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Você sonha com coxas magras e definidas? Bem-vindo ao clube! Embora seja difícil perder peso na região (já que é impossível queimar as famosas gordurinhas localizadas), dá para obter resultados positivos com uma alimentação saudável e algumas atividades. Crie o hábito de fazer exercícios aeróbicos e de musculação com pouca carga ou resistência, mas muitas repetições. De resto, siga as dicas deste artigo e elas logo vão fazer efeito!
Passos
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Entenda que é impossível perder peso em áreas específicas do corpo. Todo mundo já sonhou em ter certas partes do corpo menores, mas infelizmente não dá para trabalhar regiões específicas sem trabalhar as demais. Nesse sentido, a melhor estratégia é aliar uma boa alimentação à prática constante de exercícios.
- Não desista só porque você não está vendo resultados imediatos. Seja consistente e eles vão aparecer com o tempo.
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Diminua a ingestão e aumente a queima de calorias. Perder peso é difícil, mas completamente possível! De acordo com especialistas, a melhor forma de emagrecer bem é reduzir a ingestão e aumentar a queima de calorias. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Se for necessário, você pode até usar uma calculadora virtual para determinar qual é o teor ideal para o seu caso. Em seguida, determine qual é a sua ingestão atual e faça os devidos ajustes.
- Se você já pratica exercícios, inclua o valor aproximado de calorias que queima a cada sessão no déficit de cada dia.
- Basta fazer uma pesquisa simples no Google para achar calculadoras simples e eficazes.
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Ingira mais proteínas magras, vegetais, cereais integrais e frutas. Você não precisa passar fome para perder peso! É muito melhor adotar uma alimentação mais saudável , com menos calorias e mais nutrientes. Carne magra, vegetais e cereais integrais são os melhores exemplos para as refeições, enquanto frutas, vegetais e nozes dão bons lanches. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: coma uma banana com aveia no café da manhã, uma salada com frango grelhado no almoço, uma maçã com pasta de amendoim no lanche da tarde e salmão grelhado com arroz integral e brócolis cozido a vapor no jantar.
- Consuma mais alimentos com baixo teor calórico. Saladas, atum, sopas, caldos e vegetais frescos são os melhores exemplos. Além de saudáveis, eles são práticos e fáceis de fazer.
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Limite a ingestão de alimentos processados e doces, que contêm muitas calorias vazias. Você pode abrir algumas exceções de vez em quando, mas não crie o hábito de comer porcaria todos os dias. Esse tipo de produto tem muitas calorias e poucos nutrientes e deve ficar reservado para ocasiões especiais. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você não precisa tentar cortar de vez as coisas que gosta de comer (o que é difícil, diga-se de passagem). Basta ter moderação.
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Não passe fome. Você pode até achar que só precisa parar de comer tanto para perder peso, mas se privar só faz mal à saúde. Os tecidos do corpo, incluindo os músculos, começam a definhar quando não têm fontes de energia suficientes. É por isso que a melhor estratégia é cuidar da sua alimentação e fazer exercícios. [4] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Tenha sempre alguns lanches saudáveis por perto. Coma picles, pepino, tomate-cereja, cenoura baby e bolinhos de arroz, que têm poucas calorias e não contribuem tanto com a conta.
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Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios mais intensos por semana. Exercícios aeróbicos são essenciais para quem quer emagrecer e impedir que o peso volte aos poucos. Apesar da alimentação ser a parte mais importante do processo, ainda é necessário fazer atividades para manter um peso saudável. Portanto, siga uma rotina interessante no dia a dia. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: você pode treinar por 30 minutos de segunda a sexta. Caso faça atividades mais intensas, dá até para reduzir esse tempo para 15 minutos.
- A quantidade de calorias queimadas depende do tipo de exercício que você vai fazer e do seu peso atual. Por exemplo: uma pessoa que pesa 75 kg consegue queimar cerca de 315 calorias em uma caminhada de 6 km, mas poderia queimar 425 se fizesse uma hora de natação. Além disso, tente fazer mais exercícios aeróbicos se você come um pouco além da conta. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Como dito acima, você pode buscar uma calculadora virtual no Google para determinar o número de calorias que queimou.
