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Apesar de toda emoção ser válida, algumas delas geram bastante sofrimento quando não são controladas. Felizmente, você pode usar várias técnicas mentais e fazer algumas adaptações no dia a dia para conseguir lidar melhor com esses sentimentos negativos.
Passos
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Preste atenção aos momentos em que você sente que está perdendo o controle das suas emoções. O primeiro passo para retomar a normalidade é aprender a identificar quando o problema está surgindo. Reflita sobre o que acontece física e mentalmente e concentre-se nesse processo. Logo, vai ficar mais fácil ser mais racional e menos impulsivo.
- Você pode apresentar algumas reações físicas específicas, como ficar com o coração acelerado, os músculos tensionados e a respiração mais rápida e irregular. [1] X Fonte de pesquisa
- No espectro mental, você pode perder o foco, ficar ansioso, em pânico ou sobrecarregado ou até achar que não consegue controlar os pensamentos.
- Pare um pouco e concentre-se em um único elemento da reação do seu corpo de cada vez. Por exemplo: se você ficar ansioso de repente, preste atenção à sensação física e diga algo como “O meu coração está acelerado e as minhas mãos estão suando”. Depois, aceite o que está acontecendo sem se julgar. [2] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Respire fundo para se acalmar. Quando as emoções fogem do controle, a respiração também fica irregular — já que é permeada pelo estresse e a ansiedade. Sempre que isso acontecer, respire fundo por um tempo para acalmar a mente e o corpo. Se possível, use alguma técnica específica e eficaz. [3] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo: coloque uma mão sobre o peito e outra sob a caixa torácica; inspire devagar pelo nariz e conte até 4. Sinta o ar passando pelos pulmões e pelo abdômen.
- Prenda a respiração por um ou dois segundos e, em seguida, solte o ar devagar pela boca. Repita esse movimento 6-10 vezes por minuto. [4] X Fonte de pesquisa
- Se você não conseguir contar até 4, comece contanto até 2 até se acostumar. Regule ao máximo a sua respiração.
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Concentre-se nas sensações físicas para retomar o foco. Muitas vezes, também perdemos a noção de onde estamos e de quem somos quando nos deixamos absorver por emoções descontroladas. Para evitar que isso aconteça, force-se a prestar atenção ao que está à sua volta e às suas sensações de maneira diferente. [5] X Fonte de pesquisa
- Você pode interromper esse “descarrilamento emocional” se retomar o foco no seu corpo e no momento que está vivendo.
- Por exemplo: se você notar que está perdendo o controle no trabalho, force-se a encarar uma das paredes ou janelas do escritório. Nesse momento, pense no que está vendo, como “Há um pássaro branco do lado de fora da janela. O céu está cheio de nuvens”.
- Preste atenção à sensação de estar sentado na cadeira ou segurando uma xícara de café nas mãos. Sinta as suas roupas e os músculos (tensos ou relaxados). Concentre-se em qualquer coisa, mesmo que seja algo simples.
- Faça uma xícara de chá quente e foque na sensação de bebê-lo neste instante. Como é o sabor? E o cheiro? Como é pegar na xícara? Descreva tudo em voz alta.
- Descreva uma pintura em voz alta, listando o maior número de detalhes possível.
- Carregue óleos essenciais para cheirar quando se sentir estressado. Deixe o aroma tomar você e fale em voz alta porque você gosta desse cheiro.
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Relaxe os músculos para aliviar as tensões física e mental. Faça um autoexame para ver onde você está estressado e, em seguida, force-se a relaxar nessa área: abra as mãos, relaxe os ombros e solte as pernas; gire o pescoço e chacoalhe os dedos etc. Soltar essa tensão pode ajudar bastante a aliviar os sintomas mentais. [6] X Fonte de pesquisa
- Se você não conseguir relaxar o corpo, use algum método, como o relaxamento muscular progressivo. Nele, tensione e relaxe cada grupo muscular do corpo, começando nos dedos dos pés e terminando na cabeça. Esse tipo de método estruturado ajuda muito quem não consegue identificar exatamente de onde vem o problema.
