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Nadar para manter a forma pode melhorar a digestão e os padrões de sono, diminuir os níveis de colesterol e deixar o corpo bem definido. A natação ainda ajuda a desenvolver força e resistência, melhora a circulação e aumenta a flexibilidade. Uma vez que as características da água permitem que você boie, tudo fica mais fácil com relação a peso, debilidades ou lesões em potencial, pois se trata de uma atividade física com baixo impacto para muitos tipos de pessoas diferentes. Desde que tenha acesso relativamente fácil a uma piscina ou outro espaço de natação, você poderá praticar para se manter em forma. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Comece com o nado de costas. Com esse estilo, você pode respirar normalmente durante todo o tempo. Use-o para começar ou caso queira descansar da respiração mais técnica, necessária em outros estilos. O nado de costas pode melhorar a postura, alongando os músculos das costas e dos ombros. [2] X Fonte de pesquisa
- Tente manter o corpo tão alongado quanto possível na superfície da água. Se os quadris ficarem muito submersos, isso poderá deixá-lo lento.
- O nado de costas é próximo do crawl, com a diferença de que você ficará de costas, e não de bruços.
- Nesse estilo, você olhará para cima durante todo o tempo. Identifique os pontos de referência sobre a piscina para saber quando você está próximo do fim e evitar colidir com a parede.
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Passe para o crawl. Esse é, talvez, o estilo competitivo mais popular na natação, sendo útil para alongar o corpo inteiro. Com ele, você fará um excelente treino de ombros e costas, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos e tendões isquiotibiais. [3] X Fonte de pesquisa
- Para nadar o crawl, você fica de bruços na água. Empurre-se da parede e estique os braços à sua frente. A seguir, você impulsiona o corpo para frente com os braços, descendo um de cada vez profundamente e circulando-o de volta para cima quando ultrapassar a altura das coxas.
- Enquanto um dos braços sobe, traga o outro para baixo a fim de repetir o mesmo movimento. Gire o corpo com a braçada.
- Dê pernadas para impulsionar o corpo adiante. Talvez você queira praticá-las enquanto se apoia na parede.
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Avance para o nado de peito. Apesar de tecnicamente difícil de realizar, esse pode ser um estilo relaxante porque você tem maior controle sobre o ritmo. Ele oferece os mesmos benefícios de corpo inteiro presentes no nado crawl, além de ser uma boa alternativa para as voltas mais lentas. [4] X Fonte de pesquisa
- No nado de peito, movimente ambos os braços de forma simultânea. Comece de bruços na água mantendo-os à sua frente. Começando no queixo, empurre as palmas das mãos para frente, para fora e para baixo, mantendo-as sempre à frente dos ombros e em formato de lança. Continue o ciclo, trazendo-as para fora da água e, novamente, de volta para baixo.
- Para a pernada desse estilo, una os joelhos e traga-os para perto do corpo, a seguir impulsionando-os para fora e chutando-os em um movimento circular: para fora e, a seguir, de volta para dentro.
- Coordene os braços e as pernas de modo a chutar no mesmo ritmo em que os braços saem da água, trazendo as pernas para dentro ao mesmo tempo em que as mãos voltam para baixo.
- O nado de peito pode piorar lesões no pescoço, nas costas ou nos joelhos. Se essas áreas forem um problema para você, consulte um médico antes de começar a prática.
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Desafie-se com o nado borboleta. Esse é um estilo tecnicamente difícil de ser dominado, além de ser fisicamente exaustivo praticá-lo durante muito tempo. No entanto, se você está nadando vários estilos diferentes, essa pode ser uma boa forma de se sair da monotonia. [5] X Fonte de pesquisa
- Puxe os braços para frente, para fora e, a seguir, para formar um " Y " adiante do corpo. Empurre-os para baixo e para trás, ao lado do corpo, e traga-os para frente a fim de recomeçar os movimentos. Eles devem ser poderosos e usar toda a amplitude possível.
- Para as pernadas, mantenha pernas, joelhos e pés unidos como se fossem a cauda de um golfinho. Rompa a superfície da água com os calcanhares e as solas dos pés e, a seguir, impulsione-os para baixo contra a água para avançar adiante.
- O nado borboleta é excelente para a queima de energia, podendo chegar a calorias consumidas em uma hora de exercício. [6] X Fonte de pesquisa
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Melhore as pernadas usando uma prancha nas voltas pela piscina. Se for necessário aprimorar a eficiência ou a potência das pernadas, dar voltas com o auxílio de uma prancha permite a você se concentrar nos movimentos inferiores sem precisar se preocupar com as braçadas. [7] X Fonte de pesquisa
- Também é possível usar a prancha para fazer uma pausa entre as voltas mais rápidas e pesadas.
