melhor dormir o suficiente à noite, se alimentar bem e manter-se ativo durante o dia todo para evitar o cansaço. [12] X Fonte de pesquisa- Os energéticos aumentam a sua atenção apenas temporariamente, portanto, use-os com moderação e somente quando necessário.
- Além disso, eles podem causar problemas no coração e nos vasos sanguíneos em algumas pessoas, por isso, fale com um médico antes de tomá-los, principalmente se tiver algum problema cardiovascular.
- Nunca misture bebidas energéticas com álcool, pois isso o deixa mais propenso a beber demais sem perceber.
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Crie uma rotina noturna. Ir para a cama da maneira certa é o segredo para não se sentir cansado pela manhã. Depois de descobrir o que funciona para você, repita o mesmo processo todas as noites para que seu corpo se acostume à rotina de dormir. [13] X Fonte de pesquisa- Faça alguma atividade relaxante e calmante, como tomar um banho quente, ouvir música clássica, ler um livro ou meditar .
- Evite exercícios vigorosos à noite e evite os dispositivos eletrônicos com tela pelo menos uma hora antes de dormir.
- Evite também alimentos picantes, álcool, chocolate e cafeína por, pelo menos, duas a três horas antes de deitar.
- Deixe algumas coisas adiantadas na noite anterior, como a cafeteira preparada ou as roupas do dia seguinte separadas.
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Deite e levante no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana e feriados. Assim, seu corpo se acostumará com o ritmo constante do seu horário de sono e você passará a pegar no sono mais rápido e acordar mais revigorado. [14] X Fonte de pesquisa- O recomendado é que os adultos durmam de sete a nove horas por noite, enquanto os adolescentes, de oito a dez horas. [15] X Fonte de pesquisa
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Resolve qualquer pendência antes de ir para a cama. Para ter certeza de que você não vai se cansar no dia seguinte, é importante que vá dormir sentindo-se animado para o dia seguinte, pois o mau humor e a raiva atrapalham tanto a noite de sono como o seu ânimo para o próximo dia. [16] X Fonte de pesquisa- Se estiver com raiva porque brigou com alguém de que gosta, resolva essa situação antes de dormir.
- Caso não consiga resolver o problema antes disso, faça um pouco de meditação ou respire profundamente algumas vezes para diminuir a tensão e se acalmar.
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Pense em acordar bem no dia seguinte. Pode parecer bobo, mas se imaginar desligando o despertador assim que ele tocar, se espreguiçando e levantando da cama faz você se preparar de maneira mais positiva para a manhã seguinte.- Além disso, pense em, pelo menos, duas coisas pelas quais está ansioso para o dia seguinte. Dessa forma, você se sentirá mais animado e ficará mais empolgado para acordar cedo.
- A visualização positiva ajuda a acalmar a mente e o corpo, facilitando na hora de pegar no sono mais rápida e profundamente. [17] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Não pule as refeições para não se sentir mais cansado ainda.
- Caso esteja muito cansado durante o dia, tire uma soneca rápida de 20 minutos.
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Avisos
- Não dirija quando estiver com sono.
- Não dormir o suficiente é ruim para o corpo de modo geral, principalmente para o sistema imunológico.
- Procure um médico se estiver se sentindo cansado com frequência mesmo dormindo bem. Talvez você não esteja dormindo tão bem assim ou esteja com algum problema de saúde.
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Referências
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
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