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Visualize-se em um lugar calmo e seguro. Escolha um local (real ou imaginário) que traga tranquilidade. Feche os olhos e imagine-se nele, com todos os detalhes possíveis, enquanto controla a respiração. Libere a tensão e deixe a calmaria invadir os seus pensamentos e emoções. [7] X Fonte de pesquisa
- Esse lugar pode ser uma praia, um spa, um templo, o seu quarto etc. — qualquer ambiente em que você se sinta seguro e relaxado. Pense nos sons que ouve, nas coisas que vê e até nos cheiros e texturas que sente.
- Se você não conseguir fechar os olhos e visualizar o lugar por completo, tente pelo menos vislumbrá-lo. Lembre-se da sensação de calmaria e respire fundo.
- Se você sentir algo negativo enquanto visualiza o lugar, passe a imaginar o estresse como um objeto físico que possa ser retirado dali. Por exemplo: ele pode ser uma pedrinha; pegue-a e atire-a para longe.
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Crie um "Diário da Felicidade" ou "Caixa da Alegria". Preencha-os com objetos que trazem memórias alegres, como fotos e lembrancinhas (pense, por exemplo, no ingresso para um show animal em que você esteve). Imprima frases inspiradoras com as quais você se identifica e adicione-as à caixa ou ao diário. Inclua uma lista ou diário de gratidão, assim como objetos que lhe trazem uma sensação de conforto. Sua caixa poderia conter livros engraçados, doces, uma caneca bonita e uma caixa de chá. Volte ao seu diário ou à sua caixa sempre que estiver se sentindo emotivo.
- Você também pode criar uma versão digital do seu livro de felicidade com fotos, memes, frases inspiradoras, gifs, etc.. O importante é que você se sinta bem.
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Identifique as suas emoções verdadeiras. Você vai ter mais controle sobre essas emoções se aprender a identificá-las e nomeá-las nos momentos de descontrole. Respire fundo e force-se a examinar esses fatores diretamente (mesmo que isso doa). Depois, tente descobrir de onde eles vêm e se eles são uma desculpa para você evitar algo pior que tem medo de enfrentar.
- Por exemplo: reflita por que está tão nervoso sobre uma prova que tem que fazer. Será que é porque ela é importante para o seu futuro? Ou você só quer impressionar a sua família porque, no fundo, sente que o amor dela depende do seu sucesso?
- Talvez você não tenha aprendido a dar nome a suas emoções. Por sorte, há exercícios, como a Terapia Comportamental Dialética, que ajudam as pessoas a nomear o que sentem.
- Lembre-se de que não existem emoções “erradas”. Negá-las só faz piorar o que sentimos por dentro. Preste atenção a elas sem se julgar. Aceite que tudo é natural se não tente controlar essas situações.
- Imagine um personagem que tenha a mesma emoção que você. Em seguida, busque o porquê de ele ter tal emoção.
- Você vai ter mais controle sobre o seu lado emocional se aprender a identificar e nomear o que sente. Assim, vai ser mais fácil entender que essas emoções não têm controle sobre a sua vida.
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Permita-se abordar a emoção. Ignorar suas emoções ou guardá-las para si não resolverá seu problema com elas. Elas irão se acumular e ressurgir uma hora ou outra; é importante permitir a si sentir tais emoções. Porém, nada de ficar remoendo-as. Separe um pouco de tempo no seu dia, como de 15 a 30 minutos, para extravasar suas emoções.
- Talvez você queira ligar para um amigo para desabafar ou escrever sobre seus sentimentos em um diário.
- Tudo bem tirar um momentinho para chorar se você estiver se sentindo triste.