- Faça um teste para saber a intensidade dos seus exercícios. Eles são moderados se você ficar suando e conseguir falar, mas não cantar, depois de dez minutos; e são pesados se a sua respiração ficar acelerada a ponto de você nem conseguir falar direito. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Faça uma caminhada leve de vez em quando. Coloque os fones no ouvido, dê o play e vá caminhar! Essa atividade é excelente porque não pega tão pesado nas articulações, dá para fazer em qualquer lugar e ainda trabalha as pernas. Dependendo do caso, você pode até fazer um tempo de esteira sem sair de casa. [8] X Fonte de pesquisa
- Você pode ainda dividir as suas caminhadas em pequenos blocos que somem 30 minutos. Por exemplo: ande por 15 minutos depois do almoço e mais 15 depois do jantar.
- Compre um pedômetro ou smartwatch ou baixe um aplicativo fitness para calcular quantos passos você dá por dia. Tente definir uma meta, como dez mil passos diários.
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Incorpore lances de escadas ao seu treino. Comece a fazer exercícios usando lances de escadas. Eles trabalham os músculos das pernas e dos glúteos e são bastante eficazes. Dependendo do seu nível de experiência, você pode até subir e descer esses lances correndo. Só não force a barra: o seu corpo vai se acostumar aos poucos, mesmo que o início seja mais lento. [9] X Fonte de pesquisa
- Você pode, por exemplo, tentar subir e descer escadas andando ou correndo 20 vezes durante o treino.
- Vá a locais próximos onde haja escadas se você não mora em prédio ou uma casa de dois andares. Qualquer escada em espaços públicos já quebra um galho.
- Busque alternativas de exercícios aeróbicos se você tem medo de ficar com coxas grossas por subir e descer escadas com muita frequência.
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Incorpore um pouco de dança ao seu treino. Dançar não só é divertido, mas de quebra queima muitas calorias! Vários movimentos de dança incorporam os músculos das pernas e, por isso, são excelentes opções de exercícios aeróbicos para definir as coxas. Matricule-se em aulas em grupo, veja vídeos do YouTube ou dance à vontade em casa enquanto ouve música. [10] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Muitas academias oferecem aulas de dança em grupo, mas você também tem a opção de ir a estúdios profissionais.
- É bem fácil achar canais com vídeos de dança com exercícios no YouTube.
- Monte uma playlist animada e dance sem sair de casa caso você prefira algo simples.
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Pratique esportes recreativos. Talvez seja óbvio, mas você já pensou em aliar o seu treino à prática de esportes? Isso ajuda a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. Busque opções legais para fazer nas praças e nos parques perto de casa e convide seus amigos e familiares para algumas partidas. [11] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Por exemplo: você pode começar a participar do time de futebol amador local.
- Desafie seus amigos e familiares para algumas partidas do seu esporte favorito.
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Faça séries de HIIT para aumentar a intensidade do treino. Você pode experimentar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) para queimar mais calorias em menos tempo. Essa modalidade alterna exercícios intensos e intervalos breves para descanso e pode incluir vários tipos de exercícios aeróbicos, como correr e andar de bicicleta. [12] X Fonte de pesquisa
- Veja alguns vídeos de instrução no YouTube se você não tem experiência no assunto.
- Defina uma meta de tempo, como de 15 a 20 minutos, se você prefere escolher quais exercícios aeróbicos vai praticar. Faça um bom aquecimento por cinco a dez minutos e alterne entre essas duas modalidades até terminar. Por exemplo: se você não tem experiência, comece correndo ou pedalando na maior velocidade possível por 20 segundos; em seguida, diminua o ritmo por dois minutos; após esse período, faça dez segundos de um exercício aeróbico pesado e descanse por 20; e assim por diante, aumentando a intensidade gradualmente.
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Faça o afundo para tonificar os músculos. O afundo é um dos melhores exercícios para quem quer tonificar as coxas. Comece contraindo os glúteos, dando um passo à frente com um pé e abaixando o corpo até os dois joelhos ficarem em 90° (um perto do chão, outro levantado). Não passe da linha dos dedos do pé dianteiro. Em seguida, volte à posição inicial devagar. [13] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Faça uma série de 15 a 24 repetições usando o seu próprio peso como resistência. [14] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte E repita o afundo duas ou três vezes por semana.
- Deixe o seu tronco e o abdômen em linha reta durante todo o exercício.