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Defina os seus objetivos. O tipo de nado a ser feito para manter a forma dependerá do que você planeja alcançar em sua rotina. Para a maioria dos nadadores, uma combinação de nados diferentes deve ser usada para se conseguir um treino de corpo completo. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você deseja perder peso, por exemplo, vale a pena se concentrar nos estilos que pode realizar bem e pelo período mais longo possível, extraindo do exercício o máximo de benefícios que ele pode oferecer em cada sessão.
- Depois de identificar os objetivos principais, divida-os em objetivos menores e mais fáceis de alcançar a fim de monitorar o seu progresso de forma constante e ter um senso de conquista contínuo.
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Procure na internet por rotinas de treinamento. Depois de ter se acostumado à natação regular, você conseguirá extrair mais de cada sessão se seguir um planejamento específico, em vez de simplesmente fazer voltas pela piscina sem foco algum. [9] X Fonte de pesquisa
- Pesquise em páginas de programas e clubes de competição. Neles, você encontrará planejamentos personalizados para objetivos de boa forma específicos, além de dicas sobre como aumentar a eficiência de seus movimentos.
- É possível que clubes de boa forma locais, nacionais e internacionais publiquem rotinas de treino em suas páginas na internet. Alguns locais com piscina terão rotinas de exercícios em folhas laminadas em uma das paredes da área de nado ou no vestiário.
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Inscreva-se nas aulas de natação. Especialmente se você estiver começando, pode ser muito útil ter a estrutura de uma aula aliada a um instrutor que possa corrigir a sua forma. Há uma grande variedade de aulas à sua disposição, caso queira nadar para manter a forma. [10] X Fonte de pesquisa
- Se você considera tediosa a ideia de nadar várias voltas pela piscina, a aula de aeróbica aquática ou outro exercício semelhante podem ser opções viáveis.
- Também é possível escolher aulas diferentes para atender aos seus objetivos específicos de boa forma. Se quiser aumentar a sua flexibilidade, por exemplo, você pode experimentar fazer uma aula de yoga aquática.
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Nade consistentemente. Você só notará benefícios de modo geral se nadar com regularidade. Idealmente, tente nadar ao menos duas ou três vezes por semana. Se for possível fazê-lo em apenas um dia na semana, você ainda poderá melhorar a forma física caso se mantenha ativo de outras formas. [11] X Fonte de pesquisa
- Se você acaba de começar, lembre-se de que mesmo as primeiras voltas poderão se mostrar mais difíceis do que o previsto. Basta manter-se firme e não desistir. Tente aumentar a duração dos treinos a cada sessão.
- Por exemplo, você talvez consiga nadar nas primeiras sessões de treino durante minutos. Depois de algumas sessões, aumente esse período para minutos. Na semana seguinte, aumente-o ainda mais até chegar a um objetivo de a de nado constante.
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Diversifique a sua rotina. Mesmo que seja um nadador experiente, você deve incluir outros tipos de exercícios além de fazer voltas. Caso queira continuar treinando na água, experimente fazer uma aula de aeróbica aquática. [12] X Fonte de pesquisa
- Ao nadar voltas, é importante variar. Ater-se a um único estilo pode se tornar tedioso depois de um tempo, ficando difícil manter a motivação para continuar na rotina de boa forma.
- Também pode ser útil complementar as sessões de treino com musculação para desenvolver os músculos do corpo. Concentre-se em exercícios que treinem os mais usados na natação, como ombros, braços e pernas.
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Una forças com um amigo. Em vez de nadar sozinho, tenha por perto um treinador, um amigo ou familiar que o ajude a se manter motivado. Caso valorize um pouco de competição amigável, vocês podem ver quem consegue dar mais voltas ou conseguir o tempo mais rápido. [13] X Fonte de pesquisa
- Você também ficará menos inclinado a faltar aos treinos se houver outra pessoa envolvida que conta com você para participar e manter o compromisso.
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Faça um aquecimento antes de começar. Antes mesmo de pular na piscina, passe algum tempo aquecendo braços e pernas. Faça movimentos repetitivos que façam uso de toda a amplitude possível dos braços e das pernas durante cinco a dez minutos. [14] X Fonte de pesquisa
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Inclua uma sessão de desaquecimento ao final de cada treino. Como em qualquer exercício, você deve começar as sessões com um aquecimento e terminá-las com o procedimento oposto a fim de que o corpo tenha a oportunidade de se adaptar novamente ao estado pré-treino. [15] X Fonte de pesquisa
- No caso dos treinos de natação, algumas voltas lentas no início e ao final de cada sessão serão perfeitas para aquecer e desaquecer o corpo.
- Você também pode aproveitar um banho quente de banheira ou passar algum tempo na sauna, se estiverem disponíveis no local. Pode ser especialmente recompensador tomar um lanche saudável ou um shake de proteína depois do treino.
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Avalie os locais à sua disposição. Se você quer nadar para manter a forma, é preciso antes encontrar uma piscina conveniente. Idealmente, vale a pena encontrar um local fechado para fazê-lo o ano todo sem preocupações. [16] X Fonte de pesquisa
- Descubra quais modalidades estão disponíveis para serem praticadas na piscina, além dos custos envolvidos. Eles podem acabar sendo bastante altos, de modo que a compra de uma associação mensal ou anual para ter acesso ilimitado a todas elas pode ser uma excelente ideia.