- Faça alguma atividade física se sentir que uma emoção como raiva, estresse ou inveja esteja afetando seu corpo. Algumas poses de yoga ou uma caminhada leve pode ajudar.
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Pense no que fazer para resolver a situação. Às vezes, sentimos que estamos fora de controle emocionalmente porque não percebemos como as situações ao nosso redor nos controlam. Isso pode gerar um ciclo vicioso, no qual ficamos obcecados com uma ideia ou um sentimento negativo e improdutivo. Quebre esse ciclo e concentre-se nos detalhes da situação que você consegue controlar. [8] X Fonte de pesquisa
- Não fique remoendo os seus problemas no trabalho, como “Por que eu sou tão ruim no que faço?”. Nesse caso, faça uma lista das suas maneiras de melhorar: falar com o chefe para saber como aumentar a produtividade, pedir conselhos a colegas mais experientes, usar técnicas de gerenciamento de estresse diferentes etc.
- Aprenda a aceitar as coisas que não dá para controlar. Não fique preso à ideia de que você tem que “consertar” ou “controlar” todos os elementos de cada situação. Assim, fica muito mais fácil relaxar. [9] X Fonte de pesquisa
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Decida como proceder da melhor forma possível. Quando você estiver pronto para tomar uma atitude, reflita se essa é uma escolha consciente, e não uma reação a emoções negativas. Pense em como proceder: que valores essas suas atitudes representam? Elas são racionais?
- Pense nos seus princípios morais. O que você espera da situação? De que decisão mais se orgulha? Depois, reflita sobre que atitudes são mais adequadas para chegar aos resultados esperados.
- Por exemplo: ao ouvir uma ofensa, você pode ficar parado, reagir com agressão ou pedir que a pessoa pare de forma assertiva. Reflita sobre a melhor alternativa — algo que não afete o seu progresso até então.
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Aprenda a reconhecer a defensividade em si e nos outros. A defensividade pode causar descontrole emocional e fazer as pessoas acreditarem que você é muito emotivo. Pessoas muito defensivas geralmente se sentem estressadas, frustradas ou pessoalmente atacadas o tempo todo. Porém, é importante escutar as opiniões dos outros, especialmente as construtivas, sem levá-las para o lado pessoal. Lide com a defensividade reduzindo a sensação de amaça nas situações que enfrenta cotidianamente e desenvolvendo uma curiosidade sobre o que os outros pensam. Eis alguns sinais de que você é alguém muito defensivo:
- Recusar em escutar feedbacks negativos;
- Dar desculpas para suas falhas;
- Colocar a culpa nos outros;
- Cruzar os braços para calar as pessoas;
- Sorrir e concordar para que a pessoa pare de falar;
- Indicar motivos pelos quais você estaria certo sem antes consultar os outros;
- Ignorar as opiniões alheias;
- Agir de forma cínica ou crítica com os outros para evitar as críticas direcionadas a você.
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Cuidado com seus gatilhos emocionais. Gatilhos são atividades, pessoas, lugares, coisas ou eventos que geralmente fazem você ter determinados sentimentos. Assim que conhecer seus gatilhos, você conseguirá se planejar em relação a eles e se preparar mentalmente.
- Digamos que você sinta raiva sempre que vê sua irmã. Antes da próxima reunião em família, faça alguma atividade bastante relaxante e planeje como e o quanto você irá interagir com sua irmã durante o dia. Você pode planejar algo com algum outro parente ou se envolver na organização da reunião de família para não interagir muito com ela. Limite seu tempo com a pessoa e planeje-se para evitar problemas.
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Não reaja quando alguém tentar deixar você irritado ou frustrado. Se isso acontecer, respire fundo e mantenha a calma. Fale devagar e não se deixe afetar. Assim, o tiro da pessoa vai sair pela culatra e ela vai ficar frustrada. [10] X Fonte de pesquisa
- Quando você estiver pronto para enfrentar a pessoa, diga (com calma) o que está sentindo: “Eu fico frustrado quando você parece tentar me tirar do sério”.