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Faça o agachamento para trabalhar a força das pernas e dos glúteos. O agachamento envolve vários grupos musculares. Vire os pés para frente, alinhe-os aos ombros, contraia o abdômen e deixe o tronco reto. Em seguida, abaixe o corpo no ar, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária, até os seus joelhos ficarem quase em 90°. Pare quando seus cotovelos estiverem no nível dos joelhos, conte dois ou três segundos e volte à posição inicial devagar para completar uma repetição. [15] X Fonte de pesquisa
- Faça duas séries de 15 a 24 repetições usando o seu próprio peso como resistência. [16] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte E repita o agachamento duas ou três vezes por semana.
- Concentre a sua força nos calcanhares.
- Não se preocupe se você não conseguir abaixar o corpo tanto no início. Nesse caso, não insista!
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Faça o agachamento contra a parede. O agachamento contra a parede é fácil de fazer e gera um efeito bastante positivo nos músculos. Fique de costas para uma parede, com os pés alinhados aos ombros e os braços dos lados do corpo. Contraia o abdômen e as coxas e flexione os joelhos devagar até eles ficarem em 90°. Conte 60 segundos e volte à posição inicial aos poucos. [17] X Fonte de pesquisa
- Faça 15 repetições do agachamento na parede usando o peso do seu próprio corpo como resistência. E repita o exercício duas ou três vezes por semana.
- É normal ter uma sensação de queimação nas coxas durante o exercício, mas pare se você sentir dores fortes.
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Faça a adução de perna para trabalhar a parte interna das coxas. A adução é o exercício perfeito para quem quer tonificar as coxas! Deite-se de lado em um colchonete, flexione o braço que está embaixo e apoie o tronco no antebraço. Estenda a perna inferior, com o pé apontado para baixo, e flexione o joelho da perna de cima. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas e levante a perna do chão aos poucos. Deixe-a no ar por dois ou três segundos e volte à posição inicial para completar a primeira repetição. [18] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de 15 repetições com cada perna e repita o exercício duas ou três vezes por semana. Você não precisa aumentar a resistência, já que não quer ganhar mais músculos.
- Você pode se deitar de lado, em vez de levantar o tronco, caso fique mais confortável.
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Faça a abdução de perna para trabalhar a parte externa das coxas. Esse exercício clássico deixa a região bem mais dura. Deite-se de lado em um colchonete, flexione o braço que está embaixo e apoie o tronco no antebraço. Estenda as duas pernas, uma em cima da outra. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas e levante a perna superior até onde conseguir. Fique assim por um ou dois segundos e volte à posição inicial para completar a primeira repetição. [19] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de 15 repetições com cada perna e repita o exercício duas ou três vezes por semana. Você não precisa aumentar a resistência, já que não quer ganhar mais músculos.
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Faça o abdominal tesoura para trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo. O abdominal tesoura parece difícil no começo, mas é um ótimo exercício para os músculos das coxas. Deite-se de costas em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços dos lados do corpo. Contraia o abdômen e os glúteos e levante as pernas em cerca de 2,5 cm. Em seguida, faça movimentos alternados com os dois membros sem encostar no chão. [20] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de 30 abdominais tesoura (15 de cada perna) e repita o exercício duas ou três vezes por semana. Você não precisa aumentar a resistência, já que não quer ganhar mais músculos.
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Dicas
- Não desista!
- Aumente o número de repetições e diminua a carga se você só quer tonificar os músculos.
- Não use o elíptico sempre que for fazer exercícios aeróbicos. Ele não gera tanto efeito quanto outras modalidades. [21] X Fonte de pesquisa
- Sempre combine exercícios aeróbicos com musculação (levantamento de peso, flexões, afundos etc.). Do contrário, você vai perder massa magra e o seu metabolismo vai ficar mais lento.
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Avisos
- Consulte um médico antes de começar a fazer exercícios físicos.
- Pare imediatamente se você sentir dor ao fazer qualquer exercício.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stairs-workout
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/cardio-workouts/6419/how-to-get-hiit-workouts-right-because-they-re-easy- to-get-wrong
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aPYCiuiB4PA&feature=youtu.be&t=12
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7Lds7B8A&feature=youtu.be&t=3
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eKR209nWCdE&feature=youtu.be&t=10
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dzhgOIgqdwg&feature=youtu.be&t=6
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Owq5mN7OZuE&feature=youtu.be&t=7
- ↑ https://time.com/9278/7-workout-habits-you-should-drop-now/
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