- Inspecione a piscina e o local cuidadosamente. Pergunte à equipe sobre a manutenção da piscina e saia com a certeza de que tudo é mantido da forma mais limpa e sanitária possível.
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Compre roupas de banho adequadas. Uma das melhores partes em se nadar para manter a forma é que você não precisa investir em muitos equipamentos para começar. No entanto, será necessário ter ao menos uma roupa de banho que seja confortável e funcional à atividade. [17] X Fonte de pesquisa
- Se você usa roupas de banho femininas, opte por um maiô e mexa-se nele para conferir se ele serve bem e se as alças não cairão durante o nado.
- Tenha em mente que roupas de banho se alongam quando em contato com a água, então tome cuidado para não escolher algo muito grande ou frouxo.
- Roupas de banho em poliéster resistem melhor à água clorada do que as fabricadas em outros materiais.
- Se você usa roupas de banho masculinas, opte por shorts justos e que se prendam bem ao corpo em vez das bermudas soltas e folgadas usadas em praias.
- Você pode querer cobrir mais de seu corpo por preferência pessoal. A maioria das piscinas permite o uso de trajes de banho completos que cubram braços e pernas. Converse com a equipe que trabalha no local a fim de melhor entender as suas opções. [18] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Compre outros equipamentos, se necessário. No mínimo, você provavelmente terá um par de óculos de natação para proteger os olhos do cloro. Caso tenha cabelo grande, pode ser útil também usar uma touca para evitar que ele atrapalhe a sua visão. O cloro também pode desbotar ou mudar a cor dos fios e, por isso, o uso da touca pode ser benéfico também para protegê-los. [19] X Fonte de pesquisa
- Algumas piscinas podem oferecer toalhas, mas você talvez queira investir em uma com absorção intensa para entrar e sair rapidamente da piscina para tomar água ou ir no banheiro.
- Pés-de-pato, monofins, mãos-de-pato e outros tipos de nadadeiras são equipamentos usados para aprimorar os seus movimentos e aumentar a sua velocidade. Muitos locais emprestam ou alugam esses equipamentos de graça ou a um pequeno valor. No entanto, se você costuma usá-los com regularidade nos treinos, pode ser útil comprar os seus próprios.
- Se você tem dificuldades para evitar a entrada de água no nariz, compre tampões para ajudar com esse problema.
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Aprenda as técnicas de movimento necessárias. Caso nunca tenha feito aulas formais de natação, ou se apenas nadou quando criança, você talvez queira fazer algumas aulas antes de começar a nadar para manter a forma. [20] X Fonte de pesquisa
- Trabalhar lado a lado com um treinador profissional durante algumas sessões pode ajudá-lo a aprimorar a sua forma e a corrigir hábitos negativos que se desenvolveram ao longo dos anos.
- Você também deve se concentrar em sua técnica de respiração. Respirar incorretamente esgota a sua energia e diminui a eficácia de seus movimentos.
- Antes de se associar para ter aulas, descubra qual é o tipo de treinamento que mais atrai o seu interesse. Dentre eles, incluem-se o desenvolvimento de movimentos, o aprimoramento de começo e fim de voltas, sprinting , treinos de distância e a natação em água aberta.
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Curta o momento. Se você se sentir estressado, pressionado ou intimidado por nadadores mais experientes, separe um momento para se lembrar das razões pelas quais está nadando. Concentre-se em seus próprios objetivos e tente não se comparar com outros nadadores que encontre pelo caminho. O mais importante é o que você extrai da própria experiência.Publicidade
Dicas
- Se quiser aprimorar a sua técnica, procure por vídeos de treinos no YouTube. Esses exercícios poderão ajudá-lo imensamente. Caso queira melhorar os movimentos de rotação ou a respiração, por exemplo, o treino do super-homem é excelente para esses fins.
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Referências
- ↑ https://swimoc.com/aquatic-exercise-understanding-the-lifelong-benefits-of-staying-fit-in-the-pool/
- ↑ http://www.swimming.org/masters/improving-your-backstroke-technique/
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a5108/how-to-get-fit-swimming/
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- ↑ http://www.swimming.org/masters/advanced-butterfly-stroke-technique/
- ↑ http://au.askmen.com/sports/bodybuilding_100/138_fitness_tip.html
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a5108/how-to-get-fit-swimming/
- ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Swimming-Interval-Workout-3535207
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- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/swimming-workouts-tips/
- ↑ http://www.activekids.com/swimming/articles/7-pre-swim-warm-up-movements
- ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Swimming-Interval-Workout-3535207
- ↑ http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=1924&assoc=series
- ↑ http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=1925&assoc=series
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-swimming.aspx
- ↑ http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=1925&assoc=series
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/swimming-workouts-tips/
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