- Em seguida, resolva a situação: pergunte o que a pessoa acha, ouça o que ela disser e dê a sua resposta. Diga algo como “Vamos tratar do problema mais urgente que temos em mãos: terminar o trabalho a tempo. Quais são as suas ideias?”.
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Relaxe quando ficar irritado ou incomodado. Nós apertamos a mandíbula e ficamos tensos quando alguém nos irrita. Nesses casos, é sempre bom você respirar fundo e relaxar os músculos para controlar a situação e não fazer algo de que se arrependa depois. [11] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Tente fazer o oposto do que faz normalmente. Quando você sentir que está reagindo às emoções mais fortes de um jeito típico, pare e pense no que aconteceria se a sua reação fosse oposta. Como as coisas mudariam? Essas mudanças seriam positivas ou produtivas? Se sim, vá em frente.
- Por exemplo: você pode ficar irritado quando as outras pessoas que moram na casa não lavam a louça que sujam. Em vez de querer discutir, lave os utensílios por conta própria e peça ajuda aos demais.
- Se isso parece difícil demais, comece com mudanças mais simples: não grite com os seus colegas de casa; use um tom de voz neutro. Se até isso é delicado, afaste-se por cinco minutos até retomar a calma e poder ter uma reação mais amena. [12] X Fonte de pesquisa
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Afaste-se de todas as situações que gerem sentimentos negativos. Às vezes, afastar-se é a melhor reação de todas. Se possível, faça o que você puder para mudar a circunstância de forma simples e sem magoar ninguém. [13] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Por exemplo: você pode ficar incomodado se fizer parte de um grupo de trabalho que inclui pessoas dispersas. Nesse caso, peça para trocar de grupo e evitar o estresse.
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Expresse os seus sentimentos de forma direta e confiante. Você pode aprender a se comunicar de forma assertiva para expressar e controlar as suas emoções — sem criar situações chatas. É normal dar a nossa opinião ou dizer “não” ao que nos deixa desconfortáveis, desde que tenhamos tato e bom senso. [14] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se receber um convite para uma festa de um amigo, você pode dizer “Obrigado por se lembrar de mim! Mas eu não fico à vontade em eventos muito cheios; por isso, vou ter que recusar. Que tal a gente sair para um café?”. Assim, fica mais fácil se expressar sem que as suas emoções tomem controle de tudo.
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Fale a partir da sua perspectiva e não jogue a culpa nos outros. Esse tipo de habilidade comunicacional ajuda qualquer um a se expressar sem responsabilizar ou menosprezar os demais. Antes de falar qualquer frase que soe acusatória, pare e reestruture-a de forma a deixá-la mais amena. [15] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: diga “Eu fiquei magoado quando você disse que ia me ligar, mas não ligou. O que aconteceu?”, em vez de “Você não dá a mínima para mim”.
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Incentive as pessoas a darem a sua perspectiva das coisas. Toda situação tem dois ou mais lados. Peça para as pessoas falarem das opiniões delas — para que você entenda melhor o que elas acham e, assim, possa dialogar. Ouça tudo com atenção para se acalmar e poder controlar o que está sentindo e pensando.
- Por exemplo: sempre que você der a sua opinião, diga algo como “O que você acha?”.
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Não use palavras que deem a impressão de ordem ou julgamento, como “devia”. Esse tipo de expressão também faz as pessoas se sentirem acusadas e até frustradas. Quando você se flagrar usando algo do tipo, pare e lembre-se de que nada e nem ninguém é perfeito. Aceite os seus defeitos e as coisas que não dá para mudar. [16] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: em vez de pensar “A minha esposa não devia ter me magoado”, tente se lembrar de que o que ela fez não foi pessoal — e de que todo mundo comete erros.
- Se você perceber que está pegando pesado consigo mesmo, pare de se pressionar tanto e tenha mais empatia. Por exemplo: troque as ideias como “Eu devia ter estudado mais para a prova. Vou reprovar” por “Eu estudei como pude e estou preparado. Tudo vai ficar bem, seja como for”.
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Aprenda a relaxar e descarregar as energias com frequência. Praticar exercícios, principalmente os que são calmos e repetitivos — como nadar, caminhar ou correr —, pode fazer muito bem para a mente e o corpo. Além disso, você também pode fazer yoga ou pilates, que trabalham o corpo por meio de movimentos e técnicas de respiração suaves. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Use todos os seus sentidos de formas novas para relaxar o corpo. Comece a se concentrar na beleza e na calma do mundo à sua volta todos os dias. Use os sentidos para viver cada momento, até nas horas de estresse ou descontrole. Experimente algumas técnicas diferentes, como: [18] X Fonte de pesquisa
- Ouvir músicas calmas.
- Brincar com um cachorro ou gato. Estudos apontam que, além de treinar os sentidos, essas interações com os animais de estimação podem combater a depressão. [19] X Fonte de pesquisa
- Fazer uma caminhada em silêncio, concentrando-se na beleza do ambiente.
- Tomar um banho quente. As altas temperaturas relaxam quase qualquer pessoa. [20] X Fonte de pesquisa
- Comer o seu prato favorito e saborear todos os gostos.
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Toque o seu próprio corpo. O ser humano precisa ser tocado para ser feliz. [21] X Fonte de pesquisa Esse tipo de interação libera ocitocina, um poderoso hormônio que melhora o humor, alivia o estresse e estreita os laços sociais. Há algumas técnicas que ajudam a relaxar, como: [22] X Fonte de pesquisa
- Colocar a mão no coração. Sinta o seu coração bater, o seu peito subir e descer e a temperatura da sua pele. Repita algumas frases para si mesmo, como “Eu mereço ser amado” ou “Eu sou bom o bastante”.
- Abrace-se. Cruze os braços em si mesmo e coloque as mãos nas suas costas enquanto repete algo como “Eu me amo”.
- Ponha as mãos no rosto, como se fosse fazer carinho no seu filho ou em outro parente, e repita algo como “Eu sou lindo e generoso”.
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Medite . A meditação é uma ótima forma de aliviar o estresse e a depressão, além de melhorar a capacidade de lidar com a tensão do dia a dia. Pratique a meditação plena para regular as emoções. Você pode se matricular em um curso (presencial ou pela internet) ou aprender a fazer tudo sozinho. [23] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Sente-se em um lugar confortável e endireite as costas. Respire fundo e concentre-se em um elemento específico da sua respiração, como o som do ar passando pelo seu nariz e entrando nos pulmões. [24] X Fonte de pesquisa
- Aumente o seu foco para o corpo inteiro e preste atenção aos seus outros sentidos (sem se prender a algum específico).
- Aceite cada pensamento e sensação que passa pelo seu corpo e diga coisas como “Estou pensando na coceira do meu nariz” a si mesmo. Se você notar que está se distraindo, volte a pensar na respiração.
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Repita mantras positivos para si mesmo. O princípio máximo da consciência plena é aceitar a experiência do momento presente sem resistir ou se julgar. Falar é mais fácil que fazer, mas você vai se acostumar conforme treina o cérebro. Quando viver situações difíceis, repita algumas frases positivas, como: [25] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- “Eu não vou me sentir assim para sempre. Vai passar”.
- “Os meus pensamentos e sentimentos não são fatos”.
- “Eu não tenho que fazer nada com as emoções à flor da pele”.
- “Eu aceito este momento, por mais que ele seja desconfortável”.
- “As emoções vêm e vão, e eu já consegui superá-las no passado”.
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Enfrente a origem dos seus problemas emocionais para superá-los. Se você tem uma dificuldade crônica para controlar as suas emoções, tente fazer uma reflexão mais profunda para descobrir o motivo. Assim, pode ser mais fácil se recuperar. [26] X Fonte de pesquisa
- Pense em como a sua família resolvia os problemas e as discussões quando você era mais jovem. Os seus pais mostravam ou escondiam as emoções? Que sentimentos eram “proibidos”? Qual emoção é mais desconfortável? E como os seus familiares lidavam com ela? [27] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Pense também nos eventos mais traumáticos da sua vida, como um divórcio, uma morte ou outra mudança radical repentina. O que você sentiu? Qual foi a sua reação?
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Refute os seus hábitos e crenças que são baseados em medo ou em ideias irracionais. Ao descobrir de onde vem a sua confusão emocional, você vai ser mais capaz de confrontá-la e cortar o mal pela raiz. Pare um pouco e identifique de forma objetiva as coisas negativas que passam pela sua cabeça, como medo e a sensação de não pertencimento. O que provoca esses sentimentos tóxicos? O que dá para fazer para contorná-los? [28] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: sentir que você não é bom o bastante é uma forma de “desqualificar as suas qualidades” — como quando você não acha os elogios que recebe válidos, mas fica chateado ao receber críticas. Aprenda a reconhecer os seus pontos fortes.
- A confusão emocional provocada pelo medo pode se manifestar como uma tendência para tirar conclusões precipitadas, quando julgamos algo como negativo mesmo sem que haja provas. Pare um pouco e comece a refletir por que isso se passa na sua cabeça.
- Independentemente das conclusões que você tirar sobre essas emoções negativas, dá para combater quase todas com um pouco de reflexão e empatia consigo mesmo.
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Comece a escrever um diário para fazer uma autorreflexão. Essa é uma excelente estratégia para identificar o que você sente, além de ajudar a reconhecer o que provoca certas emoções e qual é a melhor forma de lidar com elas. [29] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Use o diário para identificar as suas emoções, desabafar sobre o que deixa você magoado, mostrar empatia a si mesmo, pensar no que provoca certas reações emocionais e assumir responsabilidade e controle pelos seus sentimentos.
- Faça algumas perguntas a si mesmo, como: o que eu estou sentindo agora? Eu acho que algo provocou essa reação? Do que eu preciso quando fico assim? Isso já aconteceu antes?
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Transforme pensamentos negativos em positivos. Aprender a ser positivo no dia a dia exige prática e paciência, mas também pode deixar você mais resistente a certas experiências e emoções ruins. No fim de cada dia, escreva uma ou duas coisas boas que aconteceram — mesmo que você só tenha ouvido uma música que curte ou uma piada engraçada. [30] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Troque os pensamentos permanentes por ideias mais flexíveis. Por exemplo: se você está estressado por causa de uma prova, pode acabar não estudando porque tem certeza de que não vai tirar uma nota boa.
- Em vez de presumir isso, reformule os seus pensamentos para algo como “Eu vou fazer mais cartões de consulta e criar um grupo de estudos. Posso até não tirar total, mas pelo menos vou dar o meu melhor”. Encarar essa experiência como algo que pode mudar deixa tudo mais fácil.
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Busque ajuda profissional. Às vezes, até os nossos maiores esforços não geram os resultados que esperamos. Nesse caso, você pode buscar ajuda de um profissional da saúde mental para descobrir por que reage dessa forma a determinadas emoções, além de encontrar formas positivas de lidar com elas.
- Às vezes, essa dificuldade para lidar com as emoções pode indicar um problema mais sério, como um histórico de abuso ou trauma no passado, bem como um problema de saúde, como depressão.
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Avisos
- Controlar as emoções é importante, mas tentar sufocá-las é algo totalmente diferente — e que pode ter consequências físicas e até emocionais negativas.
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Referências
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ https://tinybuddha.com/blog/5-ways-to-find-your-center-when-life-feels-overwhelming/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
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- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
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